Rezultaty w treningu siłowym. Kiedy spodziewać się postępów?

Rezultaty w treningu siłowym. Kiedy spodziewać się postępów?

30 sierpnia, 2020 8 przez Rafał Mu.

Bóg nie rozdaje po równo, a świat jest niesprawiedliwy. Jedni szybko chudną, inni wcale nie tyją, jeszcze inni wyglądają jak rzeźba grackiego herosa, mimo że siłownię odwiedzają z przypadku. Jeszcze większym problemem jest zwyczajna ludzka naiwność, dzięki której marketing może działać cuda.

Któregoś dnia kliknąłem film na Youtube. Był to film trenera personalnego, który opowiadał o trudach swojej pracy. Między innymi o tym, jak ciężko mierzyć się z hejtem w internecie. Pod filmem feedback ze strony komentujących był bardzo podzielony.

Jedni pisali „głowa do góry, nie przejmuj się innymi”, ale byli też tacy, którzy uważali, że ów chłopak – pozwolę sobie tak napisać, bo był to młody facet – wcale nie wygląda na trenera personalnego, i że się ośmiesza. Najboleśniejszą uwagą według mojej opinii było to, że trener personalny powinien sobą coś reprezentować.

Co miał na myśli autor tego komentarza? To, że trener personalny musi wyglądać jak kulturysta? Że aby zdobyć zaufanie potencjalnych klientów trzeba wypełniać swoje obcisłe koszulki każdym centymetrem swojego ciała?

Dla równowagi, nigdy nie widziałem podobnej niechęci pod filmami trenerów czy fit-youtuberów, którzy w wieku 20 lat wyglądają jak Herkulesy. Nikt się nie zastawia wówczas dlaczego 20-letni facet waży ponad 100 kg mając zaledwie kilka % tkanki tłuszczowej, a obwód jego ramienia wynosi 46 cm.

Na jego widok same „ochy” i „achy” i nikt nie powie nawet słowa dezaprobaty, mimo iż jego historia kończy się szybko i łzawo.

Najważniejsze, że… coś sobą reprezentował.

Nikogo nie oskarżam, bo każdy jest kowalem swego losu. Ale to, kogo uważasz za swojego mentora, komu zaufasz, to ostatecznie tylko Twój wybór. Pamiętaj:

Najkrótsza droga do mety, nie jest jednocześnie tą najlepszą.

Mistrzowie świata fitnessu pokazują, że efekty można uzyskać szybko, ale nie zawsze można się nimi długo cieszyć.

Ale koniec o celebrytach. Porozmawiajmy o Tobie…

Jak szybko uzyskuję postępy?

Najstarszym, najbardziej powszechnym, najprostszym i najskuteczniejszym sposobem na progres jest wzrost objętości treningowej. Innymi słowy musisz:

  1. Wykonywać coraz więcej powtórzeń w seriach lub…
  2. Więcej serii danego ćwiczenia lub…
  3. Dodać obciążenie w danym ćwiczeniu lub…
  4. Zwiększyć trudność tego ćwiczenia…

Nie będziesz w stanie dodawać obciążenia z treningu na trening, ani zwiększać jego trudności. To zbyt ciężkie zadanie. Takie coś będziesz robić raz na jakiś czas. To co możesz zrobić na każdym treningu, to dodawanie powtórzeń. Właśnie dlatego metoda 5×5 jest tak popularna i uważana za najskuteczniejszą metodę w treningu siłowym.

Jednak… to, że możesz dodać powtórzenia co trening nie oznacza jednocześnie, że musisz lub powinieneś, ani że w ogóle Ci się uda.

Kiedy byłem jeszcze nastolatkiem usłyszałem taką radę. Metoda na 100 pompek jest prosta. Zacznij od 20 i codziennie dodaj tylko 1 powtórzenie. Po 80 dniach zrobisz 100 pompek. „Logiczne” – pomyślałem i zabrałem się za trening.

Doszedłem w ten sposób do 45 pompek, ale kiedy kolejnego dnia miałem pójść o krok dalej i wykonać 46 pompek stało się coś nieoczekiwanego. Nie wykonałem nawet tych 45, co poprzednio. Z tego co pamiętam chyba 43, z trudem.

Wtedy po prostu jeszcze nie wiedziałem, że przyrost siły lub każdego innego parametru formy, nie rośnie liniowo. To tak nie działa.

Forma fizyczna to nie jest coś, co się produkuje lecz coś, co się hoduje lub uprawia. Jest to istotna kwestia i wcale nie taka oczywista jak mogłoby się wydawać. Pozwól, że posłużę się pewną przenośnią, bo te zawsze działają na wyobraźnię.

Więc… wyobraź sobie, że jesteś ogrodnikiem, a Twoje mięśnie to Twój ogród. Każdy aspekt Twojej formy natomiast, to inna roślina. Są dwie opcje na to, aby mieć piękny ogród. Możesz zasadzić rośliny. Mam tu na myśli sytuację, kiedy kupujesz jakiś kwiat lub drzewko w donicy, a potem sadzisz je w swoim ogrodzie i voila.

Druga opcja, to uprawa od podstaw. Siejesz i czekasz na plony. Oczywiście nie czekasz biernie, a cały czas dbasz o o gród. Podlewasz, użyźniasz glebę itd.

Zauważyłem, że wiele osób chciałoby mieć ogród wykorzystując opcję pierwszą. Jeśli zakładasz z góry, że na dzisiejszym treningu podciągniesz się na drążku 15 razy, wyciśniesz sztangę o 5 kg cięższą, przebiegniesz 10 km, bo tak wynika z Twojej kalkulacji, bo tego od siebie wymagasz, bo zrobiłeś to na poprzednim treningu, więc teraz chcesz więcej, to jesteś właśnie takim ogrodnikiem. Chcesz sadzić rośliny i mieć gotowy efekt zamiast ich siać i uprawiać.

Takie samo podejście miałem chcąc osiągnąć swoje 100 pompek jako durny i niedoświadczony młodziak. Rzeczywistość jest taka, że pierwsza opcja jest dla Ciebie i Twojego ogrodu niedostępna. Zapomnij o niej. Ty musisz siać, uprawiać i czekać na rezultat. Jak jest różnica?

Ano taka, że podczas uprawy od podstaw nigdy nie masz 100% pewności osiągnięcia efektów. Mam tu na myśli efekt wymierny. Bo oczywiście, jeśli trenujesz, jesteś skrupulatny i uczciwy w tym co robisz, to rezultaty są pewne, jako obiektywny wynik Twojej pracy. Jednak określone założenia, takie jak „przebiec maraton tego lata”, „podciągnąć się 10 razy”, „zrobić 100 pompek do końca roku”, nigdy nie są pewne na 100%.

Oczywiście w myśl metody osiągania celów SMART, takie założenia są konieczne. W końcu rolnik nie tyra od świtu do nocy siejąc zboże, gdyby nie wierzył, że zbierze plony. Jednak to czy zbierze plony będzie zależeć od wielu innych czynników. To, czy Twoja roślina wyrośnie, czy będzie duża i zdrowa i w jakim tempie to się stanie, nie może zostać dokładnie określone.

Ludzie są często zdemotywowani faktem, że nie zdołali dołożyć powtórzeń w seriach ćwiczenia od dwóch treningów. Pytają: „Co się dzieje? Gdzie leży błąd?”

Błąd jest jeden. Zbyt wiele oczekujesz. Uprawa polega na tym, że robisz swoje i czekasz na efekt. Na ostateczny efekt masz wpływ, owszem, ale nie działa to „zero-jedynkowo”. Jak w przypadku koszykarza, który wykonuje 10 rzutów zza linii za 3 punkty. Nawet jeśli jest to zawodnik NBA, jaka jest szansa, że trafi 10/10. Gdy wykonuje rzut, to z zamiarem uzyskania punktów, ale nie może mieć pewności, że piłka wpadnie do kosza za każdym razem.

Tak jak koszykarz nie może oczekiwać od siebie, że właśnie tym razem zaliczy celny rzut i tak jak ogrodnik nie może oczekiwać, że właśnie dzisiaj pojawią się pierwsze pąki w jego ogrodzie, tak Ty nie możesz liczyć na to, że właśnie na tym treningu uzyskasz progres. To tylko jeden trening, albo nawet dwa. Proces ten musi trwać.

Wyobraź sobie, że jako ogrodnik Twoje roślina nie rozkwita. Szukasz problemu. Być może potrzebuje więcej słońca? Przesadzasz w bardziej nasłonecznione miejsce. Po kolejnych kilku dniach nadal nic. Może więcej wody? Podlewasz częściej. Itd.

Ostatecznie nigdy się nie dowiesz co jest przyczyną. A często tak próbują robić amatorzy aktywności fizycznej. Kobiety potrafią przerobić 10 różnych diet w ciągu 2 miesięcy. Bo: „minęły 3 dni, a ja nadal nie chudnę”. W ciągu półrocza potrafią oblecieć kilka treningów. Trenerka internetowa i trening na pośladki, miejscowa trenerka i trening na trampolinach w klubie, a może aqua-aerobik?

Po kilku miesiącach tyle różnych typów treningów i nic nie działa.

Ale w tę pułapkę wpadają wszyscy. Szukamy innych metod treningowych, szukamy problemu w częstotliwości, objętości i zmieniamy wszystko co parę dni.

Plan osiągania postępu treningowego

Oczywiście zawsze może być tak, a nawet prawdopodobnie tak będzie, jeśli jesteś osobą mało doświadczoną, że metoda jaką trenujesz nie jest do końca prawidłowa. Ale oczekując zbyt szybkich i spektakularnych efektów nigdy nie znajdziesz tej odpowiedniej.

Odpowiedź jest prosta. Jeśli Twój plan treningowy będzie dobry, a Ty zbyt niecierpliwy, to i tak niebawem go zmienisz lub zrezygnujesz z treningów. Inna kwestia, że nawet gówniany plan treningowy powinien przynieść jakiekolwiek postępy, jeżeli są one zaplanowane z rozmysłem.

Planowanie postępu

Przede wszystkim Twój progres musi być zaplanowany. Wydaje się, że to sprawa oczywista, jednak jeśli korzystałeś kiedyś z darmowych planów treningowych pobranych gdzieś z czeluści internetu, to zauważysz taką regułę:

  1. Podciąganie – 5 serii x 7 powtórzeń
  2. Pompki – 3 serie x 15 powtórzeń
  3. Przysiady – 3 serie x 20 powtórzeń

W takiej rozpisce planowanie postępu nie występuje! Żeby plan treningowy działał należy zaplanować rozwój formy, czyli określić w jaki sposób będziemy się rozwijać. Dlatego każdy mój plan treningowy jaki rozpisuję dla siebie bądź innych uwzględnia metody rozwoju. Np.:

  1. Podciąganie – 5×10
  2. Pompki – maks w 3 seriach
  3. Przysiady – 100 powtórzeń na czas

W przypadku podciągania, nie oznacza to, że masz do wykonania 5 serii po 10 powtórzeń, ba zakładam dla przykładu, że nie masz na to siły, ale że masz do wykonania 10 powtórzeń tylko w pierwszej serii, a w kolejnych 4-ech staraj się dojść do 10-ciu.

Obszerniejszy opis metody tutaj:

Jest to metoda rozwojowa bo uwzględnia postęp rozłożony w czasie. Nie masz twardo ustalonej liczby powtórzeń bo przecież chcesz przekraczać swoje granice.

Każde ćwiczenie wykonywane na czas jest także planowaniem postępu, bo czas należy systematycznie skracać. BTW będzie to lepsza i ciekawsze opcja dla ćwiczeń, w których możesz wykonać dużą liczbę powtórzeń. Zamiast wykonywać nudnych 3-ech serii po 30 powtórzeń ciekawiej jest mierzyć się z czasem.

Kiedy uzyskałeś progres?

Postępu nigdy nie należy szukać w obrębie jednego treningu. Dlatego ja swoje cykle treningowe zawsze planuję na 5 treningów do przodu. Jeśli odbyłeś 5 takich samych treningów, oczywiście skrupulatnie i systematycznie, to wówczas możesz weryfikować swoje postępy.

Powyższy wykres pokazuje jedną z możliwości, jaka może Ci się przydarzyć, na przykładzie metody 5×5. Załóżmy, że wykonujesz dane ćwiczenie tą metodą na treningu A.

Trening A1 to pierwszy trening z tym ćwiczeniem, wykonywanym tą metodą w danym cyklu treningowym, czyli w danym planie treningowym. Nie wiesz co się wydarzy. W tym momencie niczego jeszcze nie możesz oczekiwać, ale daj z siebie minimum 90% na tym treningu.

Na kolejnej sesji – trening A2 – już wiesz czego się spodziewać i liczysz, że pójdzie Ci lepiej. Istotnie, jest duże prawdopodobieństwo, że tak właśnie będzie, bo masz doświadczenie po treningu A1. Jednak trzeci trening z rzędu, trening A3, nie przynosi owocnych plonów. Co gorsza, na czwartym treningu zaliczyłeś nawet lekki regres – o jedno powtórzenie mniej niż na treningu A3.

Co się wydarzyło? Nie wiem. Może ciężko dziś pracowałeś, może w Twoim organizmie czai się jakiś wirus i szykuje wstrętne choróbsko. A może przed treningiem uprawiałeś ostry seks ze swoją wymagającą dziewczyną i jesteś bez sił. Nie obchodzi mnie to, ale cokolwiek by to nie było, to nadal nie jest powód do zmartwień.

Kolejny trening – trening A5 – udaje Ci się dodać dwa powtórzenia, ale tylko jedno w stosunku do treningu A3, czyli do tego, gdzie już byłeś. Hmm…

Podsumujmy:

  • Dwa postępy (na treningu A2 i A5)
  • Raz bez postępu (na treningu A3)
  • Jeden regres (na treningu A4)

Czyli przez 5 treningów „tylko” 2 razy pobiłeś wynik i jeśli tak myślisz, to robisz sobie krzywdę, demotywujesz się i, wybacz że to powiem, przeceniasz swoje możliwości.

Ponieważ rozwój Twojej formy przedstawia się następująco:

To bilans jedynie między treningami A1 i A5. To co wydarzyło się po drodze ma jedynie wzbogacić Twoje doświadczenie. Czy więc uzyskałeś postęp? TAK. A to tylko analiza historii w obrębie jednego ćwiczenia i w obrębie tylko 5 cykli treningowych.

Wyobraź sobie, że takich wykresów tworzymy 20, do każdego ćwiczenia, a ostatecznie wszystkie dodane powtórzenia przedstawiamy sumarycznie na jednym wykresie w perspektywie 50 cykli treningowych. Taki wykres wyglądałby jak EKG podstarzałego narkomana z palpitacjami serca, ale piąłby się stopniowo do góry. Natomiast różnica w położeniu jedynie między punktem początkowym i końcowym obrazuje Twój faktyczny progres.

Należy sobie uświadomić, że rozwój formy fizycznej poprzez trening siłowy (i nie tylko) to długi bieg z przeszkodami.

Jeśli stosujesz progresywne metody treningowe, nie dopuszczasz do przetrenowania i regenerujesz się odpowiednio, ale jednocześnie nie obijasz się, to efekty przyjdą. Ale nie jutro, nie za dwa dni, bo ten proces trwa trochę dłużej.

Jedyne czego Ci potrzeba, to cierpliwość, determinacja i wytrwałość. I tego Ci życzę. Pozdrawiam.