Trening Siłowy i Wydolnościowy na jednej sesji #2

Trening Siłowy i Wydolnościowy na jednej sesji #2

20 lipca, 2019 5 przez Rafał Mu.

Siła i wydolność rzadko idą ze sobą w parze. Wszystko przez to, że zazwyczaj pracujemy nad jednym, kosztem drugiego. Tak jednak nie musi być. W poprzedniej części opisałem jak dobrze zaplanować taką sesję treningową. Dziś kolejny przykład takiego treningu.

Chciałbym zwróć Twoją uwagę na to, że wspieranie ciągiem – ćwiczenie, które poprzednio stosowałem w części siłowej, tym razem ma swój udział w części wydolnościowej. Są ku temu dwa powody.

Po pierwsze, możliwość zastosowania danego ćwiczenia w wytrzymałościowych obwodach ćwiczebnych jest oznaką tego, iż mamy opanowane to ćwiczenie w pełni. Dlatego, jeśli nastąpił wzrost siły w danym ćwiczeniu, to nie wahajmy się go wykonywać „na wytrzymałość”.

Po drugie, to ćwiczenie nadal jest dla mnie dość ciężkie. Umieszczenie ciężkiego ćwiczenia siłowego w obwodach zmusza ciało do ogromnego wysiłku. Rozpoczęcie kolejnej rundy wymaga wykrzesania sporej energii. Osobiście jestem zwolennikiem tego, aby w obwodach znajdowały się ćwiczenia o zróżnicowanym stopniu trudności.

Rozpiska

Część siłowa

  1. Trzymanie górnej pozycji podciągnięcia jedną ręką – 2 serie
  2. Podciąganie na jednej ręce nachwytem z asekuracją przedramienia – 3 serie

Część wydolnościowa – 3 rundy na czas

  1. Wspieranie ciągiem – 5 powt
  2. Rwanie ze zwisu – 10 powt
  3. Przysiady – 15 powt
  4. Wyrzut nóg z przeskokiem – 20 powt

W części siłowej stosuję izometrię oraz ciężkie ćwiczenie na 3 do 5 powtórzeń. Z kolei część wydolnościowa złożona jest z 4 ćwiczeń. Im mniej wymagające ćwiczenie siłowo, tym więcej powtórzeń należy wykonać.

Jako obciążenie stosuję SANDBAG Bushido o wadze 25 kg.

Jestem ciekaw co sądzisz o takim treningu i czy również pracujesz nad wydolnością. Pozdrawiam!