RWANIE SIŁOWE ZE ZWISU (Hang Power Snatch) – Poznajmy się #2

Rwanie siłowe jest ćwiczeniem wstępnym do pełnego rwania sztangi na przysiad. Samo w sobie jest jednak nie mniej efektywnym ćwiczeniem, a nawet ma kilka zalet na tle wersji z przysiadem. Dlaczego warto je wykonywać rwanie siłowe ze zwisu, nawet jeśli nie uprawiasz dwuboju?

Jak wiadomo, w podnoszeniu ciężarów mamy do czynienia z dwoma bojami i są to: podrzut oraz rwanie. Dyscyplina sportowa wymaga podniesienia jak największego ciężaru w tych dwóch bojach na jedno powtórzenie. Kiedy sztanga znajdzie się nad głową podejście jest zaliczone i wówczas możesz zrzucić sztangę. Przy tak dużych obciążeniach nie ma mowy o kontrolowanym odkładaniu sztangi.

Cechą treningu dwubojowego na dużych ciężarach jest to, że nie ma w nim zazwyczaj fazy ekscentrycznej ćwiczenia, czyli ruchu negatywnego. Droga, jaką pokonuje ciężar, to droga jednokierunkowa. Ażeby więc wyciągnąć z dwuboju jak najwięcej dla siebie, powinniśmy wykonywać pokrewne wariacje zarzutu i rwania. Dziś sesja zapoznawcza z rwaniem siłowym ze zwisu.

Rwanie i pierwsze błędy

W pozycji wyjściowej rwania ze zwisu trzymamy sztangę w dłoniach, nie podrywamy z podłogi. Po dokonaniu rwania wracamy do pozycji wyjściowej. Tak więc w tej wariacji rwania występuje także faza negatywna – wykonujmy to ćwiczenie w pewnej ilości powtórzeń. U mnie jest to 5 powtórzeń w 5 seriach i na tym etapie skupiam się jedynie na technice oraz umiarkowanie na obciążeniu.

Kluczowym elementem rwania jest eksplozywne wybicie sztangi z bioder. Istotny jest tutaj trójwyprost, czyli jednoczesny wyprost stawu skokowego, kolanowego oraz biodrowego. Mówiąc wprost, ruch jest taki jak przy wyskoku w górę. Właśnie ten element rwania definiuje nam szerokość chwytu. Chwyt musi być na tyle szeroki, aby sztanga znalazła się na zgięciu biodrowym trzymając ją w pełnym zwisie na wyprostowanych rękach. Dzięki temu możemy wypchnąć sztangę biodrami. Zbyt wąski chwyt przeszkodzi nam w rozwinięciu odpowiedniej dynamiki, o czym sam się szybko przekonałem:

Rwanie siłowe jest dużo trudniejszym technicznie ćwiczeniem niż zarzut siłowy (power clean), który już ośmielam się wykonywać w obwodach, co prezentowałem w poprzedniej części.

Szczegóły techniczne

Podczas wykonywanie rwania należy wiedzieć o pewnych istotnych elementach technicznych. Oto niektóre z nich:

  • Szerokość chwytu dostosowana tak, aby w pozycji wyjściowej sztanga znajdowała się na wysokości zgięcia biodrowego.
  • Z pozycji wyjściowej opuszczamy sztangę do linii tuż nad kolanami.
  • Zarówno w trakcie opuszczania jak i unoszenia sztangi z linii kolan przyciskamy ją do ud napierając barkami.
  • Dynamicznie podrywamy sztangę nad głowę stosując trójwyprost – prostujemy się jednocześnie w stawach skokowych, kolanowych i biodrowym.
  • Ruchem inicjującym jest wypchnięcie sztangi z bioder (nie unosimy sztangi siłą ramion).
  • W trakcie całego rwania sztangę prowadzimy blisko ciała.
  • W ruchu negatywnym opuszczamy sztangę do klatki piersiowej, a następnie do zwisu.

Rwanie siłowe ze zwisu jest z całą pewnością ćwiczeniem, od którego należy zacząć przygodę z rwaniem. Jest to ćwiczenie wymagające dlatego należy w pierwszej kolejności przygotować się technicznie, a obciążenie dobierać z pewnym zapasem siły. Mój pierwszy trening dwubojowy wykonałem z samym gryfem, beż żadnego obciążenia i Tobie też polecam takie rozwiązanie. Wypracowanie techniki oraz mobilności powinno być priorytetem.

Zdjęcie tytułowe:
WODshop
http://www.wodshop.com/
Źródło:
https://www.flickr.com/photos/137044439@N08/21602164294

6 komentarzy

  1. Jak na pierwsze próby wygląda to całkiem dobrze 😉 Wydaje mi się tylko, że trochę za szeroko stoisz. Spróbuj stanąć na szerokość bioder (przyda się to potem przy Power Snatchu – rwaniu na podsiad, kiedy trzeba mieć zapas na rozrzut stóp) i do tego maksymalnie wyciągać łokcie do góry w pierwszej fazie rwania. Chodzi o to, aby przy rwaniu siłowym (u nas się to nazywa Muscle Snatch) to wyciągnięcie sztangi było ruchem jak najdłuższym, ze wspięciem na palce, jakbyś chciał ją wyciągnąć z zajebiście długiej kieszeni przy ciele 😉

    I na końcu bardziej wkładaj głowę do przodu (chyba, że mobilność barków nie pozwala), ściągając mocno łopatki, poprawi to stabilizację 😉 Do tego spiąć brzuch i poślady i będzie super 😉

    1. Dzięki za opinię. Fakt, z mobilnością barków u mnie słabo. Podsiadu też na razie nie robiłem, ale niebawem postaram się dodać ten element.

    2. Mobilność barków jest spokojnie do wyćwiczenia. Jeśli ja po zaniedbanej kontuzji barku w wieku 40+ dałam radę, to Ty na pewno też 😉 Oprócz barków trzeba też pracować nad mobilnością piersiowego odcinka kręgosłupa – u mnie była z tym tragedia na początku, ale również dało się to wypracować. Trzymam kciuki za dalsze postępy i czekam na kolejne filmy 🙂

    3. A tak z ciekawości w jaki sposób poprawiacie mobilność barków ? Ja pamiętam przy hspu miałem z tym problem. Przez zbyt słaba mobilność wyginały mi się plecy w łuk. W sumie nie robiłem zbyt dużo cwiczen. Po prostu cofnelem się do pike push up i zacząłem ćwiczyć prawidłowy wzorzec ruchowy- kiedyś nie zdawałem sobie sprawy że robię to zle. No i dodatkowo rozjazdy nauczyły mnie prawidlowego ustawienia miednicy i wzmocniły słabe mięśnie. Dzięki czemu moja pozycja jest duzo lepsza. 🙂 No i ma co ukrywać że zrobienie pompki w tej pozycji z mocnym wychyleniem jest niewykonalne aktualnie dla mnie 🙂 zupełnie inne ćwiczenie.

    4. Ręce na ścianę i rozciąganie w pochyleniu. Ponoć dobrym sposobem jest także uniesienie rąk do góry i umieszczenie kija od szczotki czy coś na kształt między ramionami a karkiem.

    5. W rwaniu sama mobilność barków nie wystarcza, trzeba też pracować nad mobilnością piersiowego odcinka kręgosłupa oraz nad wzmocnieniem i moblinością rotatorów mięśnia naramiennego. Kilka ćwiczeń na jedno i drugie:
      – kładziesz się na rollerze, aby go mieć na wysokości w dolnej części łopatek. Wyciągasz ramiona za siebie starając się dotknąć podłogi, a jednocześnie starasz się dotknąć tyłkiem podłogi.
      – przysiady twarzą do ściany, stopy jak najbliżej ściany, ręce nad głową, proste (!!!) w łokciach, stopy całe na podłodze, kolana rozpychamy na zewnątrz.
      – Popularne ćwiczenia z jogi: „Pies z głową w dół” i „pies z głową w gorze” .
      – przekładanie taśmy gumowej nad głową na prostych ramionach, przekładanie rurki pcv lub jakiegoś kija 😉
      – Skin the Cat – świetne ćwiczenie akcesoryjne, wzmacniające całą obręcz barkową, grzbiet i core i poprawiające mobilność barków.
      – Przysiady z pustym gryfem nad głową, lub rurką pcv – ważne aby ręce były proste w łokciach, łopatki ściągnięte a barki w rotacji zewnętrznej.

      W sumie tych ćwiczeń jest mnóstwo, wystarczy w youtubie wpisać „Snatch mobility” to wyskoczy mnóstwo filmów z gotowymi ćwiczeniami.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *