Najprostszym i najbardziej popularnym sposobem na redukcję tłuszczu jest trening aerobowy lub inaczej tlenowy, czyli taki, podczas którego organizm zużywa tlen. Takim rodzajem aktywności fizycznej jest m.in. bieganie. I owszem, bieganie doskonale sprawdza się w spalaniu tłuszczu, ale ma liczne wady.

Alternatywą jest trening beztlenowy, czyli anaerobowy. I tu oczywiście mówimy o treningu siłowym. Ale żeby trening siłowy skutkował nie tylko budowaniem siły i masy mięśniowej, ale także rzeźbieniem sylwetki poprzez redukcję tłuszczu, to muszą zostać spełnione pewne warunki, mianowicie:

• Trening musi prowadzić do maksymalnego wydatku energetycznego.
• Trening musi stymulować metabolizm mięśniowy.
• Trening musi prowadzić do odpowiedzi hormonalnej; podnosić poziom testosteronu oraz hormonu wzrostu.

Maksymalny wydatek energetyczny poprzez trening siłowy

Przede wszystkim musimy wiedzieć o dwóch rzeczach. Podczas biegania organizm zużywa lipidy tłuszczowe jako paliwa. Innymi słowy zużywa tkankę tłuszczową na poczet odzyskiwania energii. Dzieje się tak dlatego, że tłuszcz, chociaż nie jest tak szybkim i efektywnym źródłem energii jak glukoza, to jednak starcza na dłużej.

Maratończyk nie mógłby czerpać energii jedynie z glukozy przez 3 godziny biegu. Teoretycznie, gdybyśmy mogli przełączyć ludzkie ciało na pozyskiwanie energii do biegu tylko z cukrów, to taki biegacz musiałby jeść w trakcie zawodów czy też treningu, aby na bieżąco uzupełniać zapasy.

Tłuszcz, to magazyn na długie dystanse, ale mało intensywne. Jednak pomyśl ile energii musi zużyć biegacz, aby przebiec 20 km. Mnóstwo. W przypadku treningu siłowego musimy zużywać podobne ilości energii, ale przecież nie możemy, tak jak biegacz, pracować non-stop przez 2 godziny bez żadnego odpoczynku, np. robiąc pompki. 

Zatem, aby uzyskać odpowiednio wysoki puls oraz wydatkować odpowiednią ilość energii, musimy dostosować trening do priorytetu, w tym przypadku ukierunkować go na spalanie tłuszczu.

Wytrzymałość siłowa

Żeby powyższe warunki zostały spełnione, należy wykonywać serie z niewielkim obciążeniem, około 50 – 60% obciążenia maksymalnego, lub nawet mniej, ale z wysoką liczbą powtórzeń w serii. Konieczne jest także stosowanie krótkich przerw między seriami, aby nie dopuścić do znacznego zwolnienia pulsu.

Trening wytrzymałości siłowej jest doskonałym modelem treningu na spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej, ale co ważniejsze, doskonalimy się także w konkretnym aspekcie formy. Zauważ, że biegacz nie biega właściwie tylko dla utraty masy ciała, ale także, albo głównie dla wyników sportowych.

W tym przypadku jest to oczywiście kondycja lub wytrzymałość tlenowa. Efekt spalania jest poniekąd efektem ubocznym, chociaż trening biegowy może z rozmysłem być stosowany dla utraty zbędnych kilogramów i wówczas nabieranie kondycji będzie szło w parze jako dodatkowa korzyść. 

Również w przypadku siłowego treningu wytrzymałościowego powinniśmy się cieszyć ze swoich wyników sportowych i poprawy wytrzymałości, a przy okazji czerpać korzyści z lepiej skomponowanej sylwetki i będzie to sylwetka lepsza niż w przypadku biegacza.

Ćwiczenia

Pamiętam jak jeden raz dostałem wiadomość od jednego z czytelników. Napisał, że jego dziewczyna dostała od swojego trenera plan treningowy w celu redukowania tkanki tłuszczowej. Był to iście kulturystyczny plan.

Dziewczyna musiała wykonywać rozmaite ćwiczenia izolowane oraz na maszynach. Nawet tak nieadekwatne do celu ćwiczenia jak uginanie hantelek na bicepsy. Pamiętam oburzenie tego gościa: “Wytłumacz mojej dziewczynie, że ten plan jest do dupy…”.

Tak, istotnie, był do dupy. Po pierwsze, jeżeli chcesz spalić tłuszcz to nie wykonuj ćwiczeń siłowych w seriach, gdzie po każdej serii odpoczywasz 2 minuty. Ale o tym pisałem wyżej, musisz się zmachać.

Po drugie, aby się zaangażować należy wykonywać ćwiczenia, które aktywują całe ciało. Odpadają wszelkie ćwiczenie w pozycji siedzącej oraz na maszynach (z pewnymi wyjątkami, jak np. air bike czy tzw. “wioślarz”).

Nie wykonuj zatem wyciskania sztangi, a skup się raczej na takich ćwiczeniach jak burpees, przeskoki i ćwiczenia złożone z niewielkim obciążeniem, które będziesz mógł wykonywać w szybkim tempie. Dla mnie osobiście ulubionym sposobem na taki trening jest sesja wytrzymałościowa z sandbagiem:

Pamiętaj, odpowiednie ćwiczenia i metody treningowe pozwolą Ci nie tylko spalić tłuszcz, ale także zbudować żelazną wytrzymałość. Pośrednio też usprawnią Twoje ciało co jest olbrzymią zaletą na tle biegania.

Moja sesja z sandbagiem wyglądała tak:

5 RUND:
Push press – 10 powt.
Przysiady przednie – 10 powt
Zarzut na przysiad – 10 powt
Rwanie siłowe – 10 powt
Spin – 10 powt (licząc łącznie w obie strony) 

Dobrze jest taki trening wykonywać w interwałach w systemie 20 sek – praca i 40 sek odpoczynek. Ćwiczenie zmieniamy w każdej minucie. Powtarzamy 3 – 5 razy.

Sandbag, z którego ja korzystam zakupisz tutaj: SANDBAG DBX BUSHIDO. Natomiast jeśli nie chcesz samemu wypełniać sandbaga piachem, to polecam Ci wersję z fabrycznym wypełnieniem – Power Bag Bushido.

Metabolizm mięśniowy i hormon wzrostu

Trening, który w najbardziej efektywny sposób zwiększa metabolizm mięśniowy to trening w zakresie intensywności 75% i ze średnią ilością powtórzeń w serii, mianowicie od 8 do 12 powtórzeń.

Celem takiego treningu nie jest podniesienie tętna w jakiś szczególny sposób, ale zmuszenie samych mięśni do relatywnie intensywnej pracy. Ciężar musi być z jednej strony dość ciężki, aby mięśnie otrzymały stosowny impuls, ale na tyle mały, aby nie obciążać zbytnio układu nerwowego, a zainicjować procesy metaboliczne.

Taki trening inicjuje także produkcję hormonu wzrostu, odpowiedzialnego za procesy budulcowe w naszych organizmach. Innymi słowy, jak sama nazwa wskazuje, hormon ten umożliwia wzrost masy ciała i nie chodzi tutaj jedynie o mięśnie, ale także o układ kostny, narządy wewnętrzne itd. 

Bez niego nie odbywałyby się podziały komórkowe ani synteza białek. Pośrednio więc odpowiedni poziom hormonu wzrostu daje nam takie benefity jak np. ładna i zdrowa skóra w dobrej kondycji. Jest to mega ważne w przypadku osoby chcącej schudnąć, ale też wyglądać zdrowo i rześko, a to nie zawsze idzie ze sobą w parze.

Masa mięśniowa

Być może domyślasz się, że jest to typowy trening na masę mięśniową. To właśnie trening na masę zmusza mięśnie do wzmożonych procesów metabolicznych i odbywa się zazwyczaj z obciążeniem na poziomie 65 – 75%.

Jest to dobra wiadomość ponieważ wraz z utratą masy tłuszczowej zyskujesz masę mięśniową. Przy dobrej genetyce może dojść nawet do sytuacji, kiedy u ćwiczącej osoby wcale nie będą zmieniać się obwody, ani nawet waga, a po prostu stosunek tłuszczu do mięśni.

Ćwiczenia

Najlepsze ćwiczenia na masę mięśniową, to ćwiczenia wielostawowe, angażujące wiele partii mięśniowych jednocześnie. Jednak tym razem trening można uzupełnić ćwiczeniami mniej złożonymi.

Zatem skupmy się na ciągach, przysiadach, wiosłowaniu, podciąganiu i na ćwiczeniach pchających w płaszczyźnie horyzontalnej oraz wertykalnej. Uzupełniająco możemy także zastosować ćwiczenia na mniejsze grupy mięśni, takie jak bicepsy i tricepsy, dwugłowe ud, łydki, brzuch itd. 

Jeśli masz już jakiś staż treningowy i potrafisz określać swoje priorytety na treningu, to możesz posiłkować się izolowanymi ćwiczeniami dla dużych grup mięśni, ale rozsądnie.

Testosteron

Odpowiedni poziom hormonów już sam w sobie może zagwarantować estetyczną sylwetkę. Faceci, którzy zaburzają ten stan i obniżają swój testosteron pijąc duże ilości piwa, które promuje wytwarzanie estrogenu, bardzo często wyglądają jak ciężarna kobieta z całkiem pokaźnymi piersiami.

Więc po pierwsze odżywiaj się odpowiednio, a po drugie… trenuj siłowo. Ażeby odpowiednio stymulować wydzielanie tego jakże ważnego dla każdego faceta hormonu, należy trenować z intensywnością na poziomie minimum 80% ciężaru maksymalnego. 

Ilość powtórzeń powinna wynosić od 4 do 6, a przerwy między seriami powinny być relatywnie długie i trwać nawet 3 minuty. Taki trening najbardziej obciąża układ nerwowy i wymaga długiego czasu na regenerację. Jednak korzyści jakie przynosi są nieocenione. Diametralny wzrost siły, masy funkcjonalnej oraz oczywiście stymulacja testosteronu. 

Dlaczego trening siłowy na redukcję tłuszczu jest lepszy?

Należy podkreślić, że trening siłowy sam w sobie nie spala tkanki tłuszczowej i w tym kontekście cardio zawsze będzie numerem 1. Jednak odpowiednio ułożony trening siłowy już może zastąpić treningi aerobowe, a nawet okazuje się lepszy od aerobów.

Co znaczy “odpowiednio ułożony”? Taki, który nie tylko podniesie poziom hormonów, co samo w sobie jest niewystarczające, ale także odpowiednio zwiększy wydatek energetyczny i doprowadzi do efektu spalania po treningu. To jest podstawa.

Natomiast sesje treningowe z ukierunkowaniem na siłę i hipertrofię poprawią nasze wyniki sportowe w takim stopniu, że staniemy się wydajniejsi w treningach wytrzymałościowych. Im większe ciężary na wytrzymałość tym większe wydatki energetyczne. Sesje te muszą być zatem wzajemnie napędzającymi się trybami, co w dłuższej perspektywie czasu doprowadzi nie tylko do spalenia tłuszczu, ale także do zbudowania silnego i sprawnego ciała.