Schemat treningu i kolejność ćwiczeń

Schemat treningu i kolejność ćwiczeń

11 września, 2019 27 przez Rafał Mu.

Jak prawidłowo poustawiać ćwiczenia na jednej sesji treningowej? Czy koniecznością jest dzielenie treningów ze względu na cel treningowy jakim może być np. siła, wytrzymałość, eksplozywność itp.? Bardzo często warto tak właśnie zrobić i skupić się na jednym priorytecie za jednym posiedzeniem. Tak to się odbywa w przypadku sportów ukierunkowanych na ściśle sprecyzowany cel, jak np. trójbój, kulturystyka czy biegi długodystansowe. Jednak nawet tam stosuje się zróżnicowany model treningowy jednego dnia. Np. kulturyści wykonują trening siłowy i trening aerobowy w trakcie jednej sesji podczas okresu pracy nad redukcją masy tłuszczowej.

W bardziej zaawansowanych typach treningów funkcjonalnych mieszanie priorytetów to codzienność. W gimnastyce występuje łączenie izometrii razem z wydolnością anaerobową stosując obwody ćwiczebne po treningu elementów statycznych. Najczęstszym zjawiskiem w street-workout jest praca nad siłą bazową w ćwiczeniach koncentryczno-ekscentrycznych oraz nad izometrią. Do tego często dochodzą także ćwiczenia dynamiczne mocno nastawione na eksplozywność.

CrossFit to już mieszanka wybuchowa. Obejmuje trening siły, wydolności, szybkości, eksplozywności, a nawet trening kondycyjny.

Co więc robić w takich sytuacjach? Praca nad jednym priorytetem na jednym treningu to najprostsze rozwiązanie, ale ma wiele wad. Dlatego zazwyczaj poświęcamy trening na różne aspekty rozwoju. Powód jest prosty. Nie jesteś w stanie np. pracować przez 90 minut nad swoim wyskokiem, albo nad utrzymaniem statycznej pozycji gimnastycznej. Nie jesteś też w stanie poświęcić tyle czasu na beztlenową wydolność ponieważ to by Cię zabiło. Treningi HIT powinny trwać około 20 min. Jeśli masz więc 90 minut czasu na trening to szkoda tego czasu marnować i lepiej popracować nad różnymi celami.

Dziś postaram się odpowiedzieć na pytanie: „Jak poukładać ćwiczenia biorąc pod uwagę jedną jednostkę treningową, aby produktywnie i efektywnie wykorzystać czas?”

1. Rozgrzewka

Wiem, że to dla Ciebie oczywiste. Trening rozpoczynamy rozgrzewką. Chciałbym jednak wspomnieć o paru istotnych kwestiach. W zależności od tego jaki rodzaj ćwiczeń zamierzasz wykonywać na treningu, rozgrzewka powinna wyglądać nieco inaczej.

Jeśli trening obejmuje tylko ćwiczenia koncentryczno-ekscentryczne o małej dynamice (pompki, podciąganie, wyciskanie ciężaru, przysiady itp.), to zazwyczaj ograniczymy rozgrzewkę do przygotowania stawów poprzez różnego rodzaju wymachy, skręty tułowia itd. Warto rozgrzać nadgarstki, łokcie, barki, obręcz barkową, kark, biodra, kolana i staw skokowy. Stawy rozgrzewajmy wykonując ruchy w różnych płaszczyznach, nie tylko poprzez serie wstępne z małym obciążeniem.

Jeśli w treningu będzie miała swój udział plyometria, to należy się rozgrzać dodatkowo pod jej kątem. Może to być np. pokonanie dystansu 10 metrów skacząc na jednej nodze, lub można wykorzystać skakankę.

Przez treningiem o wysokiej intensywności należy także rozgrzać układ krążenia podnosząc nieznacznie puls. Warto uwzględnić krótki trucht, bieg bokserski i skipy. Jeśli brakuje miejsca, wystarczy nawet dystans 3 metrów lub wykonywanie ich w miejscu. Pamiętajmy, że w przypadku skipów niezbędna jest podstawowa znajomość techniki wykonania.

Sporną kwestią jest rozciąganie przed treningiem. Generalnie nie powinniśmy wykonywać ekstremalnego stretchingu bezpośrednio przed treningiem siłowym, jednak jak najbardziej możemy się porozciągać w granicach zakresu ruchu, jaki będą obejmować nasze ćwiczenia. Np. wyciskanie żołnierskie, rwania i podrzuty mogą być poprzedzone rozciąganiem barków poprzez przenoszenie za głowę kija od szczotki na wyprostowanych rękach. Dzięki temu prostemu zabiegowi zwiększymy natychmiastowo naszą mobilność i przygotujemy się do ćwiczenia.

2. Technika i umiejętności

Jeśli pracujemy nad techniką jakiegoś ćwiczenia lub naszym zamiarem jest opanowanie jakiejś umiejętności, to właśnie od tego powinniśmy zacząć. Chcesz nauczyć się wymyku na drążku, chodzenia na rękach lub szlifujesz technikę rwania sztangi z samym gryfem? Rób to na początku treningu, kiedy Twoje mięśnie nie są jeszcze wiotkie i obolałe po ciężkich ćwiczeniach.

Praca nad techniką sama w sobie może być dodatkową rozgrzewką przed cięższymi ćwiczeniami.

3. Izometria – ćwiczenia statyczne

Ćwiczenia izometryczne są bardziej wymagające niż ćwiczenia izotoniczne (w których następuje zmiana długości mięśnia). W większym stopniu obciążają także centralny układ nerwowy. Poza tym wymagają także większego skupienia. Trudność ćwiczeń izometrycznych polega na tym, że zazwyczaj podczas ich wykonywania zmuszeni jesteśmy do mocnego napięcia całego ciała i pozostania w tym stanie przez kilka – kilkanaście sekund. Znacząco podnosi się termogenika ciała.

Ćwiczenia izometryczne zazwyczaj obejmują gimnastyczne elementy statyczne, ale mogą także służyć do poprawy siły w wielostawowych ćwiczeniach izotonicznych. Przykładem niech będzie trzymanie górnej pozycji podciągania na drążku przez kilka sekund.

Dlaczego powinniśmy stosować izometrię przed ćwiczeniami dynamicznymi? Ponieważ gdybyśmy zadziałali na odwrót cały plan mógłby się nie powieść. Ciężko jest podchodzić do elementów gimnastycznych w stanie wyczerpania po treningu siłowym.

Wyjątek do izometrii

Są takie sytuacje kiedy możemy, a nawet jest wskazane, by ćwiczenia izometryczne wykonywać po ćwiczeniach izotonicznych. Możemy tak postąpić kiedy izometria nie jest celem samym w sobie, tzn. nie ma znaczenia priorytetowego, lecz stosujemy ją w celu dodatkowego bodźcowania. Mówiąc prostym językiem włączamy izometrię „na dobicie”. Przykłady:

  • 10 podciągnięć na drążku + przytrzymanie górnej pozycji 5 sekund
  • 10 scyzoryków (V-ups) + hollow body 10 sekund
  • 20 pompek + przytrzymanie dolnej pozycji 10 sekund

Widzimy, że mamy w tym przypadku niejako serie łączone zawierające ćwiczenia koncentryczno-ekscentryczne wraz z izometrią.

4. Plyometria

Plyometria obejmuje wszelkie ćwiczenia eksplozywne. Jest niezwykle ważna w treningu funkcjonalnym ponieważ kształtuje moc. Jak zapewne wiesz z artykułu o mocy, jest to najważniejszy aspekt formy w większości sportów na świecie. Warto więc pracować nad mocą.

Moc określa bowiem nie tylko to jak silny jesteś lecz także to, jak efektywnie tę siłę potrafisz wykorzystać. To właśnie ten parametr decyduje o tym jak mocno możesz uderzyć, jak daleko rzucić piłką, jaki ciężar wyrwać nad głowę, jak daleko / wysoko podskoczyć, jak ciężkim przeciwnikiem rzucić o matę.

Pomijając typowo siłowe sporty, jak trójbój siłowy, strong-man czy zawody w wyciskaniu sztangi, gdzie liczy się czysta siła, moc jest kluczowym parametrem w sporcie. Zresztą nawet strong-mani rozwijają moc np. w takich konkurencjach jak przerzut ciężkich worków nad poprzeczkę.

Przykładowe ćwiczenia pyometryczne zwiększające moc:

  • Podrzut sztangi
  • Wspieranie ciągiem (muscle-up)
  • Wskoki na skrzynię
  • Skoki z miejsca w dal

Dlaczego plyometrię stosujemy na początku treningu? Wykonaj 5 serii przysiadów ze 100-kilogramową sztangą, a potem spróbuj podskoczyć 😉

Wyjątek do plyometrii

Jeśli naszym celem jest znaczące podniesienie siły eksplozywnej powinniśmy podejść do tego tematu jak do każdego treningu siłowego. Stopień trudności powinien być na odpowiednim poziomie. Interesuje Cię przecież maksymalny wyskok, maksymalny ciężar w podrzucie, najmocniejsze uderzenie itd. Dlatego powinieneś ograniczyć się do 5 – 10 powtórzeń w serii.

Plyometria jest jednak stosowana także w większych zakresach powtórzeń, a nawet w treningach aerobowych. Za przykład podam takie ćwiczenie jak burpees (padnij-powstań), albo skakanie na skakance, kiedy co trzeci nasz podskok jest wykonany z przyciągnięciem kolan do klatki piersiowej.

Wówczas nie interesują nas maksymalne wartości lecz stosujemy taki trening w celu zwiększenia kondycji, wytrzymałości czy zwyczajnie jako rozluźnienie na koniec treningu. Oczywiście zasada pierwszeństwa w takim przypadku nie obowiązuje.

5. Izotoniczny trening siłowy

Jeśli masz już za sobą doskonalenie techniki, izometrię i/lub plyometrię, to przyszedł czas na najbardziej popularne w treningach siłowych ćwiczenia oparte na skurczu izotonicznym. Mianowicie będą to wszelkiego rodzaju przysiady, podciągania, pompki, wyciskania ciężaru, dźwiganie ciężaru z podłogi itd.

W przypadku ćwiczeń izotonicznych, nawet jeśli masz już zmęczone mięśnie po poprzednich etapach treningu, z pomocą może przyjść skalowanie ćwiczeń (z mniejszym ciężarem lub w łatwiejszej wersji) i nie odbije się to negatywnie na progresie. Skalowanie ćwiczeń izotonicznych jest o wiele prostsze niż w przypadku izometrii czy plyometrii, gdzie przecież zależy nam na osiągnięciu siły w konkretnym elemencie, a nie w jego łatwiejszej wersji.

W przypadku ćwiczeń koncentryczno-ekscentrycznych zastosowanie mniejszego obciążenia lub łatwiejszej wersji ćwiczenia z masą własnego ciała wciąż nie umniejszy roli tego ćwiczenia. Ostatecznie oczywiście wszystko zależy od priorytetów, jednak jeśli chcemy pracować nad różnymi aspektami formy, to trening siły bazowej powinien odbywać się właśnie w tym miejscu.

Tak właśnie odbywa się to w gimnastyce. Najpierw ćwiczone są elementy statyczne, a po nich następują obwody ćwiczebne z zastosowaniem różnych ćwiczeń siłowych lub ćwiczenia asekuracyjne z gumami oporowymi lub obciążeniem zewnętrznym.

6. Izotoniczny trening wytrzymałościowy

Trening wytrzymałości należy wykonać po ćwiczeniach z dużymi obciążeniami. Powodem tego jest fakt, iż wytrzymałościowe sesje mocno nadwyrężają naszą… wytrzymałość. Wskutek tego późniejsze podejście do prób maksymalnych i submaksymalnych byłoby wręcz niemożliwe.

Z zasady więc w pierwszej kolejności wykonaj ćwiczenia stricte na przyrost siły, a dopiero po nich wysoko-powtórzeniowe ćwiczenia lub obwody wydolnościowe, po których możesz już nie mieć siły na nic.

7. Trening aerobowy

Aeroby zazwyczaj wykonujemy w osobne dni treningowe, jednak wiele sportowców stosuje długotrwały trening tlenowy także w sesjach siły (kulturystyka, crossfit). Jeśli zdecydujesz się na takie rozwiązanie, a polecam, to oczywiście trening aerobowy wykonaj na sam koniec, po sesji siłowej.

Rzecz jasna w takim wypadku nie bądź nastawiony na bicie rekordów w pokonanym dystansie, ani na poprawę czasu w maratonie. Zmęczenie po ćwiczeniach siłowych skutecznie ograniczy Twoją efektywność w treningu cardio, jednak jest to dobry sposób na spalenie tkanki tłuszczowej, wzrost kondycji i wzmocnienie psychiki. Bonus w postaci aerobów po treningu siłowym wymaga sporej determinacji.

8. Mobilność / Stretching – wyciszenie treningowe

Wyciszenie treningowe to przeciwny biegun rozgrzewki. Podczas gdy rozgrzewka ma na celu przygotować ciało do wysiłku, wyciszenie to sposób z wyjście ze stanu intensywnej pracy. W tej części powinniśmy się uspokoić, pozwolić sercu zwolnić i wrócić do równomiernego oddechu.

Jest to dobry moment na zwiększenie mobilności i stretching. Oprócz oczywistych korzyści w postaci większej ruchomości stawów, większego zakresu ruchu i gibkości, wyciszenie potreningowe przynosi także pozytywy mentalne. Wybieganie z treningu zaraz po skończonej ostatniej serii ćwiczenia nie jest dobre dla naszej psychiki. Przyzwyczaja nas do uczucia presji i pośpiechu. Jeśli kończymy trening wyluzowani i wyciszeni, to jest większe prawdopodobieństwo, że na następny wrócimy z przyjemnością.

Podsumowanie

Musisz wiedzieć, że odpowiednia kolejność ćwiczeń ze względu na priorytet treningu może bardzo podnieść efektywność Twoich działań. Nie oznacza to jednak, że są to sztywne zasady nie do złamania. W zaawansowanych treningach funkcjonalnych stosuje się także mieszanie różnych form treningu i łączenie je w obwody. Istnieją takie metody treningowe, w których martwy ciąg wykonuje się po bieganiu, a wskoki na skrzynię łączy się z podciąganiem.

Taki trening ma jednak na celu wszechstronne przygotowanie w różnych płaszczyznach i nie określa ściśle jednego celu ukierunkowanego na jedno ćwiczenie.

Ze swojej strony polecam Ci wpis, w którym możesz zobaczyć mój trening z wykorzystaniem izometrii, ćwiczeń siłowych izotonicznych oraz wydolnościowych obwodów na jednej sesji:

Pozdrawiam.