Zasada Pareto w treningu fizycznym

Zasada Pareto w treningu fizycznym

26 stycznia, 2019 8 przez Rafał Mu.

Zasada Pareto nosi nazwę po socjologu Vilfredo Pareto i bynajmniej nie została sformułowana przez niego samego lecz raczej na podstawie jego obserwacji. Zasada ta nie jest wymyśloną metodą lecz zjawiskiem naturalnie występującym w świecie i dotyczy szczególnie ekonomii, biznesu, edukacji itd. Choć, podobnie jak w przypadku metody SMART, nie ma nic wspólnego z treningiem fizycznym, to także i w tym obszarze sprawdza się w 100%. Zasadę tę promuje się najczęściej w korporacjach mając na celu podniesienie produktywności. „Produktywność” to słowo klucz, bo o co innego nam chodzi w treningu jak nie o najbardziej produktywnie spędzony czas podczas ćwiczeń?

Zasada Pareto, czyli 80/20

Zasada Pareto nazywana jest inaczej zasadą 80/20 co doskonale odzwierciedla istotę tej zasady. Jednym zdaniem zasada Pareto brzmi:

20% działań prowadzi do osiągnięcia 80% rezultatów, natomiast 80% działań prowadzi do osiągnięcia 20% rezultatów.

Ażeby lepiej to pojąć przytoczę parę przykładów z życia wziętych:

  • 20% kierowców generuje 80% wypadków.
  • 20% zarejestrowanych użytkowników na forach internetowych generuje 80% treści.
  • By zaliczyć 80% egzaminu wystarczy nauczyć się 20% najważniejszego materiału.
  • 20% ubrań jakie posiadamy nosimy przez 80% czasu.

(Powyższe przykłady zaczerpnięte z portalu poradnikpracownika.pl)

Szczególnie dotkliwy dla mnie jest punkt drugi. Sam z pewnością możesz zauważyć prawidłowość tej zasady na tym blogu. W komentarzach przewijają się najczęściej te same osoby. Mogę stwierdzić bez większej pomyłki, że maksymalnie 20% czytelników odpowiada za 80% komentarzy na moim blogu.

Przykra rzeczywistość jest taka, że aż 80% czasu jaki poświęcamy, pracy jakiej wykonujemy, trudu jaki wkładamy, da nam tylko marne 20% efektów. Jest jednak dobra strona tego wszystkiego. Wystarczy, że poświęcisz należycie 20% swojej uwagi, a otrzymasz aż 80% efektów.

zasada Pareto

Jak dobrze się nad tym zastanowić, to zauważymy, że zasada Pareto towarzyszy nam niemal codziennie. Czas zakupów moglibyśmy skrócić o 80% gdybyśmy właśnie tych 80% czasu nie marnowali na zastanawianie się czy wybrać koszulę białą w czerwone groszki czy czerwoną w białe groszki.

Świadomość istnienia zasady 80/20 i umiejętne korzystanie z tej świadomości może naprawdę ułatwić życie.

Jeśli jesteś bystry, to pewnie już teraz domyślasz się jak możesz usprawnić swój trening w myśl zasady Pareto.

Produktywność treningu a zasada Pareto

Zasada Pareto występuje i nie na tym rzecz polega, aby owe mało produktywne 80% działań wyeliminować, ale odpowiednio nimi zarządzać. Np. jeśli 20% swojej garderoby nosisz przez 80% czasu, to nie znaczy, abyś pozostałe 80% ubrań miał spalić. To znaczy, że najczęściej używane powinny być dostępne pod ręką, a pozostałe głęboko schowane. Raczej nikt nie trzyma na wieszaku przed drzwiami garnituru, który wkłada okazyjnie, prawda?

Plan treningowy należy traktować w podobny sposób. Powinieneś skupiać się na ćwiczeniach, które przynoszą Ci 80% efektów natomiast pozostałe traktować asekuracyjnie. Ażeby lepiej nad tym zapanować, koniecznie należy wyznaczyć CEL w prawidłowy sposób. Wówczas masz jasny pogląd na to, co przybliża Cię do tego celu. Nie bez powodu niedawno umieściłem wpis o wyznaczaniu celu metodą SMART.

Przeanalizujmy zatem kilka przykładów:

  1. Dipsy – 3 serie
  2. Pompki – 3 serie
  3. Pompki francuskie – 3 serie

Powyższy rozkład sił jest nieadekwatny do celów. Zbyt duże zaangażowanie tricepsów kosztem głównych grup mięśniowych. Prawidłowy to:

  1. Dipsy – 4 serie
  2. Pompki – 4 serie
  3. Pompki francuskie – 1 seria

Skupiamy się na podstawowych ćwiczeniach. Na końcu możemy dotrenować tricepsy jedną serią. Oszczędzamy czas, przyspieszamy efekty. Kolejny przykład:

  1. Plecy:
    Podciąganie nachwytem – 4 serie
  2. Biceps:
    Podciąganie wąskim podchwytem – 4 serie

Mamy podział na partie mięśniowe, plecy i biceps ćwiczone w 4 seriach. Aż 8 serii podciągania, podczas których ani plecy, ani biceps nie są odpowiednio angażowane. Prawidłowo:

  1. Plecy:
    Podciąganie nachwytem – 5 serii
  2. Biceps:
    Uginanie przedramion z hantlami – 2 serie

2 serie docelowego ćwiczenia na bicepsy zaangażują je bardziej niż 4 serie wariantu podciągania. Jeśli celem jest rozwój sylwetki taki podział będzie lepszy. Ograniczenie serii na bicepsy dzięki efektywniejszemu ćwiczeniu pozwoli dodać serię na plecy. Kolejny przykład:

  1. Pompki szczupakowe – 3 serie
  2. Pompki klasyczne – 3 serie
  3. Pompki diamentowe – 3 serie

Powyżej trening „push” gdzie zaniedbane standardowo są mięśnie naramienne. Prawidłowo:

  1. Pompki szczupakowe – 4 serie
  2. Pompki klasyczne – 3 serie
  3. Pompki diamentowe – 2 serie

Pierwsze ćwiczenie zaprocentuje o wiele bardziej w kontekście rozwoju siły i sylwetki niż ostatnie. Wszystkie ćwiczenia w tym planie są ważne, ale nadaliśmy im odpowiedni priorytet.

Powyższe przykłady są orientacyjne i nie odnoszą się do jakiegoś celu. Jeśli jesteś trójboistą, to nacisk położysz na przysiady, martwy ciąg i wyciskanie sztangi, jeśli natomiast parasz się street-workoutem to te ćwiczenia odłożysz do kąta. Dlatego ważne jest uprzednie określenie celu treningów.

Zasada Pareto jest zwieńczeniem i niejako dopełnieniem niektórym moich wcześniejszych artykułów, które, jak odniosłem wrażenie, nie przez wszystkich zostały do końca zrozumiane. Między innymi wpis, w którym zalecam wykonywanie maksymalnych i submaksymalnych serii (Czy powinieneś ćwiczyć na maksa? Czyli jak uzyskać progres treningowy?). Im większy wysiłek wkładasz w jedną serię, tym mniej serii musisz wykonać.

Podobnie sprawa wygląda z wykonywaniem mało istotnych ćwiczeń przez osoby o niskim stażu treningowym. Polecam: Po co trenujesz bicepsy?! Błędy nowicjuszy.

Świadomość zasady Pareto i umiejętne jej wykorzystanie dla własnych celów nie są czymś powszechnym dlatego powstał także i ten wpis: Jaki jest największy problem Twojego planu treningowego.

Dziś chciałbym zwrócić uwagę na bardzo ważny aspekt Twojego treningu. Mianowicie na produktywność. Pozdrawiam!