Węglowodany są jednym z głównych składników naszego pożywienia. Są one warte bliższego poznania, choćby dlatego, że odpowiednie zarządzanie nimi w diecie daje natychmiastowe efekty. Organizm ludzki ma co do węglowodanów szczególne, ściśle określone wymagania i nie jest mu obojętne ile, jakiego rodzaju i kiedy spożywasz węglowodany.

Wszystko to decyduje o procesach zachodzących w Twoim ciele, a że tzw. „węgle” są paliwem dla mięśni, to my – osoby aktywne fizycznie – powinniśmy zdawać sobie sprawę z tego, jaką rolę odgrywają w naszym dążeniu do celu.

Czy wiesz co się dzieje z cukrem zawartym w batoniku, którego przed chwilą zjadłeś? Czy wiesz kiedy jest najlepsza pora na banana, a kiedy na ryż?

Rola węglowodanów

Mówi się, że węglowodany są źródłem energii dla organizmu. Jest to jednak raczej skrót myślowy i może być błędnie interpretowany. Niektóre osoby uważają przez to, że po zjedzeniu węglowodanów doznają nagłego przypływu sił, niczym animowany Papaj z kreskówki po zjedzeniu szpinaku.

Owszem, wypicie słodzonego napoju czy tzw. energy-drinka daje niektórym przysłowiowego kopa właśnie poprzez dużą zawartość cukru, jednak takie działanie utrzymuje się bardzo krótko. Natomiast organizm potrzebuje czegoś więcej niż chwilowego przypływu energii, a tym bardziej Twoje mięśnie, o ile masz zamiar przeprowadzić solidny trening.

Dlatego też ja wolę mówić o węglowodanach jak o paliwie, które zasila Cię nieustannie i może być wykorzystane w każdej chwili.

Powiedzmy sobie pokrótce co dzieje się, gdy zjesz porcję węglowodanów…

…czyli kilka słów o glikogenie

Twój organizm jest na tyle sprytny, że wygospodarował sobie trzy podstawowe źródła energii do pracy:

1. Cząsteczki ATP – główny nosnik energii.
2. Glukoza we krwi – stąd pobierana jest energia w pierwszej kolejności.
3. Glikogen mięśniowy – podstawowe źródło energii Twoich mięśni – magazyn paliwa.
4. Tkanka tłuszczowa – zapasy energii wykorzystywane w wyjątkowych okolicznościach.

Po zjedzeniu węglowodanów, z automatu podnosi się poziom cukru we krwi. Jest to energia dla Twojego organizmu, która wykorzystywana jest dosłownie od razu. Jeśli nie zużyjesz jej na bieżąco, nadmiar węglowodanów zostanie zmagazynowany w mięśniach w postaci glikogenu.

Glikogen to wielocukier, który jest niczym benzyna w baku samochodu. W razie potrzeby, czyli wzmożonego wysiłku, glikogen mięśniowy jest rozkładany na cukier prosty – glukozę i wykorzystany jako paliwo dla Twoich mięśni.

Co się jednak stanie, gdy Twój bak jest już pełny, tzn. glikogen mięśniowy jest dostatecznie uzupełniony, a Ty nadal dostarczasz sobie węglowodanów z pożywienia? Jak to się mówi: W przyrodzie nic nie ginie. Zostają one pozostawione na czarną godzinę w postaci tkanki tłuszczowej.

Wiemy więc, że węglowodany powodują wzrost cukru we krwi, który musi być spożytkowany od razu. Część węglowodanów jest magazynowana jako glikogen w mięśniach i wykorzystywana jako paliwo podczas wysiłku fizycznego, a ich nadwyżka gromadzona w postaci tkanki tłuszczowej.

Jest to jednak tylko początek całej bajki…

Węglowodany proste i złożone

Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Proste, tzw. jednocukry, są bardzo szybko trawione i wchłaniane z układu pokarmowego. Dostarczają więc energii bardzo szybko.

Węglowodany złożone natomiast rozkładane są najpierw do prostych cukrów, a następnie wchłaniane do krwiobiegu. Ten proces trwa jakiś czas dlatego organizm otrzymuje energię stopniowo i starcza ona na dłużej.

Dlatego właśnie mówi się, że węgle złożone najlepiej przyjmować przed treningiem, aby mieć do dyspozycji etapowo uwalnianą energię. Natomiast cukry proste, to natychmiastowy zastrzyk mocy, który najlepiej sprawdzi się w trakcie i bezpośrednio po treningu, kiedy to potrzebujemy szybko uzupełnić straty glikogenu mięśniowego.

Czyli: Węglowodany proste dostarczają szybko dostępnej energii od ręki, która musi być zużyta od razu, mniej więcej do 20 min po spożyciu. W przeciwnym razie zostanie zamieniona na tłuszcz.

Węglowodany złożone to źródło energii dawkowanej stopniowo nawet przez kilka godzin. Ale to i tak nie koniec bajki, bowiem znaczenie dla Ciebie ma nie tylko to, jakie węglowodany spożywasz, ale również ile ich spożywasz.

Węglowodany w praktyce

Nie powinieneś trenować na głodniaka. Jeśli węglowodany spożywałeś stosunkowo dawno, Twoje zapasy glikogenu są uszczuplone, a więc mięśnie mają niewiele paliwa.

Gdy cały glikogen mięśniowy zostanie zużyty, energia pobierana jest w procesie rozkładu aminokwasów, a utraty aminokwasów, które są budulcem mięśni, wolimy uniknąć.

Tak więc w Twoim interesie jest, aby w momencie rozpoczęcia treningu siłowego glikogen był zatankowany do pełna.

Co więc zrobić, aby zaoszczędzić jak najwięcej paliwa? Wszak trening siłowy to nie eko-jazda i zużycie glikogenu następuje o wiele szybciej niż podczas zakupów na bazarze. Jak wcześniej pisałem, w pierwszej kolejności pożytkowana jest glukoza z krwi, a nie z glikogenu. Dlatego więc dobrym rozwiązaniem jest dostarczanie tej glukozy na bieżąco w postaci np. napojów izotonicznych (cukrów prostych).

Spożywanie węglowodanów prostych podczas treningu dostarcza organizmowi glukozy, która jest natychmiastowo wykorzystywana. Dzięki temu znaczna część glikogenu mięśniowego jest oszczędzana i wystarcza na dłużej. No ok, ale czy to oznacza, że jeśli przed treningiem pochłonąłeś 100 g węglowodanów złożonych, to tyle samo prostych powinieneś spożyć w trakcie treningu i bezpośrednio po nim? Nie.

Zauważ, że 100 g węglowodanów złożonych przerabiane jest na paliwo w ciągu długiego czasu i to dobrze. Ale czy jesteś w stanie spalić tyle samo węgli prostych w ciągu 20 minut? O ile nie jesteś wyczynowcem to raczej nie. Dlatego właśnie węglowodany proste zdają egzamin wtedy, gdy dostarczane są często, ale w małych ilościach.

Izotoniki są o tyle fajnym wynalazkiem, że popijając je w ciągu całego treningu, spełniasz właśnie te warunki.

Uwaga: Pisząc „izotoniki” nie mam na myśli niebieskich napojów pełnych syntetycznych witamin i sztucznych słodzików, a zdrowe i łatwo przyswajalne węglowodany w postaci np. wody z miodem lub odżywek carbo sprawdzonych producentów o racjonalnym składzie.

Zrozumienie jak działają węglowodany proste i złożone oraz w jaki sposób są one zamieniane na paliwo w formie glukozy we krwi, glikogenu mięśniowego oraz tłuszczu podskórnego, pomoże z pewnością tym, którzy borykają się z nadwagą.

Co jeszcze o glikogenie?

Są dwa rodzaje glikogenu: glikogen mięśniowy i wątrobowy. Część spożytych przez Ciebie węglowodanów wykorzystywanych jest na produkcję glikogenu wątrobowego, który jest paliwem dla Twojego organizmu wykorzystywanym jako energia do przeprowadzania rozmaitych procesów biologicznych, a także jako pożywka dla mózgu.

Niedobór węglowodanów w diecie może skutkować niedostatnią ilością glikogenu w wątrobie co przekłada się np. na spadek koncentracji. Mięśnie są mimo wszystko głównym magazynem glikogenu w organizmie i jest go tam około 3 razy więcej niż w wątrobie. Szacuje się, że całkowite zużycie glikogenu następuje po około 24 godzinach głodówki.

Dlatego należy dbać o odpowiednią podaż węglowodanów nawet w dniach nietreningowych z jednoczesną uwagą na to, by nie doprowadzić do ich nadmiaru, który przekształcany jest do lipidów w komórkach tkanki tłuszczowej.

Tłuszcz stanowi dla Twojego ciała energię zapasową. Organizm korzysta z niej tylko w wyjątkowych okolicznościach. Nie łudź się więc, że po wyczerpaniu glikogenu z mięśni, zacznie być palona tkanka tłuszczowa.

Bynajmniej, w takim momencie na poczet energii do pracy zostaną wykorzystane aminokwasy, a tego przecież nie chcesz. Właśnie dlatego kluczem do schudnięcia nie jest spalanie tłuszczu poprzez trening, a dbanie o to by się nie tworzył dzięki racjonalnemu gospodarowaniu węglowodanami.

Spożycie węglowodanów powoduje wzrost cukru we krwi. Aby poziom cukru nie przekroczył wartości krytycznych, organizm został wyposażony w odpowiedni hormon, który zbija cukier we krwi do właściwego poziomu, a mowa o insulinie.

Zbyt częste jedzenie posiłków o dużej zawartości węglowodanów prostych powoduje nagły wzrost glukozy we krwi, a co za tym idzie zmuszanie insuliny do częstej pracy.

Im większy i bardziej nagły wzrost cukru, tym większe i bardziej agresywne działanie insuliny. Takie skoki poziomu cukru to najlepsza droga do cukrzycy i otyłości.

Zawsze, gdy postanowisz zjeść jakiś posiłek, zastanów się jakiego rodzaju paliwa w danym momencie potrzebujesz i w jakiej ilości. I czy takie paliwo właśnie zawiera Twój posiłek. Musisz pamiętać o trzech rzeczach.

Po pierwsze:

Rano masz uszczuplone zapasy glikogenu. Jednocześnie o tej porze nie potrzebujesz dużych jego ilości, ani też nie ma potrzeby jego natychmiastowego i szybkiego uzupełnienia. Dlatego nie rzucaj się od razu na duże ilości węglowodanów.

W miarę upływu czasu od przebudzenia spożywaj więc stopniowo coraz więcej węglowodanów by dostarczać mięśniom materiału do budowy glikogenu – Twojego paliwa.

Ważne by były to węglowodany złożone, z których energia uwalniana jest stopniowo. Nie musisz bać się cukrów prostych w godzinach przedpołudniowych pod warunkiem, że będzie to niewielka ich porcja, abyś mógł należycie spożytkować energię z nich dostarczoną. Jeden banan na drugie śniadanie to nie jest zły pomysł.

Po drugie:

Najwięcej węgli złożonych powinieneś zafundować sobie przed wzmożonym wysiłkiem. W trakcie aktywności fizycznej (praca, zakupy, trening) możesz spożywać cukry proste bardzo małymi, częstymi porcjami, aby systematycznie dostarczać mięśniom paliwa, które będzie wykorzystywane na bieżąco.

I po trzecie:

Jeśli racjonalnie gospodarowałeś węglowodanami w swojej diecie w ciągu całego dnia, to wieczorem masz uzupełnione zapasy glikogenu – Twój bak jest pełny. Nie ma więc sensu spożywania węglowodanów w większych ilościach.

Indeks glikemiczny

Jeśli jakiś produkt zawiera dużo węglowodanów prostych, to zjedzenie dużej ilości takiego produktu spowoduje bardzo duży wzrost cukru we krwi. Mówi się wtedy, że taka żywność ma duży indeks glikemiczny. Poziom cukru we krwi to natomiast glikemia.

Często słyszy się, że najzdrowiej jest spożywać produkty o niskim IG (indeksie glikemicznym) właśnie dlatego, że po spożyciu takiego posiłku, cukier we krwi wzrasta nieznacznie. Sam indeks glikemiczny nie może jednak być głównym wyznacznikiem tego, jakie produkty wybieramy.

Dla przykładu: Bardzo dużo owoców charakteryzuje się niskim IG (np. gruszki – 30). Zawierają one cukry proste, jednak tych cukrów jest tam stosunkowo niewiele, dlatego zjedzenie owocu nie spowoduje dużego wzrostu glikemii. Ponadto owoce zwierają błonnik rozpuszczalny, który skutecznie obniża IG.

Choć produkty pełnoziarniste zawierają jednostkowo o wiele więcej węglowodanów niż owoce, to są to węglowodany złożone, trawione dłużej. Wynikiem tego również jest niewysoki wskaźnik IG (np. kasza gryczana – 40).

Zatem najgroźniejsze dla naszego zdrowia są produkty o dużej zawartości węglowodanów prostych, bez błonnika, np. chleb biały ma indeks glikemiczny o wartości 90, czysta glukoza – 100. Takich rzeczy powinniśmy zjadać bardzo mało w jednej porcji.

(Indeks Glikemiczny- Tabela)

Indeks glikemiczny produktów zależy od wielu czynników. IG posiłku złożonego z różnych produktów jest wypadkową indeksów glikemicznych tych produktów. Do tego dochodzi jeszcze obróbka termiczna, która też ma niebagatelny wpływ na IG.

Pamiętaj, że przeciętny zjadacz chleba pochłania więcej węglowodanów niż faktycznie potrzebuje. Jest to powodem wszechobecnej otyłości i złego stanu zdrowia. My, ćwiczący, mamy przewagę ponieważ korzystamy częściej ze swojego paliwa niż fanatycy seriali i gier komputerowych.

Musimy być jednak ostrożni, by nie zniweczyć swojej pracy złą gospodarką węglowodanową w diecie. Przede wszystkim wybierajmy zdrowe źródła węglowodanów i zapomnijmy o zasadzie, że im więcej tym lepiej, bo przecież to energia.