Siła i wytrzymałość jednocześnie. Możliwe?

Siła i wytrzymałość jednocześnie. Możliwe?

15 lutego, 2019 59 przez Rafał Mu.

Trening funkcjonalny zakłada wzrost zarówno siły jak i wytrzymałości. Osoby, które od zawsze swoje treningi poświęcały sile, a spróbowały wykonać sesję wytrzymałościową w obwodach, zdały sobie sprawę z tego, jak niska jest ich wydolność. Często bywa tak, że chciałyby zwiększyć wytrzymałość, by nie puchnąć na wyższym tętnie, ale boją się, że wówczas utracą swoją siłę. Są też i tacy, którzy czują lęk przed wielopowtórzeniowymi seriami, bo nie chcą spowalniać swoich efektów siłowych. Jak mówi stary dogmat, siła do 5 powtórzeń. Utarło się, że albo jedno, albo drugie. Czy jednak naprawdę nie można pracować nad wytrzymałością, aby nie stracić jednocześnie na sile, a nawet ją jeszcze zwiększyć? Eh, jasne, że można.

Robisz wytrzymałość, jesteś w szoku

Niestety, ale większość osób, typowych siłaczy, rezygnuje po pierwszym wydolnościowym treningu. „To nie dla mnie” – zazwyczaj myślą. To oczywiste. Do tej pory zmagali się z dużymi ciężarami, ciężkimi ćwiczeniami siłowymi, a tu nagle mają robić jakieś podskoki, eksplozywność, obwody itd. na treningach, dysząc przy tym jak po sprincie. Gdy puls przekracza wartość 150 to jest to już coś bardzo niefajnego. Serce wali, pot leje się strumieniami, pojawia się – delikatnie mówiąc – dyskomfort.

Trening powinien być przyjemnością, a nią nie jest. „A weź przestań, wracam do prawdziwego treningu siłowego. W tym się czuję” – jest tak panowie? Myślę, że w wielu przypadkach właśnie tak.

Mogę dać Ci sto wskazówek do tego jak trenować pod kątem wytrzymałości, ale nic to nie da, jeśli nie będzie to dla Ciebie taką samą satysfakcją, jaką do tej pory było robienie czystej siły. Musisz zadbać o to by trening dopełniał Twoje dotychczasowe cele i abyś nie miał poczucia, że coś tracisz. Że robisz to z przymusu, bo nie chcesz być tylko silny, duży i nieruchawy. Gdzieś w głębi duszy chciałbyś zyskać tą dynamikę, eksplozywność, moc, kondycję, ale ciężko pokonać barierę.

Pierwsza wskazówka dla Ciebie: Jeśli do tej pory głównie stałeś, leżałeś lub siedziałeś podczas ćwiczeń, to nie próbuj od razu biegać.

Zacznij systematycznie wdrażać wydolnościowe metody treningowe.

Ciężkie ćwiczenia na czas

Najpierw wprowadź jedną, ale dość istotną zmianę w swoim treningu. Wykonuj podobne ćwiczenia jak dotychczas, ciężkie, wielostawowe. Jedyna zmiana to wprowadzenie metody „na czas”.

Na przykład, do tej pory robiłeś martwy ciąg w 3-ech seriach po 5 powtórzeń. Zamiast tego wykonaj 20 powtórzeń na czas. Użyj tego samego ciężaru. Nie staraj się od razu wykręcić rekordu światowego. Wykonaj to w miarę swoich możliwości. Poczuj lekko podwyższone tętno. Od następnego treningu staraj się skracać sukcesywnie czas.

Twój trening stanie się powoli intensywniejszy. Więcej powtórzeń w tym samym czasie będzie oznaczać zarówno wzrost wydolności jak i siły. Nadal pracujesz z dużym ciężarem lub trudnym ćwiczeniem kalistenicznym, więc siła nie spada, a nawet rośnie. Masz gwarancję czerpania dotychczasowej satysfakcji z treningów. Tym samym przyzwyczajasz się do coraz większego tempa treningu. Z czasem będziesz aż się rwał do tego by jak najszybciej podejść do kolejnego powtórzenia by wykręcić lepszy czas. Uwierz mi.

Tę metodę stosowałem u siebie w obwodach na wydolność. Jeden z moich treningów wyglądał tak, że robiłem zarzut sandbaga z przysiadem – 3 powt, dipsy bułgarskie – 6 powt i pompki na paraletkach skosem ujemnym – 12 powt. Wykonywałem 3 rundy na czas. Zarzut sandbaga z przysiadem był moim najsłabszym punktem. Robiłem tylko 3 powtórzenia jednorazowe. Po każdym powtórzeniu musiałem zrobić kilka wdechów. Choć trening był typowo wydolnościowy, to zastosowanie ciężkiego dla mnie ćwiczenia w obwodach na czas poskutkowało wzrostem siły. W kolejnym etapie programu treningowego robiłem już po 5 powtórzeń tego ćwiczenia, a w końcowym etapie 15 powtórzeń z krótkimi odpoczynkami pomiędzy. Mój sandbag już nie sprawia mi problemu w zarzucie, choć stosowałem go głównie do poprawy wydolności.

AMRAP – metoda wprost z crossfitu

Ten skrót oznacza dokładanie As Many Rounds As Possible, czyli po polsku tak dużo rund jak to możliwe. Metoda polega na wykonaniu jak największej ilości rund w danym czasie.

Na początek zalecam jednak zmienić nieco tę metodę na As many REPS as Possible, co oznacza tak dużo powtórzeń jak to możliwe. Wygląda to tak, że ustawiasz minutnik na dany czas, który będzie odmierzany wstecz, do zera, jak w klasycznej klepsydrze z piaskiem. Twoim zadaniem jest wykonanie jak największej ilości powtórzeń zanim czas się skończy. Ale uwaga, użyj ciężkiego ćwiczenia, które możesz wykonać maksymalnie w 5 – 10 powtórzeniach.

Sam stosowałem tę metodę do ćwiczenia, które mogłem wykonać jedynie w 1 powtórzeniu. Było to wejście siłowe na drążek. Żeby było zabawniej i ciekawiej, nie stosowałem stopera, ani minutnika. Zamiast tego włączałem utwór muzyczny. Był to wtedy kawałek „Light” Bennego Benassi, który trwa nieco ponad 7 minut. Odpalałem utwór i robiłem jak najwięcej wejść siłowych zanim się skończył 🙂

Taki trening zmusza do skracania odpoczynków. Dlatego już wkrótce byłem w stanie wykonać 2 powtórzenia w jednej serii, co było dla mnie krokiem milowym.

Jest to dowód, że metoda, w której główną rolę odgrywa czas, sprawdza się w budowaniu siły. Jednak Ty powinieneś zastosować tutaj ćwiczenie, w którym możesz zrobić 5 – 10 powtórzeń. Następnie ustaw minutnik lub włącz jakiś motywujący utwór muzyczny (nie za krótki) i wykonaj tak dużo powtórzeń jak to tylko możliwe w tym czasie. Na kolejnych treningach poprawiaj wyniki. Siła i wydolność na jednym talerzu.

Pierwsze obwody ćwiczebne

Trening na siłę kojarzy Ci się z takimi metodami jak 5×5, jednak wzrost siły można uzyskać także w obwodach ćwiczebnych. Do tej pory koncentrowałeś się na jednym ćwiczeniu w danej jednostce czasowej. Tym razem czas na małą zmianę. Połącz ze sobą 2 ćwiczenia angażujące inne partie mięśniowe.

Przykład z kalisteniki:

  • podciąganie na drążku
  • pompki na paraletkach

Trening z obciążeniem:

  • wyciskanie ciężaru nad głowę
  • przysiady z obciążeniem

Kalistenika + ćwiczenie z obciążeniem:

  • podciąganie na drążku
  • zarzut sztangi/sandbaga/kettlebell

Są dwie metody na wykonanie takich obwodów i jeśli nie jesteś przekonany, to zacznij od pierwszej, czyli metody superserii. Polega to na tym, że obydwa ćwiczenia w zestawie traktujesz jak jedną serię, czyli musisz wykonać jedno ćwiczenie po drugim bez odpoczynku. Po wykonaniu jednej superserii (tzn. dwóch ćwiczeń kolejno po sobie) możesz odpocząć. Wykonaj minimum 3 superserie.

Metoda bardziej wydolnościowa to już klasyka obwodów. Nie łączymy ćwiczeń w żadne superserie. Po prostu wykonujemy wszystko na czas. Możemy nawet odpocząć w trakcie jednego ćwiczenia, bo liczą się powtórzenia, a nie serie. Jeśli mamy więc do wykonania 5 podciągnięć, to możemy zrobić 3 powtórzenia, odpocząć chwilę i wykonać kolejne 2. Wówczas przechodzimy do następnego ćwiczenia z obwodu. Należy wykonać co najmniej 3 obwody.

Jeśli wysoki puls na treningu nie będzie już dla Ciebie katorgą, a nawet stanie się przyjemnością, to możesz wprowadzić 3 ćwiczenia do obwodu.

Zwiększ ilość powtórzeń, ale powoli

Robisz już konkretne treningi wydolnościowe, super. Czas wprowadzić kolejną zmianę, która jeszcze bardziej podkręci trening, ale nie wyeliminuje z treningu tematu siły.

Spójrz na poniższy obwód ćwiczebny:

  • Podciąganie – 5 powt
  • Dipsy – 5 powt
  • Przysiady – 20 powt

Stosujemy 2 ćwiczenia ciężkie w obwodzie i jedno ćwiczenie lżejsze. To jedno ćwiczenie nieśmiało zacznie zmieniać Twoje treningi w sesje tlenowe.

Alternatywą dla takiego treningu może być zastosowanie dwóch ćwiczeń trójbojowych i jednego lekkiego z masą ciała.

5×5 + obwody

Kto powiedział, że nie możesz stosować klasycznych metod na przyrost siły w połączeniu z obwodami na jednym treningu?

System jest bardzo prosty, ale zanim do niego przejdziemy, ustalmy sobie jedną rzecz. Moim zdaniem olbrzymim błędem jest trenowanie wszystkich partii mięśniowych w ten sam sposób. Wiele osób prezentuje takie podejście, że jak robić siłę to robić i metodę 5×5 stosują nawet do francuskiego wyciskania na triceps.

Generalnie każde jedno ćwiczenie na treningu robią do 5 powtórzeń. A przecież wiemy, że o sile ogólnej decydują konkretne ćwiczenia. Przede wszystkim są to ćwiczenia podstawowe. Jeśli będziesz sukcesywnie zwiększał siłę w tych ćwiczeniach, to pozostaniesz silny, a pozostałe ćwiczenia i warianty ćwiczeń zastosuj do poprawy wydolności.

Wybierz 3 – 4 ćwiczenia, które będą podnosić Twoją siłę, np. podciąganie, dipsy, wyciskanie nad głowę (lub pompki w staniu na rękach) i przysiady (z obciążeniem lub pistolety).

Na początku treningu wykonaj swoje ćwiczenie na siłę metodą 5×5 lub inną metodą na siłę. Następnie wykonaj obwód ćwiczebny angażujący inne partie mięśniowe. Oto przykład:

  • 5×5 – dipsy
  • 3 rundy: podciąganie australijskie, wznosy kolan w zwisie, przysiady wykroczne

Robimy siłę w ćwiczeniach, które są do tego najbardziej odpowiednie. Nad wydolnością pracujemy innymi ćwiczeniami.

REASUMUJĄC

Nie musisz rezygnować z budowania siły chcąc poprawić nieco wytrzymałość. Spróbuj wdrażać stopniowo metody opisane w tym wpisie i polub trening wydolnościowy. Przede wszystkim daj sobie trochę czasu. Zmień podejście. Potraktuj treningi funkcjonalne jako pewien etap w rozwoju siły. Nie możesz przecież rozwijać siły stosując wciąż te same metody treningowe i ten sam zakres powtórzeń.

Mięśnie wymagają różnicowania wysiłku. Nawet najsilniejsi faceci na świecie, na zawodach mają konkurencje na czas. I tak też zresztą trenują. Nie podnoszą całe życie maksymalnych ciężarów na jedno powtórzenie. To by ich tylko hamowało.

Spróbuj. Wprowadzisz pewną świeżość do swoich treningów i z pewnością polubisz wysoki puls.