Rwanie siłowe jest ćwiczeniem wstępnym do pełnego rwania sztangi na przysiad. Samo w sobie jest jednak nie mniej efektywnym ćwiczeniem, a nawet ma kilka zalet na tle wersji z przysiadem. Dlaczego warto je wykonywać rwanie siłowe ze zwisu, nawet jeśli nie uprawiasz dwuboju?

Jak wiadomo, w podnoszeniu ciężarów mamy do czynienia z dwoma bojami i są to: podrzut oraz rwanie. Dyscyplina sportowa wymaga podniesienia jak największego ciężaru w tych dwóch bojach na jedno powtórzenie. Kiedy sztanga znajdzie się nad głową podejście jest zaliczone i wówczas możesz zrzucić sztangę. Przy tak dużych obciążeniach nie ma mowy o kontrolowanym odkładaniu sztangi.

Cechą treningu dwubojowego na dużych ciężarach jest to, że nie ma w nim zazwyczaj fazy ekscentrycznej ćwiczenia, czyli ruchu negatywnego. Droga, jaką pokonuje ciężar, to droga jednokierunkowa. Ażeby więc wyciągnąć z dwuboju jak najwięcej dla siebie, powinniśmy wykonywać pokrewne wariacje zarzutu i rwania. Dziś sesja zapoznawcza z rwaniem siłowym ze zwisu.

Rwanie i pierwsze błędy

W pozycji wyjściowej rwania ze zwisu trzymamy sztangę w dłoniach, nie podrywamy z podłogi. Po dokonaniu rwania wracamy do pozycji wyjściowej. Tak więc w tej wariacji rwania występuje także faza negatywna – wykonujmy to ćwiczenie w pewnej ilości powtórzeń. U mnie jest to 5 powtórzeń w 5 seriach i na tym etapie skupiam się jedynie na technice oraz umiarkowanie na obciążeniu.

Kluczowym elementem rwania jest eksplozywne wybicie sztangi z bioder. Istotny jest tutaj trójwyprost, czyli jednoczesny wyprost stawu skokowego, kolanowego oraz biodrowego. Mówiąc wprost, ruch jest taki jak przy wyskoku w górę. Właśnie ten element rwania definiuje nam szerokość chwytu. Chwyt musi być na tyle szeroki, aby sztanga znalazła się na zgięciu biodrowym trzymając ją w pełnym zwisie na wyprostowanych rękach. Dzięki temu możemy wypchnąć sztangę biodrami. Zbyt wąski chwyt przeszkodzi nam w rozwinięciu odpowiedniej dynamiki, o czym sam się szybko przekonałem:

Rwanie siłowe jest dużo trudniejszym technicznie ćwiczeniem niż zarzut siłowy (power clean), który już ośmielam się wykonywać w obwodach, co prezentowałem w poprzedniej części.

Szczegóły techniczne

Podczas wykonywanie rwania należy wiedzieć o pewnych istotnych elementach technicznych. Oto niektóre z nich:

• Szerokość chwytu dostosowana tak, aby w pozycji wyjściowej sztanga znajdowała się na wysokości zgięcia biodrowego.
• Z pozycji wyjściowej opuszczamy sztangę do linii tuż nad kolanami.
• Zarówno w trakcie opuszczania jak i unoszenia sztangi z linii kolan przyciskamy ją do ud napierając barkami.
• Dynamicznie podrywamy sztangę nad głowę stosując trójwyprost – prostujemy się jednocześnie w stawach skokowych, kolanowych i biodrowym.
• Ruchem inicjującym jest wypchnięcie sztangi z bioder (nie unosimy sztangi siłą ramion).
• W trakcie całego rwania sztangę prowadzimy blisko ciała.
• W ruchu negatywnym opuszczamy sztangę do klatki piersiowej, a następnie do zwisu.

Rwanie siłowe ze zwisu jest z całą pewnością ćwiczeniem, od którego należy zacząć przygodę z rwaniem. Jest to ćwiczenie wymagające dlatego należy w pierwszej kolejności przygotować się technicznie, a obciążenie dobierać z pewnym zapasem siły. Mój pierwszy trening dwubojowy wykonałem z samym gryfem, beż żadnego obciążenia i Tobie też polecam takie rozwiązanie. Wypracowanie techniki oraz mobilności powinno być priorytetem.

Zdjęcie tytułowe:
WODshop
http://www.wodshop.com/
Źródło: https://www.flickr.com/photos/137044439@N08/21602164294