TRENING IZOMETRYCZNY oraz ĆWICZENIA

Trening izometryczny bezdyskusyjnie przynosi wiele korzyści i ma wiele zalet. Jest to dość prosty trening, jednak nie mam rzecz jasna na myśli łatwego treningu, a raczej nieskomplikowanego w swej konstrukcji. Oczywiście poniższy trening może być niewykonalny dla wielu osób, tzn. ćwiczenia będą zbyt trudne, a z drugiej strony dla średnio wytrenowanego gimnastyka będzie to zaledwie rozgrzewka. Chciałbym jednak zwrócić Twoją uwagę na wartość ćwiczeń izometrycznych w treningu siłowym, czy jakimkolwiek innym.

Izometryczny charakter pracy następuje wówczas, gdy mamy do czynienia ze zmianą napięcia mięśni, ale bez zmiany ich długości. Mówiąc prostym językiem, wówczas gdy napinamy mięśnie nie wykonując żadnego ruchu. Staramy się utrzymać zadaną pozycję statyczną.

Wiele osób izometrię postrzega jako mało korzystny dodatek do treningu. Czasami tylko jako ciekawostkę, coś co jest, ale nie warto poświęcać temu zbyt wiele uwagi. Tymczasem trening izometryczny wykorzystywany jest w wielu sportach, przez wielu wysokiej klasy trenerów. Stosuje się go w crossfit, strong-man, dwuboju olimpijskim, a w gimnastyce czy street-workout jest wręcz kwintesencją treningu.

Ale dlaczego ćwiczenia izometryczne miałyby być tak ważne dla osób uprawiających sport? Bezsprzecznie izometria jest dla człowieka niezmiernie istotna i odgrywa ważną rolę w życiu codziennym. Twoje mięśnie właściwie przez cały czas wykonują pracę izometryczną. Pominę taki banał jak to, że chociażby stanie na nogach już jest w pewnym sensie izometrycznym zadaniem dla mięśni.

Jednak idąc dalej, podczas takich czynności jak noszenie dziecka na rękach lub siatek z zakupami czy podczas prostych prac domowych, Twoje mięśnie pracują w skurczu izometrycznym. W większości przypadków nie jest możliwe wykonywanie czynności tylko w warunkach pracy dynamicznej, czyli w permanentnym ruchu. Prawie zawsze zajdzie konieczność napięcia jakichś grup mięśniowych w bezruchu. I tu właśnie następuje praca izometryczna.

Dlatego właśnie pracując nad formą funkcjonalną, czyli wszechstronnym przygotowaniem siłowym, stanowczo powinniśmy wdrożyć do planu treningowego ćwiczenia izometryczne.

Korzyści z treningu izometrycznego

W ćwiczeniach, podczas których występuje zmiana długości mięśnia (skurcz izotoniczny), występuje ruch. Ruchowi podlega nasze własne ciało lub ciężar zewnętrzny, z którym ćwiczymy. Taki trening jest lepiej rozumiany przez większość osób i bardziej popularny ze względu na jego wpływ na hipertrofię mięśniową.

Samo trzymanie ciężaru w rękach lub pozostawanie w jakiejś pozycji w bezruchu wydaje się mało produktywne. Oczywiście może tak być jeśli weźmiemy się za izometrię w niewłaściwy sposób.

Weźmy pod uwagę popularne ćwiczenia podstawowe, takie jak przysiad, pompki, wyciskanie ciężaru nad głowę czy podciąganie na drążku. Nasuwa się myśl, że jeśli podczas tych ćwiczeń zatrzymamy się w połowie ruchu i wytrzymamy w tej pozycji kilka sekund, to mamy przepis na ćwiczenia izometryczne. Teraz wystarczy, że będziemy wykonywać wszystkie dotychczasowe ćwiczenia właśnie w ten sposób i stworzymy dobry trening izometryczny.

Nie tędy droga. Przede wszystkim będzie to mało wydajne, a po drugie zbędne. Izometria jest genialna, ale najlepsze efekty przynosi jeśli jest odpowiednio ukierunkowana i dobrze współgra z innymi ćwiczeniami izotonicznymi.

Podstawą w treningu izometrycznego jest sekcja centralna i od tego powinniśmy zacząć. Sekcja centralna obejmuje mięśnie brzucha, mięśnie dolnej części grzbietu (prostowniki kręgosłupa) oraz mięśnie głębokie, czyli generalnie mięśnie korpusu. Dlaczego? Otóż wykonując ćwiczenia siłowe w ruchu, podstawowe ćwiczenia funkcjonalne, mięśnie Twojego centrum zawsze pracują i pełnią istotną rolę stabilizując sylwetkę. Bez mocnego rdzenia nie ma siły. Oczywiście głównie zachodzi tu właśnie praca izometryczna.

Jeśli kiedykolwiek wykonywałeś pompki, to z pewnością znasz to uczucie, kiedy utrzymanie prostej sylwetki staje się niezwykle trudne i uciążliwe. Wiele osób w trakcie serii pompek zatrzymuje się na chwilę by rozluźnić brzuch i lędźwie zginając się w biodrach. Jest to oznaką słabego rdzenia.

Izometryczny trening sekcji centralnej nie tylko wzmacnia całe ciało i zwiększa siłę ogólną. Izometria skuteczniej podnosi termogenikę ciała niż ćwiczenia dynamiczne. Wyższa temperatura skutkuje zwiększonym poborem energii z tłuszczy. Dlatego też ćwiczenia izometryczne prowadzą do lepszej kompozycji ciała, budując mięśnie i paląc tłuszcz jednocześnie. Adepci gimnastyki i street-workout charakteryzują się niskim stopniem zatłuszczenia dzięki temu, że izometria ma spory udział w ich modelu treningowym. Zazwyczaj sportowcy ci nie stosują w nadmiarze aktywności aerobowej, a jednak ich ciała są żylaste i wyrzeźbione. Jest to zasługa izometrii.

Ćwiczenia izometryczne

Ćwiczenia izometryczne często stosowane są jako ćwiczenia asekuracyjne do ćwiczeń izotonicznych. Jan Łuka, rekordzista w podciąganiu na drążku z obciążeniem (105 kg na pasie) i siłacz z wieloma sukcesami na koncie, stosuje izometrię między innymi właśnie do tego stricte siłowego ćwiczenia. Na poniższym filmie Pan Łuka prezentuje zastosowane izometrii w podciąganiu z obciążeniem.

Ćwiczenia izometryczne są potężnym narzędziem w rękach zaawansowanych i średnio-zaawansowanych ćwiczących. Pomagają wystrzelić wyniki w górę, kiedy inne metody zawiodły. Skurcz izometryczny dostarcza mięśniom oraz układowi nerwowemu nowych, świeżych bodźców, na które nie mogą nie zareagować.

Pamiętaj jednak o podstawach. Trening izometryczny może być bardzo ciężki i mocno obciążający, jak powyżej. I wówczas należy podejść do niego z rozwagą. Jednak baza izometryczna powinna być stosowana już przez początkujących, którzy mają za sobą wstępny cykl treningowy.

Sylwetki gimnastyczne

Jeśli w Twoim arsenale treningowych znajduje się chociaż jedna sylwetka gimnastyczna, to mogę uścisnąć Ci dłoń i powiedzieć: „Brawo! Jesteś świadomym ćwiczącym”.

Gimnastyczne pozycje statyczne nie są trudne, ale wymagają znajomości techniki wykonywania. Źle wykonane mogę nie przynieść oczekiwanych rezultatów. Natomiast prawidłowo stosowane działają cuda. Na początku jest to niemały szok dla organizmu i możesz odczuwać pewien dyskomfort. W szczególności jeśli masz słabe centrum. Jednak po pewnym czasie ciało tak bardzo przyzwyczaja się do izometrycznego napięcia, że takie ćwiczenia jak podciąganie na drążku, dipsy, czy pompki z napiętym brzuchem to coś naturalnego i nie wyobrażasz sobie robić tego w inny sposób.

Trening izometryczny deska
DESKA GIMNASTYCZNA

Deska (ang. Plank) to dość popularne ćwiczenie wśród pań z różowych blogów fitnessowych. Jednak w tej wersji jest kompletnie nieprzydatne. Jeśli chcesz zobaczyć jak wykonywać deskę by zmarnować czas, to zerknij TUTAJ.

Natomiast gimnastyczna deska to niesamowite ćwiczenie, a o to jej podstawowe cechy:

  • Tyłopochylenie miednicy i maksymalne napięcie mięśni brzucha.
  • Maksymalne wypchanie barków do przodu i koci grzbiet. Górna część kręgosłupa wygięta w łuk.
  • Cecha gimnastyczna, czyli stopy oparte na podbiciu i obciągnięte palce. Uwaga, ten punkt warunkowo można pominąć ponieważ nie wpływa istotnie na efekty, jednak starajmy się deskę wykonywać właśnie w ten sposób jeśli możemy.
Trening izometryczny Hollow Body
HOLLOW BODY

Sylwetka Hollow Body jest jeszcze bardziej wymagającą pozycją statyczną niż deska. Jeśli potrafisz utrzymać hollow body przez 30 sek nie tracąc napięcia, to znaczy, że masz silny rdzeń. Najważniejsze aspekty:

  • Z podłogą kontakt mają tylko lędźwie oraz pośladki. Łopatki nie mogą spoczywać na podłodze. Napinając brzuch wciskamy lędźwie w podłogę.
  • Palce stóp oraz palce dłoni wskazują w przeciwnych kierunkach. Głowa między ramionami.
Trening izometryczny Sylwetka bokiem
SYLWETKA GIMNASTYCZNA BOKIEM

Dwie powyższe sylwetki pozwolą Ci na zbudowanie solidnej sekcji centralnej, ale dla dopełnienie tematu warto jeszcze popracować nad mięśniami skośnymi brzucha. Ta sylwetka przyniesie Ci efekty głównie wtedy, gdy raczej unikasz na treningach ćwiczeń na tę partię mięśniową. Główne cechy:

  • Ręka przeciwna do boku, na którym leżymy oparta dłonią o podłogę na wysokości klatki piersiowej. Dłonią napieramy na podłogę.
  • Napinamy mięsień skośny brzucha przeciwny do boku, na którym leżymy unosząc wyprostowane nogi nad podłogę oraz bark.

Powyższe sylwetki gimnastyczne są tak skuteczne, że mogą stanowić całościowy trening brzucha. Dobrym rozwiązaniem jest stosowanie izotonicznych ćwiczeń brzucha (wznosy, scyzoryki itp.) oraz izometrycznych naprzemiennie w planie treningowych. Spróbuj tej opcji przez jakiś czas zamiast stale trenować brzuch w ten sam sposób. Zobaczysz jak bardzo wzmocni się Twoja sekcja centralna podczas innych ćwiczeń siłowych.

PODSUMOWANIE

Trening izometryczny to undergroundowy temat w świecie komercyjnego fitnessu. Zawodowcy i osoby traktujące treningi poważnie nie lekceważą potęgi izometrii i stosują ją od zawsze. Jest to bardzo ważna cegiełka w budowie formy funkcjonalnej, dzięki której przygotujesz mięśnie na różne rodzaje skurczów i wzmocnisz układ nerwowy zwiększając odporność na wysiłek fizyczny. Jeśli nie stosowałeś izometrii do tej pory, to bij się w piersi i zmień to! Warto!

27 komentarzy

  1. Witam

    Czy ma jakiś sens robienie planka na jednej ręce? Wydaje mi się że odkąd staram się utrzymać w pozycji do pompki jednorącz to pompki na jednej i drugiej łapie idą mi trochę lepiej.chyba że tylko mi się tak wydaje 🙂 Oglądam trochę filmy i fajnie pokazujesz co i jak dziwi mnie że masz tak mało wyświetleń pozdrawiam
    Miesiąc temu szły mi o tak https://www.youtube.com/watch?v=8t6PqP6LHnk
    Pracuje żeby mniej się skręcać i być hm bliżej środka,jeśli masz jakieś rady jak to osiągnąć to chętnie je poczytam

    1. Ja moge powiedziec ze moim zdaniem najlepiej po prostu za kazdym razem starac sie robic coraz poprawniej I samo wejdzie. Ja poprawilem technike w pompce na jednej rece w jakies 3 tygodnie – czyli 3 treningi tak naprawde bo raz w tygodniu je cwicze. Technika juz jest dobra ale chce jeszcze ja dopiescic na maksa 🙂 moze w sumie moglbym wstawic jakis filmik jak mi sie klata zregenruje po wczorajszym treningu. Takie porownanie dac. Nie mam zadnego filmiku jak to wczesniej wygladalo ale moglbym zainicjowac swoje stare wykonanie I porownac do nowego. Ja probowalem roznych metod na opanowanie tego cwiczenia. Robilem archery, po tem z reka na krzesle. Technika byla bardzo dobra I progresowalem do duzej ilosci powtorzen ale za kazdym razem jak sprobowalem na ziemi to zawsze musialem wycignac powtorzenie barkiem niepracujacej reki. Az w koncu stwierdzilem ” a jeb… ” I zaczalem robic tak jak umiem I stopniowo poprawiac szczegoly. Teraz sie zastanawiam czy od razu jakbym tak nie zrobil to czy juz bym nie trzaskal sobie duzej ilosci powtorzen dobrych technicznie jakbym od razu sie rzucil na to cwiczenie zamiast bawic sie w jakies latwiejsze wariacje ktore I tak nie mialy zadnego przelozenia. Takze jakbym mial polecac wedlug wlasnego doswiadczenia to powiem : po prostu czysc technike I tyle 🙂

    2. Moim zdaniem bardzo ładne te pompki. Nie powinieneś mieć problemu z poprawą techniki przy tylu powtórzeniach, kwestia czasu. Jak najbardziej możesz wykonywać dechę na jednej ręce. Powinno pomóc, z tym że wykonuj deskę na dłoni, a nie na łokciu, barki utrzymuj w jednej linii równoległej do podłogi.

  2. ja od 3 miesięcy robię tylko hollow body, 5 obwodów po 30-40 sekund + 20 przysiadów. co drugi dzień. ze względu na kontuzję rąk tylko to mi zostało i efekty są fajne 🙂
    myślisz, że zwiększanie o 5 sekund co jakiś czas ma sens?

    wcześniej robiłem brzuch na drążku i z abs wheel + coś na dobicie więc core raczej mocny 🙂
    dzięki za info o tym hollow body na boku, na pewno dodam do następnego treningu

    1. Generalnie 30 sekund to maks jeśli chodzi o hollow body. Dłuższe utrzymywanie tylko przepala układ nerwowy. To oczywiście zależy od stopnia zaawansowania jednak nie ma sensu zwiększać tego czasu w nieskończoność. Zweryfikuj czy na pewno wykonujesz to dobrze i ewentualnie udoskonal technikę. Jeśli faktycznie 30 sek hollow w kilku seriach nie sprawia Ci problemu, to polecam kołyski, tzw. Hollow Rocks.

    2. w kołyskach tez progresować do 30 sekund? taki czas można przyjąć jako max do ćwiczeń izometrycznych czy to raczej zależy od ćwiczenia?

    3. Myślę, że można przyjąć 30 sek maks do ćwiczeń izometrycznych. Dłuższe trzymania to już specjalizowanie się w konkretnym ćwiczeniu. Bring Sally Up – ha ha 🙂 szczerze mówiąc nie słyszałem o tym wcześniej, fajna zabawa i trening zresztą też. Ja bym w górnych pozycjach „sally up” przyjmował deskę gimnastyczną na prostych rękach. Pewnie byłoby to mocne.

    4. a co myślisz o słynnym „bring sally up”? sporo ludzi ćwiczących street workout poleca takie zabawy z pompkami, plankiem albo hollow body itp. ma to według Ciebie sens?

  3. Hej, rozciągam się po treningu biegowym i chciałbym ulepszyć to rozciąganie. Zainteresowałem się technikami Tsatsouline’a , które jak mówi są skuteczniejsze od klasycznego rozciągania o 267%. Znalazłem na jednym forum opis poszczególnych technik. Oto one: „http://kalistenikapolska.pl/topic/5862-szpagat-%C5%9Bmierci-czyli-jaka-jest-granica-twojego-b%C3%B3lu/”. Zastanawiam się, którą zastosować i będzie lepsze – Scyzoryk, Oddech kontrastowy, Odprężanie wymuszone czy Relaks w pozycji rozciągniętej. Znalazłem też na kilku blogach ten sam inny sposób, również Tsatsouline’a – https://steemit.com/polish/@verticallife/poradytreningowe-4-stretching-izometryczny-1543175339348. Oprócz tego jaką technikę zastosować, zastanawiam się nad informacją z ostatniego linku. Czy stosowanie ostatniej techniki faktycznie może być niewłaściwe w przypadku młodzieży ? Mógłbyś doradzić ? Z góry dzięki za odpowiedz i pozdrawiam ;).

    1. Te metody czarodzieja Tsatsouline’a to nic innego jak zwykłe rozciąganie statyczne i rozciąganie metodą PNF (Prioprioreceptive Neuromuscular Facilitation). Rozciąganie statyczne to oczywiście popularne rozciąganie mięśnia w bezruchu. Natomiast PNF zakłada skurcz izometryczny w trakcie rozciągania. Generalnie powinno wyglądać to tak, że napinamy rozciągany mięsień tak, jakbyśmy chcieli zlikwidować opór. Osobiście uważam to za bardzo dobrą metodę rozciągania i sam, jeśli się rozciągam, to stosuję PNF. Nie wiem dlaczego miałoby to być szkodliwe dla młodzieży. Dzieci też uprawiają gimnastykę, balet itd. Ale nie chciałbym zabierać głosu w tej sprawie.

    2. Dokladnie. Niedawno mi sie przypomnialo ze ktos taki wogole jest I o ile kiedys jak zaczynalem swoja przgode z treningiem to czytalem ksiazki Tsatsoulina z mega fascynacja I myslalem ze posiadam jakas super wiedze na temat treningu 🙂
      A teraz widze ze z oczywistych rzeczy robi sie niewiadomo jakie super techniki o ktorych nigdzie indziej sie nie mowi I ze wogole dzieki temu osiagniesz jakis ponad przecietny progres 🙂 taki troche drugi Paul Wade 🙂 osobiscie nie czytalem ksiazki o ktorej piszesz ale podejrzewam ze jest ta sama sytuacja co w ” Nagi Wojownik ” lub ” sila dla ludu” gdzie z zwyklych rzeczy robi sie niewiadomo jak super techniki.
      Dlatego nie traktowal bym tego jako jakies super rozciaganie ktore bije na leb wszystkie inne o 267% 🙂

  4. Jeżeli ćwiczę w tygodniu 2x dragon flagę zarówno standardową z barkami na podłożu, jak i próby na rurce, to jest sens dokładać hollow body? Sama DF też izometrycznie działa chyba na cały core

    1. Teoretycznie nie musisz, ale wydaje mi się, że warto dorzucić z dwie serie hollow po dragon flag. Ale to zależy też od tego jaka jest Twoja flaga. Dużo osób robi flagę wyginając się nawet lekko w banana do tyłu co nie ćwiczy dobrze brzucha. Robiąc hollow udoskonalisz swoją flagę.

  5. Witam. Ostatnio udalo mi sie zrobic 30 pistoletow w pierwszej seri , jednak czesto zatrzymywalem sie na gorze zeby odpoczac. Seria trwala jakos od 3 do 5 min, nie mierzylem czasu. Zastanawiam sie czy dobra metoda bedzie mierzenie czasu seri I stopniowe skracanie go az wykonam to w czasie ktory uznam za sluszny ( nie wiem ile to jest ale po prostu nie chce zeby to bylo takie przeciagane na sile tak jak teraz ) . Dzisiaj jeszcze chce dodac powtorzenia do 35-40 bo chce zrobic jakis progres a nie wiem o ile mialbym skrocic czas przy 30 bo nie wiem ile ostatnio to trwalo, a od nastepnej sesji juz nie bede dodawac tylko skracac czas. Ma takie cos sens wgl ?

    1. Moim zdaniem jeżeli mocno polegasz na jakimś ćwiczeniu to jak najbardziej jest sens stosować różne formy progresji. Możesz robić serie mierząc czas lub progresować w ilości powtórzeń bez zatrzymania. Ja tak robiłem do pompek klasycznych – zamiast męczyć pompki do 70, 80 powt odpoczywając w trakcie, wolałem zrobić 30 jednym ciągiem. Doszedłem do 54 tym sposobem.

  6. a jeszcze sie zastanawiam czy jedna seria na maksa do upadku bedzie dobrym pomyslem. Ogolnie to nogi aktualnie tak naprawde cwicze zeby cwiczyc bo trening kalisteniczny nog nie jest dla mnie jakis atrakcyjny- troche nuda zawiewa. Dlatego jakis niecaly miesiac temu stwierdzilem ze nie bede im poswiecac osobnego dnia i bede je cwiczyc po kazdym treningu te 3 serie na maksa pistoletow i tyle ( trening 3 x w tygodniu ) . Z tym ze miesiac temu robilem ledwo 5 powotrzen w seri 🙂 wiec te 3 serie to nie bylo cos wyjatkowego i szlo to robic. Jednak jak powtorzenia zaczely isc w gore to zaczelo sie robic coraz ciezej. Dzisiaj naprzyklad zrobilem 40 powtorzen i jak sobie myslalem ze musze zrobic tyle samo na druga to juz mi sie odechciewalo a co dopiero robic jeszcze 2 i 3 do tego 3 x w tygodniu takie cos 🙂 i tak tak naprawde nawet jak robilem te 3 serie to praktycznie caly czas dodawalem tylko w 1 seri. Z tego co widze bardzo szybko adaptuje sie w tym cwiczeniu i moge na kazdym treningu progresowac a nie zalezy mi i tak jakos za bardzo na tych nogach po prostu chce miec ten mentalny spokoj, dodatkowo zaczalem robic je przed treningiem zamiast po bo zauwazylem ze duze ilosci przysiadow dobrze rozgrzewaja cale cialo 🙂
    ehh chyba potrzebuje sztangi.. martwe ciagi , fronty, tylne przysiady..

    1. No mi się wydaje, że nie ma sensu męczyć tych pistoletów po 40 powt. Zamiast tego lepiej zastosować bardziej intensywną metodę, np. drabinka w dół na czas, powiedzmy od 12 do 2 ze szczeblami co 2 powt (12-10-8-6-4-2).

  7. Siema,trzeba mi jakiś ćwiczeń na wzmocnienie,chwytu nadgarstków bo coś ostatnio kiepsko mi się wzmacniają.Wiem że zwis dobrze chyba na to działa?na pewno lepiej niż uginanie nadgarstków ze sztangą ,bo ponoć słyszałem że szkoda nadgarstków na takie ćwiczenia że to jest bardzo szkodliwe dla nadgarstka.Tylko nie wiem kiedy to wykonywać ,3 razy w tyg mam trening bazowy push legs,push pull,pull legs i czy lepiej robić to po tych treningach czy lepiej pomiędzy dniami treningowymi zawisnąć sobie te 3-4 serie?

    1. Nie sądzę, aby uginanie nadgarstków było szkodliwe, jednak na wzmocnienie chwytu zwisy będą lepsze. Jak już zwisy na jednej ręce nie będą problemowe to można dodać uginanie nadgarstków. Po treningu ja bym robił.

    2. A co powiesz na temat ściskaczy ? Ogólnie jeżeli chodzi o szkodliwość uginań nadgarstków itd to w skazanym na trening 2 było właśnie napisane o tej szkodliwości.Ale z drugiej strony ten typek Wade specjalnie tak napisał oby tylko ćwiczyć samą kalistenikę 🙂

    3. Ściskacze bardzo fajna sprawa. Mi się trochę niewygodnie ćwiczy ze ściskaczami – chodzi o to, że niewygodnie się je chwyta, ale to już indywidualna sprawa. Generalnie na plus oceniam.

  8. Jeszcze mam pewne małe dylematy 🙂 Które ćwiczenie uważasz za lepsze ,pompki skośne czy szczupaki?I też jak robię dipy obok szczupaków na treningu,to lepiej wpierw zrobić dipy czy szczupaki? dodam że szczupaków zrobię ok 8 w serii natomiast dipów pyknę maksymalnie 6.Mam problem także z nogami,pistoletów ledwo zrobię 3 powtórzenia i czuję że te ćwiczenie jakoś słabiej mi wchodzi niż kiedyś,kiedyś robiłem więcej powtórzeń nawet około 10 a teraz jakby kolano traciło stabilizację przy tym ćwiczeniu,lepiej wyłączyć własne ego i sobie pyknąć w takim wypadku zwykłe przysiady ze sztangą niż przeciążać na siłę te kolana?

    1. Pompki skosem to ćwiczenie na klatkę, szczupaki są na barki. Raczej nie można tu porównywać w kategorii lepsze/gorsze. Zacznij od szczupaków, potem dipy. Co do pistoletów może spróbuj najpierw robić je z asekuracją, trzymając się słupka jedną ręką i dojdź do 10 powtórzeń. Dopiero potem rób bez asekuracji. Możesz też zamienić je na przysiady ze sztangą.

    2. I ogólnie twoim zdaniem dipy są łatwiejszym ćwiczeniem niż pike push ups? bo trenując dipy staram się bardziej zaangażować triceps niż klatkę a czytałem u ciebie w którymś z artykułów,że lepiej wykonywać wariant na triceps po innych odmianach pompek niż przed.Co do pistoletów to zrobię to z asystą i zobaczę co to da,jak nie będę czuł jakiś bólów,przeciążeń to będą robił tylko przysiady i wykroki ze sztangą.Ale taka pomoc w postaci słupka nie powinna jakoś źle wpłynąć na stabilizację,to pomoże zrobić więcej powtórzeń pistoletów i będę czuł lepszą pompę na nodze:)

    3. Ciężko powiedzieć bo dipsy zawsze robiłem na kółkach gimnastycznych więc były trudniejsze. Owszem wariant na triceps robimy po innych pompkach. W Twoim przypadku trudność jest podobna więc dipsy lepiej rób po pike push ups.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *