RFD, czyli Wskaźnik Rozwoju Siły

RFD, czyli Wskaźnik Rozwoju Siły

8 listopada, 2020 0 przez Rafał Mu.

RFD (Rate of Force Development) jest być może jednym z najważniejszych aspektów formy sportowca. Czym jest? Wskaźnik ten jest ściśle powiązany z mocą, jednak nie determinuje mocy w zupełności. Jest jednak dla niej kluczowy.

Często zdarza się, że chcemy poprawić nasz wynik w konkretnym ćwiczeniu czy zadaniu lecz nie zdajemy sobie sprawy z tego, że to właśnie nad RFD powinniśmy popracować.

A właśnie ten wskaźnik jest nadrzędny dla takich sportowców jak piłkarze, siatkarze, fighterzy, ciężarowcy, adepci street-workout, lekkoatleci, sprinterzy, ale też często amatorzy treningu siłowego, którzy na celowniku mają opanowanie jakiegoś ćwiczenia eksplozywnego.

RFD określa jak szybko potrafisz rozwinąć swoją siłę i jest wyrażone w niutonach na sekundę do kwadratu (N·S-1).

Nie ukrywam, że zagłębianie się w temat dokładnie jest nudne, a samo mierzenie RFD niezbyt praktyczne, jak ma to miejsce w przypadku sprawdzenia konkretnych wyników sportowych. Łatwiej i ciekawiej jest sprawdzić swoją moc używając np. crossfitowych benchmarków niż mierzenie swojego RFD w niutonach na sekundę do kwadratu co pewnie i tak nic nikomu nie powie. Tak jak i sama definicja:

RFD jest to zdolność do aktywowania większej ilości jednostek motorycznych w krótszym czasie.

Jednak warto wiedzieć skąd nasza moc i eksplozywność ostatecznie pochodzi i jak nad nią pracować. Toteż znajomość RFD jest konieczna.

W uproszczeniu możemy powiedzieć, że RFD = Moc. To jednak niczego nie wyjaśnia i nie jest do końca prawdą.

Obydwie wartości wyrażają efektywność z jaką dysponujemy naszą siłą mięśni, ale:

Moc jest to siła spotęgowana przez PRĘDKOŚĆ.

Natomiast:

RFD jest to siła rozwinięta w danym CZASIE.

Widzimy, że mamy tu do czynienia z innymi czynnikami, prędkością i czasem. Choć jedno i drugie są ze sobą powiązane, to jednak nie jest to jedno i to samo.

Mówiąc o czasie w przypadku RFD rozpatrujemy naprawdę krótki czas, w którym rozwijamy siłę. Mowa tutaj o milisekundach!

Spójrz na poniższy wykres:

Wykres przedstawia przebieg rozwijanej siły w czasie zaledwie pół sekundy, czyli 500 ms (milisekund) przez 3 różne osoby. Biała linia to wykres osoby nietrenującej. Linia czerwona reprezentuje osobę uprawiającą trening siłowy z dużymi obciążeniami. Natomiast linia niebieska, to wykres siły sportowca stosującego trening eksplozywny, w tym balistyczny.

Oczywiste jest, że największą siłą dysponuje osobnik z linii czerwonej, ponieważ on trenuje stricte siłowo. Czerwona linia wspina się najwyżej i w szczytowym punkcie pokazuje najwyższą wartość.

Jednak, sportowiec trenujący eksplozywnie, chociaż ma mniejszą siłę, to potrafi jej więcej wygenerować w ciągu pierwszych 200 ms. Tak więc to on będzie miał lepsze RFD.

Zauważ, że w ciągu tych 200 ms niewiele się zmienia dla osoby trenującej siłowo w porównaniu z kimś, kto w ogóle nie trenuje. „Ale po co komu siła w zaledwie 200 ms?! Mam być silniejszy i tyle. Przecież nikt nie każe mi podnosić sztangi w czasie 0,2 sekundy.”

No tak, ale… To właśnie siła wygenerowana w tak krótkim czasie decyduje o tym, jak wysoko podskoczysz, jak mocno kopniesz piłkę, jak mocno uderzysz w worek bokserski oraz czy zdołasz wykonać pompkę z trzema klaśnięciami. Te wszystkie ruchy trwają niezwykle krótko i wymagają szybkiego rozwoju siły.

RFD vs Moc

Załóżmy, że przechadzając się wieczorem po okolicy spostrzegasz płonący budynek. Dlaczego nie ma straży pożarnej, która by podjęła akcję gaszenia pożaru? Nie wiem, może dopiero jadą, ale nie to jest ważne w tej historii.

Wbiegasz do środka by wydostać uwięzionych ludzi. Jesteś w mieszkaniu, wszystko płonie. Nikogo nie ma poza jednym pokojem, z którego dobiega stłumione „Pomocy! Pomocy!” Drzwi zatrzaśnięte.

Oczywiście decydujesz się wyważyć.

Próba pierwsza. Napierasz mocno rękami na drzwi wbijając stopy w podłogę. Zamierzasz je wypchać bo przecież pompki to dla Ciebie bułka z masłem. Jednak… to nic nie daje, drzwi ani drgną. Siła to za mało.

Druga próba. Bierzesz rozpęd. Biegniesz prosto w drzwi. Metr przed drzwiami robisz skok w dal zwijając się w powietrzu w kłębek. Uderzasz w drzwi, ale odbijasz się od nich i lądujesz na podłodze po tej samej stronie. Prędkość nie rozwiązuje problemu.

Próba trzecia. Znów bierzesz rozpęd. Tym razem nie skaczesz, ale uderzając barkiem w drzwi utrzymujesz kontakt z podłożem i mocno odpychasz się nogą od podłogi. Siła + prędkość = wyważone drzwi. Jesteś bohaterem.

W trzeciej sytuacji wyprodukowałeś dużą moc potrzebną do wykonania zadania. Zwróć uwagę, że RFD nie ma tutaj żadnego znaczenia. Liczy się jedynie siła uderzenia w drzwi oraz prędkość z jaką się poruszasz w tym momencie.

Przedkładając przykłady bardziej związane ze sportem…

Sprinterowi potrzebne jest wysokie RFD by jak najszybciej wybić się z bloków, czyli jak najszybciej wystartować. Jednak do utrzymania wysokiej prędkości przez kolejne metry będzie musiał generować dużą moc. Generować dużą siłę przy dużej prędkości to sztuka. I do tego potrzebna jest moc. RFD będziemy raczej rozpatrywać w tym przypadku w obrębie pojedynczego kroku sprintera podczas biegu.

Tenisista musi dysponować wysokim RFD żeby mocno zamachnąć się podczas serwowania. Jednak w momencie zetknięcia się rakiety z piłką, to moc decyduje o tym jak szybko poleci piłka. Uderzenie będzie mocne jeśli prędkość rakiety będzie wysoka w momencie uderzenia, a tenisista utrzyma siłę zamachu. Siła, z jaką tenisista prowadzi rakietę pomnożona przez prędkość tej rakiety da mu ostatecznie moc potrzebną do wykonania mocnego serwu.

Innymi słowy moc często wynika z RFD i w praktyce, jeśli chcemy rozwinąć dużą moc, to nie obejdzie się bez pracy nad rozwojem RFD. RFD jest źródłem, a moc efektem końcowym.

Trening pod kątem RFD

Są dwie składowe wskaźnika rozwoju siły – N (siła wyrażona w niutonach) i S (czas w jakim rozwijasz tę siłę). Do obydwu tych składowych należy podejść osobno, jednak głównie powinniśmy się skupić na wartości S. Jak pokazuje wykres kilka akapitów wyżej, nawet osoba nietrenująca generuje tyle samo siły w 200 ms co osoba trenująca siłowo.

Dlatego sam trening siłowy nie rozwiązuje sprawy, ale jest podwaliną dobrego RFD.

Trening oporowy

Dlaczego trening oporowy? Bo tylko taki trening skutecznie poprawia siłę, a ta musi być na przyzwoitym poziomie – ostatecznie to właśnie o siłę rozwijaną w jak najkrótszym czasie nam chodzi. Im siła będzie wyższa, tym lepsze RFD.

Nie będziemy stosować żadnych odchyleń od typowego treningu na siłę. Po pierwsze, ćwiczenia muszą być podstawowe. Nie będziemy zwiększać RFD poprzez machanie hantlami na biceps (chyba że tego wymaga specyfika naszego sportu). Skupimy się raczej na:

  • przysiadach z obciążeniem
  • pompkach – ciężkich wariantach
  • wyciskaniu ciężaru, wertykalnie i horyzontalnie
  • podciąganiu – ciężkich wariantach
  • wiosłowaniu – odwrotnym lub z ciężarem
  • ciągach – martwy, wysoki, z podłogi, z bioder itp.

UWAGA! Ćwiczenia należy wykonywać w małym zakresie powtórzeń, około 5 w serii, a ruch koncentryczny powinien być wykonywany zgodnie z zasadą treningu na siłę, czyli jak najszybciej.

Dodatkowo bardzo przydatnymi ćwiczeniami będą tu ćwiczenia siłowe z dużymi obciążeniami ale wykonywane dynamicznie:

  • rwanie
  • zarzut i podrzut
  • podrzut z barków

…czyli ćwiczenia z dwuboju siłowego i ich wariacje.

Trening balistyczny

Kiedy mamy już rozwiniętą siłę możemy się skupić na poprawie jej eksplozywności. Do tego zastosujemy trening balistyczny, czyli taki trening, który opiera się na niewyhamowanych ruchach. Oznacza to, że ruch będzie kończył się poprzez wyrzucenie ciężaru, albo masy własnego ciała, albo w momencie kiedy zatrzyma nas coś z zewnątrz, a nie my sami. Przykładowe ćwiczenia:

  • wyskok – w dal lub w górę
  • wskoki na skrzynię (wysoką)
  • pompki plio (z odepchnięciem się od podłoża z maksymalną siłą)
  • rzut piłką lekarską
  • uderzenia, kopnięcia w worek bokserski (maksymalne z niską intensywnością.

Innymi słowy, wykonujemy ruch z maksymalnym przyspieszeniem i z maksymalną siłą, którą wcześniej wypracowaliśmy sobie treningiem oporowym.

Pamiętaj jednak, że same ćwiczenia eksplozywne nie gwarantują dobrego RFD, jeśli nie będą wykonywane z maksymalnym zaangażowaniem. Dlatego nie licz np. na skakankę, która co prawda zmusza do podskoków, ale nie z maksymalną siłą.

Powtórzenia powinny być maksymalne i wykonywane w małej ilości na jedną serię. Optymalnym zakresem jest 5 powtórzeń w serii.

RFD a Twoje wyniki

Wskaźnik rozwoju siły RFD to klucz do sukcesu w większości sportów, które są przecież dynamiczne, a czas zazwyczaj ma znaczenie. Jeśli Twoją dyscypliną jest klasyczny trening siłowy, jak np. trójbój czy kulturystyka, to RFD faktycznie nie ma dla Ciebie znaczenia.

Jednak coraz więcej osób docenia bardziej funkcjonalne formy treningu siłowego. O crossficie nie wspomnę bo tu prym zawsze wiodła eksplozywność. Jednak ten aspekt siły jest także bardzo pożądany np. w coraz bardziej popularnym street-workout. Dynamiczne elementy na drążku do podciągania wymagają wysokiego RFD. Im szybciej wygenerowana siła, tym łatwiej pokonać grawitację.

A jak to jest u Ciebie? Potrzebujesz wysokiego wskaźnika rozwoju siły czy uważasz, że nie jest Ci to do niczego potrzebne? Może Twoja dyscyplina tego nie wymaga?

Tak czy inaczej niech MOC będzie z Tobą 😉