TRENING IZOMETRYCZNY oraz ĆWICZENIA

TRENING IZOMETRYCZNY oraz ĆWICZENIA

23 maja, 2019 27 przez Rafał Mu.

Trening izometryczny bezdyskusyjnie przynosi wiele korzyści i ma wiele zalet. Jest to dość prosty trening, jednak nie mam rzecz jasna na myśli łatwego treningu, a raczej nieskomplikowanego w swej konstrukcji. Oczywiście poniższy trening może być niewykonalny dla wielu osób, tzn. ćwiczenia będą zbyt trudne, a z drugiej strony dla średnio wytrenowanego gimnastyka będzie to zaledwie rozgrzewka. Chciałbym jednak zwrócić Twoją uwagę na wartość ćwiczeń izometrycznych w treningu siłowym, czy jakimkolwiek innym.

Izometryczny charakter pracy następuje wówczas, gdy mamy do czynienia ze zmianą napięcia mięśni, ale bez zmiany ich długości. Mówiąc prostym językiem, wówczas gdy napinamy mięśnie nie wykonując żadnego ruchu. Staramy się utrzymać zadaną pozycję statyczną.

Wiele osób izometrię postrzega jako mało korzystny dodatek do treningu. Czasami tylko jako ciekawostkę, coś co jest, ale nie warto poświęcać temu zbyt wiele uwagi. Tymczasem trening izometryczny wykorzystywany jest w wielu sportach, przez wielu wysokiej klasy trenerów. Stosuje się go w crossfit, strong-man, dwuboju olimpijskim, a w gimnastyce czy street-workout jest wręcz kwintesencją treningu.

Ale dlaczego ćwiczenia izometryczne miałyby być tak ważne dla osób uprawiających sport? Bezsprzecznie izometria jest dla człowieka niezmiernie istotna i odgrywa ważną rolę w życiu codziennym. Twoje mięśnie właściwie przez cały czas wykonują pracę izometryczną. Pominę taki banał jak to, że chociażby stanie na nogach już jest w pewnym sensie izometrycznym zadaniem dla mięśni.

Jednak idąc dalej, podczas takich czynności jak noszenie dziecka na rękach lub siatek z zakupami czy podczas prostych prac domowych, Twoje mięśnie pracują w skurczu izometrycznym. W większości przypadków nie jest możliwe wykonywanie czynności tylko w warunkach pracy dynamicznej, czyli w permanentnym ruchu. Prawie zawsze zajdzie konieczność napięcia jakichś grup mięśniowych w bezruchu. I tu właśnie następuje praca izometryczna.

Dlatego właśnie pracując nad formą funkcjonalną, czyli wszechstronnym przygotowaniem siłowym, stanowczo powinniśmy wdrożyć do planu treningowego ćwiczenia izometryczne.

Korzyści z treningu izometrycznego

W ćwiczeniach, podczas których występuje zmiana długości mięśnia (skurcz izotoniczny), występuje ruch. Ruchowi podlega nasze własne ciało lub ciężar zewnętrzny, z którym ćwiczymy. Taki trening jest lepiej rozumiany przez większość osób i bardziej popularny ze względu na jego wpływ na hipertrofię mięśniową.

Samo trzymanie ciężaru w rękach lub pozostawanie w jakiejś pozycji w bezruchu wydaje się mało produktywne. Oczywiście może tak być jeśli weźmiemy się za izometrię w niewłaściwy sposób.

Weźmy pod uwagę popularne ćwiczenia podstawowe, takie jak przysiad, pompki, wyciskanie ciężaru nad głowę czy podciąganie na drążku. Nasuwa się myśl, że jeśli podczas tych ćwiczeń zatrzymamy się w połowie ruchu i wytrzymamy w tej pozycji kilka sekund, to mamy przepis na ćwiczenia izometryczne. Teraz wystarczy, że będziemy wykonywać wszystkie dotychczasowe ćwiczenia właśnie w ten sposób i stworzymy dobry trening izometryczny.

Nie tędy droga. Przede wszystkim będzie to mało wydajne, a po drugie zbędne. Izometria jest genialna, ale najlepsze efekty przynosi jeśli jest odpowiednio ukierunkowana i dobrze współgra z innymi ćwiczeniami izotonicznymi.

Podstawą w treningu izometrycznego jest sekcja centralna i od tego powinniśmy zacząć. Sekcja centralna obejmuje mięśnie brzucha, mięśnie dolnej części grzbietu (prostowniki kręgosłupa) oraz mięśnie głębokie, czyli generalnie mięśnie korpusu. Dlaczego? Otóż wykonując ćwiczenia siłowe w ruchu, podstawowe ćwiczenia funkcjonalne, mięśnie Twojego centrum zawsze pracują i pełnią istotną rolę stabilizując sylwetkę. Bez mocnego rdzenia nie ma siły. Oczywiście głównie zachodzi tu właśnie praca izometryczna.

Jeśli kiedykolwiek wykonywałeś pompki, to z pewnością znasz to uczucie, kiedy utrzymanie prostej sylwetki staje się niezwykle trudne i uciążliwe. Wiele osób w trakcie serii pompek zatrzymuje się na chwilę by rozluźnić brzuch i lędźwie zginając się w biodrach. Jest to oznaką słabego rdzenia.

Izometryczny trening sekcji centralnej nie tylko wzmacnia całe ciało i zwiększa siłę ogólną. Izometria skuteczniej podnosi termogenikę ciała niż ćwiczenia dynamiczne. Wyższa temperatura skutkuje zwiększonym poborem energii z tłuszczy. Dlatego też ćwiczenia izometryczne prowadzą do lepszej kompozycji ciała, budując mięśnie i paląc tłuszcz jednocześnie. Adepci gimnastyki i street-workout charakteryzują się niskim stopniem zatłuszczenia dzięki temu, że izometria ma spory udział w ich modelu treningowym. Zazwyczaj sportowcy ci nie stosują w nadmiarze aktywności aerobowej, a jednak ich ciała są żylaste i wyrzeźbione. Jest to zasługa izometrii.

Ćwiczenia izometryczne

Ćwiczenia izometryczne często stosowane są jako ćwiczenia asekuracyjne do ćwiczeń izotonicznych. Jan Łuka, rekordzista w podciąganiu na drążku z obciążeniem (105 kg na pasie) i siłacz z wieloma sukcesami na koncie, stosuje izometrię między innymi właśnie do tego stricte siłowego ćwiczenia. Na poniższym filmie Pan Łuka prezentuje zastosowane izometrii w podciąganiu z obciążeniem.

Ćwiczenia izometryczne są potężnym narzędziem w rękach zaawansowanych i średnio-zaawansowanych ćwiczących. Pomagają wystrzelić wyniki w górę, kiedy inne metody zawiodły. Skurcz izometryczny dostarcza mięśniom oraz układowi nerwowemu nowych, świeżych bodźców, na które nie mogą nie zareagować.

Pamiętaj jednak o podstawach. Trening izometryczny może być bardzo ciężki i mocno obciążający, jak powyżej. I wówczas należy podejść do niego z rozwagą. Jednak baza izometryczna powinna być stosowana już przez początkujących, którzy mają za sobą wstępny cykl treningowy.

Sylwetki gimnastyczne

Jeśli w Twoim arsenale treningowych znajduje się chociaż jedna sylwetka gimnastyczna, to mogę uścisnąć Ci dłoń i powiedzieć: „Brawo! Jesteś świadomym ćwiczącym”.

Gimnastyczne pozycje statyczne nie są trudne, ale wymagają znajomości techniki wykonywania. Źle wykonane mogę nie przynieść oczekiwanych rezultatów. Natomiast prawidłowo stosowane działają cuda. Na początku jest to niemały szok dla organizmu i możesz odczuwać pewien dyskomfort. W szczególności jeśli masz słabe centrum. Jednak po pewnym czasie ciało tak bardzo przyzwyczaja się do izometrycznego napięcia, że takie ćwiczenia jak podciąganie na drążku, dipsy, czy pompki z napiętym brzuchem to coś naturalnego i nie wyobrażasz sobie robić tego w inny sposób.

Trening izometryczny deska
DESKA GIMNASTYCZNA

Deska (ang. Plank) to dość popularne ćwiczenie wśród pań z różowych blogów fitnessowych. Jednak w tej wersji jest kompletnie nieprzydatne. Jeśli chcesz zobaczyć jak wykonywać deskę by zmarnować czas, to zerknij TUTAJ.

Natomiast gimnastyczna deska to niesamowite ćwiczenie, a o to jej podstawowe cechy:

  • Tyłopochylenie miednicy i maksymalne napięcie mięśni brzucha.
  • Maksymalne wypchanie barków do przodu i koci grzbiet. Górna część kręgosłupa wygięta w łuk.
  • Cecha gimnastyczna, czyli stopy oparte na podbiciu i obciągnięte palce. Uwaga, ten punkt warunkowo można pominąć ponieważ nie wpływa istotnie na efekty, jednak starajmy się deskę wykonywać właśnie w ten sposób jeśli możemy.
Trening izometryczny Hollow Body
HOLLOW BODY

Sylwetka Hollow Body jest jeszcze bardziej wymagającą pozycją statyczną niż deska. Jeśli potrafisz utrzymać hollow body przez 30 sek nie tracąc napięcia, to znaczy, że masz silny rdzeń. Najważniejsze aspekty:

  • Z podłogą kontakt mają tylko lędźwie oraz pośladki. Łopatki nie mogą spoczywać na podłodze. Napinając brzuch wciskamy lędźwie w podłogę.
  • Palce stóp oraz palce dłoni wskazują w przeciwnych kierunkach. Głowa między ramionami.
Trening izometryczny Sylwetka bokiem
SYLWETKA GIMNASTYCZNA BOKIEM

Dwie powyższe sylwetki pozwolą Ci na zbudowanie solidnej sekcji centralnej, ale dla dopełnienie tematu warto jeszcze popracować nad mięśniami skośnymi brzucha. Ta sylwetka przyniesie Ci efekty głównie wtedy, gdy raczej unikasz na treningach ćwiczeń na tę partię mięśniową. Główne cechy:

  • Ręka przeciwna do boku, na którym leżymy oparta dłonią o podłogę na wysokości klatki piersiowej. Dłonią napieramy na podłogę.
  • Napinamy mięsień skośny brzucha przeciwny do boku, na którym leżymy unosząc wyprostowane nogi nad podłogę oraz bark.

Powyższe sylwetki gimnastyczne są tak skuteczne, że mogą stanowić całościowy trening brzucha. Dobrym rozwiązaniem jest stosowanie izotonicznych ćwiczeń brzucha (wznosy, scyzoryki itp.) oraz izometrycznych naprzemiennie w planie treningowych. Spróbuj tej opcji przez jakiś czas zamiast stale trenować brzuch w ten sam sposób. Zobaczysz jak bardzo wzmocni się Twoja sekcja centralna podczas innych ćwiczeń siłowych.

PODSUMOWANIE

Trening izometryczny to undergroundowy temat w świecie komercyjnego fitnessu. Zawodowcy i osoby traktujące treningi poważnie nie lekceważą potęgi izometrii i stosują ją od zawsze. Jest to bardzo ważna cegiełka w budowie formy funkcjonalnej, dzięki której przygotujesz mięśnie na różne rodzaje skurczów i wzmocnisz układ nerwowy zwiększając odporność na wysiłek fizyczny. Jeśli nie stosowałeś izometrii do tej pory, to bij się w piersi i zmień to! Warto!