Trenuj często, długo lub ciężko. Wybieraj

Trenuj często, długo lub ciężko. Wybieraj

26 listopada, 2021 3 przez Rafał Mu.

Być może uważasz, że aby osiągnąć dobre wyniki, powinieneś trenować często, długo i ciężko. Prawda jest taka, że możesz trenować albo często albo długo albo ciężko. Nigdy nie wszystko w tym samym czasie. Zwłaszcza jeśli nie jesteś profesjonalistą, a Twoje ciało nie jest wspierane specyfikami farmaceutycznymi. Niestety nie możemy porównywać się z zawodowymi sportowcami, których styl życia jest zupełnie inny.

Może się mylę, ale przypuszczam, że jesteś osobą, która musi chodzić do pracy lub do szkoły, opiekować się dzieckiem i wykonywać wiele innych obowiązków domowych. Twoje ciało potrzebuje więc regeneracji. Zmęczenie materiału jest czymś normalnym w przypadku osób ćwiczących i musimy to zaakceptować.

Z jednej strony nie możesz trenować często, długo i ciężko, ale z drugiej zastanów się… Naprawdę chcesz? Wiem, że nie 🙂

Którą opcję zatem wybrać?

Czy częste treningi są skuteczne?

Optymalna częstotliwość ćwiczeń to 3 lub 4 razy w tygodniu. Ten schemat sprawdza się u większości osób i uważam, że jest to świetny kompromis, aby utrzymać odpowiednią objętość treningu i dać mięśniom czas na regenerację. Ale co, jeśli zdecyduję się trenować częściej? Czy szybciej osiągnę swoje cele? To zależy.

Co masz na myśli, mówiąc „trenować częściej”? Rozważmy dwa przypadki.

Chcesz zwiększyć swoją siłę i nabrać masy mięśniowej. Podnosisz ciężary na każdym treningu, cztery razy w tygodniu. Postanawiasz dodać jeszcze jeden trening. Pomyśl, czy Twoje mięśnie to zniosą. Do tej pory jesteś zadowolony ze swoich wyników, a treningi sprawiają Ci przyjemność. Nie uważasz, że częstsze treningi mogą zaburzyć proces regeneracji, a w konsekwencji Twoje postępy? Tak może się zdarzyć. Dlatego jeśli naprawdę chcesz to zrobić, zrób to bardzo ostrożnie.

W innym przypadku dodajesz kolejny trening w tygodniu, ale tym razem nie dźwigasz. Trening dodatkowy to trening mobilności lub… bieganie. Wdrożyłeś jedną sesję aktywności fizycznej kompletnie innego rodzaju. O ile odpowiednio zaplanowałeś swoje bieganie i umieściłeś je poprawnie w planie treningowym, ten dodatkowy trening może pomóc Ci osiągnąć lepszą sylwetkę. Oprócz dźwigania zacząłeś biegać, aby spalić tłuszcz. Świetny pomysł. Jeden trening biegowy w tygodniu poprawi Twoją kondycję i zdrowie oraz nie będzie wymagał zbytniego wysiłku Twoich mięśni.

Jak widać, inteligentne zarządzanie częstotliwością może prowadzić do lepszych efektów, ale może wymagać zróżnicowania treningów. Podczas gdy zbyt duża koncentracja na jednym aspekcie formy może zmarnować Twój czas.

Czy powinieneś trenować dłużej?

Długość treningu nigdy nie określa jego skuteczności. Podstawowa zasada brzmi:

Idź na trening, daj swojemu ciału impuls i wracaj do domu.

Impuls jest kluczem. Twoje wyniki zależą od tego, jak ćwiczysz, a nie od tego, jak długo. Akcja prowadzi do reakcji. Najważniejsze są metody. Nigdy nie myśl o tym, jak długo ćwiczysz. Pomyśl o metodach, których używasz i jak się czujesz po treningu. Przeanalizuj swoje wyniki. Prowadź dziennik treningowy. I nigdy się nie poddawaj! 🙂

Kiedy powinieneś długo trenować? Czasami może to być konieczne. Twoje treningi muszą być długie, jeśli chcesz trenować rzadko, powiedzmy 2 razy w tygodniu. Ale nawet w tym przypadku byłbym raczej ostrożny. Sesje treningowe powinny być mądrze zaplanowane, a intensywność odpowiednio ustalona. Pamiętaj, że im lepiej rozłożysz pracę w ciągu tygodnia, tym lepsze efekty możesz osiągnąć. Ostatecznie przecież wiesz, że nie możesz trenować 5 godzin w poniedziałek i odpoczywać do końca tygodnia. Lepszym pomysłem będzie wykonanie pięciu 1-godzinnych, oddzielnych treningów. Czy muszę to wyjaśniać?

Czy zatem dwa 1-godzinne treningi w tygodniu przyniosą dobre rezultaty? Tak, ale zajmie to więcej czasu. Nie oznacza to, że nie warto, jeśli naprawdę nie możesz poświęcić więcej czasu na trening.

Jeszcze jedna rzecz. Niektórzy ludzie są silniejsi psychicznie, inni są słabsi. Nie każdy może znieść ból na treningu a jest to niestety konieczne. Dlatego niektórzy wolą ćwiczyć lekko. Chcę powiedzieć, że czasami wykonanie dodatkowego powtórzenia ćwiczenia nie zależy od Twojej siły, ale od tego, jak duży ból jesteś w stanie znieść. Jeśli nie jesteś gotowy na odczuwanie bólu, na pewno kończysz serie wcześniej niż mógłbyś. Tak, możesz tak robić, ale wtedy musisz wykonywać większą ilość serii i trenować dłużej.

Jak ciężko musisz trenować?

Co to znaczy „ciężko trenować”? Niestety większość osób utożsamia to z ogólnym zmęczeniem po treningu. Zauważ, że wiele osób jest dosłownie wykończonych po 8-godzinnej pracy i nie prowadzi to do poprawy ich kondycji ani innych wyników sportowych. I tu pojawia się pytanie. Czy powinieneś być bardzo zmęczony po treningu? Albo inaczej: Jak bardzo powinieneś być zmęczony i czy jest to dla ciebie jakiś wyznacznik?

Słuchaj, prawda jest taka, że ​​na koniec każdego treningu powinieneś czuć się świeżo fizycznie i psychicznie. Oczywiście Twoje mięśnie muszą być trochę obolałe i generalnie powinieneś czuć, że trenowałeś, ale powinno to być pozytywne zmęczenie. Na przykład, jeśli ćwiczysz rano, pójście na zakupy lub do pracy albo późniejszy spacer z psem nie może być dla Ciebie problemem z powodu zbyt ciężkiego treningu. Jeśli musisz leżeć przez dwie godziny po treningu, aby odzyskać siły, oznacza to, że coś idzie nie tak.

Tak jak powiedziałem wcześniej, nie trenujemy, aby być wyczerpanym, lecz by dostarczyć impulsu do wzrostu formy. Jednakże…

Musimy spojrzeć na to zagadnienie także z innej strony. Co muszę zrobić, aby wywołać impuls? Cóż, w końcu codziennie używamy mięśni. Podnosimy i nosimy coś, chodzimy, wykonujemy swoje obowiązki itp. Mam na myśli, że cały czas wykonujemy większą lub mniejszą pracę. Więc jeśli chcesz wywołać odpowiedź ze strony swojego ciała, musisz je zszokować. Jednorazowy wysiłek musi być ogromny, aby zwiększyć możliwości fizyczne organizmu. Aby rozwinąć ten temat, odsyłam do mojego innego artykułu:

Mówiąc „jednorazowy wysiłek” mam na myśli pojedynczą serię na treningu. Jeśli trenujesz na wytrzymałość, ćwiczysz w trybie ciągłym, ale nie może to trwać zbyt długo i intensywnie. Na przykład trening interwałowy musi być relatywnie krótki. W przeciwnym razie bardzo szybko stracisz siły i kontynuowanie treningu może być niemożliwe. Oczywiście możesz być biegaczem i wtedy trenujesz długo, ale nie intensywnie. W tym przypadku nie ma dużego jednorazowego wysiłku lecz jest to bardzo rozciągnięte w czasie.

Jednak wykonywanie w treningu ciężkich serii siłowych lub ciężkich zestawów wytrzymałościowych nie może zająć dużo czasu i nie może być zbyt częste. Wracając do początku, jeśli ciężko ćwiczysz, nie rób tego zbyt często ani zbyt długo.

Podsumowując…

Jak wybrać jeden z tych sposobów treningu. Często? Długo? A może ciężko?

  • Jeśli ćwiczysz często, staraj się stosować różnorodne metody oraz rodzaje aktywności, aby nie dopuścić do zbyt dużej objętości treningu. Spróbuj popracować nad różnymi aspektami swojej formy. Zbyt częste uprawianie tego samego sportu może zaburzyć regenerację i w konsekwencji zatrzymać postęp.
  • Zastanów się, czy wolisz ćwiczyć krócej i ciężej, czy lżej i dłużej. Jeśli jesteś silny psychicznie i nie boisz się bólu, w większość swoich serii włóż maksymalny wysiłek.
  • Pamiętaj, jeśli ciężko trenujesz, nie przesadzaj. Nie chodzi o zmęczenie czy wyczerpanie. Chodzi o impuls.

Jedno jest pewne. Nie możesz ćwiczyć i często i długo i ciężko. I na pewno nie chcesz. Moim zdaniem częste i długie treningi mają wiele wad. Optymalne sesje treningowe powinny stanowić kompromis między długością, częstotliwością i objętością. Dlatego ciężko ćwiczę. Nie boję się bólu, a nawet go lubię. Kiedy czuję pieczenie w mięśniach, wiem, że żyję. Nie martwię się o regenerację, ponieważ nie muszę codziennie ćwiczyć. Nie muszę długo trenować, ponieważ wkładam całe serce w moje serie treningowe.

Ok, nie możesz ćwiczyć często, długo i ciężko, ale jedną z tych rzeczy musisz robić, jeśli chcesz mieć postępy. Którą z nich wybrałeś i dlaczego?