Zapotrzebowanie kaloryczne – największa bzdura dietetyki sportowej

Zapotrzebowanie kaloryczne – największa bzdura dietetyki sportowej

7 października, 2018 22 przez Rafał Mu.

Zapotrzebowanie kaloryczne dla wielu osób jest głównym wyznacznikiem, jakim kierują się oni podczas komponowania własnej diety. Uważa się, że człowiek do życia i funkcjonowania potrzebuje konkretnej ilości kalorii. Natomiast każda czynność także wymaga konkretnej ilości kalorii. W myśl tego, obliczono nawet ile kalorii spalamy w trakcie różnych czynności, jak spacer, bieg, a nawet spanie. Mając tę wiedzę możesz dokładnie obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Co Ci to daje? To proste, zwykła kalkulacja. Wiesz ile kalorii potrzebujesz i ile spalasz. Wystarczy więc określić swoją aktywność fizyczną i dostosować swój jadłospis według zapotrzebowania kalorycznego. Spożywanie mniejszej ilości kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne oznacza spadek wagi ciała. Większa podaż kalorii odwrotnie, nabieranie masy. Ale… Niestety jest to tylko teoria i nie sprawdza się w praktyce.

Zapotrzebowanie kaloryczne, czyli dieta z laboratorium

Żebyś zrozumiał dlaczego kalorie nie mają kompletnie żadnego znaczenia w Twojej diecie, powinieneś dowiedzieć się z czego właściwie się biorą i czym są.

Oczywiście pamiętajmy, że zapotrzebowanie kaloryczne wyrażane jest w kilokaloriach (kcal). 1 kilokaloria to 1000 kalorii. Dla uproszczenia na 1 kilokalorię często mówi się po prostu kaloria lub „duża kaloria”. W piśmiennictwie natomiast Kaloria pisana dużą literą oznacza 1 kilokalorię.

A teraz do rzeczy. Kaloria to tak naprawdę termin fizyczny i jest to jednostka ciepła. Ciepło w niektórych procesach przetwarzane jest na energię. Mówi się więc czasem o kalorii jak o jednostce energii cieplnej. Konkretniej mówiąc:

1 Kaloria to ilość energii cieplnej potrzebnej do podniesienia temperatury 1 kg wody o 1°C.

No okej, ale skąd ta energia się bierze? Mówimy o energii cieplnej więc oczywiście uzyskiwana jest w procesie spalania. Badanie zawartości kalorii w danej substancji (np. w pożywieniu), to sprawdzanie ile energii cieplej wytworzy się podczas spalania tejże substancji i tak:

Spalenie 1 grama substancji w czystym tlenie powoduje wytworzenie się danej ilości energii cieplnej (ilości kalorii).

Do badania kaloryczności stosuje się kalorymetr, czyli specjalny piec, w którym spalane są dane substancje. A teraz przeanalizujmy to co już wiemy. 100 g płatków owsianych to 370 kcal (370 Kalorii). Zgodnie z powyższym poprzez spalenie 100 g płatków owsianych w kalorymetrze otrzymamy ilość energii potrzebnej do podgrzania 370 kg wody o 1°C lub do podgrzania 1 kg wody o 370°C.

I taką informację podaje nam producent na opakowaniu. I teraz pytanie, jaki związek ma spalanie płatków owsianych w kalorymetrze ze zjedzeniem tych samych płatków przez Ciebie? Czy ma to jakiekolwiek przełożenie na Twoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Porównajmy więc konstrukcję pieca do badań kaloryczności z budową anatomiczną ludzkiego ciała. Oczywiście żartowałem. Nie trzeba chyba nikomu tłumaczyć, że spalenie danej substancji w piecu nie ma nic wspólnego z trawieniem i przetwarzaniem pożywienia przez ludzki organizm na drodze różnych szlaków metabolicznych.

To jednak nie koniec nonsensów. Zbadanie kaloryczności produktu żywnościowego w laboratorium i umieszczenie wyników na opakowaniu ma niewielki sens. Jednak tak naprawdę producenci żywności nie robią nawet tego. Byłoby to raczej nie do zrobienia by każdy jeden produkt, owoc (każdą odmianę), warzywo, ciastko itd., zbadać w ten właśnie sposób. Dlatego przyjmuje się ogólne wartości i oblicza według tabel i według uśrednionych wytycznych. Przyjmuje się, że 1 g białka to 4 kcal, 1 g węglowodanów to także 4 kcal, a 1 g tłuszczu to 9 kcal.

Wspomniałem już, że proces spalania w piecu laboratoryjnym nie ma nic wspólnego z przetwarzaniem pożywienia przez ludzki organizm. Jednak proces trawienia jest nie tylko całkowicie odmienny od spalania w piecu, ale także różny dla różnych makroskładników. Dla pieca nie ma żadnej różnicy czy wrzucimy do niego białko, węglowodany czy tłuszcz. We wszystkich przypadkach zachodzi ten sam proces spalania. Dla organizmu człowieka robi to ogromną różnicę. Zarówno białko, cukier jak i tłuszcz przetwarzane są całkowicie w inny sposób i inaczej wykorzystywane.

W dietetyce sportowej często się o tym zapomina lub pomija, zakładając, że 100 kcal z jajek i 100 kcal z białego pieczywa będą miały taki sam wpływ na organizm. Błąd.

Idąc dalej… Ta sama ilość kalorii pochodząca z różnych źródeł zadziała inaczej na organizm. Ale nie wszystkie organizmy są takie same. Na przykład jeden banan spożyty przez sportowca i ten sam banan spożyty przez opasłego miłośnika gier komputerowych będzie miał inny wpływ na obydwu z nich. Innymi słowy, choć zabrzmi to dziwnie, ilość kalorii w danym produkcie jest różna dla różnych osób. Procesy metaboliczne przebiegają nieco inaczej w ciele zdrowego i aktywnego sportowca oraz otyłego informatyka z zagrożeniem cukrzycy, spędzającego przed komputerem 10 godzin dziennie.

Jak wobec tego możemy mówić o zapotrzebowaniu kalorycznym? Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne wiedząc, że zawartość kalorii w produkcie została zbadana w niemiarodajnych warunkach laboratoryjnych i zależy od trybu życia?

Po pierwsze po co obliczać? Różnicę między obliczaniem zapotrzebowania kalorycznego, a bazowaniem na racjonalnym wybieraniu produktów opisałem tutaj:

Jak skutecznie schudnąć? Dwie drogi do celu.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Dieta według wzoru

Po wygooglowaniu wzoru na zapotrzebowanie kaloryczne natrafiłem na kilka wzorów z tej strony. Potrzebujemy dwóch wzorów. Pierwszy na obliczenie BMR, czyli podstawowej przemiany materii. BMR oznacza zapotrzebowanie kaloryczne wystarczające do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych jak oddychanie, wydalanie, trawienie itp.

No to sprawdźmy. Wzór metodą Harrisa-Benedicta (kimkolwiek on jest) dla mężczyzn wygląda tak:

66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] – [6,76 x wiek (lata)]

Szybko podstawiam do wzoru swoje dane:

66 + [13,7 x 84 (kg)] + [5 x 178 (cm)] – [6,76 x 32 (lata)]

Wynik: 66 + [1151] + [890] – [216] = 1891 kcal

1891 kcal – tyle wynosi moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne do podtrzymania funkcji życiowych. Hmm… Czy wobec tego jeżeli zjem jutro 1500 kcal to funkcje życiowe nie zostaną podtrzymane i umrę? Bo jeśli tak, to już dawno powinienem nie żyć. Nie raz zdarzało mi się jadać mniej. O co tu chodzi?

Oczywiście jest to ilość kalorii potrzebna do tego by utrzymać funkcje życiowe. Bez pracy, a nie daj Bóg treningów. Co natomiast, gdy spożyję 1500 kcal, a w dodatku pójdę do pracy i jeszcze na trening, a potem napiszę ten artykuł (co też kosztuje kalorie)? Nieee, to niemożliwe. Wtedy umarłbym już w okolicy godziny 14ej. Na pewno wielu słyszało o słynnej diecie 1000 kcal, w myśl której należy jadać cokolwiek, aby nie przekraczać 1000 kcal dziennie. 1000 kcal to bardzo mało, a jednak niektóre osoby stosowały tę dietę i nadal żyją. Mimo tych wszystkich faktów na pytanie czy wskaźnik BMR jest wiarygodny, autor artykułu przedstawiającego powyższy wzór odpowiada: „Tak, jeśli chodzi o wskazanie minimalnego zapotrzebowania kalorycznego, dzięki któremu zachowamy nasze podstawowe funkcje życiowe”.

Ażeby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne potrzebne nie tylko do zachowania życia, ale także do tego by utrzymać masę ciała przy obecnym nakładzie obowiązków, należy BMR pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej. A wynosi on 1,7 w moim przypadku, czyli praca fizyczna + 3 – 4 treningi tygodniowo. Moje CPM – całkowita przemiana materii, wynosi więc 3215 kcal. Powiem wprost. Jadam o wiele mniej i nie chudnę.

Pij zimną wodę a schudniesz. Zapotrzebowanie kaloryczne w praktyce

Jakiś czas temu przeczytałem znakomitą książkę pt. „Wylecz Się Sam. Mega Dawki Witamin” autorstwa Andrew W. Saula. Książka jest bestsellerem w Ameryce i zawarte są w niej gotowe sposoby na pozbycie się wielu chorób naturalnymi metodami. Jednak wspominam o niej teraz z innego powodu.

Autor wraz z kolegą wymyślili dietę odchudzającą, która w myśl kultu kalorii jest skuteczna w 100%. W diecie wykorzystany został fakt, iż temperatura ludzkiego ciała wynosi 37°C. Temperatura lodowatej wody o temperaturze 4°C jest niższa od temperatury ciała o 33°C. Pamiętasz czym jest 1 Kaloria? Tak, to ilość energii cieplnej zużyta do podgrzania 1 kg (1 litra) wody o 1°C. Aby więc podgrzać 1 litr lodowatej wody do temperatury ciała organizm musi spalić 33 kcal. Zakładając, że piłbyś 2 litry tak zimnej wody dziennie, spalałbyś 66 kcal dziennie nie robiąc poza tym kompletnie nic, czyli 3 kilogramy rocznie i ponad 30 kg przez 10 lat.

Przykład jest oczywiście podany z przymrużeniem oka. Pokazuje nam jednak absurdalność takich obliczeń i niemoc zastosowania tego w praktyce.

Zapotrzebowanie kaloryczne i złe rady z nim związane

W związku z tym niezrozumiałym dla mnie kultem kalorii, powstało wiele jeszcze bardziej niezrozumiałych zaleceń. Oto niektóre z nich:

  • W trakcie odchudzania unikaj owoców. Np. 2 jabłka to 230 kcal, czyli tyle co batonik.Sprostowanie: Źródłem kcal z batona jest głównie cukier biały rafinowany. W jabłku jest to naturalna glukoza i fruktoza. Fruktoza służy głównie uzupełnieniu glikogenu wątrobowego. Poza tym owoce zawierają błonnik rozpuszczalny, który obniża ich indeks glikemiczny. Wobec tego porównywanie jabłek z batonami jest co najmniej oznaką olbrzymiej dziury w edukacji o dietetyce.
  • W trakcie odchudzania unikaj orzechów ponieważ są bardzo kaloryczne.Sprostowanie: Źródłem kcal w orzechach są tłuszcze nienasycone, które nie powodują nadwagi. Co więcej są bardzo prozdrowotne.
  • Kiedy chcesz nabrać masy mięśniowej spożywaj dużo kalorycznych produktów. 4 łyżki oliwy to aż 350 kcal. Jest to więc dobry sposób na dodatkowe kalorie w diecie.Sprostowanie: Oliwa z oliwek jest źródłem dobrych tłuszczów jednonienasyconych, ale nie jest to budulec dla mięśni. Budulcem dla mięśni są aminokwasy, a nie tłuszcz. Spożywanie dużej ilości oliwy z oliwek w celu nabrania masy mięśniowej jest zupełnie bezużyteczne.
  • Chcąc stracić na wadze spożywaj o 500 kcal mniej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Chcąc przytyć spożywaj o 500 kcal więcej.Sprostowanie: Jest to duże niedomówienie. Nie schudniesz jeśli wyeliminujesz śniadanie w postaci jajecznicy z 4-ech jaj, która ma de facto 500 kcal, a pozostaniesz przy białym pieczywie, słodyczach itp. Będzie to bardzo złe posunięcie. Lepiej zostawić jajecznicę, a ograniczyć pieczywo i cukry dodane. Analogicznie, chcąc przytyć nie wystarczy jadać dodatkowo jednego batonika na kolację. Taki zabieg oczywiście spowoduje wzrost masy, ale tłuszczowej, a nie mięśniowej. Więcej cukru w diecie tylko pogorszy Twój stan zdrowia.

Jak widać do diety należy podejść bardzo analitycznie i nie można sprowadzać wszystkich źródeł wartości odżywczych do ilości kalorii jakie zawierają. Każdy makroskładnik inaczej wpływa na organizm człowieka. Kaloria nie jest równa kalorii, a zawartość kalorii w produkcie to tylko szacunkowa wartość. Czymże są kalorie, że należy je spalać? Czy jest to coś fizycznego, co można zobaczyć pod mikroskopem? Nie, to tylko jednostka energii cieplnej. W trakcie tlenowego wysiłku fizycznego organizm zużywa zasoby tłuszczowe do wytwarzania cząsteczek ATP i to jest coś fizycznego co można zużyć, spalić. Co zamierzasz spalić mając nadwagę, tłuszcz czy mityczną kalorię?

Aminokwasy to także fizyczny budulec. Spożywając je budujesz mięśnie. Czy ciepło zbuduje Twoją masę mięśniową? Chcesz zbudować mięśnie to spożywaj aminokwasy, dobrej jakości węglowodany i mikroelementy, a nie energię cieplną, która wytwarza się podczas spalania czegokolwiek w piecu. Tym akcentem kończę ten wpis i życzę rozsądku i prawidłowego toku myślenia o diecie. Zapotrzebowanie kaloryczne? Potrzebujesz makro- i mikroelementów, witamin, minerałów, enzymów, nie kalorii. Zapotrzebowanie kaloryczne to mit.