Scyzoryki – najlepsze ćwiczenie na brzuch w leżeniu

Scyzoryki to podstawowe ćwiczenie na brzuch. Są łatwo skalowalne, tzn. że każdy może dostosować poziom trudności do swojej formy. Jestem pewny, że miałeś już do czynienia z tym ćwiczeniem, jeśli uprawiasz trening siłowy. A jeśli nadal katujesz brzuszki czy spięcia brzucha to wyjdź za drzwi i przemyśl swoje zachowanie.

Wadą klasycznych „sit-up’ow” i spięć jest to, że angażują głównie górną część brzucha. Ponadto podczas spięć brzuch pracuje w dość płytkim zakresie ruchu. Brzuszki natomiast to ćwiczenie, które nie wie czy ma być ćwiczeniem koncentryczno-ekscentrycznym, bo de facto żadna z tych faz w pełni nie występuje, czy izometrycznym, bo jednak jakiś ruch się pojawia.

Pomimo, że w trakcie brzuszków wykonujemy powtórzenia, to nie ma tam w pełni fazy koncentrycznej – mięsień brzucha nie kurczy się w należytym stopniu.

A scyzoryki? W trakcie scyzoryków przyciągamy kolana do klatki piersiowej, co aktywuje zginacze biodrowe i dolną część mięśnia prostego brzucha. Mięsień ten pracuje na całej swej długości co sprawia, że sam brzuch staje się coraz bardziej płaski.

Poza tym w trakcie tego ćwiczenia zmuszeni jesteśmy do maksymalnego napięcia brzucha. Tak więc scyzoryki mają te same zalety co spięcia na tle brzuszków, ale eliminują wady spięć.

Efekt jest taki, że to właśnie scyzoryki zyskały największe uznanie jako najbardziej funkcjonalne ćwiczenie brzucha wykonywane w leżeniu. Są sławne pod bardziej dumną, anglojęzyczną nazwą V-ups lub w łatwiejszej wersji Tuck V-ups.

Ja chciałbym zaprezentować Ci 8 poziomów trudności scyzoryków:

Zwróć uwagę, że po każdym powtórzeniu wracam do jedynej słusznej pozycji wyjściowej – Hollow Body.

Hollow body – pozycja wyjściowa scyzoryków

Ta sylwetka gimnastyczna jest nie tylko genialnym ćwiczeniem izometrycznym samym w sobie, ale także pozycją wyjściową w każdym ćwiczeniu na brzuch, czy to w leżeniu czy w zwisie.

Dlaczego hollow body?

Brzuch jest dość specyficzną partią mięśniową. Zawsze powtarzam, żeby wszelkie ćwiczenia siłowe wykonywać w całym zakresie ruchu, czyli od pełnego rozciągnięcia do pełnego skurczu. Im większe rozciągnięcie, tym lepiej.

Dlatego np. pogłębiamy pompki stosując uchwyty do pompek, by zejść jeszcze niżej, bardziej rozciągając mięśnie. I to jest super, ale nie w przypadku brzucha. Otóż… rozciąganie mięśni działa na pro w ćwiczeniach siłowych, ale pod warunkiem, że mięśnie pozostają pod napięciem.

Dlatego, wykonując pompki schodzimy jak najniżej, ale nie kładziemy się na podłodze, czy też nie odbijamy od niej, aby napięcie mięśniowe nie zanikło.

Owszem moglibyśmy w trakcie scyzoryków rozciągnąć mięśnie brzucha, wyginając plecy w łuk, ale wówczas całe napięcie zniknie. A to zahamuje nasze efekty. Dlatego ważne jest, aby odcinek lędźwiowy przylegał cały czas do podłogi, a mięśnie brzucha pozostały w napięciu.

hollow body
hollow body

Pamiętaj, jeśli Twoje lędźwie oderwie się od podłoża, napięcie mięśniowe zniknie, nie dopuść do tego i zawsze po każdym powtórzeniu scyzoryków wracaj do hollow body.

3 komentarze

  1. Zdecydowanie ćwiczenie jest liderem w ćwiczeniach dla brzucha ale bardzo ważne jest to, że do niego trzeba się baaaardzo przygotowac. hollow body przez dlugi okres i opanowane do perfekcji to podstawa. Inaczej szkoda kręgosłupa 🙂 Pozdrawiam, Madzia

  2. W płaszczyźnie ekscentryczno-koncentrycznej są jednym z lepszych. Niektórzy powiedzieliby, że brzuszki Jandy tutaj królują, ale osobiście nie odczuwam żadnych profitów z tego ćwiczenia. Jeśli chodzi o płaszczyznę izometryczną, która jest bardziej funkcjonalna to powiedziałbym, że dragon flag i różne wariacje planku (plank z maksymalnym rozciągnięciem, na piłce, itd.). Swoją drogą ćwiczenia na mięśnie głębokie z ciężarem również dają bardzo popalić, ale nie sądzę by dało się nimi zbudować mięśnie jak w ćwiczeniach ekscentryczno-koncentrycznych, a bardziej „wymodelować” czy też „podkreślić”. Pozdrawiam

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *