Trening Siłowy i Wydolnościowy na jednej sesji #2

Siła i wydolność rzadko idą ze sobą w parze. Wszystko przez to, że zazwyczaj pracujemy nad jednym, kosztem drugiego. Tak jednak nie musi być. W poprzedniej części opisałem jak dobrze zaplanować taką sesję treningową. Dziś kolejny przykład takiego treningu.

Chciałbym zwróć Twoją uwagę na to, że wspieranie ciągiem – ćwiczenie, które poprzednio stosowałem w części siłowej, tym razem ma swój udział w części wydolnościowej. Są ku temu dwa powody.

Po pierwsze, możliwość zastosowania danego ćwiczenia w wytrzymałościowych obwodach ćwiczebnych jest oznaką tego, iż mamy opanowane to ćwiczenie w pełni. Dlatego, jeśli nastąpił wzrost siły w danym ćwiczeniu, to nie wahajmy się go wykonywać „na wytrzymałość”.

Po drugie, to ćwiczenie nadal jest dla mnie dość ciężkie. Umieszczenie ciężkiego ćwiczenia siłowego w obwodach zmusza ciało do ogromnego wysiłku. Rozpoczęcie kolejnej rundy wymaga wykrzesania sporej energii. Osobiście jestem zwolennikiem tego, aby w obwodach znajdowały się ćwiczenia o zróżnicowanym stopniu trudności.

Rozpiska

Część siłowa

  1. Trzymanie górnej pozycji podciągnięcia jedną ręką – 2 serie
  2. Podciąganie na jednej ręce nachwytem z asekuracją przedramienia – 3 serie

Część wydolnościowa – 3 rundy na czas

  1. Wspieranie ciągiem – 5 powt
  2. Rwanie ze zwisu – 10 powt
  3. Przysiady – 15 powt
  4. Wyrzut nóg z przeskokiem – 20 powt

W części siłowej stosuję izometrię oraz ciężkie ćwiczenie na 3 do 5 powtórzeń. Z kolei część wydolnościowa złożona jest z 4 ćwiczeń. Im mniej wymagające ćwiczenie siłowo, tym więcej powtórzeń należy wykonać.

Jako obciążenie stosuję SANDBAG Bushido o wadze 25 kg.

Jestem ciekaw co sądzisz o takim treningu i czy również pracujesz nad wydolnością. Pozdrawiam!

5 komentarzy

  1. Tak z ciekawosci jak sie nauczyles tak wisiec na jednej rece ? Ostatnio sam chcialem sprobowac bo moim celem dlugoterminowym jest opanowac podciaganie na jednej rece no ale nie wyobrazam sobie tego nawet, od razu bym polecial pewnie.
    A I te podciagniecia z asekuracja.. Jaka dynamika… To wyglada jakby nie stanowilo dla Ciebie zadnego wysilku 🙂 Aktualnie robie archery w podciaganiu I mi wystarczaja jednak nie mam jeszcze pomyslu jak cwiczenie po tem wykonywac. A pewnie jeszcze z miesiac , dwa i juz archery nie bede stanowic problemu w silowym zakresie powtorzen. Wiec zastanawiam sie czy dobra opcja bedzie te cwiczenie ktore ty wykonujesz z trzymaniem sie za przedramie. Czy lepiej dac jakies inne a po tem ewentualnie te ? 🙂

    1. „…jak sie nauczyles tak wisiec na jednej rece?”

      1. Podciągnięcie z chwytem za nadgarstek i trzymanie na górze
      2. Podciąganie z chwytem na za nadgarstek, zmiana chwytu za przedramię i trzymanie na górze
      3. Podciągnięcie z chwytem za nadgarstek, zmiana chwytu za łokieć i trzymanie na górze
      4. Podciągnięcie z chwytem za nadgarstek, zmiana chwytu za łokieć, puszczanie łokcia na 1 – 2 sek.
      5. Podciągnięcie z chwytem za nadgarstek, trzymanie jednorącz.

      Natomiast podciągnięcia z asekuracją faktycznie nie stanowią wielkiego problemu. Problemem jest opuszczenie się w kontrolowany sposób i nie obkręcanie się. Ja na Twoim miejscu po archerach robiłbym z trzymaniem za nadgarstek i obsuwać stopniowo rękę asekurującą w dół.

  2. Witam ponownie. Zastanawiam sie nad moja sytuacja I czy to jest normalne. W piatek robilem ciezkie hspu, pompki na jednej rece I nodze, archery, pistolety, wznosy itd. dzisiaj pomimo dobrego zregenerowania nie jestem w stanie wykonac hspu ani tych pompek. Ja ogolnie mam taki zwyczaj ze codziennie robie z rana po jednej seri kazdego cwiczenia zeby sprawdzac stan swojej regenracji. No I w sobote sprobowalem pompek na jednej rece I pomimo tego ze czulem palenie w klatce, I tricepsie przy samym schodzeniu to dalem rade to spokojnie zrobic, hspu tak samo zreszta. Natomiast w niedziele czulem sie mega lekko – nawet w samej pozycji wyjsciowej w takim hspu czulem sie jakbym nic nie wazyl. Ale schodze na dol I nie moge sie podniesc. Ale stwierdzilem ze no dobra zbytnio tam nie myslalem o tym. Dzisiaj wstaje wypoczety, zregenerowany, zadowolony ze pewnie dobrze dzisiaj pojdzie chce zaczac trening I dalej nie moge zrobic ani hspu ani pompek 🙂 czuje sie jakbym stracil tego ” skilla „I nie wiem o co kompletnie chodzi. Bo tak jak wspomnialem zregenrowany jestem jak nigdy a sily ni ma. Jeszcze cos takiego mi sie nie zdarzylo. Wiadomo spadki sily byly ale to przez niezregenrowanie. W momencie jak sie zregenerowalem to sila rosla. 🙂

    1. Czasami jest tak, że czujesz się dobrze, ale mięśnie nie doszły jeszcze do siebie. Robisz błąd moim zdaniem, że codziennie robisz po jednej serii ćwiczenia. Czyli tak naprawdę robisz codziennie z rana kilka serii, więc jest to też jakiś tam trening – poza planowy – co przeszkadza w regeneracji i trochę zaburza cały cykl. Powinieneś po prostu ustalić sobie przerwy w treningach, np. co 5 dni, i zwracać uwagę na to jak ci się ćwiczy. Innymi słowy metodą prób i błędów trzeba sprawdzić ile czasu potrzeba by doszło do nadkompensacji. Nie ma sensu codziennie sprawdzać rano stopnia regeneracji bo to się nie zmienia tak dynamicznie.

    2. Myślę że to po prostu już są generalnie spadki siły. Może nie tyle co spadki a po prostu wyczerpany limit siłowy. Postępy się wyczerpały i trzeba zrobić krok w tył żeby znów wyprogresowac. Ostatnio jak te hspu robiłem to robiłem ledwo po 1 powtórzenie z ponad 5 minutowymi przerwami- taka walka o życie bym powiedział. W tym tygodniu w ogóle nie robiłem treningu góry , znaczy zrobiłem w poniedziałek lekki trening ( dalszy rozstaw dłoni od ściany żeby zmniejszyć opór,a zamiast pompek na jednej ręce i nodze robiłem zwykłe pompki na jednej rece- nie katowałem tego większą ilością powtórzeń a robiłem tyle samo co w tych cięższych wariacjach normalnie robie ) bo myślałem że mi pomoże ale okazało się w środę że nie mam nawet siły wykonać w hspu na tym dalszym rozstawie dłoni 🙂 więc sobie odpuściłem totalnie, dzisiaj chciałem spróbować hspu i dalej nic. Myślę że dalsze czekanie nic nie da. Trzeba po prostu cofnąć się trochę do tyłu a za jakiś czas pobije te rekordy. 🙂

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *