Trening siłowy i wydolnościowy na jednej sesji

Trening siłowy i wydolnościowy na jednej sesji

16 czerwca, 2019 13 przez Rafał Mu.

Wiele osób nie chce poświęcać uwagi wydolności organizmu i skupia się tylko na czystym treningu siłowym o niskiej intensywności. Powód? Trening siłowy buduje mięśnie, poprawia sylwetkę. Kondycja przydałaby się, ale także wymaga poświęcenia czasu. Czas jest bezcenny i jest niewiele osób, które miałyby go pod dostatkiem. Dlatego środowisko fitnesiaków jest podzielone na siłaczy i biegaczy.

Mięśniakom ciężko jest wyjść spod sztangi na bieżnię. A jeszcze nie daj Bóg zużyliby kalorie, które przecież tak potrzebne są do budowania masy. Biegaczom z kolei każdy dodatkowy kilogram przeszkadza w połykaniu kilometrów.

Są jednak i tacy, którym zależy na spójności formy. Nie chcą tracić jednego kosztem drugiego, dbając o wszystkie aspekty swojej sprawności. Tylko co wtedy? Chodzić na siłownię i biegać? Można, jednak te sporty (kulturystyka i bieganie) gryzą się ze sobą i jedno będzie przeszkadzać drugiemu. Na przeciw wychodzi trening funkcjonalny, który łączy budowanie siły, wydolności tlenowej i beztlenowej.

Oczywiście każdy powinien robić to co lubi. Ja chciałbym tylko pokazać, że budowanie przekrojowej formy nie jest trudne i można robić to nawet na jednej sesji treningowej. Wykorzystaj ćwiczenia siłowe, a także ćwiczenia beztlenowe o dużej intensywności. Buduj mięśnie i pal tłuszcz – od razu.

Schemat treningu

Żelazna zasada: Najpierw trening siły, potem kondycja. Zawsze zaczynamy ciężkimi ćwiczeniami o niskiej intensywności czasowej. U mnie było to wspieranie ciągiem metodą 5×5. Możesz zrobić 2 ćwiczenia o dużej trudności. Tyle naprawdę wystarczy. Po wspieraniu wykonuję pompki na jednej ręce. To ćwiczenie samo w sobie jest ciężkie, a wykonanie go w drugiej kolejności sprawia dodatkową trudność.

Wspieranie ciągiem na drążek plus pompki na jednej ręce stanowią dla mnie zespół ćwiczeń stricte na siłę. To dla mnie naprawdę duże wyzwanie dlatego nie przesadzam z objętością. 5 serii wspierania i po 3 serie na jedną rękę w przypadku pompek – tyle wystarczy.

Kończę podciąganiem na drążku. Jest to kolejne ćwiczenie, ale wykonuję je nieco intensywniej. W tym ćwiczeniu mogę też wykonać więcej powtórzeń. Pamiętaj, nie stosuj w treningu siły tylko ćwiczeń z niskim zakresem powtórzeń. Niech intensywność wzrasta stopniowo. Podciąganie na drążku robię metodą maks w 3 seriach co pozwala na rozkręcenie się. Spokojnie ponad 10 powtórzeń w pierwszej serii. Tym razem jednak nie pozwalam mięśniom na złapanie tchu. Odpoczywam krótko i w trzeciej serii mogę podciągnąć się tylko kilka razy.

Rozgrzany podciąganiem przystępuję do treningu wydolności, do którego wykorzystuję SANDBAGA o wadze 25 kg. Ćwiczenia siłowe z niewielkim obciążeniem, ale za to o wysokiej intensywności, stanowią kwintesencję treningu wydolnościowego. Dlaczego sandbag? Odpowiedź jest prosta: wygoda. Bez problemu można go zabrać w plener, rzucać nim, a trenując w domu nie martwić się o zniszczenie podłogi.

Ćwiczenia z sandbagiem przeplatam z eksplozywnymi ćwiczeniami z masą własnego ciała:

  1. Rwanie – Jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Genialne do kształtowania mocy. Angażuje nogi, w tym łydki, a także prostowniki grzbietu. Wypełnia lukę jaką tworzy trening na drążkach i poręczach.
  2. Wykroki z przeskokiem – To ćwiczenie na skoczność, dynamikę, eksplozywność. Poza tym szybko przyspiesza puls.
  3. Przysiady – Stare dobre przysiady budują mięśnie ud i powodują wyrzut hormonów anabolicznych. Z małym obciążeniem są jeszcze bardziej mordercze. Plan treningowy bez przysiadów? Nie ma takiej opcji.
  4. Wyrzut nóg z przeskokiem – Najbardziej wymagające kondycyjnie ćwiczenie w tym zestawieniu. Kilkanaście szybkich powtórzeń i serce chce wyskoczyć z piersi.
  5. Thrusters – Przysiad z jednoczesnym wyciśnięciem ciężaru nad głowę. Jest to według mnie najbardziej wymagające ćwiczenie siłowe angażujące główne mięśnie. Wymaga solidnego zaplecza wydolnościowego. Muszę odpoczywać co kilka powtórzeń.

Metoda jest prosta. 20 powtórzeń każdego ćwiczenia wykonanego jedno po drugim w ustalonej kolejności. Cały trening zajmuje niespełna 10 min w moim przypadku.

Intensywność

Należy zacząć od ćwiczeń ciężkich, wymagających użycia dużej siły. W przypadku tych ćwiczeń odpoczywamy relatywnie długo, od 2 do nawet 5 minut, jeśli jest taka potrzeba. Celem jest siła więc powinniśmy odpowiednio się zregenerować przed każdą serią. Myślę, że nie należy wychodzić poza 10 serii obejmujących dwa pierwsze ćwiczenia.

Następne ćwiczenia powinny być lżejsze i wykonane z większą intensywnością. Ja wykonuję tylko jedno ćwiczenie i jest to podciąganie. Tutaj także maksimum to 10 serii obejmujących 2 lub 3 ćwiczenia. Pamiętaj jednak, żeby nie przesadzać. Możesz zastosować jedno ćwiczenie bardzo ciężkie do 5 powtórzeń i 2 – 3 ćwiczenia o wyższej intensywności lub na odwrót. Im więcej ćwiczeń tym mniej serii wykonaj.

Trening wydolności powinniśmy wykonać z pełnym zaangażowaniem. Jednak mam dla Ciebie taką radę: Im większą objętość i im cięższe ćwiczenia narzucisz sobie w części siłowej, tym mniej intensywna powinna być część wydolnościowa. Jeśli bardzo obciążysz się ćwiczeniami siłowymi, to czasami warto po prostu potem tylko pobiegać do 15 minut, ewentualnie zastosować ćwiczenia kondycyjne bez obciążenia jak podskoki, przeskoki, burpees.

Podsumowując…

Subiektywnie odczuwam ogromne korzyści ze stosowania treningu wydolnościowego po ćwiczeniach siłowych. Mija napięcie, następuje rozluźnienie i efekt tzw. rozbicia mięśni. No i oczywiście wzrost wytrzymałości. Polecam.