Trening siłowy i wydolnościowy na jednej sesji

Wiele osób nie chce poświęcać uwagi wydolności organizmu i skupia się tylko na czystym treningu siłowym o niskiej intensywności. Powód? Trening siłowy buduje mięśnie, poprawia sylwetkę. Kondycja przydałaby się, ale także wymaga poświęcenia czasu. Czas jest bezcenny i jest niewiele osób, które miałyby go pod dostatkiem. Dlatego środowisko fitnesiaków jest podzielone na siłaczy i biegaczy.

Mięśniakom ciężko jest wyjść spod sztangi na bieżnię. A jeszcze nie daj Bóg zużyliby kalorie, które przecież tak potrzebne są do budowania masy. Biegaczom z kolei każdy dodatkowy kilogram przeszkadza w połykaniu kilometrów.

Są jednak i tacy, którym zależy na spójności formy. Nie chcą tracić jednego kosztem drugiego, dbając o wszystkie aspekty swojej sprawności. Tylko co wtedy? Chodzić na siłownię i biegać? Można, jednak te sporty (kulturystyka i bieganie) gryzą się ze sobą i jedno będzie przeszkadzać drugiemu. Na przeciw wychodzi trening funkcjonalny, który łączy budowanie siły, wydolności tlenowej i beztlenowej.

Oczywiście każdy powinien robić to co lubi. Ja chciałbym tylko pokazać, że budowanie przekrojowej formy nie jest trudne i można robić to nawet na jednej sesji treningowej. Wykorzystaj ćwiczenia siłowe, a także ćwiczenia beztlenowe o dużej intensywności. Buduj mięśnie i pal tłuszcz – od razu.

Schemat treningu

Żelazna zasada: Najpierw trening siły, potem kondycja. Zawsze zaczynamy ciężkimi ćwiczeniami o niskiej intensywności czasowej. U mnie było to wspieranie ciągiem metodą 5×5. Możesz zrobić 2 ćwiczenia o dużej trudności. Tyle naprawdę wystarczy. Po wspieraniu wykonuję pompki na jednej ręce. To ćwiczenie samo w sobie jest ciężkie, a wykonanie go w drugiej kolejności sprawia dodatkową trudność.

Wspieranie ciągiem na drążek plus pompki na jednej ręce stanowią dla mnie zespół ćwiczeń stricte na siłę. To dla mnie naprawdę duże wyzwanie dlatego nie przesadzam z objętością. 5 serii wspierania i po 3 serie na jedną rękę w przypadku pompek – tyle wystarczy.

Kończę podciąganiem na drążku. Jest to kolejne ćwiczenie, ale wykonuję je nieco intensywniej. W tym ćwiczeniu mogę też wykonać więcej powtórzeń. Pamiętaj, nie stosuj w treningu siły tylko ćwiczeń z niskim zakresem powtórzeń. Niech intensywność wzrasta stopniowo. Podciąganie na drążku robię metodą maks w 3 seriach co pozwala na rozkręcenie się. Spokojnie ponad 10 powtórzeń w pierwszej serii. Tym razem jednak nie pozwalam mięśniom na złapanie tchu. Odpoczywam krótko i w trzeciej serii mogę podciągnąć się tylko kilka razy.

Rozgrzany podciąganiem przystępuję do treningu wydolności, do którego wykorzystuję SANDBAGA o wadze 25 kg. Ćwiczenia siłowe z niewielkim obciążeniem, ale za to o wysokiej intensywności, stanowią kwintesencję treningu wydolnościowego. Dlaczego sandbag? Odpowiedź jest prosta: wygoda. Bez problemu można go zabrać w plener, rzucać nim, a trenując w domu nie martwić się o zniszczenie podłogi.

Ćwiczenia z sandbagiem przeplatam z eksplozywnymi ćwiczeniami z masą własnego ciała:

  1. Rwanie – Jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Genialne do kształtowania mocy. Angażuje nogi, w tym łydki, a także prostowniki grzbietu. Wypełnia lukę jaką tworzy trening na drążkach i poręczach.
  2. Wykroki z przeskokiem – To ćwiczenie na skoczność, dynamikę, eksplozywność. Poza tym szybko przyspiesza puls.
  3. Przysiady – Stare dobre przysiady budują mięśnie ud i powodują wyrzut hormonów anabolicznych. Z małym obciążeniem są jeszcze bardziej mordercze. Plan treningowy bez przysiadów? Nie ma takiej opcji.
  4. Wyrzut nóg z przeskokiem – Najbardziej wymagające kondycyjnie ćwiczenie w tym zestawieniu. Kilkanaście szybkich powtórzeń i serce chce wyskoczyć z piersi.
  5. Thrusters – Przysiad z jednoczesnym wyciśnięciem ciężaru nad głowę. Jest to według mnie najbardziej wymagające ćwiczenie siłowe angażujące główne mięśnie. Wymaga solidnego zaplecza wydolnościowego. Muszę odpoczywać co kilka powtórzeń.

Metoda jest prosta. 20 powtórzeń każdego ćwiczenia wykonanego jedno po drugim w ustalonej kolejności. Cały trening zajmuje niespełna 10 min w moim przypadku.

Intensywność

Należy zacząć od ćwiczeń ciężkich, wymagających użycia dużej siły. W przypadku tych ćwiczeń odpoczywamy relatywnie długo, od 2 do nawet 5 minut, jeśli jest taka potrzeba. Celem jest siła więc powinniśmy odpowiednio się zregenerować przed każdą serią. Myślę, że nie należy wychodzić poza 10 serii obejmujących dwa pierwsze ćwiczenia.

Następne ćwiczenia powinny być lżejsze i wykonane z większą intensywnością. Ja wykonuję tylko jedno ćwiczenie i jest to podciąganie. Tutaj także maksimum to 10 serii obejmujących 2 lub 3 ćwiczenia. Pamiętaj jednak, żeby nie przesadzać. Możesz zastosować jedno ćwiczenie bardzo ciężkie do 5 powtórzeń i 2 – 3 ćwiczenia o wyższej intensywności lub na odwrót. Im więcej ćwiczeń tym mniej serii wykonaj.

Trening wydolności powinniśmy wykonać z pełnym zaangażowaniem. Jednak mam dla Ciebie taką radę: Im większą objętość i im cięższe ćwiczenia narzucisz sobie w części siłowej, tym mniej intensywna powinna być część wydolnościowa. Jeśli bardzo obciążysz się ćwiczeniami siłowymi, to czasami warto po prostu potem tylko pobiegać do 15 minut, ewentualnie zastosować ćwiczenia kondycyjne bez obciążenia jak podskoki, przeskoki, burpees.

Podsumowując…

Subiektywnie odczuwam ogromne korzyści ze stosowania treningu wydolnościowego po ćwiczeniach siłowych. Mija napięcie, następuje rozluźnienie i efekt tzw. rozbicia mięśni. No i oczywiście wzrost wytrzymałości. Polecam.

13 komentarzy

  1. 2:15
    Te pompki to juz moim zdaniem idealne sa 🙂 nie wiem czy to tylko kwestia perspektywy ale wydaje mi sie ze sa duzo lepiej wykonane niz te ktore dodawal Pan jakis czas temu. Tutaj barki sa idealnie w jednej lini, tam natomiast bark reki niepracujacej uciekal troche wyzej ( chociaz tamto wykonanie tez bylo bardzo dobre- tutaj jest juz perfekcyjnie ). No I jeszcze do tego po muscle upach to juz wgl 🙂
    A co muscle upow. Nie myslal Pan o silowym wykonaniu ? Ilosc powtorzen jest juz dosyc spora moim zdaniem, zeby czyscic technike 🙂

    1. Nie wiem, ten film pokazuje realny trening więc wychodzi na to, że na prawdziwym treningu lepiej się skupiam na technice 😉 Oczywiście siłowe musle upy to kwestia czasu. Na razie chcę zamknąć 5×5, a jestem już bardzo blisko. Później wejdą serie na maksa i jak pójdzie dycha na spokojnie to znów wejdę na niski zakres powtórzeń siłowymi muscle up.

    2. Kevin zgadzam się z Tobą w 100% co do pompek. Są to moim zdaniem najlepiej wykonane pompki na jednej ręce jakie widziałem. Gratulacje Rafał i pełne uznanie. Chętnie przeczytałbym artykuł jak „rozkładasz” swoje pompki na czynniki pierwsze. Na pewno możesz dać sporo wskazówek.

      Trening najpierw siła potem kondycja jest bardzo efektywny. A jeszcze lepiej wchodzi jak kolejne ćwiczenia są antagonistyczne, tak jak na Twoim filmie.

      U mnie to wygląda nieco inaczej, bo najpierw ciężkie ćwiczenia ze sztangą, a dopiero potem wyższy zakres powtórzeń dla ćwiczeń kalistenicznych. Ostatnio też wrzuciłem trening izometryczny na drążku Pana Jana, który udostępniłeś w artykule.

      Rafał Forma idzie aż miło. Powodzenia!

    3. No dokladnie. Takie pompki to byl od zawsze moj cel. Zreszta wysylalem kiedys filmik calisthenics movement I tam bylo wlasnie takie wykonanie tego cwiczenia. To wykonanie jest identyczne jak te z calisthenics movement wlasnie. Kazdy szczegol dopieszczony na maksa. Malo gdzie mozna znalezc takie wykonanie tymbardziej w takiej ilosci ( mysle ze na swiezo bez robienia wczesniej zadnych cwiczen z 10 powtorzen to moim zdaniem takie minimum ) . Tez juz jestem blisko – zrobie takie 2-3 pompki ale moja sila jeszcze nie jest na tyle stabilna I w nastepnych seriach zazwyczaj juz ten bark mi troche spierdziela do gory. 🙂

  2. Akurat szukałem informacji o takim rodzaju treningu (strenght endurance), pomyślałem zobaczę tutaj (co jakiś czas przeglądam tę stonę) i zaskoczenie…. jest 🙂
    Mam pytanie Panie Rafale: Czy poleca Pan taki rodzaj treningu? Tzn. łączenie właśnie na jednej sesji siły i wytrzymałości, czy może jednak podział tygodniowy: jeden trening na siłę, inny na wytrzymałość a trzeci np ogólnorozwojowy, czyli większa liczba powtórzeń w serii.

    Skończyłem 33 lata (nie wiem czy dużo ale widzę różnicę w regeneracji, kontuzjach i ogólnym zdrowiu) i pracuję niestety siedząc przy komputerze. Przyczyniło się to do znacznego pogorszenia mojej sprawności. Po pojawieniu się córki moje ćwiczenia nie są tak regularne jak kiedyś (dawniej siłownia lub trening w domu plus hantle i kettlebell w zależności od czasu, ale zawsze regularnie minimum 3 razy w tygodniu). Wczoraj miałem tzw. „oświecenie” gdy miałem problem w niesieniu córki (ok. 19kg) na niezbyt długim dystansie, oraz zakończyło się to bólem barku.

    Dlatego chcę zmienić swój trening tak, aby był on bardziej „funkcjonalny” i wszechstronny, oraz choć trochę równoważył siedzący tryb pracy. Co Pan poleca? Dodam, że jestem szczupły (75-77kg) z tendencją raczej do chudnięcia niż do nabierania masy mięśniowej badź nawet tłuszczowej.

    Przepraszam za długość posta, ale jestem z tych którzy zanim coś zmienią to szukają i czytają w internecie bardzo długo, a natłok informacji jest ogromny i już zgłupiałem.

    1. Cześć Krzysztof (może zrezygnujmy z per pan, jesteśmy w tym samym wieku i nie jesteśmy staruchami 🙂 ). Cieszę się, że pomyślałeś o mojej stronie szukając informacji. Obydwa schematy są dobre. Możesz podzielić trening na siła/wytrzymałość lub robić jedno i drugie na jednym treningu. Podział na 2 lub 3 treningi będzie lepszy kiedy chcesz robić głównie wydolność tlenową, czyli kondycję. Wówczas trening jest dłuższy i mniej intensywny, stosujemy lżejsze ćwiczenia. Trzeba poświęcić więcej czasu trenując na niższym pulsie, ok 130/min. Natomiast jeśli wybierzesz trening o wysokiej intensywności (beztlenowy), to warto zrobić na jednym treningu z siłą. Część wydolnościowa jest wówczas bardzo intensywna, tętno 150 160/min, ale musi oczywiście trwać krócej, 10 – 15 min. Możesz więc poświęcić nieco czasu także na ćwiczenia stricte siłowe – takie właśnie rozwiązanie jest na filmie powyżej.

      BTW, w przygotowaniu jest kolejny film, na którym prezentuję świetną metodę na wydolność siłową. Zajrzyj niebawem.

    2. Skoro obie metody są równie dobre, to chyba skłaniam się ku łączeniu siły i wytrzymałości na jednym treningu. Metoda ta ma przewagę w sytuacji gdybym ominął jeden dzień treningu (oczywiście nie celowo 🙂 ).
      Jak już poprzednicy wspomnieli, na tym filmie prezentujesz świetny poziom. Aż mi wstyd, że będąc w tym samym wieku tak zaniedbałem treningi. Jako 20-latek również robiłem pompki na jednej ręce w serii.
      Mam jeszcze jedno pytanie, czy stosujesz jakieś suplementy lub specjalny „trening” wspomagający na stawy (głównie obręczy barkowej) ? Często mam z nimi problem pomimo rozgrzewki, rozciągania itd

  3. Mam jeszcze jedno pytanie do Ciebie: w jaki sposób można zastąpić martwy ciąg? Mam do dyspozycji hantle 2x20kg , kettlebell 16kg oraz jakies dwie gumy oporowe typu „power band” 7-12kg i 12-17kg.

    1. Nie stosuję supli na stawy, teoretycznie bo biorę wit C, która bierze udział w syntezie kolagenu. Poza tym nic. Martwy ciąg możesz zastąpić ćwiczeniem o nazwie „dzień dobry”. To ćwiczenie na ogół wykonuje się z niewielkim obciążeniem. Mi też prostowniki niszczyły przysiady bułgarskie z obciążeniem na barkach.

  4. Moze martwy ciag na jednej nodze ? 🙂 40 kg do zwyklego martwego to malo wiec na wersja na jednej nodze powinna utrudnic te cwiczenie tak zeby starczylo te 40 kg. Ale to bardziej taka fitnesowa wersja bym powiedzial. Takiego ciezkiego silowego chamskiego martwego ciagu z duzym ciezarem nie zastapisz chyba niczym. 🙂

  5. Cześć,dobry trening mam na moc i siłę 😀 ?
    Plan A:
    rwanie sztangi 2 serie
    przysiady z wyskokiem 2 serie
    podciąganie dynamiczne 2 serie
    pompki z wybiciem/klaśnięciem 2 serie
    wznosy nóg do l-sit 2 serie
    Plan B:
    przysiady ze sztangą/pistolety 2 serie
    australiany/podciąganie nachwytem 2 serie
    wyciskanie żołnierskie 2 serie
    dipy 2 serie
    wznosy kolan na drążku 2 serie
    Na zmianę AB itd 3 razy in week.

    1. Elegancko. Fajnie dobrane ćwiczenia i jasne priorytety na treningu A i B. Podoba mi się.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *