Zanim przejdę do tego tytułowego ćwiczenia i przekonywania Cię dlaczego jest takie “fiu fiu”, pozwól, że pokuszę się o krótki wstęp do tego, co zamierzam powiedzieć.

Jeśli jesteś tu po raz pierwszy, to wiedz, że moim konikiem jest trening funkcjonalny. Ten natomiast skupia się na ćwiczeniach najbardziej wszechstronnych, aby na siłowni spędzić możliwie mało czasu, a formę rozwinąć przy tym maksymalnie efektywnie. Innymi słowy wyciskamy z tej cytryny tyle ile się da.

Dlatego też wykonuję masę bardzo trudnych technicznie ćwiczeń, których nawet nie polecam osobom niezainteresowanym tym konkretnym rodzajem sportu. Takim sportem jest między innymi podnoszenie ciężarów lub też olimpijskie podnoszenie ciężarów.

Robię to bo lubię, ale nauka technicznego wykonywania ćwiczeń z dwuboju, bo tak też się to nazywa, jest cholernie trudna. O ile w przypadku prostych ruchów, takich jak pompka czy przysiad, trener może Cię wszystkiego nauczyć na jednym treningu, jeśli nie jesteś odporny na wiedzę, o tyle zarzut sztangi czy rwanie wymaga wielomiesięcznego nawet szlifowania techniki.

Poczekaj, jeszcze parę ważnych słów i przejdę do push press🧐

Co takiego magicznego jest w dwuboju, że został on nawet przejęty przez crossfit? Otóż ćwiczenia tego typu łączą w sobie dwa różne rodzaje wysiłku, które w połączeniu ze sobą robią z Ciebie niezłego sukinsyna. Mianowicie, siłę oraz eksplozywność.

Być silnym to nie sztuka (no… jakaś tam sztuka jest🙂). Być eksplozywnym to też nie sztuka (j.w.). Ale mieć siłę i umieć wygenerować ją w zawrotnym tempie, to już coś. Poruszę Twoją wyobraźnię.

Napakowany facet dźwigający ciężary to nie jest nic niezwykłego. Mój szacunek najbardziej budziły góry mięśni, które z szybkością kobry potrafią znokautować przeciwnika w ringu. Albo wielkie chłopy, które cisną sprintem przez całe boisko z piłką w rękach, przeskakując nad innym graczami.

Swoją drogą polecam Ci mój luźny wpis o sportach, które rodzą największych twardzieli.

Jeśli interesuje Cię tylko podnoszenie, to też czytaj dalej, bo tego ćwiczenia nie ignorował nawet Pudzian, kiedy jeszcze startował w strong-man.

Okej Rafał, do brzegu…

Olimpijskie podnoszenie ciężarów uczy generowania dużej siły w sposób dynamiczny, ale jest to trudne technicznie. Natomiast jest cała masa ćwiczeń akcesoryjnych, stosowanych przez dwuboistów ora crossfitowców, które są stosunkowo proste, ale też rozwijają tę umiejętność.

Są proste, bo są często swego rodzaju wycinkiem tego, co robią ciężarowcy. Dlatego, jeśli nie zamierzasz uczyć się całego tego skomplikowanego sportu, to jako amatorski wyjadacz na siłowni, możesz stosować właśnie takie ćwiczenia. Tak jak i ja to robię.

Czym jest push press?

Push press to dziwny zlepek angielskich słów, tym bardziej, że zarówno “push” jak i “press” oznaczają to samo🤨 W istocie jest to po prostu wyciskanie sztangi nad głowę, ale z kolan. Najpierw rzuć okiem na shortsa:

A gwoli ścisłości tłumaczę i objaśniam:

▪️ Umieść sztangę na barkach za karkiem – a konkretnie na mięśniach czworobocznych, jak do przysiadu tylnego.
▪️ Szerokość chwytu – jak do rwania, jeśli jest to akcesorium do rwania sztangi lub nieco szerzej niż barki, jeśli budujesz siłę ogólną barków.
▪️ Brzuch napięty, pośladki napięte, bla bla bla, to chyba oczywiste.
▪️ Obniż się lekko na kolanach.
▪️ Bez zatrzymywania się w dolnej pozycji wyprostuj dynamicznie nogi, jednocześnie wyciśnij sztangę nad głowę z maksymalną prędkością.
▪️ Ważne: niech sztanga po wyciśnięciu znajdzie się za linią uszu – nie centralnie nad głową, a tym bardziej nie przed nią.
▪️ Opuść sztangę na barki hamując ją nieznacznie w celu kontroli ruchu. Sztanga nie może spaść na Ciebie, ale pamiętaj, że nie jest to wyciskanie. Ruch negatywny także ma być dynamiczny.
▪️ Zamortyzuj sztangę uginając kolana w chwili, gdy sztanga “osiądzie” na Twoich barkach.

No i voila. Było ciężko, ale przyjemnie, prawda?

Choć czasami ciężko jest
Warto wykonywać push press
Ucz się techniki stary
I stopniowo zwiększaj ciężary

Narazie!