Domniemam, że niezbyt często jadasz te strączki. Istotnie nie są one popularne w Polsce, ale formy przecież nie zrobisz na powszechnych kartoflach. Ja sam jadam coraz częściej zarówno soczewicę oraz ciecierzycę i zaczynam dostrzegać pozytywne korzyści ze stosowania tych roślin w diecie.

Po pierwsze są one syte, a jednocześnie nie czujesz się po nich jak słoń w składzie porcelany, jak np. po ziemniakach czy makaronie. Po drugie nie odbierają energii i nie powodują senności, a to jest moim zdaniem największa wada wysoko-węglowodanowych produktów, nawet jeśli są to węglowodany złożone. 

To tyle, jeśli chodzi o osobiste odczucia, a teraz do rzeczy.

Soczewica czerwona – znana od tysiącleci

“Gdy pewnego razu Jakub gotował jakąś potrawę, nadszedł Ezaw bardzo znużony i rzekł do Jakuba: “Daj mi choć trochę tej czerwonej potrawy, jestem bowiem znużony”. (…) Jakub odpowiedział: “Odstąp mi najprzód twój przywilej pierworództwa!” Rzekł Ezaw: “Skoro niemal umieram [z głodu], cóż mi po pierworództwie?” Na to Jakub: “Zaraz mi przysięgnij!” Ezaw mu przysiągł i tak odstąpił swe pierworodztwo Jakubowi. Wtedy Jakub podał Ezawowi chleb i gotowaną soczewicę.”

Już w tekstach biblijnych można znaleźć wzmianki o soczewicy czerwonej. Co to oznacza dla Ciebie? Że pokarm, który jest tak stary, zapewne jest bardzo naturalny i nie narobi zamieszania w Twoim organizmie. Wręcz przeciwnie. 

Soczewicą posilali się także starożytni Grecy oraz Egipcjanie, a także Rzymianie. Jest znana od 9100 r. p.n.e. Jeśli chcesz być współczesnym gladiatorem, a przynajmniej mieć formę jak gladiator, to wrzuć czasem soczewicę na talerz.

Konkrety…

25% białka o dość wysokiej przyswajalności jak na roślinę. Do tego niska zawartość węglowodanów, bo jedynie około 45%, z czego aż ⅓ z nich to błonnik pokarmowy. Mamy więc tak naprawdę około 30% węglowodanów netto (czyli tych, które organizm może zamienić na glukozę). 

Proporcje idealne. Budulec dla mięśni, błonnik dla zachowania niskiego poziomu tkanki tłuszczowej i bardzo niski indeks glikemiczny wynoszący 30, służą dobrej kompozycji masy ciała. 

Warto też wspomnieć o wysokiej zawartości potasu, żelaza oraz kwasu foliowego, czyli tych pierwiastków, które raczej rzadko suplementujemy. Oprócz walorów prosportowych, soczewica jest także dobra dla zdrowia. Zawiera wiele minerałów i zapobiega chorobom cywilizacyjnym, takim jak cukrzyca czy miażdżyca.

Ciecierzyca – moc z Bliskiego Wschodu

Na Bliskim Wschodzie ta niepozorna roślinka uprawiana była już w 6500 r. p.n.e. Taaa, znów stare to niesamowicie. I dobrze. W tamtych czasach ludzie nie kombinowali z krzyżowaniem organizmów żywych, mamy więc pewność, że spożywamy zupełnie naturalną żywność. 

Ciecierzyca, podobnie jak soczewica, bogata jest w potas, kwas foliowy oraz żelazo. W zasadzie z soczewicą ma wiele wspólnego. Szczególnie jako pokarm dla sportowców. 22% białka, 45% węglowodanów złożonych z czego i w tym przypadku ⅓ to błonnik. 

Tak jak czerwona siostra, polecana jest diabetykom ze względu na IG wynoszący 30, a ten fakt jest także istotny dla aktywnych fizycznie osób, chcących zyskać lub zachować niskotłuszczową, żylastą sylwetkę. Poza tym wiele korzyści wspólnych w kontekście zdrowia.

Zapobiega i wspomaga leczenie anemii (duża zawartość żelaza), polecana kobietom w ciąży i starającym się o dziecko (kwas foliowy), zapobiega chorobom cywilizacyjnym (duża zawartość pierwiastków, brak niezdrowych tłuszczów).

Soczewica vs ciecierzyca. Różnice

Głównymi różnicami będą względy techniczne, że tak to ujmę. Soczewica jest prostsza w przyrządzeniu. Nie wymaga namaczania i szybko się gotuje (ok. 15 min) w proporcji 1:2 do objętości wody. Ciecierzyca niestety wymaga moczenia w wodzie przez 12 godzin. Można czasem trochę oszukać i wykorzystać ciecierzycę z puszki.

Smak i konsystencja też nie są bez znaczenia. Soczewica należy do tej grupy produktów, które same w sobie są dość neutralne w smaku, raczej nie zjesz jej solo, ale za to są bardzo elastyczne w kuchni. 

Soczewicę możesz dodać do warzyw, zup, dań jednogarnkowych, stosować jako wypełniać, zagęszczacz, lub zrobić z niej pastę. 

Z ciecierzycą jest podobnie, ale jest ona dość charakterystyczna. Przyznam, że sam lubię te gotowane kuleczki wcinać nawet suche bez niczego. Jeszcze lepiej uprażyć je z przyprawami i wsuwać zamiast orzeszków. Doskonale sprawdza się jako dodatek do kremowych zup czy sałatek.

Rośliny strączkowe są moim zdaniem znakomitym pomostem między kalorycznymi produktami wspomagającymi uprawianie sportu, takimi jak ryż, kasza czy jaja, a bogatymi w wartości odżywcze warzywami. Z jednej strony dostarczają kalorii wysokiej jakości, a z drugiej są o wiele gęstsze odżywczo niż bardziej popularne źródła białka i węglowodanów.

Dbasz o zdrowie? Trenujesz? Wypróbuj w kuchni soczewicę oraz ciecierzycę, a najlepiej niech na stałe zagoszczą w Twojej diecie.