Siła a wytrzymałość w kalistenice
24 czerwca, 2015Powiem wprost: Głupotą jest stosowanie jakiegokolwiek treningu bez świadomości na temat tego, co poprzez ten trening można osiągnąć. Jeśli uprawiasz kalistenikę, to Twój trening powinien być zróżnicowany pod względem obciążenia organizmu dla osiągnięcia optymalnego rozwoju.
Ażebyś mógł rozwijać się wszechstronnie, powinieneś rozumieć jakie efekty niosą za sobą poszczególne ćwiczenia i metody treningowe. Siła i wytrzymałość to dwa różne aspekty formy fizycznej, które wykształcane są różnymi metodami. Jedną z metod jest ćwiczenie w określonym zakresie powtórzeń. Inny sposób to odpowiedni dobór ćwiczeń i metod treningowych.
Ilość powtórzeń w serii
Ilość powtórzeń wykonywanych w jednej serii ma znaczący wpływ na to, czy dane ćwiczenie rozwija Twoją siłę czy wytrzymałość. Zanim będziemy mówić o konkretnych liczbach musimy sobie ustalić jedną rzecz. Uprawiając trening z wykorzystaniem masy własnego ciała możesz napotkać 3 sytuacje:
- Główny nacisk na wzrost siły i minimalny lub zerowy wpływ treningu na wytrzymałość – sytuacja najczęściej spotykana w przypadku osób początkujących oraz rzadko w przypadku wysoce zaawansowanych.
- Główny nacisk na wytrzymałość i minimalny wpływ na siłę – sytuacja rzadko spotykana w treningu początkujących, a częściej w treningu zaawansowanych.
- Jednoczesny rozwój siły i wytrzymałości w pewnym stopniu – sytuacja najczęściej występująca u wszystkich ćwiczących.
Jestem daleki od ustalania ścisłego przedziału powtórzeń, który ma w teorii na celu rozwój siły, masy mięśniowej lub wytrzymałości. Dla celów merytorycznych tego tekstu pokuszę się jednak o ustalenie takich przedziałów z zaznaczeniem, że nie są to sztywne zakresy, a tylko przybliżone i mogą być zmienne w zależności od indywidualnych predyspozycji:
- Trening dla siły: 1 – 50 powtórzeń (im mniej powtórzeń tym większy wzrost siły kosztem wytrzymałości i na odwrót)
- Trening dla wytrzymałości: ponad 25 powtórzeń (im więcej powtórzeń tym większy wzrost wytrzymałości kosztem siły)
- Trening dla masy mięśniowej: 5 – 50 powtórzeń (optymalna ilość powtórzeń zależna od predyspozycji)
Jak widzisz przedział powtórzeń jest dość szeroki, na dodatek jest też elastyczny. Dlaczego? Bo ludzkie ciało to nie program komputerowy. Wraz ze wzrostem ilości powtórzeń wykonywanych w jednej serii ukierunkowujesz trening na poprawę wytrzymałości kosztem siły, ale nie istnieje betonowa granica, powyżej której trening jest stricte wytrzymałościowy i nie wpływa na siłę.
Notka dla bardzo początkujących: Niezależnie od tego o jakiej liczbie powtórzeń mówimy, każda seria powinna być wykonywana do wyczerpania sił. Jeżeli ćwiczący jest zdolny do wykonania 50 pompek, to wykonywanie 5 pompek w serii nie zwiększy jego siły, gdyż będzie to bardzo znikome obciążenie dla jego mięśni. Największy przyrost siły odczujemy wykonując niewielką ilość powtórzeń, ale pod warunkiem że wykonanie tych powtórzeń będzie sporym obciążeniem dla mięśni.
Osoby początkujące zazwyczaj nie wykonują dużej ilości powtórzeń więc ich trening prawie zawsze wpływa na wzrost siły. Wiele osób natomiast świadomie lub nie, pracuje nad siłą i wytrzymałością jednocześnie poprzez zakres powtórzeń 1 – 50. Wniosek?
Im większy przedział powtórzeń stosujesz, tym wszechstronniejszy rozwój Twojej formy. Natomiast prawdziwą wytrzymałość uzyskasz stosując bardzo dużą ilość powtórzeń w granicach 50, 70 i więcej. Robiąc 100 przysiadów pracujesz nad wytrzymałością. Ma to jednak niewiele wspólnego z rozwojem siły.
Wykonaj 15 przysiadów ze sztangą na barkach, a innym razem zrób 100 przysiadów bez żadnego obciążenia. Poczuj różnicę i przekonaj się czym jest prawdziwy trening na wytrzymałość. Właśnie dlatego, gdy słucham o wytrzymałości w kontekście 15-stu powtórzeń, na mojej twarzy rysuje się ironiczny uśmiech.
Odpowiednie ćwiczenia dla siły
Aby poprawić swoją siłę ogólną musisz wiedzieć, że niektóre ćwiczenia mają więcej do powiedzenia w temacie siły niż inne. Dzieje się tak dlatego, że każda grupa mięśniowa jest stworzona do innego zadania. Możesz na przykład podnosić bardzo ciężkie hantle na biceps, a nie mieć siły by zarzucić worek ziemniaków na plecy lub wnieść paczkę cementu na pierwsze piętro.
Bicepsy nie biorą bowiem na siebie zbyt dużej pracy w większości czynności wykonywanych na co dzień. A jakie mięśnie biorą? Plecy, mięśnie ud oraz mięśnie naramienne (barki). I właśnie nad siłą tych partii mięśniowych należy skupić się w pierwszej kolejności.
Optymalizacja treningów
Aby więc rozwijać siłę i wytrzymałość należy odpowiednio różnicować trening pamiętając o dwóch zasadach:
- Liczba powtórzeń ma wpływ na rozwój formy pod kątem siły i wytrzymałości.
- O faktycznej sile i wytrzymałości ogólnej decyduje trening odpowiednich grup mięśniowych.
Odpowiednio skonstruowany plan treningowy oparty na kalistenice zawierać powinien ćwiczenia, w których jesteś w stanie wykonać niewielką ilość powtórzeń i angażujących kluczowe dla siły partie mięśni. Ponadto powinieneś wykonywać takie ćwiczenia, które pozwalają na wykonanie umiarkowanej oraz bardzo dużej liczby powtórzeń. Zrównoważony rozwój można zaplanować na trzy różne sposoby. Ćwiczenia zwiększające siłę i wytrzymałość możesz wykonywać na każdym jednym treningu. Możesz też podzielić treningi w perspektywie tygodnia na stricte siłowe i stricte wytrzymałościowe, wykonując je np. naprzemiennie. Jeszcze inną metodą jest planowanie rozwoju w dłuższej perspektywie czasu, pracując nad siłą i wytrzymałością cyklami trwającymi około miesiąca.
KRÓTKIE VADEMECUM DO WPISU:
- Rzadko jest tak, że uprawiając kalistenikę pracujesz wyłącznie nad wytrzymałością lub siłą. Umiarkowana liczba powtórzeń (w granicach 10 – 50) rozwija zarówno siłę jak i wytrzymałość i nie istnieją sztywne przedziały powtórzeń mówiące o tym kiedy trening jest typowo siłowy lub typowo wytrzymałościowy
- Aby dane ćwiczenie móc ukierunkować na wytrzymałość należy najpierw rozwinąć pewną siłę w tym ćwiczeniu. Jeśli jesteś w stanie wykonywać maksymalnie 10 pompek, to najpierw musisz stać się silniejszy by móc wykonywać więcej pompek i ukierunkować je na wytrzymałość. Tak więc siła i wytrzymałość to ściśle powiązane ze sobą aspekty formy fizycznej.
- O faktycznej sile ogólnej decydują największe partie mięśniowe takie jak plecy, barki, mięśnie ud. Największą siłę osiągniesz pracując nad tymi właśnie partiami mięśniowymi.
- Największą wytrzymałość uzyskasz wykonując bardzo dużą liczbę powtórzeń. Wytrzymałość to zdolność mięśni do wysiłku trwającego jak najdłużej. Serie składające się z 20 powtórzeń nie trwają długo więc mają niewielkie znaczenie w kwestii wytrzymałości.
Kalistenika jest bardzo wszechstronną formą treningu siłowego właśnie ze względu na stosowanie szerokiego zakresu powtórzeń przez ćwiczących. Mam nadzieję, że ten wpis pozwoli Ci na bardziej świadome planowanie progresu. Życzę powodzenia w zdobywaniu siły i wytrzymałości poprzez kalistenikę.
Mam wrażenie ze ten artykuł tez powstał przez nasza ostatnia rozmowę 😀
Otóż to 🙂
Hej! A ja mam takie pytanie odn. ciekawej metody stosowanej przez mojego trenera. Jest to metoda budowania siły trochę podobnie do przemycanych powtórzeń o których pisałeś jakiś czas temu. Wygląda to tak: 1. Powiedzmy, że robiłeś 14 podciągnięć. W kolejnym tygodniu wchodzisz na liczbę 15, potem 16 podciągnięć. 2. Potem jest ściana – ostatnio dałeś radę zrobić 16 podciągnięć – czyli nie jest to poza Twoim zasięgiem, ale na kolejnym treningu wysiadasz przy 13 podciągnięciu 3. Mój trener mówi tak: na następnym treningu masz cel powtórzyć “rekord” 16, ale jak wymiękniesz przy 13, to puszczasz drążek, odpoczywasz chwilę i dociągasz… Czytaj więcej »
Bardzo fajna metoda. Od razu polubiłem Twojego trenera choćby ze względu na to, że planuje progres w perspektywie czasu o czym wielu zapomina.
Hehe, dzięki, przekażę 😛
Nie raz i nie dwa dzięki tej metodzie udało mi się przełamać zastoje. Najczęściej wygląda to tak
16
13 + 14,15,16,17
14 + 15,16,17
15 + 16, 17
16
17
15 + 16, 17
i tak dalej.
Ciągle robią się takie “schodki”, przy zwiększeniu il. powtórzeń.
3maj się
Czy jeśli do dipów dorzucę obciążenie i ilość powtórzeń zmniejszy się z około 40 do max 10 to czy taki wariant spowoduje że trening zmieni swój charakter z wytrzymałościowego na siłowy ? Tak samo jeśli zrobię to z podciąganiem , przysiadami , pompkami itd.
No pewnie ze tak 😀 jak bd dokladac ciezar to poten jak sprobójesz bez ciezaru to automatycznie wykonasz wiecej dipow niz zanim zaczeles dodawac ciezar wiec mi sie wydaje ze taki rodzaj treningu jest skuteczny 🙂
Dokładnie. Im mniej powtórzeń w ćwiczeniu, tym większy wpływ na siłę.
Hej
Świetny artykuł 🙂 Teorię mniej-więcej zrozumiałam… No właśnie tyko mniej-więcej, więc mam mały problem z wykorzystaniem tego w praktyce. Konkretnie zależy mi na uzyskaniu dużej wytrzymałości i ?siły? , przy niezbyt dużym wzroście tkanki mięśniowej (mięśnie w stylu Schwarzeneggera nie wyglądają fajnie u dziewczyny ;)). Planuję zostać żołnierzem (tego akurat proszę nie komentować), i zastanawiam się jak trenować by być tym ‘przydatnym żołnierzem’.
Hej, nie przejmuj za bardzo masą mięśniową na początku. Faceci często mają problem by nabrać masy mimo starań, o dziewczynach nie wspominając. O zdolnościach do nabierania mięśni w dużej mierze decyduje poziom testosteronu. Dlatego faceci po 40-stce mają już z tym większy problem. Kobiety z natury mają niewiele tego hormonu więc nie musisz się niczego bać o ile nie masz zamiaru stosowania środków farmakologicznych. Oczywiście tak jak w przypadku mężczyzn tak i u kobiet liczą się też indywidualne predyspozycje. Moim zdaniem powinnaś zwyczajnie wykonywać różne ćwiczenia podstawowe z podciąganiem na drążku w roli głównej. Stosuj w miarę wąskie chwyty, tak… Czytaj więcej »
Czy jak robie trening na wytrzymałośc”pompki zwykłe” , mogę po tym zrobić sobie zrobić parę seryjek pompkami tyłem na triceps czy nie?
Wiem żę lepiej najpierw zwykłe pompki potem tylko na triceps, ale pierwsze zwykłe na wytrzymałość.
Tak, ale pod warunkiem, że te pompki tricepsowe też będą wykonywane na wytrzymałość. Z ćwiczeniami na wytrzymałość jest tak, że mięśnie bardzo puchną (duża pompa mięśniowa) i tracą znacznie na sile. Po kilku seriach pompek na wytrzymałość Twoje tricepsy będą już bez sił. Dlatego nie ma co wtedy szaleć z jakimiś dipsami z obciążeniem itp typowo na siłę.
Najlepiej zrobić wtedy łatwiejszy wariant pompek tricepsowych, np z nogami na podłodze zamiast na podwyższeniu, aby dopompować tricepsy dużą ilością powtórzeń.
A można laczyc ćwiczenia silowe i wytrzymalosciowe tak ze np.robię na poczatku jakies ciężkie ćwiczenie w zakresie 3-6 powt. a po tem jakies łatwiejsze w zakresie 30 powt. Np dzisiaj zrobiłem w ten sposób trening nóg. Najpierw wykonalem 4 serie pistoletów ( 3-6 powt ) a po tem 4 serie na Maksa wykrokow chodzonych żeby dobic mięśnie ( ok 30-40 powt ) Tak samo chce robic z innymi treningami. W sumie nie jest to zle bo w druga stronę juz nie bardzo :/ wątpię ze ktos dalby wykonac jakiekolwiek ćwiczenie silowe po spompowaniu sie cwiczeniami wytrzymalosciowymi
No dokładnie tak to powinno wyglądać. Najpierw ćwiczenia na siłę, później na wytrzymałość bo na odwrót to nie wypali.
A jak to jest z cwiczeniami izometrycznymi np L- sit ?
Zdolność wykonywania ćwiczeń izometrycznych takich jak L-sit jest wypadkową siły i wytrzymałości. Ażeby utrzymać ciało w napięciu, w określonej pozycji, potrzebna jest odpowiednia siła ażeby w tę pozycję w ogóle wejść. Natomiast aby długo się w niej utrzymać potrzebujesz już sporej wytrzymałości. Tutaj też dużą rolę odgrywa czas. Im dłuższy czas w napięciu, tym większe znaczenie wytrzymałości.
Witam. Wracam do tematu bo zauważyłem pewne zjawisko i chciałem się podzielić oraz dowiedzieć się czemu tak się dzieje a przy okazji może rozwinie się ciekawa dyskusja. Będzie się to tyczyło tego: czym jest kwestia psychiczna w trenowaniu tych dwóch cech motorycznych. Można zorientować się z moich komentarzy że jestem fanatykiem sportów siłowych ( oczywiście szanuje ludzi co łamią granice wytrzymałości, można powiedzieć że nawet mi to imponuje jak ktoś robi 40 podciągnięć na drążku w minutę chociaż zdaje sobie sprawę że wcale nie musi brać dużego ciężaru w podciąganiu ) i dla mnie kalistenika jest to głównie trening do… Czytaj więcej »
Właśnie dlatego nie ograniczam się tylko do ćwiczeń na siłę i wykonuję trening o zróżnicowanym oporze. Np tak jak w tym schemacie treningowym: https://amatortreningu.pl/kompleksowy-schemat-treningowy/ Podczas gdy pierwsze ćwiczenie w danym dniu jest stricte na siłę, to ostatnie, angażujące inne grupy mięśni, na wytrzymałość. Podobnie robię z nogami. Po pistoletach do 10 – 20 powt wykonuję często przysiady z podskokiem lub wykroczne z przeskokiem w granicach 70 – 100 powt. Tak zróżnicowany trening przygotowuje Twoje ciało na wszystko. Kulturyści uważają, że 15 powt w serii rozwija wytrzymałość. Właśnie dlatego, że na co dzień nie osiągają oni więcej niż 10 powt i… Czytaj więcej »
10-20 powt to już nie jest siła tylko wytrzymałość. Siłę maksymalną budujemy robiąc maks 5 powtórzeń w serii. Skoro jesteś w stanie wykonać 10 albo 20 powtórzeń danego ćwiczenia to oznacza że ono jest za proste w kwestii budowania siły i czas zmienić albo dodać ciężar jeżeli zależy na budowaniu prawdziwej siły:) A co do Richa Piany. To tak jakby wykonanie 6 powt z ciężarem submaksymalnym nie było ciężka pracą. Jest to cholernie ciężkie jak weźmiesz solidny ciężar w którym już od pierwszego powtórzenia masz z nim problemy- a weź tu jeszcze zrób te 4 powt. Czasami jest tak ciężko… Czytaj więcej »
Sorry za błędy pisze na telefonie i czasami samo mi wpisuje słowa- jest jakas możliwość edytowania ?
“10-20 powt to już nie jest siła tylko wytrzymałość” – no właśnie niekoniecznie. O tym jest powyższy artykuł 🙂 No i nie zgodzę się z tym, że większe ciężary to większy wysiłek. Zrób maks przysiadów ze sztangą 50 kg, a potem maks z 20 kg. Założę się, że 20 kg dobije Cię bardziej. 3 serie maks pistoletów to dla mnie pestka, ale 3 serie maks przysiadów z podskokiem lub tradycyjnych to już dla mnie powód do łez 🙂 Rich Piana właśnie o tym mówi, że jak widzi gościa co robi duże ciężary po 6 powt, to każe mu zdjąć kilka… Czytaj więcej »
Nie wiem jak 10 a tym bardziej 20 ma rozwinąć siłę:) żeby budować siłę musi się zwiększać opór a nie liczba powtórzeń. Tutaj też mogę podać na swoim przykładzie. Kiedyś jak chodziłem z kolegami na siłownie to pamiętam że 40 kg na ławce płaskiej potrafiłem wycisnąć nawet 15 razy. Stwierdziłem że to za mały ciężar więc postanowiłem że wrzucę 50 kg. I co się okazało ? Ledwo 2-3 razy. A mój one rep max wynosił jakieś 52 kg 😀 z kolei mój kolega brał na serie 60 kg na 5 powt a mógł wycisnąć na spokojnie ok 90 kg 🙂… Czytaj więcej »
A jak niby 20 powt ma rozwinąć wytrzymałość? 🙂 Uważasz, że ciężarowcy i strong-mani trenują jedynie w zakresie do 5 powt? Chyba nie zaprzeczysz, że w zawodach strong-man chodzi o wyłonienie najsilniejszego człowieka Świata? Czemu więc nie rywalizują oni podnosząc jak największy ciężar, a biorą zawsze ten sam ciężar i jadą na ilość powt??? Zazwyczaj podnoszą auto lub stalową belę po kilka – kilkanaście razy, a nawet ponad 20. Nikt wówczas nie mówi wtedy: “o jaki wytrzymały facet”, bo żeby dokonać takich rzeczy należy być silnym a nie wytrzymałym. Oczywiście, że opór należy zwiększać, ale równie dobrze można to robić… Czytaj więcej »
Srongman musi być wytrzymały i silny dlatego trenują obie te cechy. Natomiast dwuboiści lub trójboiści nie wychodzą za 5 powt bo w ich sporcie liczy się jak największy ciężar na jedno powtórzenie. Wątpię że robią po 20 powt bo to tylko spowolniło by ich progres. 🙂 Ja zauważyłem że najlepszą siłę budują ćwiczenia których nie jesteśmy w stanie zrobić- nawet 1 powt. Np. podczas pompki na jednej ręce pchać całą siłą na podłogę- oczywiście że się nie podniesiemy ale wygenerujmy w tym momencie takie napięcie że nasz układ nerwowy nie powstanie na to obojętny. Za siłę głównie odpowiada skurcz mięśni.… Czytaj więcej »
Tak Pavel Tsatsouline miał duży wpływ na moje podejście do treningu:)
Czy taki trening jest odpowiedni? :
Dzień 1 – FBW na wytrzymałość
Dzień 2 – FBW na siłę
Dzień 3 – ćwiczenia progresyjne pod figury
Dzień 4 – FBW na wytrzymałość
Dzień 5 – FBW a siłę
Dzień lub dwa na odpoczynek.
Tak, dobry rozkład
Cześć, mam pytanie odnoście artykułu, zacząłem ostatnio trenować na wytrzymałość i wchodzę dopiero w temat, czytając za bardzo nie rozumiem tego, że w artykule pisze ze na wytrzymałość 100 powtórzeń, i moje pytanie brzmi, czy to sto powtórzeń ma wyglądać tak, że dziele je na 5 serii po 20 powtórzeń i np minuta przerwy między nimi, czy 100 powtórzeń na raz ?
100 powt może być w jednej serii, o ile dasz radę zrobić w jednej. Albo w kilu seriach, ale nie 5 serii po 20, tylko 100 powt na czas. Czyli włączasz stoper i zaczynasz od 0 do 100. Jak po drodze się zmęczysz to odpoczywasz trochę i jedziesz dalej od liczby na której skończyleś. Jak dojedziesz do 100 to jest to koniec serii.
Te 100 powtórzeń nie musi być oczywiście zasadą. Może być 80. Podałem taki przykład, żeby uzmysłowić jaka powinna być różnica w treningu siły i wytrzymałości. 15 powtórzeń – jak niektórzy uważają – to zdecydowanie za mało.
Dzięki wielkie za wytłumaczenie
Witam. Ciekawi mnie pewna kwestia. Jeśli ktoś potrafi podciaganąć się 20 razy i utrudni sobie trening dokładając obciążenia , z którymi będzie potrafić zrobić tylko 5 powtórzeń i przez długi czas będzie robić trening na siłę i z czasem będzie dawać rade zrobić 10 takich powtórzeń to liczba powtórzeń bez ciężaru się zwiększy, będzie taka sama czy zmaleje ?
Zwiększy się choć wpływ na ten wynik będzie na pewno mniejszy niż gdybyś trenował w zakresie 15 – 20 powt. Podobnie działa to w drugą stronę. Robiąc 20 powtórzeń bez ciężaru na pewno będziesz w stanie podciągnąć się z jakimś ciężarem. Ja, dochodząc do 20 podciągnięć, od razu mogłem podciągać się kilka razy z obciążeniem. Im dłuższa progresja ze stałym obciążeniem tym lepiej. Tzn. dochodząc od 5 do 10 powtórzeń łatwiej będzie podciągać się bez ciężaru niż gdybyś np. nie wychodził poza skalę 5 i od razu dokładał obciążenie. Jeśli np. progresowałbyś w zakresie od 3 do 5 to z… Czytaj więcej »
Dziękuję za wytłumaczenie:)