Trening w seriach vs obwody

Trening obwodowy jest bardzo popularny wśród osób uprawiających street-workout, gimnastykę oraz crossfit. Ćwiczenia w tych dyscyplinach zazwyczaj wykonuje się obwodowo. Seriami ćwiczą kulturyści ponieważ tam najbardziej popularny jest trening dzielony (SPLIT), który zakłada przypisywanie określonych partii mięśniowych do danego dnia tygodnia. Wielu kulturystów zaczyna odchodzić od klasycznego splitu na rzecz FBW lub treningu Push-Pull-Leg (podział na ćwiczenia pchane, ciągnące i angażujące nogi), ale i w tym przypadku trenują oni w seriach, a nie w obwodach. Innego zdania są gimnastycy i im podobni opierający swoje ćwiczenia na kalistenice, a także crossfitowcy łączący różne formy treningu w tym trójbój siłowy. Oni wręcz uwielbiają obwody. Skąd takie tendencje wśród różnych dyscyplin sportowych?

Zasadnicza różnica między seriami i obwodami

Stosowałem różne metody treningowe. Jest bardzo duża zasadnicza różnica między ćwiczeniem w seriach a ćwiczeniem w obwodach. Najpierw przyjrzyj się następującemu przykładowi treningu w seriach:

  • Podciąganie na drążku – 5 serii
  • Pompki – 5 serii
  • Przysiady – 5 serii

A teraz to samo, ale w obwodach:

  • Podciąganie na drążku
  • Pompki
  • Przysiady
  • x5 obwodów

Różnicę każdy z nas zna. W pierwszym przypadku wykonujemy najpierw 5 serii podciągania, potem 5 serii pompek, a na koniec 5 serii przysiadów. W drugim przypadku wykonujemy każde ćwiczenie po jednej serii i powtarzamy to 5 razy. Tak czy inaczej każde z ćwiczeń zostanie wykonane w 5 seriach, a ogólna objętość treningu pozostanie taka sama. Jest jednak olbrzymia różnica między tymi treningami.

W pierwszym przykładzie podciąganie wykonujesz na początku treningu czyli wówczas gdy masz najwięcej siły. Przystępując do pompek masz już dość zmęczone mięśnie po podciąganiu. W przypadku obwodów jest zgoła inaczej. Po pierwszej serii podciągania robisz jedną serię pompek, a po niej jedną serię przysiadów więc Twoje zmęczenie wzrasta poprzez trening trzech partii mięśniowych w równym stopniu.

Innymi słowy trening obwodowy buduje siłę ogólną angażując w równym stopniu wszystkie partie mięśniowe trenowane na danej sesji treningowej.

Natomiast trening w seriach skupia cały wysiłek w danym przedziale czasowym tylko na partiach mięśniowych pracujących w jednym ćwiczeniu po czym praca przenoszona jest na inne mięśnie pracujące podczas innego ćwiczenia.

Kiedy zatem stosować serie, a kiedy obwody?

Logiczne jest więc dlaczego kulturyści trenują w seriach. Zawsze skupiają się w danej chwili na jednej grupie mięśni, którą planują rozwinąć. Gimnastykom, crossfitowcom itp. zależy zawsze na rozwoju całego ciała ponieważ tego wymagają stawiane przed nimi zadania, pracy wszystkich mięśni naraz i współpracy między nimi.

Oczywiście to jest spore uogólnienie, bo różni sportowcy pracują często nad jednym ćwiczeniem w danej chwili, obwody wykonując na innej sesji treningowej lub na koniec tego samego treningu (jak to bywa w gimnastyce). Dlaczego? Ponieważ każdy ma słabe strony wymagające szczególnej uwagi, a nie ogólnego rozwoju. A żeby dopracować wynik w konkretnym ćwiczeniu lepiej poświęcić mu trochę czasu oddzielnie.

Jeśli więc nie masz wystarczająco dużo siły by podciągnąć się chociaż raz i Twoim celem jest tę siłę zdobyć, to z pewnością musisz popracować oddzielnie nad tym ćwiczeniem. Możesz jednak trening ułożyć tak, by w pierwszej kolejności wykonać np. 5 serii podciągania negatywnego, jako ćwiczenie bazowe, i podciąganie australijskie wplecione w obwody razem z innymi ćwiczeniami, jako uzupełnienie.
Doskonały przykład tego, jak pracować nad konkretnym celem, jednocześnie stosując trening obwodowy, znajdziesz w tym planie treningowym: SIŁA I OBWODY

Obwody najlepiej wychodzą wtedy, gdy wszystkie ćwiczenia w danym obwodzie mają dla Ciebie podobny stopnień trudności. Bez sensu jest robić na zmianę po 30 przysiadów i po 2 pompki na jednej ręce. Dużo praktyczniej jest zastosowanie następujących połączeń:

  • Wszystkie ćwiczenia w obwodzie możesz wykonać w dużej liczbie powtórzeń. Wówczas cały obwód jest prawdziwym sprawdzianem wytrzymałości. Odpoczynki między seriami mogą być krótkie, a cały trening bardzo intensywny na wysokim tętnie. Jest to najlepszy sposób na poprawę wytrzymałości ogólnej – lepszy niż wykonywanie pojedynczych ćwiczeń na dużą ilość powtórzeń. Ponadto taki trening sprawnie spala tkankę tłuszczową.
  • Wszystkie ćwiczenia w obwodzie możesz wykonać w małej liczbie powtórzeń. Obwody naprawdę można zastosować w treningu na siłę. Najlepiej wybrać wówczas dwa ćwiczenia, góra trzy. Ma to tę zaletę, że na ćwiczenia stricte siłowe w małej ilości powtórzeń stosuje się dłuższe odpoczynki, nawet do 5 min między seriami. Żeby ten czas nie był zmarnowany na patrzenie w ścianę, to można wykonać serię innego ćwiczenia i tak na zmianę. Trening jest bardziej intensywny, ale obie partie mięśniowe mają dość długo czasu na wypoczynek przed kolejną serią. Dwie pieczenie na jednym ogniu.
  • W obwodzie wymieszane są ćwiczenia koncentryczne i izometryczne. Jeśli np. wykonujesz stanie na rękach w oparciu o ścianę na czas, jako progresja do pompek w staniu na rękach, to nic nie stoi na przeszkodzie by wykonywać to izometryczne ćwiczenie w obwodzie, razem z podciąganiem, pompkami czy przysiadami.
  • Obwód zawiera różne ćwiczenia cardio. Połączenie ćwiczeń cardio w obwody rewelacyjnie buduje wydolność oraz spala tkankę tłuszczową. Obwodowe cardio jest popularne wśród osób stosujący trening interwałowy.

Jak wcześniej wspomniałem, obwody budują siłę i/lub wytrzymałość w równym stopniu wszystkich partii mięśniowych zaangażowanych w obwód. Dlatego trening obwodowy też musi mieć ręce i nogi i należy z głową dobrać ćwiczenia. Jeden obwód należy traktować jako jednorazowy spójny wysiłek. A nawet cały trening obwodowy. I ten właśnie spójny wysiłek też musi służyć jakiemuś celowi, bądź to poprawie wytrzymałości, bądź siły. Zatem ćwiczenia w obwodzie powinny wspólnie służyć danemu celowi.

Ćwiczenie seriami, bez stosowania obwodów, ma prowadzić dane ćwiczenie do Twojego celu, ale wówczas ćwiczenie jest poniekąd celem samym w sobie. Jeśli więc Twoim celem będzie nauka stania na rękach, to próby utrzymywania równowagi na samych rękach muszą być wykonywane w seriach. Gdybyś stanie na rękach ćwiczył obwodowo z innymi ćwiczeniami, to zmęczenie mięśni zapewne zrujnowałoby całą progresję. Nauka stania na rękach jest celem samym w sobie więc powinna być uskuteczniana oddzielnie, najlepiej na początku treningu siłowego. To samo tyczy się każdej innej progresji: do pistoletów, wejścia siłowego, pompki w staniu na rękach, pierwszego podciągnięcia itd. itp.

Dopiero gdy progresja zostanie zakończona, a siła ugruntowana i dane ćwiczenie będziesz w stanie wykonywać seriami ciągłymi, wówczas możesz je swobodnie wplatać w obwody.

Ćwiczenia seriami na różne partie mięśniowe wykonuj naprzemiennie

Spójrz na poniższy schemat treningu:

  • Podciąganie nachwytem – 3 serie
  • Podciąganie podchwytem – 3 serie
  • Pompki skosem ujemnym – 3 serie
  • Pompki diamentowe – 3 serie
  • Przysiady – 3 serie
  • Przysiady wykroczne – 3 serie

Jest to klasyka treningu, gdzie każde ćwiczenie wykonujesz w 3 seriach i przechodzisz do następnego gdy skończysz poprzednie. Najpierw trenujesz zespół mięśni plecy-biceps, następnie klatka-triceps i na zakończenie mięśnie nóg. Oczywiście możesz to samo zrobić w obwodach – każde ćwiczenie po jednej serii i całość powtórzyć 3 razy.

Ale jest jeszcze inna metoda, pośrednia. Wygląda to tak:

  • Podciąganie nachwytem – 3 serie
  • Pompki skosem ujemnym – 3 serie
  • Przysiady – 3 serie
  • Podciąganie podchwytem – 3 serie
  • Pompki diamentowe – 3 serie
  • Przysiady wykroczne – 3 serie

W pierwszym przykładzie różne partie mięśniowe mają swoją kolejność. Przykład drugi nie jest treningiem typowo obwodowym, bo do następnego ćwiczenia przystępujesz dopiero po wykonaniu wszystkich serii poprzedniego, ale ćwiczenia na te same grupy mięśni nie są wykonywane kolejno po sobie, trochę jak w obwodach.

Ma to swoje zalety. Mianowicie dłuższy odpoczynek między ćwiczeniami angażującymi te same mięśnie i co za tym idzie, równiejszy rozkład sił na wszystkie ćwiczenia. Nie każdy niestety może sobie pozwolić na korzystanie równocześnie z kilku stacji, jak to jest w treningu obwodowym. Wyobraź sobie, że wędrujesz po całej siłowni robiąc pojedyncze serie przy sztandze, drążku, poręczach, hantlach itd. W praktyce może się to okazać niemożliwe. Nie każdy ma całą salę treningową dla siebie. Dlatego schemat treningu seriami, ale naprzemiennie na różne grupy mięśni, może rozwiązać ten problem.

Serie czy obwody? To i to

Oczywiście najlepiej czerpać z dobrodziejstw obydwu tych metod. Tam gdzie lepiej sprawdzą się serie, stosować serie, a tam gdzie obwody, stosować obwody. Ze swojej strony polecam trening seriami, ale kolejność ćwiczeń poukładać na przemian na różne partie mięśni, jak wyżej. W perspektywie czasu powinieneś ustalać sobie rożne cele treningowe i do nich dążyć, a następnie je osiągać. Na tej długiej ale jakże ekscytującej drodze do lepszej formy powinieneś korzystać z obwodów kiedy tylko się da, a na ćwiczenia, na których szczególnie Ci zależy i które wymagają szczególnej uwagi, poświęcać osobny czas.

A Ty jak trenujesz? Jesteś miłośnikiem jednej metody czy stosujesz obie?

6 komentarzy

  1. Bardzo dobry artykuł dla początkujących, czyli właśnie dla mnie.
    Robiłem obwody:
    podciąganie australijskie, pompki klasyczne (później również dodatkowo wąskie), grzbiety, wznosy nóg leżąc, plank i raz w tygodniu wykroki na nogi.
    Najpierw 3 obwody po 10 powtórzeń, później 5 obwodów po 10, 3 razy w tygodniu. Bez przerw między ćwiczeniami, minuta przerwy po obwodzie.
    Siła rosła, masa również zaczęła rosnąć. Trochę chyba przeciążyłem organizm, bo łokieć zaczął boleć, albo za słabo się rozgrzałem. Odpoczywałem ponad 3 tygodnie, bo jak próbowałem coś robić to bolał a nie chciałem zrobić sobie poważnej kontuzji.

    Po ponad 3 tygodniach zrobiłem taki sam obwód przez 2 treningi, 3 obwody delikatnie bez pośpiechu, żeby się wdrożyć. Po 3 treningu gdy już zrobiłem go na maksa nie czułem zmęczenia. Postanowiłem coś zmienić, więc wpadłem na pomysł serii:
    – podciąganie australijskie + od razu pompki klasyczne 3 serie po 10, minuta przerwy między seriami
    – grzbiety 10 powtórzeń, wznosy nóg leżąc 10-15 + unoszenie nóg na przemian na plecach do upadku mięśni brzucha + plank do upadku, 3 serie i minuta przerwy pomiędzy.
    kolejny trening 4 serie podciąganie i pompek, kolejny trening już 5 serii podciągania i pompek (ostatnia seria na dobicie poniżej 10 powtórzeń). Raz zrobiłem też 3 serie wykroków, po 10 na każdą nogę.

    Wniosek – na serie lepiej wchodzi, mam wrażenie, że jestem bardziej „spompowany” i sylwetka wygląda potężniej, zmęczenie mięśni jest większe i chociaż zakwasy są znikome to mam wrażenie, że ten trening przy średnio trudnych ćwiczeniach jest lepszy. Za to 3 serie wykroków z minutową przerwą tak mi nogi dobiły, że na czwartą nie miałem siły a zakwasy są takie jakbym pierwszy raz takie ćwiczenie zrobił 🙂

    Moje doświadczenia zgadzają się więc z tym co opisałeś 🙂 Chce tak jeszcze poćwiczyć tydzień, może 2 żeby dojść do 5 serii po 10 powtórzeń a później coś zmienić – dołożyć (wymienić obecne prostsze warianty) podciąganie, dipy, i wznosy nóg na drążku.

    I mam pytania do bardziej doświadczonego:
    1. minuta odpoczynku pomiędzy seriami jest OK, jeśli robię to w celu zwiększenie masy + trochę siły czy przerwa powinna być dłuższa?
    2. Czytałem gdzieś, że warto sobie wyrobić solidną „bazę” kalisteniczną, czyli potrafić zrobić na jednej serii 15-20 podciągnięć, 30 dipów, 40-50 pompek. Taka baza jest podobno dobra pod elementy street workout pod np human flag a takie coś chciałbym kiedyś zrobić 🙂 czy inne elementy to nie wiem, mam 33 lata i nie wiem czy nie za późno na takie bajery i lepiej oszczędzać stawy. Co myślisz o takim celu? Lepiej potrenować wytrzymałość na tym etapie pod podstawowe ćwiczenia i później zabierać się za trudniejsze ćwiczenia siłowe, czy może po prostu np po 15 powtórzeniach w pompkach klasycznych przechodzić do trudniejszych wariantów w celu pompki na jednej ręce (to też jest jeden z celów na daleką przyszłość, tak jak podciągnięcie na 1 ręce 🙂 )
    3. Jeśli chciałbym sobie wyrobić taką bazę o której pisałem w pytaniu drugim, to jak powinienem zmodyfikować mój obecny trening na serie? Powinienem przejść na split i piramidki? Czy na początku siłowo trudniejszy wariant np podciąganie i później serie australijskiego, i tak samo z dipami a później mieszać z klasycznymi pompkami a dopiero później split?

    1. Odpowiadam:
      1. minuta odpoczynku jest ok jeśli najbardziej zależy Ci na masie. Siła też pójdzie przy okazji.
      2. Jestem w tym samym wieku co Ty i nie wyobrażam sobie żeby czegoś tam nie robić z racji wieku. Za stary to Ty jesteś na „Wioskę Smurfów” o 19:00, ale na pewno nie na jakiś trening. Baza siłowa jest zawsze podstawą, ale pod kątem figur gimnastycznych i tak należy stosować ćwiczenia bazowe konkretnie pod daną umiejętność. Możesz robić po 100 pompek i nie mieć siły na flagę jak będziesz miał za słabe skośne brzucha. Tak, należy przechodzić do trudniejszych wariantów ćwiczeń.
      3. Jeśli w planach masz street workout czy zdobywanie nowych umiejętności/sprawności w ćwiczeniach kalistenicznych to klasyczny split lepiej odpuść. Lepiej wypadnie tutaj bardziej mieszany trening, tak jak napisałeś, ale nie musi być to (nawet nie powinien) 100% FBW gdzie każda jedna partia mięśni idzie w ruch na każdym treningu.

  2. a i jeszcze nie mam pomysłu na ćwiczenie na barki. pike-push up na razie odpada bo jestem za bardzo pospinany mięśniowo m. in w biodrach

    do tej pory nic na barki nie robiłem, bo i tak było widać, że są większe niż biceps z tricepsem 🙂 może to był efekt intensywnego pływania bo przed kalisteniką pływałem intensywnie 3 razy w tygodniu + 3 razy trening insanity (plyometic cardio, redukowałem tłuszcz), ale teraz proporcje się zrównoważyły

    co byś doradził początkującemu?

    1. Co do barków. Niestety nie ma kalistenicznego odpowiednika dla pompek szczupakowych. Jedynie co mogę poradzić to szczupaki w skosie ujemnym (nogi stawiasz na podwyższeniu około 1 m). Wtedy masz mniejszy kąt w biodrach, około 90 stopni. Pozycja ciała to odwrócone L. Ale też i są cięższe takie pompki.

  3. Podzielę się z Tobą pewnym „odkryciem”. Wymyślam nowe metody treningu, kombinuję, eksperymentuję, a jak już po długich manewrach coś wykombinuję, to dochodzę do wniosku że jestem genialny bo wydumałem coś o czym nie czytałem w żadnej książce a stosowanie tego daje dobre efekty. Po czym wchodzę na Twoją stronę i dowiaduję się że ktoś już dawno wpadł na ten sam pomysł 😉 Tak właśnie było z opisaną w tym artykule metodą pośrednią, czyli czymś pomiędzy klasycznym treningiem a obwodowym. Ładnych parę miesięcy zajęło mi opracowanie i przetestowanie tej metody w różnych odmianach treningu, nazwałem ten system na moje potrzeby „trening półobwodowy” bo jego istotą jest łączenie ćwiczeń na mięśnie antagonistyczne w mini-obwody oraz mieszanie kolejności ćwiczeń. Nie widziałem ani nie słyszałem by ktokolwiek ćwiczył w ten sposób, sądziłem że wymyśliłem nową metodę treningu a tu niespodzianka 😉

    1. Szczerze mówiąc, to słyszałem już o czymś podobnym lata temu, ale do treningu kulturystycznego. Ciężko jest zastosować obwody na siłowni, bo sprzęt jest często zajęty. Dlatego jak już zajmiesz daną maszynę to robisz te 3 serie od razu, bo w między czasie może ktoś zająć, i dopiero przechodzisz do następnego ćwiczenia.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *