Zachowaj formę na wakacjach

Zachowaj formę na wakacjach

14 sierpnia, 2022 0 przez Rafał Musidlak

Pewne badanie wykazało, że 2-tygodniowa przerwa w aktywności fizycznej powoduje spadek siły aż o 33%. Jest to równoznaczne z postarzeniem się o jakieś 40 lat. Nie znam szczegółów tego badania, ale takie doniesienia są co najmniej niepokojące.

Ile pracy trzeba włożyć, żeby poprawić wynik o kilka procent? Czasami nawet trwa to miesiącami. I to wszystko ma być zniweczone przez jeden urlop? Niestety prawa natury są nieubłagane, ale… “take it easy”. 

Fakt jest taki, że jeśli trenujesz, to jesteś w tzw. toku treningowym i Twoja forma jest na teraz. Wszyscy mamy swoje szczyty, w których osiągamy najlepsze wyniki. Nasze rekordy nie są osiągalne kiedykolwiek, gdziekolwiek i jakkolwiek. O najlepszą formę trzeba walczyć stale.

Jak mawiają fighterzy: “Walkę wygrywa ten, kto jest lepszy właśnie w tym konkretnym dniu”. Będąc na fali jesteś w stanie wiele osiągnąć, ale gwałtowna przerwa w pracy nad sobą powoduje gwałtowny regres.

Nie jest to jednak powód do zmartwień.

Faktem jest bowiem, że zyskiwanie siły jest procesem o wiele trudniejszym i żmudniejszym niż odzyskiwanie siły. Powrót do wcześniejszej formy jest tym łatwiejszy, im krótsza była przerwa w treningach. 2 tygodnie da się odrobić więc nie ma co się mazać.

Tym bardziej jeśli do całego procesu podejdziesz z głową. A jak to zrobić dobrze?

Nastawienie psychiczne

Są dwa najgorsze podejścia jakie możesz reprezentować. Pierwsze, to kiedy umierasz z rozpaczy i będąc na wakacjach, codziennie przeglądasz się w lustrze oraz wystawach sklepowych, aby sprawdzić czy brzuch Ci już urósł, a mięśnie zanikły.

Drugie, to kiedy nie możesz się doczekać urlopu, a myśl o powrocie do treningów napawa Cię smutkiem niczym powrót do szkoły 1 września.

W obydwu przypadkach coś ewidentnie idzie nie tak. W pierwszym, jesteś zbyt przywiązany do wyglądu swojego ciała i być może lekko (albo mocno) popadasz w narcyzm. Co innego, jeśli powodem Twojego niepokoju jest utrata wyników sportowych. To jest bardziej szlachetne.

W drugim, jeśli powrót do ćwiczeń tak Cię martwi to znaczy, że w ogóle nie lubisz tego co robisz. Na to też mam dla Ciebie radę w dalszej części artykułu.

Zdrowe nastawienie powinno być zgoła inne. Przede wszystkim trzeba sobie uświadomić, że wakacje są potrzebne. Aby naładować baterie oraz zregenerować się fizycznie i psychicznie.

Podczas takiego odpoczynku zaleczą się mikrourazy, których nawet nie byłeś świadom. 

Pamiętaj więc, że wakacje, a tym samym przerwa w treningach, należą Ci się jak psu micha. Jednak tylko wtedy, gdy do tej pory sumiennie pracowałeś. Wówczas nie masz powodu do wyrzutów sumienia, a straty z pewnością odrobisz w bardzo krótkim czasie.

Zaplanuj wakacje

Planowanie wakacji to nie tylko rezerwacja noclegu 6 miesięcy wcześniej. Należy się na to odpowiednio przygotować. Najgorszą opcją jest ostre zarzynanie się tuż przed samym urlopem. “W tym tygodniu dowalę, bo w następnym będę już na urlopie” – to nie najlepszy pomysł.

Im gwałtowniejsza przerwa, tym gwałtowniejsza reakcja organizmu na brak wysiłku. Zrób sobie okres “rozładowania”. Kluczowe są dwa tygodnie przed wakacjami. W pierwszym z nich ogranicz się do podstawowych ćwiczeń. Możesz nawet skrócić jednostki treningowe.

W drugim, ostatnim przed przerwą, podtrzymaj aktywność fizyczną, ale nie forsuj się. Nie jest to czas na bicie rekordów. W tym tygodniu możesz nawet nieco zmienić plan i wykonać mniejszą ilość treningów, np. 3 zamiast 4-ech lub 2 zamiast 3-ech.

W ten sposób stopniowo przyzwyczaisz ciało do mniejszego wysiłku. Idealnie by było, jakby wraz z początkiem urlopu kończył się Twój cykl treningowy, a po urlopie zaczynał kolejny.

Jeśli po prostu nagle przerwiesz cykl w trakcie jego trwania, w fazie, kiedy jesteś na dobrej drodze do poprawy wyników, a po przerwie wrócisz do treningów jakby nigdy nic, to będzie dupa blada.

Zakończ to co zacząłeś, aby mieć spokojny umysł na wakacjach. Jeśli nie wiesz o czym mówię, to odsyłam do artykułu o periodyzacji:

Planowanie treningów i cyklów treningowych w czasie jest kluczem do prawidłowego progresowania oraz do… świętego spokoju.

Wypoczywaj aktywnie

Leżąc kiedyś na plaży, nad Bałtykiem, usiadłem, rozejrzałem się dookoła i pomyślałem: “Naród polski jest naprawdę w złej formie”. W górach spotyka się mniej osób z nadwagą oraz więcej tych o prawidłowej masie ciała. Ale może to tylko moje wrażenie. 

Jest w tym jednak logika. Ludzie, którzy na co dzień są aktywni, lubią także aktywne wakacje. Ci, co zazwyczaj spędzają czas na kanapie, lubią leżeć także w trakcie urlopu.

Aktywność promuje aktywność, a lenistwo prowadzi do lenistwa. Wiem z autopsji. Najbardziej nic mi się nie chce, kiedy cały dzień nic nie robię. Dlatego staram się, aby takich dni w moim życiu było jak najmniej. 

Jeśli postanowiłeś spędzić wakacje leżąc plackiem, to rozumiem, nie ma w tym nic złego. Wakacje to wakacje, ale wiedz, że bardziej odbije się to na Twojej formie. Myślę jednak, że jeśli lubisz sport, to rdzewienie przez kilka dni z rzędu bez ruchu po prostu samego Ciebie znudzi i zapragniesz, jak to się mówi, coś porobić.

Aktywny wypoczynek:

  1. Zapobiega znacznej utracie formy.
  2. Utrzymuje wydatek energetyczny na przyzwoitym poziomie.
  3. Pozwala zachować linię.
  4. Niweluje w pewnym stopniu złe skutki odstępstw od diety.
  5. Sprawia, że czujesz się lepiej dzięki endorfinom.
  6. Gwarantuje lepszy powrót do treningowej rutyny po przerwie.
  7. Zapewnia lepszą regenerację psychiczną.

Dla tego wszystkiego warto odpoczywać aktywnie i cieszyć się aktywnością w trakcie urlopu.

Wyjedź w góry i celebruj naturę

Badania w 4-ech krajach nad wpływem naturalnego środowiska na zdrowie fizyczne i psychiczne wykazało brak wpływu na witalność. Jednak wykazano, że osoby dorastające w kontakcie z naturą cieszyły się lepszym zdrowiem psychicznym w życiu dorosłym.

Z kolei ekspozycja na beton zdecydowanie ma negatywny wpływ na naszą psychikę. Nie uważasz więc za absurd wybieranie hotelu z basenem jako miejsca na odpoczynek od miejskiego życia i stresu w pracy? 

Ja tak uważam dlatego wybieram górskie szlaki nie tylko w okresie wakacyjnym, ale także weekendowym. 

Jeśli masz rodzinę, dzieci, tym bardziej podejmij ten krok. Pokaż swoim potomkom piękne widoki, krowy, konie, owce, kozy pasące się na łące. Nie w zoo za kratami w tłumie innych ludzi. Cisza, spokój, kontakt z naturą to jest to co najlepszego możesz zrobić dla siebie i swojej rodziny. Dla Waszego zdrowia psychicznego i psychicznego relaksu.

Wstałem rano, zrobiłem sobie kawę, a tuż za domem, w którym wynajmowałem pokój, juhas przechadzał się ze stadem owiec. Poranna kawa w takim towarzystwie to coś niesamowitego. 

Obiad? Miałem dwa wyjścia. Albo pobliska restauracja w miasteczku nieopodal, albo 7 km szlakiem górskim, wzdłuż granicy ze Słowacją, do klimatycznej Bacówki umiejscowionej ponad 900 m. n.p.m. z pięknym widokiem na góry. Oczywiście wybieram opcję drugą.

Na miejscu spotykam Anię, gospodynię obiektu, w którym przebywam oraz jej rodziców. Starsze małżeństwo, które tak jak ja pokonało 7 km pieszo w niełatwym terenie, aby coś zjeść. Po takiej wędrówce ja sam zjadłem podwójny obiad, ku zaskoczeniu innych, choć 10 pierogów z jagodami to dla mnie raczej deser.

Nie odmówiłem sobie także dobrego piwa. Przy kasie: “Czy dostanę dobre ciemne piwo?” Widziałem, że z kija jest tylko jasny Okocim. “Masz przecież Warkę Strong” – odpowiedział temperamentny tata gospodyni Ani. Spojrzałem kręcąc głową i z uśmiechem odpowiadam: “Panie drogi, Warkę Strong to mogę kupić w Biedronce”.

Pani za ladą, a właściwie śliczniutka młoda góralka z warkoczem (nie zmyślam, stereotypowo, ale prawdziwie), uśmiechnęła się i podała mi ciemne, 8-procentowe piwo Monk. Pamiętała mnie chyba. Byłem tu już wcześniej i zamówiłem dokładnie to samo.

Droga powrotna – drugie 7 km do pokonania. “Zapraszam z nami” – usłyszałem od Ani. Byłem zaskoczony i pełen podziwu jak jej rodzice, pozytywni ludzie w podeszłym wieku bez widocznego zmęczenia pokonują górski szlak. Zrobić 15 km pieszo po górach ot tak sobie, to nie jest wyczyn możliwy dla każdego polskiego seniora. 

Ale tak właśnie wygląda “starość” ludzi aktywnych i słowo “starość” celowo piszę w cudzysłowie.

Często nie jest to możliwe także dla młodych. Po drodze spotykamy… trzy siostry zakonne, odpoczywające pod drzewem. Jedna z nich proponuje krakersa. Oczywistym odruchem jest powiedzieć “nie, dziękuję”, ale ja postanawiam przyjąć ofertę 🙂

Zaraz potem druga z sióstr wyciąga z plecaka precla i mi go wręcza. Reakcja moich współtowarzyszy: “Tyle żeś zjadł i już jesteś głodny?” Ja na to, że zawsze jestem.

Jednak prawda jest taka, że nie wziąłem precla bo byłem jakoś szczególnie głodny. Po prostu to było dla mnie bardzo miłe doświadczenie. Otrzymać na szlaku coś do jedzenia z dobrego serca od innego człowieka. Na odchodne powiedziałem siostrom, że to był najlepszy precel, jaki kiedykolwiek jadłem. 

Sytuacja była niezwykle pozytywna i spowodowała szczere uśmiechy u każdego z nas. Takie chwile przywracają wiarę w człowieka, sprawiają, że czujesz się świetnie i nie żałujesz, że w tej chwili nie leżysz brzuchem do góry.

Podzieliłem się preclem ze swoimi towarzyszami. Zjedliśmy patrząc sentymentalnie na piękną panoramę gór i wyruszyliśmy w dalszą drogę.

Niezależnie od tego gdzie chcesz spędzić wakacje zadbaj o kontakt z naturą. Jeśli już jesteś nad morzem, to graj w siatkówkę na plaży i dużo się ruszaj w wodzie. Najlepiej odpoczniesz mając ograniczony kontakt z betonem i z tłumem.

Leżenie w ścisku, między masą ludzi otoczonych parawanami, by ukraść jak największy kawałek plaży dla siebie, słuchając co chwilę niezbyt melodyjnego śpiewu “kuuukurydza, piwo jasne”, niekoniecznie sprawi, że odpoczniesz psychicznie.

Jedź tam, gdzie da się usłyszeć kompletnie nic, oprócz szumu wiatru i odgłosów zwierząt.

Jedz dla przyjemności ale szanuj swój organizm

Wakacje, to czas kiedy można sobie pozwolić na pewne odstępstwa od diety, jednak bez przesady. Oto kilka zasad, które ja sam stosuję:

  1. Alkohol pij dla smaku, a nie dla poprawy nastroju.
  2. Nie upijaj się, degustuj.
  3. Desery i słodycze jadaj nawet codziennie, ale nie kilka razy dziennie.
  4. Lody, gofry, wata cukrowa – to wszystko niech będzie małą częścią tego co jesz, maksymalnie 20%.
  5. Pij wodę.
  6. Niech chociaż jeden Twój posiłek dziennie będzie posiłkiem zdrowym i naturalnym, z obecnością warzyw. Najlepiej duże śniadanie.
  7. Nie objadaj się.
  8. Zostaw napiwek miłemu kelnerowi.

Grunt to nie rozwalić się od środka przez nagłe pochłanianie dużej ilości lodów i alkoholu. Zachowanie umiaru nie tylko pozwoli utrzymać formę w największym możliwym stopniu, ale także dzięki temu łatwiej Ci będzie powrócić do normalności po wakacjach.

Urlop się skończył, nie chce mi się ćwiczyć

Wszystko co dobre szybko się kończy i trzeba wracać do codziennego życia. Jeśli na myśl o powrocie do treningów masz ochotę uciekać, tzn. że coś idzie nie tak. Jeśli wakacje były dla Ciebie niczym haust powietrza dla duszącej się osoby, to nie powielaj tego samego, co było przed wakacjami.

Po urlopie powinieneś mieć raczej pozytywne odczucia, entuzjazm do pracy ze świeżo naładowanymi bateriami i chęć osiągania nowych celów. 

Jeśli jest inaczej, to powinieneś zacząć od nowa. Obecnie pracuję nad kursem dla osób zaczynających treningi i kompletuję listę oczekujących, którzy otrzymają ode mnie ofertę na specjalnych, lepszych warunkach. Napisz do mnie na kontakt@amatortreningu.pl i powiadom mnie o chęci dołączenia do listy.

Pozdrawiam i życzę udanych wakacji, każdych kolejnych.