Schemat treningu i kolejność ćwiczeń

Jak prawidłowo poustawiać ćwiczenia na jednej sesji treningowej? Czy koniecznością jest dzielenie treningów ze względu na cel treningowy jakim może być np. siła, wytrzymałość, eksplozywność itp.? Bardzo często warto tak właśnie zrobić i skupić się na jednym priorytecie za jednym posiedzeniem. Tak to się odbywa w przypadku sportów ukierunkowanych na ściśle sprecyzowany cel, jak np. trójbój, kulturystyka czy biegi długodystansowe. Jednak nawet tam stosuje się zróżnicowany model treningowy jednego dnia. Np. kulturyści wykonują trening siłowy i trening aerobowy w trakcie jednej sesji podczas okresu pracy nad redukcją masy tłuszczowej.

W bardziej zaawansowanych typach treningów funkcjonalnych mieszanie priorytetów to codzienność. W gimnastyce występuje łączenie izometrii razem z wydolnością anaerobową stosując obwody ćwiczebne po treningu elementów statycznych. Najczęstszym zjawiskiem w street-workout jest praca nad siłą bazową w ćwiczeniach koncentryczno-ekscentrycznych oraz nad izometrią. Do tego często dochodzą także ćwiczenia dynamiczne mocno nastawione na eksplozywność.

CrossFit to już mieszanka wybuchowa. Obejmuje trening siły, wydolności, szybkości, eksplozywności, a nawet trening kondycyjny.

Co więc robić w takich sytuacjach? Praca nad jednym priorytetem na jednym treningu to najprostsze rozwiązanie, ale ma wiele wad. Dlatego zazwyczaj poświęcamy trening na różne aspekty rozwoju. Powód jest prosty. Nie jesteś w stanie np. pracować przez 90 minut nad swoim wyskokiem, albo nad utrzymaniem statycznej pozycji gimnastycznej. Nie jesteś też w stanie poświęcić tyle czasu na beztlenową wydolność ponieważ to by Cię zabiło. Treningi HIT powinny trwać około 20 min. Jeśli masz więc 90 minut czasu na trening to szkoda tego czasu marnować i lepiej popracować nad różnymi celami.

Dziś postaram się odpowiedzieć na pytanie: „Jak poukładać ćwiczenia biorąc pod uwagę jedną jednostkę treningową, aby produktywnie i efektywnie wykorzystać czas?”

1. Rozgrzewka

Wiem, że to dla Ciebie oczywiste. Trening rozpoczynamy rozgrzewką. Chciałbym jednak wspomnieć o paru istotnych kwestiach. W zależności od tego jaki rodzaj ćwiczeń zamierzasz wykonywać na treningu, rozgrzewka powinna wyglądać nieco inaczej.

Jeśli trening obejmuje tylko ćwiczenia koncentryczno-ekscentryczne o małej dynamice (pompki, podciąganie, wyciskanie ciężaru, przysiady itp.), to zazwyczaj ograniczymy rozgrzewkę do przygotowania stawów poprzez różnego rodzaju wymachy, skręty tułowia itd. Warto rozgrzać nadgarstki, łokcie, barki, obręcz barkową, kark, biodra, kolana i staw skokowy. Stawy rozgrzewajmy wykonując ruchy w różnych płaszczyznach, nie tylko poprzez serie wstępne z małym obciążeniem.

Jeśli w treningu będzie miała swój udział plyometria, to należy się rozgrzać dodatkowo pod jej kątem. Może to być np. pokonanie dystansu 10 metrów skacząc na jednej nodze, lub można wykorzystać skakankę.

Przez treningiem o wysokiej intensywności należy także rozgrzać układ krążenia podnosząc nieznacznie puls. Warto uwzględnić krótki trucht, bieg bokserski i skipy. Jeśli brakuje miejsca, wystarczy nawet dystans 3 metrów lub wykonywanie ich w miejscu. Pamiętajmy, że w przypadku skipów niezbędna jest podstawowa znajomość techniki wykonania.

Sporną kwestią jest rozciąganie przed treningiem. Generalnie nie powinniśmy wykonywać ekstremalnego stretchingu bezpośrednio przed treningiem siłowym, jednak jak najbardziej możemy się porozciągać w granicach zakresu ruchu, jaki będą obejmować nasze ćwiczenia. Np. wyciskanie żołnierskie, rwania i podrzuty mogą być poprzedzone rozciąganiem barków poprzez przenoszenie za głowę kija od szczotki na wyprostowanych rękach. Dzięki temu prostemu zabiegowi zwiększymy natychmiastowo naszą mobilność i przygotujemy się do ćwiczenia.

2. Technika i umiejętności

Jeśli pracujemy nad techniką jakiegoś ćwiczenia lub naszym zamiarem jest opanowanie jakiejś umiejętności, to właśnie od tego powinniśmy zacząć. Chcesz nauczyć się wymyku na drążku, chodzenia na rękach lub szlifujesz technikę rwania sztangi z samym gryfem? Rób to na początku treningu, kiedy Twoje mięśnie nie są jeszcze wiotkie i obolałe po ciężkich ćwiczeniach.

Praca nad techniką sama w sobie może być dodatkową rozgrzewką przed cięższymi ćwiczeniami.

3. Izometria – ćwiczenia statyczne

Ćwiczenia izometryczne są bardziej wymagające niż ćwiczenia izotoniczne (w których następuje zmiana długości mięśnia). W większym stopniu obciążają także centralny układ nerwowy. Poza tym wymagają także większego skupienia. Trudność ćwiczeń izometrycznych polega na tym, że zazwyczaj podczas ich wykonywania zmuszeni jesteśmy do mocnego napięcia całego ciała i pozostania w tym stanie przez kilka – kilkanaście sekund. Znacząco podnosi się termogenika ciała.

Ćwiczenia izometryczne zazwyczaj obejmują gimnastyczne elementy statyczne, ale mogą także służyć do poprawy siły w wielostawowych ćwiczeniach izotonicznych. Przykładem niech będzie trzymanie górnej pozycji podciągania na drążku przez kilka sekund.

Dlaczego powinniśmy stosować izometrię przed ćwiczeniami dynamicznymi? Ponieważ gdybyśmy zadziałali na odwrót cały plan mógłby się nie powieść. Ciężko jest podchodzić do elementów gimnastycznych w stanie wyczerpania po treningu siłowym.

Wyjątek do izometrii

Są takie sytuacje kiedy możemy, a nawet jest wskazane, by ćwiczenia izometryczne wykonywać po ćwiczeniach izotonicznych. Możemy tak postąpić kiedy izometria nie jest celem samym w sobie, tzn. nie ma znaczenia priorytetowego, lecz stosujemy ją w celu dodatkowego bodźcowania. Mówiąc prostym językiem włączamy izometrię „na dobicie”. Przykłady:

  • 10 podciągnięć na drążku + przytrzymanie górnej pozycji 5 sekund
  • 10 scyzoryków (V-ups) + hollow body 10 sekund
  • 20 pompek + przytrzymanie dolnej pozycji 10 sekund

Widzimy, że mamy w tym przypadku niejako serie łączone zawierające ćwiczenia koncentryczno-ekscentryczne wraz z izometrią.

4. Plyometria

Plyometria obejmuje wszelkie ćwiczenia eksplozywne. Jest niezwykle ważna w treningu funkcjonalnym ponieważ kształtuje moc. Jak zapewne wiesz z artykułu o mocy, jest to najważniejszy aspekt formy w większości sportów na świecie. Warto więc pracować nad mocą.

Moc określa bowiem nie tylko to jak silny jesteś lecz także to, jak efektywnie tę siłę potrafisz wykorzystać. To właśnie ten parametr decyduje o tym jak mocno możesz uderzyć, jak daleko rzucić piłką, jaki ciężar wyrwać nad głowę, jak daleko / wysoko podskoczyć, jak ciężkim przeciwnikiem rzucić o matę.

Pomijając typowo siłowe sporty, jak trójbój siłowy, strong-man czy zawody w wyciskaniu sztangi, gdzie liczy się czysta siła, moc jest kluczowym parametrem w sporcie. Zresztą nawet strong-mani rozwijają moc np. w takich konkurencjach jak przerzut ciężkich worków nad poprzeczkę.

Przykładowe ćwiczenia pyometryczne zwiększające moc:

  • Podrzut sztangi
  • Wspieranie ciągiem (muscle-up)
  • Wskoki na skrzynię
  • Skoki z miejsca w dal

Dlaczego plyometrię stosujemy na początku treningu? Wykonaj 5 serii przysiadów ze 100-kilogramową sztangą, a potem spróbuj podskoczyć 😉

Wyjątek do plyometrii

Jeśli naszym celem jest znaczące podniesienie siły eksplozywnej powinniśmy podejść do tego tematu jak do każdego treningu siłowego. Stopień trudności powinien być na odpowiednim poziomie. Interesuje Cię przecież maksymalny wyskok, maksymalny ciężar w podrzucie, najmocniejsze uderzenie itd. Dlatego powinieneś ograniczyć się do 5 – 10 powtórzeń w serii.

Plyometria jest jednak stosowana także w większych zakresach powtórzeń, a nawet w treningach aerobowych. Za przykład podam takie ćwiczenie jak burpees (padnij-powstań), albo skakanie na skakance, kiedy co trzeci nasz podskok jest wykonany z przyciągnięciem kolan do klatki piersiowej.

Wówczas nie interesują nas maksymalne wartości lecz stosujemy taki trening w celu zwiększenia kondycji, wytrzymałości czy zwyczajnie jako rozluźnienie na koniec treningu. Oczywiście zasada pierwszeństwa w takim przypadku nie obowiązuje.

5. Izotoniczny trening siłowy

Jeśli masz już za sobą doskonalenie techniki, izometrię i/lub plyometrię, to przyszedł czas na najbardziej popularne w treningach siłowych ćwiczenia oparte na skurczu izotonicznym. Mianowicie będą to wszelkiego rodzaju przysiady, podciągania, pompki, wyciskania ciężaru, dźwiganie ciężaru z podłogi itd.

W przypadku ćwiczeń izotonicznych, nawet jeśli masz już zmęczone mięśnie po poprzednich etapach treningu, z pomocą może przyjść skalowanie ćwiczeń (z mniejszym ciężarem lub w łatwiejszej wersji) i nie odbije się to negatywnie na progresie. Skalowanie ćwiczeń izotonicznych jest o wiele prostsze niż w przypadku izometrii czy plyometrii, gdzie przecież zależy nam na osiągnięciu siły w konkretnym elemencie, a nie w jego łatwiejszej wersji.

W przypadku ćwiczeń koncentryczno-ekscentrycznych zastosowanie mniejszego obciążenia lub łatwiejszej wersji ćwiczenia z masą własnego ciała wciąż nie umniejszy roli tego ćwiczenia. Ostatecznie oczywiście wszystko zależy od priorytetów, jednak jeśli chcemy pracować nad różnymi aspektami formy, to trening siły bazowej powinien odbywać się właśnie w tym miejscu.

Tak właśnie odbywa się to w gimnastyce. Najpierw ćwiczone są elementy statyczne, a po nich następują obwody ćwiczebne z zastosowaniem różnych ćwiczeń siłowych lub ćwiczenia asekuracyjne z gumami oporowymi lub obciążeniem zewnętrznym.

6. Izotoniczny trening wytrzymałościowy

Trening wytrzymałości należy wykonać po ćwiczeniach z dużymi obciążeniami. Powodem tego jest fakt, iż wytrzymałościowe sesje mocno nadwyrężają naszą… wytrzymałość. Wskutek tego późniejsze podejście do prób maksymalnych i submaksymalnych byłoby wręcz niemożliwe.

Z zasady więc w pierwszej kolejności wykonaj ćwiczenia stricte na przyrost siły, a dopiero po nich wysoko-powtórzeniowe ćwiczenia lub obwody wydolnościowe, po których możesz już nie mieć siły na nic.

7. Trening aerobowy

Aeroby zazwyczaj wykonujemy w osobne dni treningowe, jednak wiele sportowców stosuje długotrwały trening tlenowy także w sesjach siły (kulturystyka, crossfit). Jeśli zdecydujesz się na takie rozwiązanie, a polecam, to oczywiście trening aerobowy wykonaj na sam koniec, po sesji siłowej.

Rzecz jasna w takim wypadku nie bądź nastawiony na bicie rekordów w pokonanym dystansie, ani na poprawę czasu w maratonie. Zmęczenie po ćwiczeniach siłowych skutecznie ograniczy Twoją efektywność w treningu cardio, jednak jest to dobry sposób na spalenie tkanki tłuszczowej, wzrost kondycji i wzmocnienie psychiki. Bonus w postaci aerobów po treningu siłowym wymaga sporej determinacji.

8. Mobilność / Stretching – wyciszenie treningowe

Wyciszenie treningowe to przeciwny biegun rozgrzewki. Podczas gdy rozgrzewka ma na celu przygotować ciało do wysiłku, wyciszenie to sposób z wyjście ze stanu intensywnej pracy. W tej części powinniśmy się uspokoić, pozwolić sercu zwolnić i wrócić do równomiernego oddechu.

Jest to dobry moment na zwiększenie mobilności i stretching. Oprócz oczywistych korzyści w postaci większej ruchomości stawów, większego zakresu ruchu i gibkości, wyciszenie potreningowe przynosi także pozytywy mentalne. Wybieganie z treningu zaraz po skończonej ostatniej serii ćwiczenia nie jest dobre dla naszej psychiki. Przyzwyczaja nas do uczucia presji i pośpiechu. Jeśli kończymy trening wyluzowani i wyciszeni, to jest większe prawdopodobieństwo, że na następny wrócimy z przyjemnością.

Podsumowanie

Musisz wiedzieć, że odpowiednia kolejność ćwiczeń ze względu na priorytet treningu może bardzo podnieść efektywność Twoich działań. Nie oznacza to jednak, że są to sztywne zasady nie do złamania. W zaawansowanych treningach funkcjonalnych stosuje się także mieszanie różnych form treningu i łączenie je w obwody. Istnieją takie metody treningowe, w których martwy ciąg wykonuje się po bieganiu, a wskoki na skrzynię łączy się z podciąganiem.

Taki trening ma jednak na celu wszechstronne przygotowanie w różnych płaszczyznach i nie określa ściśle jednego celu ukierunkowanego na jedno ćwiczenie.

Ze swojej strony polecam Ci wpis, w którym możesz zobaczyć mój trening z wykorzystaniem izometrii, ćwiczeń siłowych izotonicznych oraz wydolnościowych obwodów na jednej sesji:

Pozdrawiam.

27 komentarzy

  1. Jak myślisz czy można ćwiczyć codziennie? Czuję że 3 razy w tygodniu to dla mnie za mało 🙂 Chodzi mi o coś takiego że 3 razy w tygodniu (wt,czw,sob) mam bazowy trening siłowy,a w te dni nie treningowe (pn itd) robiłbym sobie przedramiona,brzuch,bieganie i do tego jeszcze rozciąganie codziennie na wieczór 🙂 Może bym się nie przetrenował? Dodam też że obecnie mój trening bazowy nie jest długi,trwa ok 25-30 minut i wykonuje tam 5 ćwiczeń po 2 serie,można objętość zwiększyć ? przyśpieszyłoby to progres?

    1. Spokojnie możesz zwiększyć ilość treningów i objętość, ale rób to stopniowo. Najpierw dodaj sobie jeden trening w tygodniu. Za 2 – 3 tygodnie możesz zwiększyć objętość. Następnie dodać kolejny trening itd. Oczywiście jeśli poczujesz w którymś momencie, że to za dużo, to daj sobie więcej czasu na adaptację.

    2. Wszystko zależy w sumie od wytrenowania. Ja osobiście aktualnie można powiedzieć że cwicze codziennie. Jestem w ostatniej klasie technikum i mam teraz trochę więcej nauki i nie mam już tyle czasu na trening wiec wymyslilem sobie ze oprócz zwykłego treningu będę nawalal tyle seri w ciągu dnia ile wlezie tzw GTG. Na każdy ruch jedno bazowe siłowe ćwiczenie. Dla mnie jest to idealne bo mnie pobudza konkretnie i do tego nabijam bardzo dużo seri i nie przemeczam sie aż tak bo odstęp pomiędzy seriami jest dosyć spory. Z jednej strony wiem ze nie mam czasu na większą ilość treningi a z drugiej strony wiem ze taka podstawowa objętość by mnie nie zaspokoila i nosiło by mnie ciągle i na niczym bym sie nie mógł skupić. Dlatego znalazłem sobie taka alternatywę. Także jeżeli czujesz ze możesz więcej to zwiększ. Tylko stopniowo. Zeby nie zajechać sid od razu. Nie widzę powodu zeby sie ograniczać jeżeli czuje sie ze mozna wiecej

  2. Więc stopniowo będę dodawał i słuchał swojego ciała jak poczuję że cos nie tak ,nie idzie w tą stronę co trzeba to będę niwelował i odejmował;)

  3. Hej, jak ostatnio wspomniałem myślałem dużo na temat superfoods, suplementów itp. Miałbym kilka pytań w tej kwestii:
    1. Warto stosować sól himalajską ? Wszędzie się ją chwali, ja jednak znalazłem opinię, że to chwyt marketingowy z dwóch powodów. Po pierwsze ilość potrzebnych pierwiastków jest tak mała, że nie wpłynie znacząco na dietę. Po drugie o ile są cenne pierwiastki tyle samo jest szkodliwych, np. ołów, rtęć, itd. Co o tym sądzić ? Niby są badanie na ten temat i raczej pozytywne, ale niepewność zostaje. Czy może sól kłodawska jest lepsza czy raczej taka sama ?
    2. Spirulina, chlorella, młody jęczmień i trawa pszeniczna. Wszystkie produkty są chwalone, jednak któree wybrać, jakie są naprawdę między nimi różnice ? Czytałem, że spirulina jest lepszym źródłem białka, jęczmień ma więcej błonnika, a chlorella lepiej oczyszcza organizm i ma ciemniejszy kolor przez co jest lepszym źródłem chlorofilu, o trawie pszenicznej trudniej znaleźć jakieś informacje. Które mają znaczącą przewagę, dlaczego i co byłoby najlepszym wyborem w danej sytuacji ? Równie dużą bombą witaminową jest pyłek pszczeli czy byłby lepszy, od któregokolwiek z „zielonych” ?
    3. Białko konopne czy nasiona konopi ? Które ma przewagę oraz dlaczego ? Czytałem różne źródła i nie zauważyłem znaczącej różnicy, z jednym wyjątkiem, który obstawał bardziej za nasionami niż białkiem.
    4. Warto włączyć do diety soję ? Jest dobrym źródłem białka, ale środowisko dietetyki i sportu od lat kłoci się czy obniża poziom testosteronu czy nie. Bez względu na to czy tak jest to sam testosteron jest niezbędny dla człowieka, tym bardziej dla sportowców. Kobiety mogą zbudować około 30% mniej masy mięśniowej od mężczyzn właśnie przez niższy testosteron. Dodatkowo poczucie psychiczne, dobre samopoczucie, są nawet przypadki depresji przez zbyt niski poziom testosteronu. Słyszałem, że kiedyś nawet japońskie kobiety dawały swoim mężom soję by zmniejszyć u nich popęd. Jak jest naprawdę ? Pytam, bo ostatnio zauważyłem w bardzo dobrej cenie (około 20 zł za pudełko) białko sojowe z wieloma minerałami i witaminami firmy Vell Mix Vitalkost.
    5. Jaki adaptogen najlepszy ? Oczywiście to pojęcie względne, ale chodzi mi o wybranie najwłaściwszego lub chociaż pokazanie, który z nich ma znaczącą przewagę lub pokazanie znaczących różnic. Czytałem, że Ashwagandha obniża poziom kortyzolu, Różaniec Górski podnosi zdolności sportowe, a Żeń-Szeń przez Chińczyków jest uznawany za panaceum na wszystko od tysięcy lat. Co o tym sądzisz ?
    Z góry dzięki za odpowiedź i poświęcony czas. Serdecznie pozdrawiam 😉

    1. 1. Sól naturalna nieprzetworzona to najlepsza opcja na uzupełnienie elektrolitów, innych pierwiastków, a także na odpowiednie nawodnienie organizmu. Himalajska jak najbardziej chociaż polecam jednak kłodawską. Słyszałem, że większość soli himalajskiej to podróbki, które robione są właśnie z kłodawskiej i sprzedawane potem po wyższej cenie. Rzeczywiście sól to głównie sód, a reszta składu to śladowe ilości pierwiastków, ale tych pierwiastków jest ogromna ilość. Ponoć aż 80 różnych. Ponadto wiele z nich to właśnie pierwiastki śladowe, których potrzebujemy bardzo, ale w śladowych ilościach. O zanieczyszczeniach soli rtęcią i innymi metalami nie słyszałem. Dla mnie to wyssane z palca lub dotyczy jakichś produktów z niepewnych źródeł. Jakby nie było to i tak jest to lepsza opcja niż sól przetworzona, która może zawierać nawet szkło. Poza tym jest to czysty chlorek sodu co wpływa szkodliwie na organizm. Czy więc warto stosować? Nie warto, TRZEBA. Koniecznie wywalić z kuchni zwykłą sól i stosować tylko kłodawską.

      2. Co do zielonych proszków, to wszystkie są spoko, ale dla mnie wygrywa młody jęczmień. Chlorellę i spirulinę stosowałbym w konkretnych sytuacjach, detoks organizmu itp. Ale trzeba mieć konkretną wiedzę na ten temat. Postawiłbym tutaj właśnie na trawę pszeniczną, młody jęczmień, sproszkowane pędy itd.

      3. Białko czy nasiona? Nie wiem. Właściwie to tutaj nie stawiałbym na jeden produkt lecz stosował naprzemiennie lub jedno i drugie jednocześnie. Nasiona zawierają także kwasy tłuszczowe, których pewnie nie ma w białku. Myślę, że dobrą opcją byłoby stosowanie nasion, a białka tylko jako zamiennik posiłku doraźnie.

      4. Warto włączyć soję, ale tu trzeba uważać na certyfikaty BIO, GMO free itd. Najlepiej kupować w zaufanych firmach, a nie sugerować się ceną. Soja sama w sobie nie ma żadnych skutków ubocznych. Wpływ na hormony może teoretycznie nastąpić po długofalowej diecie opartej na dużej ilości soi (tofu, napoje sojowe itd.).

      5. Nie znam się za bardzo na adaptogenach. Sam stosowałem ashwagandhę i jestem zadowolony. Niedługo okres zimowy i planuję znów zacząć stosowanie. Najlepiej po prostu przetestować na sobie. Tutaj sprawa może okazać się bardzo indywidualna. Twoja i moja dieta się różnią. U mnie aswagandha się sprawdziła bo nadużywam kawy i być może pomogła mi przywróć kortyzol. Tobie może bardziej przypasować żeń-szeń, ginko biloba czy jeszcze coś innego. Ciężko powiedzieć.

    1. Generalnie nie spotkałem się, żeby barki zaliczać do małych. Zazwyczaj albo do dużych, albo (dość często) robi się dla nich wyjątek i traktuje jako średnio dużą grupę mięśni. Ilość serii powinna być w stosunku 1:2 dla podziału małe/duże grupy. Czyli dobrym schematem będzie:
      1. Duże grupy – 9 serii
      2. Małe grupy – 4-5 serii
      3. Barki – 6-7 serii.

    2. Barki ponoć są największą grupą mięsniową z całej góry

      https://mennohenselmans.com/wp-content/uploads/2019/08/muscle-size-of-each-muscle-men-768×419.png?fbclid=IwAR2np7RuotGwnhc-woR9PF6ZjVMv9K8tHjLYhTsFtZkzqr9VkjSIsbHVUiY

      to może dać do myślenia, co z tego ze plecy wygladaja na duze jak są plaskie, spróbuj spiąć czworoboczne w lustrze a zobaczysz jakie są nagle „małe”, klatka tak samo, wyglada na duza partie ale tez te miesnia sa rozlozone mocno tam nie ma tych glebszych warstw jak to w przypadku naramiennych i tam tez jest pokazane jak tricpesy sa praktycznie objetosciowo tak samo duze jak najszerszy grzbietu jest w tym troche sensu, a przedstawiony przyklad jest raczej proporcjonalny

  4. Zacznę nową kwestię odpowiednią w tym temacie. Dobór ćwiczeń na poszczególne sesje już ogarnąłem i przetestowałem, myślę że jest ok ale kończy się sezon trenowania na powietrzu i muszę znowu kombinować. Ale to osobny temat, teraz myślę nad ustawieniem mikrocyklu. Generalnie mam dwie koncepcje których za bardzo pogodzić się nie da więc muszę wybrać jedną z nich. Przedstawia się to tak :
    1. Wyższa intensywność, dłuższe odstępy (każdy tydzień tak samo)
    pn : klatka + plecy ; zestaw plenerowy albo domowy wolny sprzęt + pompki
    wt : tułów full (brzuch, skosy, prostowniki pleców)
    śr : nogi lajt + aeroby
    cz : barki + bice ; zestaw plenerowy albo domowy wolny sprzęt
    pt : tułów lajt (jak we wtorek tylko inne ćwiczenia) + aeroby
    so : nogi lajt i/lub basen, nd : aeroby i/lub aktywny wypoczynek
    2. Mniejsza intensywność, krótsze odstępy (jeden tydzień start cyklu od tr.klatki, drugi od tr.barków)
    pn : klatka + plecy
    wt : tułów
    śr : barki + bice
    cz : nogi + aero
    pt : klatka + plecy
    so : tułów i/lub basen nd : aero i/lub aktywny wypoczynek
    W drugim systemie jest więcej kombinacji, bo przy powyższym schemacie na treningu barków wchodzą w grę tylko ćwiczenia pull, trice nie zdażą z regeneracją i wyciskania odpadają. Ale to szczegół. Generalnie chodzi mi o to że pierwszy system jest mi bliższy, mogę się zaorać i dwa dni spokojnie leczyć zakwasy trenując w tym czasie inne strefy, ale dwa treningi na górę w tygodniu to jakby mało. Dlatego chcę zwiększyć częstotliwość kosztem intensywności. Muszę trochę się hamować bo dałbym radę więcej, ale po treningu na full muszę mieć dwa dni na regenerację i nie da się tego bardziej skrócić. Suple mogą przyspieszyć regenerację mięśni, ale przeciążeń w stawach i ścięgnach nie wyleczą w jeden dzień.
    Jak Ty się na to zapatrujesz? W którą stronę byś się skłonił – intensywności czy większej częstotliwości? Ma sens przeplatanie typu tydzień tak, tydzień tak czy skupić się na jednej koncepcji i pociągnąć przez kilka tygodni?

    1. Na pewno bym nie miksował tydzień po tygodniu bo się zrobi niezły gnój. Najlepiej zacząłbym od opcji 1, a jak przyjdą mrozy to wszedł na mniejszą intensywność – opcja 2. Jak się zacznie bardziej przyjazna pogoda (marzec, kwiecień) znowu zacząłbym intensywniej.

  5. Witam. Zastanawiam sie co sadzisz o periodyzacji w kalistenice. Przykładowo Dajmy taki trening klatki
    Tydzien 1- Pompki z nogami z podwyższeniu z pogłębieniem
    Tydzien 2 Pompki łucznika
    Tydzien 3 Pompki łucznika z nogami na podwyższeniu
    Tydzien 4 Pompki na jednej rece
    Tydzien 5 Pompki na jednej rece z nogami na podwyższeniu

    Dajmy te 3-5 serii 3 x w tygodniu z progresja powtórzeń.

    Dajmy ze koncze pierwszy cykl i mam jakieś tam wyniki po tem zaczynam od nowa cykl i poprawiam wyniki z każdego tygodnia z poprzedniego cyklu. Ma takie cos sens wogole?
    Mi sie wydaje to dosyć takie ciekawe bo fajnie będzie tak sobie w każdym tygodniu robic cos innego i powoli sobie zwiększać opor. ( i będzie taka motywacja jak skoncze ostatni tydzień bo wiem ze zacznie od czegoś prostego ale jednocześnie cos wyprogresuje) Do tej pory cisnąłem prawie na każdym treningu swoje maksymalne powtorzenia i trochę mnie to juz męczyć zaczyna. Do tej pory bylo tak że robilem progres jednak wyglądało to tak że raz tej siły prawie wogole nie bylo po tem wracała i rosła po tem znów spadała i tak cały czas. Tutaj wydaje sie to rozsadniejsze bo swoje maksymalne powtorzenia skoncze w piątym tygodniu i dopiero za kolejne 5 tygodniu będę do nich od nowa podchodzić i nie przemecze aż tak bardzo organizmu. Tylko jest jeszcze jedna kwestia czy jeśli przez tak długi okres nie będę robic maksymalnych powtórzeń to moje ciało się nie odzwyczai od tego rodzaju wysiłku i strace tego ” skilla ” i zamiast robic progres to zacznie mi spadać siła?

    1. Bardzo dobra opcja chociaż nie nazwałbym tego periodyzacją. Takie dodawanie obciążeń treningowych z tygodnia na tydzień i potem rozpoczynanie znów od lżejszego zestawu ćwiczeń bardzo dobrze wpływa na regenerację. Jestem za. Przy tym systemie nie dodawaj powtórzeń w jednym tygodniu. Tzn np. w tygodniu 1 rób te pompki z pogłębieniem wykonując tę samą ilość powtórzeń na każdym treningu i zwiększ dopiero przy rozpoczęciu kolejnego cyklu. Wyjątkiem będzie sytuacja, kiedy uznasz, że dana ilość powtórzeń zupełnie nie robi na Tobie wrażenia. Wtedy zwiększ.

  6. Siemka,mam pewien problem ,robię przysiady ze sztangą ok 30 kg ok 25 powtórzeń w serii, do tego wykroki z tym samym obciążeniem około 20 powtórzeń w serii,co zrobić by dalej progresować i szło to także w mięcho? Od razu pisze że nie mam więcej obciążenia a także pieprzę siłownię 🙂 Postawić na przysiady bułgarskie i pistolety w takim razie? zamiast tych dwóch wyżej wymienionych ćwiczeń?.Podobny problem jest z pompkami ,pompki skośne też robię ok 20 w serii w dodatku podobnie diamenty,a na archery nie mam siły bo zamiast diamentów (wariant na tricpes) robiłbym je pod koniec treningu .A mój trening wygląda tak 3 razy w tygodniu,i co by tutaj udoskonalić 🙂 ?:
    A: Wykroki 3 serie,Australiany 3 serie,Wyciskanie żołnierskie 2 serie,Pompki skośne 3 serie,Dipy 3 serie Podchwyt 2 serie ,Wznosy Nóg 2 serie
    B:Rwanie sztangi 2 serie Przysiady 3 serie,Podciąganie nachwytem 3 serie,Pompki zwykłe 3 serie ,Diamenty 2 serie,Uginanie sztangi 2 serie,Wznosy Nóg 2 serie
    Tak to wygląda nie chce mi się pisać dokładnie liczby powtórzeń bo w ćwiczeniach tych co tutaj wymieniłem zrobię od 6 do 10 powtórzeń a właśnie jest problem z tymi nogami że za dużo powtórzeń nawalam i pompkami na glebie 🙂

    1. Na nogi stosuj metody objętościowe; piramidki, drabinki, EMOM. Ostatecznie mogą być superserie i/lub dropsety. Co do pompek… Nie rób na glebie skoro są za lekkie. Stosuj skosy, uchwyty, kółka gimnastyczne.

  7. Hej a co sądziłbyś o takim planie jaki se utworzyłem na swoj- 9DNIOWY tydzien treningowy – dlaczego 9cio? a bo lubie jak sie duzo dzieje i dlatego sobie to az tak rozłozylem, nie potrafilem sie do poprzedniego typowego fbw 3x w tyg (uczenie sie stania na rekach -pol godziny – juz jest prawie wymasterowany, hspu-nachwyt-dipy-core(hbplanki),lędźwia, czasem jakies pompy na trica i bica na koniec i tak w kółko- to juz trwa od prawie poczatku roku) przekonac bo myslalem ze przyprogresuje z głową robiac sobie zapasy w seriach ale dupa nie idzie sie skupic az tak z tego wszystkiego wyszlo ze wieksza uwage zwracam na sca pushups przed bazą, na rozgrzewaniu rotatorów na pracowaniu z łopatkami na pracowaniu z corem, co sie super przełożyło oczywiscie bo i zaczalem wieksza uwage zwracac na rozciaganie, juz prawie codzienne i doszedlem wgl z tego wszystkiego do wniosku ze nie ma sensu sie forcowac az tak w tej bazówce niewiadomo ile, i tak robie po nascie pompek w staniu na rękach no jest sciana od 3 miesiecy w podciaganiu tez sciana bo nie cwicze na ilosc tylko bardzo jakosciowo, raz baaardzo szeroko do klatki mocno sciskajac czworoboczne a raz na najszersze ze wygladaja prawie jakbym robil pull upy frontem i tez doszedlem do wniosku ze czucie miesniowe jest ponad wszystko ponad powtorzenia ponad ciezar, doslownie jezeli chcemy by miesnie urosły, świadomość tutaj rządzi,
    chciałbym teraz przejsc na wyzszy level i uczyć się planche’y, nie ma sensu juz zwlekać a advanced tucka potrafie chwile przytrzymać tak po prostu nigdy tego wczesniej nie robiąc, nie chce byc w tym obsesyjny też wiec ulozylem cos takiego poł na pół no generalnie cyrk, jeszcze dodałem nogi, nóg nigdy nie robłem bo mam szerokie biodra i są masywne, mimo iz cwicze prawie rok samą góre to jakby ktoś mnie zobaczył nagiego to nigdy by nie sadził, że ich nie cwiczylem, sa wciaz proporcjonalnie wieksze niz góra:P ale nie moge sie oprzeć tym treningom nóg bo one z nic nie robienia zaniedlugo mi exploduja… te squeezy posladów… boże… nie ma chyba przyjemniejszego uczucia w treningu siłowym przecież czyż nie?, boje się tylko że mi za bardzo urosna i co wtedy z planchami? heh a tak wyglada całe moje zamieszanie obawiam sie tylko czy nie bedzie to za duzo..

    1 dzien-
    1planche na 50-70%- cokolwiek pod planche tucki na czas lean planche, izometrycznie wszystko jak to z planche- na jakies 20-30 min ,
    i tutaj moja stara rutyna typowa baza-
    2hspu:3-4 serie (lecz tym razem chcialbym masterowac te hspu i skupiac sie na tuckowaniu łokci i czuciu miesniowym, takie wolniejsze ruchy co mi wyjdzie na 6-11 max powtorzen, z zapasem bez szalenstw skoro mam w tym dniu plancha sie uczyc)
    3 nachwyt 4 serie (łamanie drążka, ciągniecie jak tylko się da z najszerszych, oczywiscie wtedy na szerokosc barków albo nawet wężej)
    4dipsy3-4 serie (dipsy robie typowo na klatke, tric sie wgl nie pompuje tutaj w moim przypadku)
    5 tu chcialbym moze dodac sobie pseudo pushupsy? czy tam lean planche pushupsy zeby juz cos takiego pod planche wzmacniac , czy dac je bezposrednio po nauce techniki w progresjach do planchy ktore sa w tym dniu na samym poczatku?)
    6 tutaj coś na nogi, nordic curl? a potem pistole?
    7 hyper extensions na lower back przy okazji pracujac tylnymi aktonami itd(z wyciagnietymi rekoma przed siebie, to jest jedno z cwiczen od fintessfaq jezeli znasz) – spokojnie robie je bezpiecznie od 3 miesiecy, bardzo fajnie mi one akurat wchodzą
    8,9na koniec jakas moze superserie ze sztangielkami na triceps i biceps (triceps z racji tego ze kompletnie ich nie czuje w tych ‚wielostawach’ ,nawet w diamentach:) ) a biceps z racji tego ze pullupy robie z maxymalnym skupieniem sie na plecach
    10 no i brzuch, wiem co pomyslisz ze brzuch na koncu, akurat ja uwielbiam palenie w brzuchu nie ma opcji nie skonczylbym zadnego treningu bez tej przyjemnosci, na brzuch zazwyczaj robie hollowbody z ciezarem i z unoszeniem nog, vacuumy tez codziennie z rana, jest bardzo silny ten core, zebate tez mi sie fajnie wyrobiły, chyba od dipsow dlatego tak uwazam ze powinienem sie juz brac za jakies ciezsze elementy, wiem jak to brzmi z tym planchem ale wydaje mi sie ze nie ma sensu zwlekać

    i teraz 2 dni przerwy po takim mocnym fbw i izometrii na planche,

    4 dzień sama baza no i jakies handstandy na rozgrzewke
    1hspu 3-4 serie (tez jak w 1 dniu, kontrolowane z zapasem ani nawet nie probuje robic do odmowy miesniowej bo przez to 3 miesiace w stagnacji stracilem bo chyba bardziej kaptury przejmowaly prace gdy sie rozluznialem teraz chce sie skupic na tym czuciu dlatego)
    2nachwyt3-4 serie tak jak w 1 dzien na najszersze,
    3dipsy-3 serie
    4. pistole
    5. australijskie,+? facepull(w tym dniu chcialbym sie bardziej skupic na plecach bo w 6 dniu chce sie skupic na planche i nogach ) – wersja ze sztangielkami bo niestety ringow nie mam a dobrze by bylo popracowac tez nad tylem barkow i ogolnie nad zdrowymi czworobocznymi,rotatorami łopatkami no zdaje sobie z tego sprawe jak bardzo ważne są takie zaniedbywane cwiczenia jak facepull

    6 diamenty 3 serie – bardzo mocno pali mi sie klatka po nich 🙂 fajne czucie miesniowe mam w diamentach chyba w zadnym innym cwiczeniu takego nie mam no moze podobnie w hyperach i nachwycie na najszersze

    7 podchwyt – niepelny zakres ruchu, bardzo wolno kontrolowanie typowo na biceps
    +?? moze jeszcze cos na triceps? jak myslisz? czy warto tak dodawac cwiczenia izolowane po tak wielu cwiczeniach „zlozonych”- lecz tak jak wspominalem nie czuje tricepsa w pompkach i tak wonderuje czy moglbym se pozwolic na takie pompowanie typowe, czy przesadze i nie bede wydajny na ten 6 dzien jak tu w tym przypadku do nauki planche? gdzie no triceps odgrywa chyba duza tez role?

    8 i 9 tutaj core- lędźwia chcialbym moze tu zrobic z taka wersja z handstandem – unoszenie nog – oczywiscie jeszczie nie potrafie moze sily nie mam albo rozciagniecia ale z jakims ulatwieniem typu oparcie sie barkami o 2 krzesla czy coś i wznos nog do gory, no i brzuch na koniec

    5 dzien wolne

    6 dzien- juz inaczej
    1planche 100% + lsit to hs
    2lean planche push-ups 3-5 serii
    3. nogi
    4.nogi
    5. australijskie albo/i+? wiosło (cos na duza ilosc powtorzen dla odmiany bo przy nachwycie robie max 4-7 powtorzen tych kontrolowanych bo tak dynamicznie gdzie biceps bardziej pracuje zrobie i z 14-15 moze max)
    8 coś na biedny nigdzie nie pompujacy sie(??) triceps + moze jakies pompki? albow sumie dam klatce odpoczac w tym dniu
    9,10 i core- hyperext + oczywiscie cos na brzuch wznosy nog na drazku albo planki czy na co tam bede mial ochote 🙂

    7 dzien wolne

    8 dzień
    1planche 60-80%
    2.nachwyt bardzo szeroki 3-4 serie – podciaganie sie do klatki sciskanie bardzo mocno czworobocznych
    3. hspu- dynamicznie 4 serie
    4. nachwyt 3-4 serie szerokosc barkow dynamicznie – gdzie popracuje bardziej bicepsem
    5.wznosy nóg (lędźwia)
    6. upper chest 3 serie – pompki z nogami na podwyzszeniu (mam fajną kontrole nad łopatkami i gdziekolwiek gdzie mam zrobic jakies pompki czy cos typowo na klatke to faktycznie robie tą klate wylaczajac calkowicie barki, wiec one w tym dniu chyba odpoczna?(w sensie no planche jak to planche nie wiem jeszcze jak to jest ze zmeczeniem sie po izometrii ale no typowo kulturystycznie nie robie jakichs pikeow na 15 powtorzen gdzie niszcze miesien w 10 seriach… a te hspu to tak dynamicznie zeby troche dynamiki bylo ogolnie z duzym zapasem…. czy regeneracja bedzie wystarczajaca na taki 9 dniowy tydzien? ))
    7. diamenty 3 serie
    8. archer pushups 2-3 serie a tak zeby sie troche klatka porozciagala
    9 no i brzuch

    9 dzien wolne. koniec „Tygodnia”

    Dziękuje za zainteresowanie się…

    Pozdrawiam!

    1. Z jednej strony mocno przekombinowane, z drugiej… całkiem sensownie poukładane i jeżeli taki pokręcony układ Cię inspiruje to dlaczego nie? Te wznosy nóg na lędźwie to chyba chodzi Ci o spiczagę(?). Moim zdaniem nie ma potrzeby tak mocno dobijać tricepsów ćwiczeniem izolowanym, ewentualnie jakieś 2 serie mogą wlecieć. Może być ciężko z regeneracją bo jest sporo izometrii i po niej jeszcze ciężkie ćwiczenia siłowe, jednak też nie napisałeś z jaką intensywnością robisz te podciągania, pompki, dipsy. Jak masz intensywność na 50 – 70% maksa w serii to będzie raczej okej, a jak ciśniesz serie submaksymalne to już może być ciężko.

    2. dzięki za odpowiedź..:)!
      tak taka ala spiczaga ale bez udziału izometrii barków tak zeby sie oprzec o coś, na ramiona i tak cos bede dokladał tak zeby 3x w „tygodniu” je dojechać,łagodnie nie tak ze 3 cwiczenia na jednym z nich tylko po jednym, kazdego dnia pod innym kątem bo kompletnie tych łapsk nie czuje w tej kalistenice z jednej strony się ciesze z tego powodu dlatego takie rozwiazanie chce zastosowac.

      w sumie to Ci powiem, ze i tak katowałem te barki cały czas od samego poczatku mojej przygody z kalistenika przed kazdym treningiem – staniem na rekach a to tez w sumie praca izometryczna? i z poczatku bylo mega ciezko bo czulem pompe po 5 sekundowym staniu, czesto tez wchodzilem silowo z kulki itd ale generalnie ta nauka stania na rekach przed kazdym treningiem (3x w tyg fbw) trwala czasem i po 30-40 min i jakis tam progress szedł, teraz te stanie na rekach jest juz ładne i pompy juz zadnej nie czuje a nie chce sie uczyc juz wiecej aż tak zeby o 1 sekunde na tydzien dluzej wytrzymac w ladnej gimnastycznej sylwetce? to juz wolałem wybrać aby sie uczyc tych planche’y – wiec moze i tak na jedno wyjdzie? moze nawet tez nie powinienem sie bac tej izometrii az tak ze ucierpi na tym moja baza czy cos? a w bazie nie chce i tak przesadnie progresowac, wole jakosc niz ilosc a do lata moze uda sie jakiegos straddla opanować.
      a mam takie pytanie, – czy jest sens przy tej nauce planche, katować korpus też na początku przed bazą? – lsity, jakies progresje do v-sitow, l sit to hs i takie tam, gdzie mocno bym skatował brzuch, nie ucierpi pozniej technika w bazowych cwiczeniach?

    3. z tą izometrią to czasem mam wrażenie, jakby układ nerwowy sie faktycznie męczył- ale to jakby byl typowo umyslowy wysilek gdzie jest skillowane tak jak przy budowaniu sily- jak najszybsze zaangazowanie jak najwiekszej ilosci jednostek motorycznych danego miesnia ale nie czuje po takich izometriach zebym byl fizycznie zmeczony tak jakby zadne mikrouszkodzenia nie zachodzily albo jezeli tak to znikome, czy dobrze mysle? jak po takich treningach reagować, jezeli jak tak czuje, to powinienem laczyc, angazowac sie mimo wszystko i w ta izometrie i w tą baze- ale tez nie do przesady tak jak pisales do 70% ale jednak mimo wszystko angazowac sie… czy jednak skomponowac sobie – jak widzisz lubie zamieszanie i taki cyrk w dniu treningowym gdzie zawsze sie dzieje co innego wiec cos bym se ulozył ze 2 dni sama baza bez izometrii a pozniej izometria i akcesoria jakies pod baze? i to tez w 9dniowym tygodniu, czy jednak widzisz jakis potencjał w tym zebym zostal tutaj na tym planie ktory opisalem wyzej, moze troche uciał tych treningow na nogi, bo i tak dupa pracuje przy hyperach, ledzwia tez sa wszedzie, wiec profilaktycznie te nogi 2x w tyg bym moze jednak robil tak zeby cialo nie zapomnialo chociaz ze ma stawy kolanowe… bo mi na masie nog kompletnie nie zalezy, na szczescie duzo rozciagam sie (szczegolnie nogi o wiele bardziej niz gore) i jezdze tez duzo na rowerze,
      Bo jak z glowa, rozsadnie podejde do treningu i nie bede sie przemeczal to chyba najlepsze rozwiazanie zeby przynajmniej 3x w tym „tygodniu” robic mocny izometryczny trening na planche i dobic sie baza i jeden trening gdzie odpuszczam izometrie gdzie jest sama baza
      co sądzisz?

    4. U mnie katowanie korpusu nigdy nie miało negatywnego przełożenia na ćwiczenia bazowe. Wyjątkiem może być skatowanie prostowników (np supermanami) i późniejsze robienie przysiadów lub pistoletów. Natomiast zmęczony brzuch nie powinien przeszkadzać.

      Oczywiście nie musisz robić wszystkiego na raz. Nawet nie powinieneś. Skup się na tym planche, a l-sit itd możesz robić asekuracyjnie – albo jedna seria na dobicie po progresji do planche, albo jako rozgrzewka, np. tuck l-sit lub pełny, zależy jaką trudność Ci sprawia. Ale przy takim dużym nakładzie izometrii nie skupiałbym się na progresowaniu w kilku elementach na raz. Najlepiej pracować nad jednym elementem lub dwoma antagonistycznymi, czyli do planche byłby to front lever.

      Jeśli chodzi o nogi to jak dla mnie wystarczyłby Ci nawet jeden trening w tym 9-dniowym tygodniu. Możesz robić bazę po izometrii. To jest typowy schemat gimnastyczny. Najpierw elementy statyczne, a potem ćwiczenia bazowe. Z tym, że na treningach robi się wytrzymałość tymi ćwiczeniami w obwodach. Właśnie po to żeby mieć wytrzymałość do trzymania elementów statycznych. U Ciebie jest mały konflikt bo robisz siłę izometrią, a potem jeszcze dobijasz się bazą siłowo. Więc tutaj musisz zachować jakiś balans. Najlepsze rozwiązania według mnie to:

      1. Progresja planche + obwody złożone z kilku ćwiczeń bazowych na wytrzymałość
      2. Progresja planche + core + asekuracyjnie l-sit itp na jednym treningu & siła bazowa na osobnym treningu
      3. Progresja planche + siła bazowa mięśni antagonistycznych na jednym treningu & siła bazowa w ćwiczeniach push na osobnym treningu.

      Jedna z tych trzech opcji.

    5. Jak Ja Ci dziękuje to Ty nawet nie wiesz!

      Dało mi to troche do myslenia co rozpisaleś, a czlowiek lubi patrzec slepo jak chce cos za wszelką cene osiągnąć:)

      Rzeczywiście to jest bez sensu robienie siłowej bazy po poświeceniu się tym statycznym figurom, i tak tez bylo gdy poswiecalem sie handstandom, zazwyczaj pushowalem te nauke tej figury w dniach w ktorych czulem taka superkompensacje co mnie spompowywalo i cierpiala na tym baza, nie wazne czy wtedy wiecej pchalem czy przyciagalem, cała baza cierpiała, nie bylem tego az tak swiadomy, mimo wszystko chcialbym pojsc na jakis kompromis, i ulozyc tak trening by dal mi ten progress w tej jednej statycznej figurze jaka jest planche – zalozmy poswiecajac 2 treningi temu, i poswiecajac 2 treningi swojej bazie, wciaz sie ucze ruchow -to jest najwazniejsze zeby uczyc sie bez konca, jeszcze tak planuje przez 2/3miesiace poszlifowac baze zeby wziac sie za jakakolwiek periodyzacje- wciaz tkwiac troche w przedziale 7-20, ewentualnie dodam cos raz na 2 tygodnie (9dniowe) z ciezarem, z poglebionym zakresem ruchu w hspu bo mimo wszystko warto, ale tutaj mam jedno pytanie bo pisales ze do tej izometrii pisales ze warto robic wytrzymalosciowki – zeby zwiekszyc wytrzymalosc, czy moglbym jednak mimo wszystko troche pominac ten aspekt – budowania- wytrzymalosci? ewentualnie raz na jakis czas zrobic cale swoje fbw dynamicznie po 15+ powtorzen ale bardziej sie skupic na tych glownych cwiczeniach i do treningu planche dodawac takie typowe akcesoria pod fbw gdzie lece na ilosc powtorzen powyzej 10 przynajmniej, gdzie zamiast podciagania robie australijskie, po prostu inne wariacje- czy takie cos mozna zaliczyc jako pewnego rodzaju „wytrzymalosciowke”? a w fbw skupiac sie po prostu na fbw, czyli wybralbym ta opcje troche modyfikowana wtedy..

      „3. Progresja planche + siła bazowa mięśni antagonistycznych na jednym treningu & siła bazowa w ćwiczeniach push na osobnym treningu.”

      lubie cwiczyc czesto, i chce by na kazdym treningu mimo wszystko wszystkie grupy miesniowe pracowały, wciaz bym trzymal sie mojego schematu ktory na samym poczatku przedstawilem

      Wciąż podobnie jak poradziłeś z tą roznica ze przypominalo by to bardziej cos takiego:

      Progresja Planche+ pseudopushupsy(zawsze do treningu planche) + Plecy-czyli australijskie, jakies wiosla, face pull- ze sztangielkami, tą szpiczage, pompe na triceps, brzuch, – mozna by to nazwac treningiem fbw – bez przemęczania tylko klatki

      dzien wolnego

      Progresja Planche+ plecy, nachwyt szeroko, australijskie albo nachwyt zwykly – dynamicznie, 3 cwiczenia (inne niz w fbw) na klatke, i na koniec hyperext i brzuch + ewentualnie pompa na triceps i biceps

      dzien wolnego

      fbw-
      -hspu, -podciaganie nachwytem, -Dipy, – (i teraz pytanie czy warto stosowac tutaj jakies „akcesoria” pod glowne cwiczenia, czy podczas nauki planche- podobne akcesoria juz wystarcza? i moge sie przemeczyc?) bo jak nie to cos tutaj bym dodał – np te pseudopushupsy, jakies diamenty,
      a do plecow niech wsytarcza te hyperext, i na koniec biceps+triceps, i brzuch

      2 dni wolnego, i to samo fbw moze z lekka modyfikacja moze bez pseudopushupsow bo na za 2 dni od tego fbw bedzie powtorka z rozrywki czyli katowanie planchy- początek nowego „tygodnia” treningowego.

      dzien wolnego i koniec tygodnia

      Co do nóg nie wiem gdzie je by tutaj dodać, moze intuicyjnie jak bede miec ochote w obojetnie w ktorym treningu, chociaz najbardziej zalezalobymi zeby zrzucic z nich sadła troche bo najwiecej wlasnie tego tluszczu jest na nogach, nawet wiecej niz na brzuchu, czy czestsze ich trenowanie poplaciloby? sporo jezdzilem tez na rowerze, i nie zauwazylem zeby taka „wytrzymalosciowka” na te nogi pomogla w spaleniu z nich tluszczu… ten trening silowy powinien pomoc, czy warto wtedy stosowac wyzszy przedzial powtorzen?

      Super, że się zainteresowałeś, ten blog może być popularny w przyszlości, tego Ci zycze, bo jest tu podawana wyselekcjonowana wiedza oparta wieloletnia zapewne praktyką co sie w tych czasach ceni bardzo, Być moze komuś kto nie wie jak sie zabrac do planu a chcialby popracowac nad ta pierwsza figurą, bo wie ze go na tyle stac a wciaz sie uczy i jest to dla niego wciaz poczatek przygody z kalistenika i za nim by sie bral za jakies wyszczegolnione plany treningowe to mozna mimo wszystko pojsc na jakis kompromis, moze to pomoc komus kto ma takie blokady i ciagle mysli ze trzeba katowac baze bez konca i tak trzeba bo warto szlifowac za wszelka cene technike w bazowych cwiczeniach to ma przeolbrzymie przelozenie nie tylko na uczenie sie figur ale rowniez na zdrowie fizyczne w dniu codziennym po prostu.

    6. Wszystko ok z tą rozpiską tylko trochę nie rozumiem dlaczego robisz treningi z tą progresją do planche 2 razy z rzędu i potem fbw 2 razy z rzędu. Chyba lepiej byłoby robić na przemian. I druga sprawa: Nie koncentruj się tylko na pseudo-pushups. W pierwszym treningu fbw robiłbym tutaj (nawet zamiast dipsów) tzw TUCK PLANCHE SWINGS. Wygląda to tak, że wchodzisz dynamicznie z pozycji wyjściowej na poręczach do tuck planche – takie bujenie się. Oczywiście jak siła pozwoli można to robić bardziej siłowo i na prostych rękach. Lub w łatwiejszej wersji dynamicznie i na ugiętych.

      Tak poza tym cieszę się, że mogę pomóc 🙂

  8. Dziękuje

    No najlepiej tak będzie jak będę to przeplatał, uproszcze to sobie w ten sposób:

    1planche-akcesoria pod fbw- core- + ew.ramiona
    2wolne
    3wolne
    4fbw-akcesorium pod planche- core- + ew.ramiona
    5wolne
    6planche-akcesoria pod fbw- core- + ew. ramiona
    7wolne
    8fbw-akcesorium pod planche- core- +ew. ramiona
    9wolne
    ew 10 dzien wolne w zaleznosci jak się bedę czuł

    z tym ze nie bede robil ciagle tych ramion na kazdym treningu w zaleznosci jak bede czuć do 2/3 razy w tym tygodniu, i wrzuce pistole do fbw.

    Już wygląda to lepiej, prawda?

    Czy(?) miałbyś może jakieś zastrzeżenia do wolnych dni… powinien taki okres regeneracji wystarczyć?bo prawdopodobnie bede troszke… ostro cisnął 😀 Może gdzieś zastosować manipulacje intensywnością? jakąś może periodyzacje:NA PRZYKŁAD – 2 takie tygodnie – z zakresem hipertroficznym i troche dynamiczniejsze treningi 8-20 a nastepne 2 tygodnie- siłowo w fbw 1-5 a w akcesoriach do 10 max powtórzeń bo po prostu czuje troche stagnacje ciagle robiac tyle samo powtórzen, a technika juz fajnie jest opanowana w wiekszosci cwiczeń. Dodam że nigdy nie próbowalem robic typowych siłówek (LOOL :O) a przecież do dipsow moge ciezar sobie doczepic, tak samo do podciagania jak i podlozyc np ksiazki do hspu albo jakis plecak z obciazeniem …lel… no ale przynajmniej technika była szlifowana:), anyway dzięki jeszcze raz!

    1. Ale Ty sobie nie ustalaj powtórzeń z góry bo to bez sensu. Co to znaczy w akcesoriach do 10? Jak masz siłę robić więcej niż 10 to już się to ćwiczenie wywala i przechodzi na trudniejszy wariant. No chyba, że masz na myśli użycie jakiś mocniejszych ćwiczeń akcesoryjnych, w których masz siłę na maks 10. Generalnie tak, już dobrze to wygląda.

  9. Chce sobie tylko pożonglować intensywnościa bo mam stagnacje, wiec tak albo ciezszy wariant albo po prostu doczepienie ciężaru, tylko czy takie „żonglowanie” 1 tydzien typowy przedzial – 6-14 na 3 serie(czyli nie ze se ustalam ilosc powtorzen tylko robie np.-> podciaganie z wlasna masa ciala z lekkim zapasem jak to „zazwyczaj”i progresuje jak się da do tych załóżmy 14 czy tam 3ech ładnych z lekkim zapasem 12stek, wtedy zwiekszam trudność ale tak zebym znowu się podciagał w tym przedziale 6-14 czyli dodaje tyle kg zebym zrobil 6 z… -lekkim zapasem załóżmy- ) a jeden tydzien ciezszy wariant 3-5 na 5 serii(i tu tak samo jak zrobie 5- piątek z coraz to większym zapasem to jeszcze bardziej utrudniam albo doczepiam wiecej ciężaru) albo 2 tygodnie z tym większym przedzialem „hipertroficznym” i 2 z tym na siłę jakieś takie… cokolwiek nawet niech będzie 3/1; 1/3 byleby troche inaczej(…) będzie ok?

    Chciałbym właśnie w ten sposób spróbować bo przez cały czas na sile dodawałem powtorzen- z czasem minimalnie tylko utrudniałem dane ćwiczenie wiec wydaje mi sie, że podobny sposób na przełamanie stagnacji nie będzie az tak efektywny w mojej sytuacji tak tylko domyślam się ale jeżeli miałbyś jakieś uwagi chętnie sie do nich dostosuje!
    oczywiscie tylko głowne cwiczenia- hspu, nachwyt, dipy czyli pisze tylko o tych 2 treningach FBW w tym calym „tygodniu” bo w akcesoriach to raczej chodzi o poczucie miesnia i wymęczenie na większą ilość powtorzen o ile sie nie myle…

    Wspominales o tych obwodowkach, które polepszają ~wytrzymałość~ mam takie pytanie odnosnie ich, bo faktycznie progress jezeli chodzi o nauke planche moglbybyc szybszy gdybym takowe raz na jakis czas sobie robił, to sie wydaje bardzo rozsądne,
    pytanie: ile takich obwodówek(wraz z progresja do planche na jednym treningu- tak jak wspomniałeś) sobie zrobić w ciągu miesiąca MINIMALNIE -> na tyle żebym sie nie rozczarowywał i nie przejmował aż tak że braknie mi tego ~elementu~

    Pozdrawiam!

    1. No w takim razie jak najbardziej stosowanie różnych zakresów powtórzeń wyjdzie na pro.

      Co do obwodów, to żeby poczuć ich wpływ to jeden trening obwodowy tygodniowo czyli 4 miesięcznie będzie ok, tzn. minimum. Uwzględnij w nich ćwiczenia core (jakieś scyzoryki, tuck v-upsy itp.) i supermany, co będzie miało przełożenie na wytrzymałość w planche. Generalnie to przemyśl to jeszcze, bo same obwody nie przyspieszą progresji. Do wykonania elementu potrzebna jest siła a nie wytrzymałość. W gimnastyce te obwody się stosuje pod kątem całych układów. Wiesz, taki gimnastyk musi spędzić np. 30 sek na kółkach gimnastycznych i przy tym mieć wyraz twarzy jakby siedział przed laptopem przeglądając fejsa, więc musi tę wytrzymałość mieć na odpowiednim poziomie. Podałem to za przykład, ale u Ciebie może na początku nie jest to konieczne. Zastanów się, w dłuższej perspektywie, jeśli jesteś nastawiony na elementy statyczne, to na pewno przyniesie to profity, ale czy nie będzie to za dużo jak na jeden raz. Progresja + baza + obwody. Pomyśl o priorytetach i nie przeładuj planu.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *