Wznosy kolan / nóg na drążku uważane są przez niektórych za najlepsze ćwiczenie na brzuch. Tak, przeze mnie też. Chociaż malkontentów nie brakuje. Nie znajdują uznania u wszystkich “fitnesiaków dla urody”. Bo nie izolują brzucha… Bo trzeba wisieć, a to wymaga pracy ramion i barków… Bo pracujemy nogami i angażujemy także zginacze bioder… itd.

Owszem, to co jedni uznają za wadę, inni widzą jako zaletę. Istotnie, w tym ćwiczeniu, chociaż partią docelową jest brzuch, pracuje całe ciało, aktywnie. Dlatego w tytule tego wpisu znajduje się znak zapytania. Bo brakuje jednego słowa:

Wznosy – najlepsze ćwiczenie na brzuch. Wznosy – najlepsze ćwiczenie funkcjonalne na brzuch.

O, teraz wszystko gra. Ale żeby faktycznie teza była tezą, a nie tylko hipotezą, to wznosy na drążku należy wykonywać odpowiednio:

Oto newralgiczne elementy tego ćwiczenia:

• Podwiń miednicę w pozycji wyjściowej – tzw. tyłopochylenie miednicy. Utrzymuj sylwetkę hollow body. Pamiętaj, że po każdym powtórzeniu należy wrócić do pozycji wyjściowej. W ten sposób utrzymasz napięcie mięśniowe.
• Aby ustabilizować ciało i zapobiec bujaniu, w trakcie wznosu napieraj na drążek używając siły barków.
• Stawy łokciowe i barkowe nie są rozluźnione.
• Wykonuj wznosy do poziomu lub do klatki piersiowej, jeśli masz siłę.

Największym błędem i jednocześnie powodem, dla którego niektórzy uważają wznosy za ćwiczenie mało efektywne, jest rotowanie korpusu w stawach barkowych. Mam tutaj na myśli sytuację, kiedy starając się unieść nogi lub kolana, pomagamy sobie ustawiając się plecami do ziemi, twarzą do Pana Boga.

Wznosić swe lico ku Panu jest rzeczą zacną, ale nie w tej sytuacji. W ten sposób skutecznie zdezaktywujesz mięśnie brzucha w tym ćwiczeniu. Ażeby temu zapobiec:

• Zawiśnij na drążku, obierz jakiś punkt przed sobą na linii wzroku i patrz na niego przez całą serię ćwiczenia.
• Wykonuj wznosy na wysokość, która umożliwi Ci utrzymanie wzroku na wybranym punkcie. Lepiej jest wykonywać prawidłowe wznosy kolan do poziomu niż pokaleczone wznosy prostych nóg do samego drążka z jednoczesną rotacją barków.

Wznosy na drążku, oprócz tego, że skutecznie aktywują brzuch, to są także funkcjonalnym ćwiczeniem mającym cechy ćwiczenia koncentryczno-ekscentrycznego i izometrycznego. Polecam gorąco.