Trening obwodowy jest bardzo popularny wśród osób uprawiających street-workout, gimnastykę oraz crossfit. Ćwiczenia w tych dyscyplinach zazwyczaj wykonuje się obwodowo. Seriami ćwiczą kulturyści ponieważ tam najbardziej popularny jest trening dzielony (SPLIT), który zakłada przypisywanie określonych partii mięśniowych do danego dnia tygodnia.

Wielu kulturystów zaczyna odchodzić od klasycznego splitu na rzecz FBW lub treningu Push-Pull-Legs (podział na ćwiczenia pchane, ciągnące i angażujące nogi), ale i w tym przypadku trenują oni w seriach, a nie w obwodach.

Innego zdania są gimnastycy i im podobni opierający swoje ćwiczenia na kalistenice, a także crossfitowcy łączący różne formy treningu w tym dwubój olimpijski. Oni wręcz uwielbiają obwody. Skąd takie tendencje wśród różnych dyscyplin sportowych?

Zasadnicza różnica między seriami i obwodami

Stosowałem różne metody treningowe. Jest bardzo duża, zasadnicza różnica między ćwiczeniem w seriach, a ćwiczeniem w obwodach. Najpierw przyjrzyj się następującemu przykładowi treningu w seriach:

• Podciąganie na drążku – 5 serii
• Pompki – 5 serii
• Przysiady – 5 serii

A teraz to samo, ale w obwodach:

• Podciąganie na drążku
• Pompki
• Przysiady
• x5 obwodów

Różnicę każdy z nas zna. W pierwszym przypadku wykonujemy najpierw 5 serii podciągania, potem 5 serii pompek, a na koniec 5 serii przysiadów. W drugim przypadku wykonujemy każde ćwiczenie po jednej serii i powtarzamy to 5 razy.

Tak czy inaczej każde z ćwiczeń zostanie wykonane w 5 seriach, a ogólna objętość treningu pozostanie taka sama. Jest jednak olbrzymia różnica między tymi treningami.

W pierwszym przykładzie, podciąganie wykonujesz na początku treningu, czyli wówczas, gdy masz najwięcej siły. Przystępując do pompek masz już dość zmęczone mięśnie po podciąganiu. W przypadku obwodów jest zgoła inaczej.

Po pierwszej serii podciągania robisz jedną serię pompek, a po niej jedną serię przysiadów, więc Twoje zmęczenie wzrasta poprzez trening trzech partii mięśniowych w równym stopniu.

Innymi słowy trening obwodowy buduje siłę ogólną, angażując w równym stopniu wszystkie partie mięśniowe, trenowane na danej sesji treningowej.

Natomiast trening w seriach skupia cały wysiłek w danym przedziale czasowym tylko na partiach mięśniowych pracujących w jednym ćwiczeniu, po czym praca przenoszona jest na inne mięśnie pracujące podczas innego ćwiczenia.

Kiedy zatem stosować serie, a kiedy obwody?

Logiczne jest więc dlaczego kulturyści trenują w seriach. Zawsze skupiają się w danej chwili na jednej grupie mięśni, którą planują rozwinąć. Gimnastykom, crossfitowcom itp. zależy zawsze na rozwoju całego ciała, ponieważ tego wymagają stawiane przed nimi zadania – pracy wszystkich mięśni naraz i współpracy między nimi.

Oczywiście, to jest spore uogólnienie, bo różni sportowcy pracują często nad jednym ćwiczeniem w danej chwili, obwody wykonując na innej sesji treningowej lub na koniec tego samego treningu (jak to bywa w gimnastyce). Dlaczego? Ponieważ każdy ma słabe strony wymagające szczególnej uwagi, a nie ogólnego rozwoju. Ażeby dopracować wynik w konkretnym ćwiczeniu lepiej poświęcić mu trochę czasu oddzielnie.

Jeśli więc nie masz wystarczająco dużo siły, by podciągnąć się chociaż raz i Twoim celem jest tę siłę zdobyć, to z pewnością musisz popracować oddzielnie nad tym ćwiczeniem. Możesz jednak trening ułożyć tak, by w pierwszej kolejności wykonać np. 5 serii podciągania negatywnego, jako ćwiczenie bazowe, i podciąganie australijskie wplecione w obwody razem z innymi ćwiczeniami, jako uzupełnienie.

Doskonały przykład tego, jak pracować nad konkretnym celem, jednocześnie stosując trening obwodowy, znajdziesz w tym planie treningowym.

Obwody najlepiej wychodzą wtedy, gdy wszystkie ćwiczenia w danym obwodzie mają dla Ciebie podobny stopnień trudności. Bez sensu jest robić na zmianę po 30 przysiadów i po 2 pompki na jednej ręce. Dużo praktyczniej jest zastosowanie następujących połączeń:

• Wszystkie ćwiczenia w obwodzie możesz wykonać w dużej liczbie powtórzeń. Wówczas cały obwód jest prawdziwym sprawdzianem wytrzymałości. Odpoczynki między seriami mogą być krótkie, a cały trening bardzo intensywny na wysokim tętnie. Jest to najlepszy sposób na poprawę wytrzymałości ogólnej – lepszy niż wykonywanie pojedynczych ćwiczeń na dużą ilość powtórzeń. Ponadto taki trening sprawnie spala tkankę tłuszczową.

• Wszystkie ćwiczenia w obwodzie możesz wykonać w małej liczbie powtórzeń. Obwody naprawdę można zastosować w treningu na siłę. Najlepiej wybrać wówczas dwa ćwiczenia, góra trzy. Ma to tę zaletę, że na ćwiczenia stricte siłowe w małej ilości powtórzeń stosuje się dłuższe odpoczynki, nawet do 5 min między seriami. Żeby ten czas nie był zmarnowany na patrzenie w ścianę, to można wykonać serię innego ćwiczenia i tak na zmianę. Trening jest bardziej intensywny, ale obie partie mięśniowe mają dość długo czasu na wypoczynek przed kolejną serią. Dwie pieczenie na jednym ogniu.

• W obwodzie wymieszane są ćwiczenia koncentryczne i izometryczne. Jeśli np. wykonujesz stanie na rękach w oparciu o ścianę na czas, jako progresja do pompek w staniu na rękach, to nic nie stoi na przeszkodzie by wykonywać to izometryczne ćwiczenie w obwodzie, razem z podciąganiem, pompkami czy przysiadami.

• Obwód zawiera różne ćwiczenia cardio. Połączenie ćwiczeń cardio w obwody rewelacyjnie buduje wydolność oraz spala tkankę tłuszczową. Obwodowe cardio jest popularne wśród osób stosujący trening interwałowy.

Jak wcześniej wspomniałem, obwody budują siłę i/lub wytrzymałość w równym stopniu wszystkich partii mięśniowych zaangażowanych w obwód. Dlatego trening obwodowy też musi mieć ręce i nogi i należy z głową dobrać ćwiczenia.

Jeden obwód należy traktować jako jednorazowy spójny wysiłek. A nawet cały trening obwodowy. I ten właśnie spójny wysiłek też musi służyć jakiemuś celowi, bądź to poprawie wytrzymałości, bądź siły. Zatem ćwiczenia w obwodzie powinny wspólnie służyć danemu celowi.

Ćwiczenie seriami, bez stosowania obwodów, ma prowadzić dane ćwiczenie do Twojego celu, ale wówczas ćwiczenie jest poniekąd celem samym w sobie. Jeśli więc Twoim celem będzie nauka stania na rękach, to próby utrzymywania równowagi na samych rękach muszą być wykonywane w seriach.

Gdybyś stanie na rękach ćwiczył obwodowo z innymi ćwiczeniami, to zmęczenie mięśni zapewne zrujnowałoby całą progresję. Nauka stania na rękach jest celem samym w sobie, więc powinna być uskuteczniana oddzielnie, najlepiej na początku treningu siłowego.

To samo tyczy się każdej innej progresji: do pistoletów, wejścia siłowego, pompki w staniu na rękach, pierwszego podciągnięcia itd. itp.

Dopiero gdy progresja zostanie zakończona, a siła ugruntowana i dane ćwiczenie będziesz w stanie wykonywać seriami ciągłymi, wówczas możesz je swobodnie wplatać w obwody.

Ćwiczenia seriami na różne partie mięśniowe wykonuj naprzemiennie

Spójrz na poniższy schemat treningu:

• Podciąganie nachwytem – 3 serie
• Podciąganie podchwytem – 3 serie
• Pompki skosem ujemnym – 3 serie
• Pompki diamentowe – 3 serie
• Przysiady – 3 serie
• Przysiady wykroczne – 3 serie

Jest to klasyka treningu, gdzie każde ćwiczenie wykonujesz w 3 seriach i przechodzisz do następnego, gdy skończysz poprzednie. Najpierw trenujesz zespół mięśni plecy-biceps, następnie klatka-triceps i na zakończenie mięśnie nóg.

Oczywiście możesz to samo zrobić w obwodach – każde ćwiczenie po jednej serii i całość powtórzyć 3 razy.

Ale jest jeszcze inna metoda, pośrednia. Wygląda to tak:

• Podciąganie nachwytem – 3 serie
• Pompki skosem ujemnym – 3 serie
• Przysiady – 3 serie
• Podciąganie podchwytem – 3 serie
• Pompki diamentowe – 3 serie
• Przysiady wykroczne – 3 serie

W pierwszym przykładzie różne partie mięśniowe mają swoją kolejność. Przykład drugi nie jest treningiem typowo obwodowym, bo do następnego ćwiczenia przystępujesz dopiero po wykonaniu wszystkich serii poprzedniego, ale ćwiczenia na te same grupy mięśni nie są wykonywane kolejno po sobie, trochę jak w obwodach.

Ma to swoje zalety. Mianowicie dłuższy odpoczynek między ćwiczeniami angażującymi te same mięśnie i co za tym idzie, równiejszy rozkład sił na wszystkie ćwiczenia. Nie każdy, niestety może sobie pozwolić na korzystanie równocześnie z kilku stacji, jak to jest w treningu obwodowym.

Wyobraź sobie, że wędrujesz po całej siłowni robiąc pojedyncze serie przy sztandze, drążku, poręczach, hantlach itd. W praktyce może się to okazać niemożliwe. Nie każdy ma całą salę treningową dla siebie. Dlatego schemat treningu seriami, ale naprzemiennie na różne grupy mięśni, może rozwiązać ten problem.

Serie czy obwody? To i to

Oczywiście najlepiej czerpać z dobrodziejstw obydwu tych metod. Tam gdzie lepiej sprawdzą się serie, stosować serie, a tam gdzie obwody, stosować obwody. Ze swojej strony polecam trening seriami, ale kolejność ćwiczeń poukładać na przemian na różne partie mięśni, jak wyżej.

W perspektywie czasu powinieneś ustalać sobie rożne cele treningowe i do nich dążyć, a następnie je osiągać. Na tej długiej, ale jakże ekscytującej drodze do lepszej formy, powinieneś korzystać z obwodów kiedy tylko się da, a na ćwiczenia, na których szczególnie Ci zależy, i które wymagają szczególnej uwagi, poświęcać osobny czas.

A Ty jak trenujesz? Jesteś miłośnikiem jednej metody czy stosujesz obie?