Siły ciąg dalszy

Trochę czasu minęło od publikacji planu treningowego na wzrost siły poprzez ćwiczenia z masą własnego ciała. Postanowiłem kontynuować ten wątek i dziś chciałbym zaprezentować Ci moją propozycję planu treningowego na siłę z wykorzystaniem nieco bardziej wymagających ćwiczeń.

W tym planie wszystkie warianty pompek wykonujemy skosem w dół, czyli z nogami na podwyższeniu, co znaczenie utrudnia to ćwiczenie. Do tego zastosujemy uchwyty do pompek, które pozwolą na większy zakres ruchu. Pojawiają się też ćwiczenia asymetryczne takie jak pompki na jednej ręce czy podciąganie na przemian.

Nie będziemy się bawić tutaj w ćwiczenia na brzuch na leżąco. Skupiamy się jedynie na dwóch wariantach – wznosach nóg w zwisie i bocznych wznosach na mięśnie skośne. Obydwa ćwiczenia robimy zawsze w pięciu seriach. Są tutaj też takie smaczki jak wzmocnienie barków w dniu nr 2 i zastosowanie ćwiczeń angażujących triceps w dniu nr 3.

UWAGA! Poniższy plan treningowy jest dobry, ale jest to tylko przykładowa rozpiska. Kompletny program treningowy znajdziesz tutaj: PROGRAMY TRENINGOWE DO POBRANIA.

Główne ćwiczenia w akcji

Jeśli ćwiczenia zawarte w planie są dla Ciebie za ciężkie lub zbyt trudne do wykonania, to zacznij od wcześniejszej wersji planu, który znajdziesz tutaj:

ZACZYNAMY PRACĘ NAD SIŁĄ

Pamiętaj, że jeden plan należy wykonać maksymalnie w kilka cykli. Jeden cykl oznacza wykonanie treningów od 1 do 3. Takich cykli zazwyczaj wykonuję 5. Nie oznacza to pięciu tygodni, bo trenować możesz częściej. Możesz na przykład w jakimś tygodniu wykonać 4 treningi, powiedzmy w poniedziałek dzień 1, w środę DZIEŃ 2, w piątek DZIEN 3 i w sobotę znów DZIEŃ 1. Wówczas kolejny tydzień zacznij od dnia nr 2, kontynuując cykl.

Może się też zdarzyć, że w jakimś tygodniu zdołasz wykonać tylko dwa treningi (praca, szkoła, obowiązki, brak weny twórczej, wiadomo – życie). Dlatego nie zrealizowanie planu nie powinno zakładać czasu 5 tygodni, lecz wykonanie każdego treningu minimum 5 razy, czyli razem 5 cykli.

siły ciąg dalszy

Większość ćwiczeń nie wymaga tłumaczenia. Są jednak takie, które lepiej opiszę z grubsza.

Podciąganie na przemian – jest to podciąganie asymetryczne polegające na podciąganiu się podbródkiem raz nad jedną dłoń, a raz nad drugą. Chwyt jak przy klasycznym podciąganiu.

Wznosy do złożonej wagi przodem – z angielskiego tuck front lever rises. Pozycja wyjściowa to zwis na drążku. Przyciągamy kolana do klatki jak podczas wznosów kolan na brzuch, po czym kolana wznosimy do drążka, tak aby plecy były równoległe do podłoża. Następuje rotacja w stawie barkowym. Należy zwrócić uwagę na to, aby nie zginać ramion w łokciach, a jeśli już to minimalnie. Wracamy do pozycji wyjściowej.

Pompki szczupakowe skosem w dół – Pompki szczupakowe (pike push ups) z nogami na podwyższeniu. Ciało zgięte w biodrach pod kątem prostym, korpus prostopadły do podłoża. Więcej na tym filmie: Trening barków dla początkujących.

siły ciąg dalszyDipsy – Oczywiście wiadomo o jakie ćwiczenie chodzi, jednak ważne by w tym planie zastosować wariant dipsów na klatkę piersiową. Podczas takich dipsów ciało powinno być zgięte w stawie biodrowym pod dużym kątem i mniej więcej przypominać przewróconą literę „V” – nogi wyciągnięte lekko do przodu, a korpus pochylony. Uwaga, nogi w kolanach mogą być zgięte.

Wznosy boczne nóg na drążku – Zawiśnij na drążku, wzrok skieruj przed siebie. Następnie obróć głowę w prawo o 45 stopni. Twój wzrok wyznacza teraz pionową płaszczyznę, w której należy wznosić nogi. Wyprostowane nogi wznoś do momentu, aż znajdą się równolegle do podłoża lub jeśli masz siłę nieco wyżej, do kąta 45 stopni. To samo powtórz na drugą stronę. Możesz wykonywać wznosy na przemian, raz na lewo, raz na prawo, lub całą serię wykonać na jedną stronę, a później na drugą.

Powodzenia na treningach!

12 komentarzy

    1. Czy mniej niż w poprzednim? Niekoniecznie. Co prawda ćwiczeń na klatkę jest o jedno mniej, ale za to są bardziej wymagające. Szczególnie mam na myśli dipsy, których wcześniej nie było. Nie napisałem tego wcześniej, ale zrobię edycję. Chodzi o dipsy na klatkę a nie na triceps. Już dopisałem jak je wykonywać.

    1. W metodzie „maks w 3 seriach” od 30 sek do 2 min. Natomiast w metodach 3xX lub 5×2 od 3 do 4 min.

  1. Plan spoko. Ale czym mozna zastapic podciaganie australijskie ? Bo nie mam jak go wykonywac. I oplacalo by sie tak zmodyfikowac plan zeby czesciej cwiczyc pistolety ? 🙂

    1. Zastąpić australijskie? Nie bardzo. Zamiast tego możesz zrobić 5 serii klasycznych. Z tym, że z podciąganiem australijskim można sobie poradzić na różne sposoby. Wystarczy przewiesić ręcznik przez jakąś poręcz, albo nawet kij oprzeć o dwa krzesła. Jednak jak naprawdę nie masz jak to rób 5 serii klasycznych, albo w miejsce australianów wstaw jakiś inny wariant podciągania, np, wąski nachwyt.

      Pistolety możesz robić dodatkowo w dzień 3 zamiast wznosów bocznych, a wznosy boczne za to dodać w dzień 2. Lub po prostu dodać pistolety do dnia 1 lub 3 bez żadnych modyfikacji.

  2. Siema, mam pytanie odnośnie pompek na jednej ręce oraz pistoletów, rozumiem że w X wstawiam liczbę której nie będę mógł w stanie zrobić w następnej serii, ale w przypadku tych ćwiczeń robimy część powtórzeń na jednej ręce/nodze i część na drugiej, a więc podzielić sobie na 2? Np. Prawa ręka pompki 3xX, lewa noga pistolety 3xX i odwrotnie?

    1. W tym przypadku musisz wykonać swoje X na lewą i prawą stronę. Czyli np jeśli zrobisz maks 5 pompek na jednej ręce to metodą będzie 3×5 i wtedy robisz 5 na lewą i 5 na prawą. Kończysz cykl jak zrobisz 3 serie po 5 na lewą i 3 serie po 5 na prawą. Oczywiście ćwicząc zmieniaj strony; lewa-prawa-lewa-prawa itd, a nie że najpierw 3 serie lewa a później 3 serie prawa.

  3. Mam takie pytanie o plan treningowy ,czy dobrze sobie go ułożyłem bo dawno nie trenowałem w taki sposób:) Moim generalnym celem nadrzędnym to progresja siły funkcjonalnej i poprawa sylwetki.A zatem to wygląda w taki sposób:
    Poniedziałek Push Legs :
    Pistolety 3 serie
    Wykroki z 25 kg 3 serie
    Pike push up 3 serie
    Dipy 3 serie
    Wznosy Nóg 3 serie
    Środa Pull Push:
    Nachwyt 3 serie
    Pompki na podwyższeniu 3 serie
    Diamenty 3 serie
    Podchwyt 3 serie
    Wznosy Nóg 3 serie
    Piątek Pull Legs:
    Pistolety 3 serie
    Przysiady z 25 kg 3 serie
    Nachwyt 3 serie
    Austriliany 3 serie
    Wznosy Nóg 3 serie
    Coś takiego ujdzie w tłumie :D? czy trzeba coś tutaj zmienić żeby zmaksymalizować efekty ? Nie podałem ile powtórzeń wykonuję w danych ćwiczeniach bo tutaj w niektórych ćwiczeniach zrobię ich więcej ok 12-14 a w niektórych maksymalnie 4 tak jak w pistoletach czy np 7 w podciąganiu:) Mogłem zrobić też tak że w ruchu pull i push wykonuje tylko dipy,pompki podchwyt i nachwyt ale ja wolę mieć różnorodność w treningu żeby nie popadać w żadną żelazną rutynę,to powoduje znużenie treningiem i też ciało za szybo się przyzwyczaja do ćwiczeń a co za tym idzie trudniej potem progresować 🙂

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *