Rwanie siłowe ze zwisu + Podsiad

W tym roku zapoznaję się z dwubojem. Rwanie to dość trudne technicznie ćwiczenie więc ciężar nie jest na razie dla mnie priorytetem. Wciąż pracuję nad techniką. Pełne rwanie na przysiad jest jeszcze dla mnie w sferze marzeń, ale krok po kroku dodaję kolejne elementy.

Przygodę z dwubojem warto zacząć od rwania siłowego, w którym pełny siad jest pominięty, jednak w jego miejsce pojawia się płytki podsiad.

Podsiad polega na nieznacznym ugięciu kolan w kluczowym momencie rwania, by niejako wejść pod sztangę. Obniżając gwałtownie swój środek ciężkości względem wędrującej w górę sztangi sprawiamy, że nie musi być ona wyrwana tak wysoko, jak w przypadku wersji bez podsiadu.

Naukę rwania siłowego zacząłem od prawidłowego trójwyprostu i polecam każdemu zacząć właśnie od tego. W następnym kroku postanowiłem dodać podsiad.

Co ważne podsiad nie jest osobnym elementem tego ćwiczenia, który należy wykonać jako dodatkową pracę, lecz ma być odpowiednio zsynchronizowany z ruchem ciała oraz sztangi. Podniesienie sztangi nad głowę i wykonanie przysiadu nie ma sensu.

Podsiad należy wykonać w momencie kiedy lądujemy na piętach po dynamicznym wyproście ciała – jednym płynnym ruchem. Mniej więcej wtedy, gdy sztanga mija naszą głowę.

Wciąż pracuję nad wersją „ze zwisu”, czyli nie odkładam sztangi na podłogę po każdym powtórzeniu lecz wyrywam ją z kolan. Rwanie w pełnym zakresie ruchu będzie następnym krokiem.

3 komentarze

  1. Jak na pierwsze podejścia całkiem ładnie. Brakuje jednak wyraźniejszego i trochę dłuższego zaznaczenia wyprostu ze sztangą nad głową i ustabilizowania pozycji na górze. Głowa powinna być przed ramionami (patrząc z boku ucho odsłonięte), łokcie wyprostowane i zablokowane, napięty core, pośladki i uda, wzrok przed sobą.

    Są też takie fajne ćwiczenia techniczne, które pomagają w opanowaniu i poprawieniu techniki rwania. Są to:
    1. Stadium początkowe: Snatch grip deadlift, Snatch high pull (wyciągnięcie sztangi do góry, wykorzystanie dynamiki bioder).
    2. Technika i szybkość wejścia pod sztangę: Snatch PushPress, i Push Jerk, snatch balance i drop snatch.
    3. Stadium końcowe: podniesienie się do góry ze sztangą nad głową – OHS (Overhead Squat).

    Do tego akcesoria: budowanie mobilności barków, kręgosłupa, bioder i stawów skokowych.

    Jest tego sporo na yt: Klokov, ekipa od Dave’a Durante z PowerMonkeyFitness to sprawdzone i rzetelne źródła, ale jest tego dużo więcej 🙂

    1. Hej Anita, dzięki za rady. Faktycznie nie zaznaczam wyprostu ze sztangą nad głową. Oglądając WOD’y różnych zawodników zauważyłem, że jednak robi się to jak najszybciej. Sztanga po wyrwaniu jest właściwie natychmiast zrzucana. W końcu robi się to na czas. Zastanawiam się też nad koniecznością tak mocnego wychylania (głowa przed ramionami, ucho odsłonięte). Obecnie czuję się stabilnie właśnie w takiej pozycji, natomiast przy OHS już zauważam, że im większe wychylenie głowy w przód i cofnięcie ramion, tym głębiej mogę przysiąść. Widzę więc sens tego. Ale po co to robić na wyprostowanych nogach?

    2. W WOD-ach na czas pozycję końcową się faktycznie skraca, ale w treningu technicznym, nastawionym na jakość (który jest kluczowy i podstawowy), dobrze jest robić tak, jak robią to dwuboiści 🙂

      Jeśli chodzi o wychylenie głowy do przodu, to wymusza ono ustawienie kręgosłupa w taki sposób, że optymalnie pracują mięśnie stabilizujące łopatki. Ma to znaczenie przy większych ciężarach, ale wymaga mobilności i nad tym trzeba po prostu pracować. Podejrzyj sobie dwuboistów na yt 😉 Wrzucam przykładowy film poniżej (tu Power Snatch jest robiony z ziemi, ale akurat nie ma to znaczenia, bo poderwanie sztangi odbywa się dokładnie tak samo).
      https://youtu.be/I7TzLNg8uFU

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *