Istnieją dwa różne podejścia do treningu siłowego. Jedni skupiają się na wysokiej objętości, drudzy na intensywności. Jedno i drugie ma swoje wady i zalety, chociaż jedno ma więcej wad, a drugie zalet. Ale o tym za chwilę. 

Osobiście uważam, że warto zapoznać się z tymi metodami ponieważ być może będziesz musiał skorzystać z jednej bądź drugiej. Dużo zależy od własnych upodobań, ale co najważniejsze, także od rodzaju treningu, jaki stosujesz u siebie.

Być może, co jest dość prawdopodobne, powinieneś czerpać jednej i z drugiej filozofii.

Na czym polega trening wysokoobjętościowy?

Trening wysokoobjętościowy skupia się na permanentnym dodawaniu serii do treningu. Zwolennicy takiej metody raczej nie wykonują 3-ech serii na ćwiczenie, to za mało. Bardzo często ilość sięga 6, 7, a nawet 8 serii. W niektórych sportach liczba ta przekracza 10.

Wysokie objętości były uważane za jedyną słuszną metodę stymulacji mięśniowej w czasach Weidera, o którym mówi się “ojciec kulturystyki”. Tak, to ten sam facet, który wypromował Arnolda Schwarzeneggera. Sam Arnold wręcz kochał trening wysokoobjętościowy. 

Rzućmy okiem na ogólny schemat treningu Schwarzeneggera. Facet trenował 2 razy dziennie, co już byłoby prawdziwym szokiem dla większości z nas. Natomiast z punktu widzenia naładowania planu treningowego Arnolda seriami, było to konieczne.

Duże grupy mięśni, takie jak klata i plecy, trenował rano, a mniejsze, ramiona, brzuch, łydki itp., po południu. Jedną grupę mięśni katował 3 razy w tygodniu wykonując ponad 20 serii jednorazowo! Mowa o jednej partii mięśni. Jak to możliwe, że nie mdlał, regenerował się na czas i wciąż uzyskiwał wyniki?

Schwarzenegger był tzw. “genetykiem”. Jego ciało bardzo dobrze reagowało na trening siłowy. Wystarczyło, że otarł się o sztangę, a jego mięśnie już rosły. Ale co ważniejsze, były to czasy kiedy kulturystyka przeżywała wielki buuum. Środki dopingujące lały się strumieniami, a sam Terminator nie ukrywa, że był na sterydach. 

Schwarzenegger jest tylko przykładem, ale tak to odbywało się powszechnie w przypadku kulturystów tamtych czasów. 

Gdzie jeszcze spotkamy się ze zjawiskiem dużych objętości? Street workout – uliczna wersja gimnastyki, uproszczona, ale wciąż bardzo skuteczna i efektywna. Jako, że ten sport bazuje na kalistenice, czyli treningu z wykorzystaniem masy własnego ciała, to zaawansowani adepci nie widzą często innej drogi na podwyższenie poprzeczki, jak wzrost objętości treningowej.

Kiedy takie ćwiczenia jak pompki w staniu na rękach czy podciąganie, nie sprawiają już problemu, to sposobem na dostateczną stymulację mięśniową jest bardzo duża liczba serii.

Metody na wysoką objętość

Należy pamiętać, że wzrost siły wymaga odpowiedniego zakresu powtórzeń. Zakres ten jest dość szeroki, ale im mniej, tym lepiej dla siły. Dlatego też sportowcy wolą dodawać kolejne serie na treningu niż pompować objętość powtórzeniami.

Serie płaskie

Zamiast wykonywać 3 serii po 20 powtórzeń lepiej jest zrobić 6 serii po 10. Należy tu zaznaczyć, że w takim schemacie 3 pierwsze serie nie mają żadnego znaczenia dla postępów bo są dla ćwiczącego dość łatwe. Zmęczenie pojawia się w okolicy 4ej serii, a upadek mięśniowy w 5ej i 6ej. Przynajmniej powinien.

Rolą serii początkowych w takim wypadku jest raczej wstępne zmęczenie, ale jest to konieczne, jeśli nie możemy lub nie chcemy zintensyfikować ćwiczenia poprzez dodanie obciążenia lub skalowanie na wyższy poziom.

Drabinki i piramidki

Ażeby nie ograniczać się jedynie do serii płaskich, kalistenicy szukają innych, ciekawszych metod. Olbrzymią popularność zyskały drabinki oraz piramidki.

Drabinka polega na dodawaniu po 1 powtórzeniu do każdej serii, zaczynając od 1. Innymi słowy w pierwszej serii wykonujesz jedno powtórzenie, w drugiej dwa, w trzeciej trzy itd. Zmęczenie rośnie w tempie geometrycznym i 10-ta seria może okazać się już ekstremalnie ciężka.

Ta metoda jest świetna do treningu z partnerem. Wówczas serie wykonuje się na zmianę, raz Ty, raz partner. W łatwiejszych dla nas ćwiczeniach można zwiększać ilość powtórzeń co 2, dochodząc np. od 2 do 20 – łącznie 10 serii.

Piramidki są rozszerzoną wersją drabinek. Polegają na tym samym, ale z powtórzeniami należy zejść także w dół. Czyli np. zaczynamy od 1 do 10, a potem odejmujemy po 1 powtórzeniu w kolejnych seriach.

Serie falowe

Serie falowe są lubianą metodą treningową wśród rosyjskich sportowców. Niezależnie od sympatii czy antypatii do tego narodu, trzeba im przyznać, że spłodzili wielu wybitych siłaczy.

Jak wyglądają serie falowe? Oto przykład: 

• 1 seria: 3 powt
• 2 seria: 4 powt
• 3 seria: 5 powt
• 4 seria: 3 powt
• 5 seria: 4 powt
• 6 seria: 5 powt

Na powyższym przykładzie mamy dwie fale, ale można zastosować także trzy lub cztery. Oczywiście serie falowe sprawdzą się także w innych zakresach powtórzeń, np.: 8-10-12-8-10-12. 

Serie falowe pozwalają nabić objętość dlatego, że po skończonej fali mamy spadek ilości powtórzeń, co daje odetchnąć mięśniom oraz układowi nerwowemu. Falowo możemy więc wykonać więcej serii niż gdybyśmy wciąż dodawali powtórzenia lub stosowali serie płaskie.

EMOM

Jedna z moich ulubionych, niekonwencjonalnych metod treningowych. EMOM polega na wykonywaniu wielu serii o relatywnie niskiej intensywności, ale za to w krótkich interwałach czasowych.

Every Minute In the Minute – rozwinięcie skrótu EMOM – polega na ustaleniu 10-minutowych rund, w których musimy wykonać ustaloną wcześniej ilość powtórzeń. Objętość jest łatwo zwiększana ponieważ nie musimy wykonywać serii jednym ciągiem.

Możemy nawet odpoczywać po każdym powtórzeniu, byleby zmieścić się w ramie czasowej. Więcej na temat tej metody pisałem tutaj:

Metod na zwiększenie objętości jest wiele. Ja wymieniłem tylko niektóre.

Na czym polega trening o wysokiej intensywności (HIT)?

Już w czasach Weidera, kiedy wysokie objętości były na topie, zdarzali się tacy, którzy postanowili się wyłamać. Jednym z takim “szaleńców” był Mike Mentzer, bezpośredni konkurent Schwarzeneggera na zawodach kulturystycznych. Stworzył on nawet specyficzną metodę, która bazowała na intensywności treningu, a nie na objętości.

Trening o wysokiej intensywności promuje serie do upadku mięśniowego, czyli takie, w których ustalona ilość powtórzeń jest dla Ciebie absolutnym rekordem na daną chwilę. Dosłownie na każdym treningu musisz ćwiczyć na maksa.

Ale czy to nie jest jeszcze bardziej mordercze dla mięśni niż wysokie objętości? Nie. O ile zwolennicy metod weiderowskich uważali, że im więcej tym lepiej, o tyle Mentzer i jemu podobni przywiązywali olbrzymią wagę do czasu regeneracji.

No okej, ale o co tu w ogóle chodzi?

Zauważ, że metody wysokoobjętościowe są przepełnione seriami. Celem wysokiej objętości jest to, aby doprowadzić Cię do kresu możliwości poprzez ilość serii. Innymi słowy po którejś serii z kolei musisz paść na pysk. Przecież nawet, gdybyś miał wykonywać tylko po 5 pompek, to nie mógłbyś robić tego w nieskończoność, zgadza się?

Siłowy trening HIT (High Intensity Training) ogranicza nieefektywne serie do minimum, a skupia się na seriach zasadniczych – maksymalnych i submaksymalnych. Owszem, występują tam także serie wstępne, ale ich rolą jest zachowanie bezpieczeństwa. Pełnią funkcję rozgrzewkową.

Pamiętaj więc, że po wykonaniu 2 – 3 serii rozgrzewkowych musisz już cisnąć ile fabryka dała. Jeśli serii jest więcej, np. 6, to powtórzeń powinno być odpowiednio mniej. W metodzie intensywnej relacja ilości serii do ilości powtórzeń jest kluczowa.

Dlatego będziesz wykonywał 6×3 lub 3×8, ale na pewno nie 5×10.

Metody na wysoką intensywność

Wysoka intensywność wiąże się z pracą na poziomie granicznym. Dlatego ważne są odpowiednio długie odpoczynki, a także metody, które sprytnie rozłożą Twoje siły w trakcie ćwiczenia.

Serie piramidalne

W przypadku metody wysokoobjętościowej możemy sobie pozwolić na kilka serii z rzędu, wykonując tę samą ilość powtórzeń. Gdy natomiast mierzymy się ze swoim “maksem” już od pierwszej serii, to nie będzie raczej możliwe, abyśmy ustanowili taki sam wynik już po 2 – 3 minutach przerwy. To zbyt krótki czas.

Więc co? Odpoczywać jeszcze dłużej? No nie. Lepiej jest pozwolić sobie na spadek ilości powtórzeń z każdą serią. Zamiast więc wykonać 10-10-10, możesz zastosować schemat 12-10-8. W pierwszym przypadku nie możesz lecieć na 100%. W drugim jak najbardziej, bo ilość powtórzeń do zrobienia spada z kolejną serią.

Serie piramidalne ze wzrostem obciążenia

Ta metoda dobrze zadziała w przypadku ćwiczeń z obciążeniem zewnętrznym. Jest identyczna jak powyżej opisana metoda, ale z wraz ze spadkiem ilości powtórzeń rośnie obciążenie.

Może to wyglądać na przykład tak:

• 1 seria: @ 50 kg, 6 powt
• 2 seria: @ 55 kg, 5 powt
• 3 seria: @ 55 kg, 5 powt
• 4 seria: @ 60 kg, 4 powt

Taki schemat prowadzi do prawdziwie wysokiej intensywności. Dokładanie obciążenia co serię jest popularne w seriach płaskich. Jak się pewnie domyślasz, w takim przypadku intensywność rośnie stopniowo.

Gdy równolegle do wzrostu obciążenia dodasz serie piramidalne, tak aby “lekkim ciężarem” zrobić więcej ruchów, to owszem, trudność także rośnie, ale już na początku jest bardzo intensywnie.

Drop sety

Drop sety są szczególnie popularne w kulturystyce, a mniej lubiane w sportach zadaniowych. Nie skupiają się na wyniku siłowym, a na całkowitym zamordowaniu ćwiczonych mięśni. Siły tą metodą być może nie zwiększymy zbyt efektywnie, ale jeśli zależy Ci na masie i jesteś osobą zaawansowaną, to polecam spróbować.

Drop set to jedna duża seria złożona z 3-ech lub 4-ech mniejszych, następujących po sobie, bez żadnego odpoczynku. Polega na natychmiastowym odjęciu ciężaru i kontynuowaniu ćwiczenia. Najlepiej skorzystać z pomocy partnera treningowego, który zdejmie Ci ze sztangi 10 kg po wykonaniu ustalonej liczby powtórzeń.

Możesz też po prostu skorzystać z 3 różnych sztang o innej wadze lub z różnych zestawów hantli.

Będzie to wyglądać np. tak:

• @ 80 kg – 8 powt
• @ 70 kg – 8 powt
• @ 60 kg – 8 powt

Razem mamy więc 24 powtórzenia, a odpoczynki są minimalnie krótkie, aby jedynie zdążyć odjąć ciężaru.

Drop sety mogą być także wykonywane w treningu z masa ciała, ale należy zastosować 3 różne warianty ćwiczenia na te same partie mięśniowe. Np.: pompki z nogami na podwyższeniu + pompki zwykłe + pompki z rękoma na podwyższeniu.

Trening obwodowy

Obwody są genialną metodą na utrzymanie intensywności w treningu siłowym jak i wydolnościowym. Polegają na tym, że zamiast skupiać się tylko na jednym ćwiczeniu, wykonujemy zestaw złożony z kombinacji dwóch lub trzech różnych ćwiczeń.

Co prawda możesz np. zrobić 3 serie podciągania i 3 serie dipów, ale co by było, gdybyś wykonywał serie podciągania i serie dipów naprzemiennie? W tych ćwiczeniach angażowane są antagonistyczne grupy mięśni. Można więc powiedzieć, że podczas podciągania odpoczywają te grupy mięśni, które będą pracować w dipach i na odwrót.

Co Ci to daje? To, że stosując odpoczynki tej samej długości, dajesz więcej czasu na regenerację poszczególnych partiom mięśni. Możesz więc dać z siebie więcej i w podciąganiu i w dipach. Każda seria może być submaksymalna, a trening będzie spójny i się nie rozmyje.

W przypadku wydolnościówki będzie podobnie. Wykonywanie np. pajacyków lub skakanki na przemian z przysiadami i/lub pompkami, pozwolą na utrzymanie wysokiej intensywności atakując co chwilę inne mięśnie.

Objętość vs Intensywność. Co dla mnie?

Spójrzmy, gdzie i kto wykonuje trening objętościowy. Po pierwsze są to kulturyści. Wysoka objętość się u nich sprawdza, bo mięśnie dobrze reagują hipertrofią na dużą ilość pracy.

Duże objętości są także mile widziane w treningu, gdzie robi się to trochę “z braku laku”. Jeśli ćwiczenie jest łatwe i nie ma pomysłu na jego zintensyfikowanie, to z pomocą przychodzi objętość. Jest łatwo? To zrób tego dużo. To często widać w treningu kalistenicznym.

Wysokie intensywności są natomiast normą w sportach zadaniowych: crossfit, trójbój, dwubój, trening sprinterski i wiele innych. Czyli tam gdzie liczy się konkretny wynik w konkretnym zadaniu.

Dla przykładu, wykonywanie 10 serii tylko po jednym powtórzeniu to normalka u ciężarowców olimpijskich. Zobacz, że ten sport polega przecież na maksymalnej próbie z ciężarem możliwie największym.

Podobnie jest w crossfit, gdzie nie tylko liczy się siła, ale także wytrzymałość w treningu na czas. A także w biegach krótkodystansowych, kiedy sportowcy muszą wykrzesać z siebie maksymalne prędkości biegu.

Powiem wprost… osobiście preferuję trening intensywny i głównie takie metody stosuję u siebie. Uważam, że jest to najlepsze wyjście dla sportowców amatorskich, bo:

• Zajmuje dużo mniej czasu.
• Pozwala osiągnąć wyniki sportowe.
• Daje większą satysfakcję.
• Jest ciekawiej i nie ma monotonii.

Unikanie bardzo intensywnej pracy jest dobre, a często konieczne, w przypadku osób początkujących.

Myślę też, że praktyczniej jest stosować wyższe objętości w przypadku sylwetkowców. Nie dla tego, że taki trening jest lepszy, ale dlatego, że samemu ćwiczącemu łatwiej będzie ułożyć plan treningowy.

Kiedy celem jest siła, to widzisz od razu, czy ona rośnie lub nie. Widzisz to już po tygodniu. Możesz dołożyć ciężar? Zrobiłeś jedno powtórzenie więcej? Trening działa. Ci, co zasuwają dla masy, nie mają tak łatwo. Ciężej im stwierdzić czy trening faktycznie zainicjował procesy anaboliczne w dostatecznym stopniu.

Dla zadaniowców wyznacznikiem są liczby – konkretne wyniki – co jest łatwo weryfikowalne. Sylwetkowcom zależy na odpowiednich bodźcach treningowych, a tego nie da się zmierzyć. Dlatego objętość – ilość serii oraz powtórzeń, może być łatwiejszym wyznacznikiem w planowaniu treningów.

Muszą oni poczekać i zobaczyć jak ich ciała reagują na dany trening.

Moje najprostsze rady dla Ciebie to: Stosuj trening intensywny, jeśli nie chcesz poświęcać zbyt dużo czasu na pobyt w siłowni i zależy Ci na osiągach sportowych. 

Wysoką objętość stosuj w treningu domowym, gdy nie możesz skalować ćwiczeń lub gdy nie lubisz serii na maksa i masz więcej czasu. Pomyśl o tym także w przypadku, kiedy masę mięśniową przedkładasz nad wyniki sportowe.