Silny, szybki, gibki, wytrzymały. Jak to połączyć?

Silny, szybki, gibki, wytrzymały. Jak to połączyć?

5 września, 2021 15 przez Rafał Mu.

Łączenie różnych celów treningowych jest nie lada wyzwaniem dla sportowców. Jest też wyzwaniem dla entuzjastów aktywności fizycznej, takich jak choćby ja sam. Fajnie byłoby mieć odpowiednio dużą masę mięśniową i żelazną kondycję, prawda? A do tego jeszcze odpowiednią sprawność fizyczną. To nie jest takie proste, ale czy wykonalne?

Jest parę rzeczy jakie należy sobie uświadomić. Nie możesz być jednocześnie kulturystą oraz maratończykiem – oto jedna z nich. Rzecz w tym, że Twoje cele muszą się uzupełniać oraz zazębiać ze sobą. Wzrost masy ciała nigdy nie będzie sprzyjał bieganiu, bieganie z kolei zawsze będzie sabotować przyrost masy ciała (ogólnej oraz mięśniowej).

Cokolwiek robisz, Twoje działania mają na siebie wzajemny wpływ. W pracy, w życiu, w związku, w relacjach, w treningu także. Za każdym razem, kiedy podejmujesz nowe wyzwanie, będzie ono miało pewien impakt na wszystkie pozostałe. Dostałeś awans, więcej zarabiasz, więcej pracujesz – mniej czasu dla rodziny. Dbasz o zdrowie, udoskonalasz dietę, ćwiczysz – mniej wyjść na piwo z kolegami. Boisz się, że przyjaciele nie pochwalają Twojej miłości do warzyw i kaszy? Umawiaj się na piwo i spowalniaj postępy na treningach.

Tak czy inaczej, życie to sztuka kompromisu i nie można mieć i robić wszystkiego. Zawsze z czegoś trzeba zrezygnować na rzecz czegoś ważniejszego. Żeby być spełnionym człowiekiem musisz określić jasno swoje życiowe priorytety. Żeby być spełnionym sportowcem określ priorytety treningowe.

Brzmi jak couchingowe pitolenie? Być może, ale to jest niestety fakt i trzeba się z tym pogodzić. Wiem, że na początku to może wydać Ci się demotywujące, ale gdy już to zrozumiesz, gdy zmienisz swoją mentalność, to wszystko stanie się łatwiejsze, zaufaj mi. Ale jak?

Zastanów się w jaki sposób aktywność fizyczna stała się dla Ciebie ważna. Bo przecież jest, skoro czytasz ten artykuł, prawda? Po prostu masz swój powód. Możemy sami sobie ustalić hierarchię tego co chcemy robić, na co poświęcać czas, wysiłki, energię.

Wiesz co… jakiś czas temu zrezygnowałem z oglądania filmów. Lubiłem to robić. Dobry film pozwala się zrelaksować. Niestety zauważyłem ile czasu mi to zabiera. I wiesz się stało? Nic nie straciłem nie oglądając filmów. Banał? Okej, ale prawda jest taka, że na wiele rzeczy marnujemy czas, na rzeczy mało istotne.

W treningu tak samo. To właśnie dlatego ideologię jaką uskuteczniam w swoim życiu treningowym nazywam kompaktowym treningiem, bo na swoich treningach nie lubię marnować czasu. To dlatego zalecam początkującym olewanie takich ćwiczeń jak uginanie na biceps i nigdy nie każę początkującym klientom wykonywać tego ćwiczenia, chyba że sami jasno mnie poinformują, że bicepsy są ich priorytetem.

Po prostu musisz się zastanowić co jest dla Ciebie naprawdę istotne, a bez czego mógłbyś się obejść. Co faktycznie daje Ci namacalne korzyści, a co robisz tylko dla nieuzasadnionych ambicji czy dla zabawy. Dlatego cele treningowe takie jak masa mięśniowa, siła, kondycja i sprawność jednocześnie, należy zweryfikować.

No okej, ale w takim razie po co nam cross-trening?

Idea treningu przekrojowego

W treningu przekrojowym należy dbać o wiele aspektów formy i wszystkie rozwijać równie efektywnie, ale jednocześnie – skup się teraz – nie skupiać się na jednej specjalizacji. To, że chcemy rozwijać się w różnych płaszczyznach jest istotą treningu funkcjonalnego, ale to nie znaczy, że będziemy się w tych dziedzinach rozwijać tak, jak specjaliści w tych dziedzinach.

Czy zatem lepiej trenować pod kątem konkretnego sportu czy rozwijać się wszechstronnie? A czy lepiej mieć jeden wielki dom na Hawajach czy 4 mniejsze na Hawajach, Majorce, Cyprze i Sycylii? Czy lepiej zjeść całą czekoladę od razu czy po parę kostek przez tydzień? Czy lepiej wydać wszystkie pieniądze na najdroższe wakacje w ekskluzywnym hotelu dla VIP-ów czy zorganizować 3 mniejsze wyjazdy do 3-ech różnych miejsc? Czy lepiej mieć jeden zajebisty samochód w rodzinie czy dwa tańsze, rodzinny SUV i mały roadster?

Te przykłady są mniej lub bardziej trafne, ale to co chcę Ci powiedzieć to to, że wybierając jedno, rezygnujesz zawsze z drugiego. Bo zasoby masz ograniczone. Niezależnie czy mowa o pieniądzach, czasie czy energii na trening.

Mój wybór? 4 małe domy na Hawajach, Majorce, Cyprze i Sycylii, 3 mniejsze wyjazdy do 3-ech różnych miejsc i dwa samochody w rodzinie. A czekoladę wolę jadać po kawałku. Może dlatego właśnie wybrałem funkcjonalny trening przekrojowy 🙂

Wolę swoje zasoby poświęcać na różne typy aktywności sportowej niż przeznaczyć wszystkie na jeden rodzaj treningu. Co Ty wybierasz?

Wielozadaniowość w praktyce

Odpowiednie nastawienie musi zajść w głowie, dlatego od tego zaczęliśmy. Gdy masz już jasno określone priorytety i wizję najlepszej wersji siebie, to możemy przejść do praktyki.

Każdy aspekt formy wymaga stosowania innych metod treningowych, innego podejścia. Z kolei implementowanie metod z jednego sportu do innego, całkowicie odmieni charakter treningu. Wiadomo, że na siłowni ćwiczy się w seriach, a biega się na czas lub przez określony dystans. A gdyby tak biegać w seriach? Proszę bardzo, tak robią sprinterzy. A gdyby tak machać sztangą na czas? Owszem, tak robią crossfitowcy.

Wyróżnia się 3 główne rodzaje ćwiczeń / aktywności, w cross-treningu:

  1. Ćwiczenia z obciążeniem – Wszystkie te ćwiczenia, do których stosujesz sztangi, hantle, kettle i inne obciążenie.
  2. Gimnastyka – Ćwiczenia bez obciążenia w tym kalistenika, ćwiczenia zwiększające mobilność itp.
  3. Kondycyjne – Bieganie, wiosłowanie, pływanie, sporty walki, trening aerobowy / cardio.

Te trzy powyższe będziemy stosować w treningu przekrojowym i nic więcej nie jest potrzebne. Oczywiście sam możesz zdecydować czy chcesz mniej lub bardziej poświęcić się jednej kategorii czy rozłożyć siły na wszystkie po równo.

Ćwiczenia z powyższych kategorii będziemy stosować w treningach o różnych priorytetach. I tutaj także wyróżnimy trzy:

  1. Element – Priorytetem jest konkretne ćwiczenie / aktywność.
  2. Zadanie – Priorytetem jest zadanie, które należy wykonać na czas.
  3. Czas – Priorytetem jest czas, przez jaki będziemy wykonywać dane zadanie.

Teraz możemy tworzyć treningi w oparciu o kombinacje ćwiczeń oraz priorytetów według następujących zasad:

  • Pojedynczy element – Pracujemy nad pojedynczymi elementami. Wykonujemy ćwiczenia w seriach. Pracujemy nad wzrostem wydolności w danej aktywności. Jest to ćwiczenia z obciążeniem, to celem jest ciężar lub ilość powtórzeń lub technika. W ćwiczeniu gimnastycznym – ilość powtórzeń lub technika lub progresja. W treningu kondycyjnym – czas / dystans / ilość interwałów.
  • Dwa elementy – Łączymy dwa elementy z dowolnych kategorii, np. 2 ćwiczenia z obciążeniem lub ćwiczenie z obciążeniem + ćwiczenie gimnastyczne itd. Priorytetem jest wykonanie zadania na czas.
  • Trzy elementy – Łączymy ze sobą 3 elementy z dowolnych kategorii. Priorytetem jest czas – wykonujemy największą ilość obwodów w ustalonym czasie.

Oto przykładowa rozpiska wg powyższych kryteriów:

W treningu 1 najważniejszy jest element, czyli ćwiczenie. Tutaj przerwy mogą być dość długie, bo nie jest dla nas ważne czy trening nam się przedłuży o parę minut. Ważne, abyśmy byli coraz lepsi w ćwiczeniach. Nie zalecam pracować jednocześnie nad wieloma ćwiczeniami naraz, ponieważ efektywność będzie drastycznie spadać. Zawsze traktuj 1 – 2 pierwsze ćwiczenia jako priorytetowe, 3-cie i 4-te jako uzupełniające, a każde kolejne jako akcesoryjne.

Trening 2 to już zestaw dwóch ćwiczeń. Pracujemy na czas. Najlepiej będzie gdy w zestawach uwzględnimy ćwiczenia, które mamy już opanowane technicznie, abyśmy mogli skupić się na tempie. Takie treningi skutecznie poprawiają moc.

W treningu 3 będziemy konkretnie pracować nad wytrzymałością, a nawet kondycją tlenową, w zależności od ćwiczeń jakie ustalimy. Nie powinniśmy stosować tutaj dużych obciążeń.

Powyższy schemat jest jedynie bazą dla konstruowania rozbudowanych wersji treningów. Można na przykład wykonać jedno ćwiczenie z kategorii „element”, a potem trening obwodowy z kategorii „zadanie”. W ten sposób możemy rozdzielić sobie pracę jeśli chcemy opanować 2 – 3 elementy i wykonywać je na oddzielnych sesjach.

O tym jak pogodzić ciężkie ćwiczenia siłowe z pracą nad wydolnością i powoli przyzwyczajać się do pracy nad wytrzymałością, dowiesz się stąd:

Pamiętaj, że cross-trening to idea, według której specjalizacja w konkretnej dziedzinie jest wadą. Pamiętaj, że Twoje cele treningowe nie mogę się ze sobą gryźć. Najważniejszą rzeczą jest odpowiednie nastawienie. Zmień je, a być może to właśnie wielozadaniowość i forma wszechstronna zostaną Twoim celem nadrzędnym.