Przysiady przednie. Bierz sztangę z podłogi, nie ze stojaków

Przysiady w treningu funkcjonalnym są elementem obowiązkowym. Krótko o największych zaletach:

  • Powodują największą odpowiedź hormonalną spośród ćwiczeń siłowych (wyrzut hormonów anabolicznych).
  • Wzmacniają nogi, wyposażone w największe partie mięśniowe.
  • Angażują aktywnie do pracy całe ciało.
  • Znakomicie usprawniają funkcje aparatu ruchowego. Rozwijają prawidłową postawę, mobilność bioder, koordynację ruchową, równowagę, czyli generalnie przyczyniają się do wzrostu sprawności fizycznej.

Niezależnie od tego czy mowa o przysiadach z obciążeniem czy bez, warto, a nawet trzeba je wykonywać. Czy jednak przysiady wymagają dodatkowego obciążenia? Czy konieczne jest użycie sztangi, aby to ćwiczenie przyniosło widoczne efekty?

Są tacy, którzy uważają, że „zwykłe” przysiady bez dodatkowego obciążenia są zbyt lekkim ćwiczeniem, aby czerpać z nich profity. W opozycji są ci, dla których masa własnego ciała stanowi jedyne obciążenie na treningu. Bazują oni na trudniejszych wariantach przysiadów, jak np. przysiady pistoletowe.

Jak robić przysiady, aby faktycznie przyczyniły się do wzrostu formy funkcjonalnej?

Przysiady z obciążeniem vs kalistenika

Kalistenika powinna być fundamentem treningu siłowego i nie inaczej jest w przypadku przysiadów. Nie ma sensu wrzucać komuś sztangi na barki, jeśli nigdy wcześniej nie trenował systematycznie. Tym bardziej, że przysiad, choć na pozór prosty, jest tak naprawdę ćwiczeniem dość technicznym. Wiele osób nie potrafi prawidłowo przysiąść nawet bez ciężaru.

Oto najważniejsze cechy prawidłowego przysiadu:

  • Proste plecy przez cały zakres ruchu.
  • Nie pochylamy się do przodu – patrzymy przed siebie.
  • Kolana nie wyprzedzają palców stóp!
  • Nie odrywamy pięt od podłoża, nie przenosimy ciężaru ciała na palce stóp!
  • Schodzimy pośladkami maksymalnie w dół. Nogi w kolanach ugięte maksymalnie!

Szczególnie ten ostatni punkt budzi wiele kontrowersji. Wiele osób, w tym także trenerów, uważa, że prawidłowy przysiad kończy się, kiedy kolana osiągną kąt prosty. Osobiście uważam, że jest to spowodowane możliwością podniesienia większego ciężaru i nie wymaga to zbyt dużej mobilności w biodrach i stawie skokowym. Dogmat rozpowszechniony przez środowisko kulturystyczne, nie znajdujący zastosowania w treningu funkcjonalnym i sprawnościowym.

Jeśli potrafisz wykonywać prawidłowe przysiady w znacznej ilości powtórzeń, powyżej 30 w serii, to możesz zastosować dodatkowe obciążenie.

Obciążenie w przysiadach podnosi wartość tego ćwiczenia tak samo jak obciążenie w podciąganiu czy dipach (pompkach na poręczach). Podciąganie, dipy i przysiady to 3 filary kalisteniki rozwijające siłę. Do każdego z tych ćwiczeń chętnie dodawane jest obciążenie. Dzięki temu uformowało się nawet nowe, anglojęzyczne określenie takiego treningu, mianowicie weighted calisthenics, czyli w prostym tłumaczeniu „obciążona kalistenika”.

Termin ten sam w sobie jest paradoksem ponieważ kalistenika z definicji jest treningiem siłowym bez dodatkowego obciążenia, jednak należy to traktować jako skrót myślowy. „Obciążona kalistenika” oznacza zbiór takich ćwiczeń, do których stosujemy dodatkowe obciążenie, jednak schematy ruchowe pozostają bez zmian, jak w treningu bez ciężaru.

Sam ciężar natomiast nie spełnia tutaj funkcji zasadniczej, jednak ma na celu pozornie zwiększyć masę ciała ćwiczącego.

Tym samym przysiady z ciężarem możemy śmiało zaliczyć do kategorii „obciążonej kalisteniki”, o czym wspominałem już w artykule odnośnie ciężaru w kalistenice.

Ciężar w przysiadach

Zauważ, że nogi są naturalnie najsilniejszą grupą mięśni, jednak nie zawsze wystarczająco wytrzymałą. W przyrodzie raczej nie występuje sytuacja, kiedy zawiedzie Cię siła nóg. Jeśli nie możesz czegoś zrobić, wykonać jakiegoś zadania, to przez zbyt słabe ramiona, barki, plecy, ale nie przez zbyt słabe nogi.

Dlatego uważam, że dążenie do skrajnie dużych wartości obciążeń w przysiadach jest niepraktyczne z punktu widzenia treningu funkcjonalnego.

Zdolność wykonania przysiadu z ciężarem na barkach rzędu 200 kg nie ma żadnego przydatnego zastosowania w żadnym sporcie, pomijając ścisłe konkurencje, gdzie przysiad jest celem samym w sobie. Ponadto zbyt duże poleganie na olbrzymiej sile nóg może nawet ograniczyć formę funkcjonalną obniżając kondycję, skoczność, dynamikę, eksplozywność, wydolność itd.

Odpowiedni balans pomiędzy siłą, a wytrzymałością jest w przypadku przysiadów ważniejszy niż w każdym innym ćwiczeniu. To właśnie wytrzymałość nóg zawodzi w sportach i życiu codziennym.

Dlatego ciężary w przysiadach powinny być odpowiednio duże, albo raczej odpowiednio nieduże. Tak by rozwijać siłę, wytrzymałość i moc jednocześnie. Nie bez przyczyny mięśnie ud zostały wyposażone przez naturę we włókna szybkokurczliwe i wolnokurczliwe w proporcji 50/50.

Będąc pragmatykiem w kwestii rozwijania pożytecznych aspektów formy fizycznej uważam, że maksymalny ciężar w przysiadach dla Ciebie, to taki ciężar, który możesz sobie sam umieścić na barkach, biorąc sztangę z podłogi.

Ideą pobierania ciężaru z podłogi jest rozwój siły nóg adekwatnej do siły górnych partii ciała oraz kształtowanie funkcjonalnych schematów ruchowych.

Przysiady przednie czy tylne?

Przysiady przednie to takie przysiady, podczas których sztangę trzymamy na barkach z przodu. Głównie na przednich aktonach mięśni naramiennych. W przysiadach tylnych sztanga spoczywa zazwyczaj na mięśniach czworobocznych z tyłu lub rzadziej na górnej części pleców, na łopatkach, by skrócić dźwignię i podnieść większy ciężar.

Jest wielu zwolenników jednego bądź drugiego wariantu, jednak tak naprawdę obydwa są dobre i obydwa mają swoje zalety.

Przysiady tylne pozwalają mocniej zaangażować lędźwiowy odcinek pleców – możliwość większego pochylenia się. Przednie wręcz przeciwnie, wymagają pionowej postawy co przenosi się na maksymalne zaangażowanie mięśni czworogłowych ud.

Przysiady przednie mają też tę zaletę, że możesz sobie zarzucić większy ciężar na barki, przy założeniu, że ciężar zawsze bierzesz z podłogi. W dalszej perspektywie przygotują Cię do zarzutu na przysiad, ćwiczenia genialnie kształtującego moc.

Umieszczanie ciężaru z tyłu będzie natomiast lepszym pomysłem w przypadku innych wariantów przysiadów, np. przysiadów bułgarskich lub wykrocznych, w których przenoszenie masy ciała do przodu jest wskazane.

Nie przejmuj się, jeśli jesteś zwolennikiem treningu domowego lub nie masz czasu na siłownię. Jako obciążenie w przysiadach możesz zastosować także sprzęt do treningu funkcjonalnego, dzięki któremu wykonasz efektywne przysiady przednie, tylne oraz zarzuty.

Zdjęcie tytułowe autorstwa: Alturas Homes

19 komentarzy

  1. Z tego co zauważyłem przysiady przednie są ćwiczeniem bardziej funkcjonalnym i akcesoryjnym, a tylnie służą do przetrenowania lepiej siły oraz konkretnie nóg. Przynajmniej u większości ludzi i u mnie, chociaż słyszałem o kulturyście o imponujących udach, który robił tylko przysiady przednie. Sam rzadko je robię, bo mam problem z nadgarstkami. Jestem dość mobilny ogólnie więc wątpię by to był problem mobilności, ale przy maksymalnym wykrzywieniu w stronę barków czuję dyskomfort. Znasz może na to jakiś sposób? Z góry dzięki i pozdrawiam

    1. Do przetrenowania konkretnie nóg to chyba jednak przednie. Przy tylnych można sobie plecami pomagać pochylając się do przodu. Co do nadgarstków… Sam też mam ten problem i pewnie większość osób będzie mieć. To jednak kwestia mobilności. Trzeba się po prostu przyzwyczaić. No i zwrócić uwagę na prawidłową technikę. Oczywiście same nadgarstki nie są potrzebne do przysiadów przednich bo sztanga spoczywa na barkach. Co innego przy zarzucie. Rozciągaj nadgarstki przed treningiem, dopracuj technikę. Z czasem będzie coraz lepiej. U siebie widzę diametralną różnicę, a wykonuję to ćwiczenie od niespełna 2 m-cy.

    2. Przyznaję, że nie widziałam jeszcze ludzi robiących Front Squaty, poza dwuboistami i crossfitterami. Ćwiczący pod kątem kulturystyki robią w zasadzie tylko Back Squaty.

      Fronty są bardzo wymagające pod względem mobilności. Utrzymanie jak najbardziej pionowej pozycji tułowia wymaga dobrego rozciągnięcia mięśnia najszerszego grzbietu, mięśni obłych oraz tricepsów. Do tego dochodzi mobilność w nadgarstkach, czyli dobrze rozciągnięte mięśnie wewnętrzne przedramion (i zewnętrzne dla równowago też). Tyle, że jeśli się to opanuje, to sztanga wtedy bardzo wygodnie spoczywa na przedniej części mięśni naramiennych, łokcie są daleko przed sztangą z przodu, a podtrzymuje się ją tylko palcami 😉

      Dodatkowo ten rodzaj przysiadów mocno angażuje core, w tym mięśnie brzucha, więc jak się to wszystko poskłada razem, okazuje się, że fronty są technicznie trudniejsze niż back squaty. I zwykle maksymalne osiągi też są w nich niższe. Jeśli chodzi o mnie, to może to zabrzmi dziwnie, ale wolę robić fronty 🙂

      Co do kwestii brania sztangi z ziemi i ze stojaka – wszystko zależy od celu ćwiczenia oraz długofalowych celów treningowych. Front Squat jest elementem zarzutu do siadu (squat clean) i ćwiczenie tego elementu wraz z budowaniem siły przy wykorzystaniu stojaka na sztangę jest jak najbardziej w porządku. Podobnie buduje się siłę do push pressa czy jerka. W dwuboju jest pod tym względem podobnie jak w gimnastyce – cały złożony ruch buduje się z kawałków, które ćwiczy się też jako pojedyncze elementy. Tak więc, jeśli zależy nam na osiągach i szlifowaniu techniki w klasycznym podnoszeniu ciężarów – stojak na sztangę jest bardzo przydatny, ale jeśli celem jest ogólny funkcjonalny trening i nie potrzebujemy do tego specjalnie silnego kopyta, to oczywiście można sobie stojak odpuścić i podnosić sztangę z ziemi (byle poprawnie technicznie). Ogólnie sprawny i zdrowy człowiek powinien móc zarzucić na barki z ziemi ciężar równy swojej masie ciała 😉

      Jeśli chodzi o wysuwanie kolan przed stopy, to obecnie spotykam się z nieco innym podejściem. Chodzi o to, aby w pierwszej fazie zejścia do siadu cofać biodra (czyli mówiąc obrazowo – wypinać rzyć ;)), utrzymując ciężar ciała na całych stopach, a nie wypychać kolana do przodu, przenosząc ciężar ciała na palce – jest to częsty błąd osób rozpoczynających treningi. A to, czy ostatecznie kolana wylądują przed linią stóp, zależy od geometrii ciała oraz anatomii i mobilności bioder. Ważne jest utrzymanie prawidłowej pozycji tułowia i napięcia mięśniowego 😉 No i zejście tak nisko, aby kolec biodrowy znalazł się poniżej linii kolan, chyba, że się jest Azjatą z plus pierdyliard do mobilności, to wtedy się szoruje tyłkiem po ziemi 😉

    3. Ja też wole fronty, bez dwóch zdań. Siła nóg, jako osobnej partii ciała, mi niepotrzebna. Silne nogi nie mają zastosowania jeśli nie używa się ramion. Moje kolana także znajdują się lekko przed stopami w dolnej pozycji, ale oczywiście chodziło mi o to by schemat ruchu nie zaczynał się od tego. Jak sama zauważyłaś wiele osób tak właśnie robi. Ostatnio widziałem na siłowni faceta, który niemal odrywał pięty od podłogi przy siadzie.

    4. Wydaje mi się, że lepsze przetrenowanie nóg = możliwość wzięcia większego ciężaru. Jak zaczynałem ćwiczyć z ciężarem to pod rozwój nóg na wysokich powtórzeniach, robiłem przysiady z ciężarem, a na siłę nóg pistolety. Obecnie pistolety wykonuję raczej akcesoryjnie. Poza tym jest to trochę dołujące, że pistolety z ciężarem lepiej mi idą od zwykłych :D.
      Czasem też podczas przysiadów strzela mi coś w stawie skokowym przy stabilnej pozycji. Szczerze mówiąc nie wiem czy to jest problem czy nie, bo kiedyś na rozgrzewce to kolana i stawy skokowe strzelały po kilka razy. Może kwestia rozgrzewki, ale nie widzę potrzeby ćwiczenia łydek przed przysiadami.
      Tak z innej beczki, kiedyś mówiłem o braku wpływu ashwagandhy po pewnym czasie. Dowiedziałem się, że jest to spowodowane niedoborem magnezu (chociaż skurczy nie odczuwałem). Po dwóch czy trzech dniach, faktycznie jest duża poprawa. Szkoda, że „zmarnowałem” trochę tej ashwaghandy nie stosując magnezu, ale na błędach człowiek się uczy 😉

    5. „Poza tym jest to trochę dołujące, że pistolety z ciężarem lepiej mi idą od zwykłych :D.”

      To normalne. Zwykłe pistolety mało kto zrobi poprawnie . Moim zdaniem z ciężarem jest to zupełnie inne ćwiczenie. Przy niewielkim ciężarze nawet 10 kg idzie odczuć różnice . Te ćwiczenie tylko z ciężarem ma sens w moim odczuciu . Mając ciężar od razu mam lepsza kontrolę nad całym ciałem. Lepsze napięcie w plecach i do tego nie giba mnie na wszystkie strony. Faza negatywna jest dużo bardziej kontrolowana – nie musze spowolniac jej na siłę po prostu automatycznie tak wchodzi przez mocne spięcie całego ciala. Robiąc bez jestem cały luźny ,nie panuje nad odcinkiem lędźwiowym kompletnie , i ciągle tracę równowagę.
      Teraz wykonuje te ćwiczenie jeszcze inaczej. Biorę niewielki ciężar -2 kg i mocno wychylam barki do przodu. Dodatkowo robię na podwyższeniu żebym mógł bardziej się pochylić . Dzięki temu mam bardzo mocna kontrolę nad tym ćwiczeniem . Wbrew pozorom czasami lepiej trochę się pochylić do przodu ale mieć lepszą kontrolę nad ciałem niż próbować na siłę pionizowac i się denerwować . Pionizujac na siłę zawsze traciłem napięcie oraz kontrole przy schodzeniu w dół. Oczywiście nie mówię tutaj w wyciąganiu powtórzenia plecami . Chodzi o to żeby pochylić się ale ale ” wypychać ” z nogi a nie ciągnąć plecami.
      Dodam że pistolety to wbrew pozorom nie jest takie złe ćwiczenie, tylko wymaga odpowiedniego szacunku. Bo kiedyś myślałem sobie ” e co tam jakieś pistolety , przecież to proste ćwiczenie ” i robiłem nawet po 20 powtórzeń w kilku seriach tylko co z tego skoro wszystkie były wykonane kompletnie bez żadnego panowania nad własnym ciałem. Teraz wykonuje 2-3 powtórzenia w serii i wystarcza mi to żeby przetrenować nogi. Czasami nawet brak posiadania sprzętu ma swoje zalety. Bo tak to już dawno wywalibym te ćwiczenie na przysiady ze sztangą jakbym miał możliwość ale że nie mam no to kombinowałem ciągle z tymi pistoletami – naprawdę zajęło mi to dużo czasu , żeby znaleźć idealne dla siebie ustawienie 🙂

    6. A i warto też dodać że zależy gdzie się trzyma ciężar. Trzymając go przed sobą wszystko jest spoko. Kładąc barki wychodzi technika mocno spada., nie mam kompletnie kontroli nad spięciem ciała

    7. Nie rozumiem tego podejścia „siła nóg jako osobnej partii jest mi niepotrzebna”. Nie żebym negował czyjeś poglądy, ale idąc taką logiką można dojść do wniosku, że na mięśnie brzucha wystarczy robić dipy, podciąganie i przysiady (bo brzuch pracuje przy tych wszystkich ćwiczeniach) oraz ćwiczeń ukierunkowanych na barki nie trzeba w ogóle robić, bo pracują przy pchaniu i tylny akton dodatkowo przy ciągnięciu. Mi osobiście przysiady tylnie przełożyły siłę na skok w dal oraz wertykalny, co uważam za dość funkcjonalne. Nogi są częściej „ćwiczone” w życiu codziennym niż np. plecy. Spotkałem się nawet z opinią fizjoterapeuty, że zwykłe przysiady i wykroki to nie są ćwiczenia tylko wzorce ruchowe, bo wykonujemy je wiążąc budy czy nawet siadając na desce klozetowej. Poza tym co oznacza „maksymalna siła, która nie jest funkcjonalna”? Siłę maksymalną buduje się też przy podciąganiu jednorącz czy z ciężarem, czyli progresji zwykłego podciągania – czemu w przypadku przysiadów jest to inna sprawa? Nie mówię o robieniu cały czas wyłącznie 5×5 byleby ten ciężar był większy, ale też nie rozumiem przeciwnie skrajnego poglądu. Jaki jest na dobrą sprawę duży ciężar w przysiadzie, który już nie będzie funkcjonalny? To zależy od wagi głównie, a widziałem kiedyś jakieś wyliczenia do trójboju na „dobry wynik”. Pamiętam, że w martwym ciągu to było 2,5 x masy ciała, ale w przypadku przysiadu było to coś ponad 1 x masę ciała. Spotkałem się również z analizą jakichś wyników na podstawie, których powstała tabela norm siły w kilku ćwiczeniach z ciężarem – http://www.body-factory.pl/showthread.php?2725-Normy-si%C5%82y-przysiad-WL-MC-power-clean-wycisk-%C5%BCo%C5%82nierski-EXRX-NET. Znalazłem także o wiele bogatszą stronę anglojęzyczną z ćwiczeniami kalistenicznymi oraz innym z ciężarem. Swoją drogą warto też wziąć pod uwagę sam ciężar, który nie jest do końca wyznacznikiem czegokolwiek. O ile są strongmeni, którzy przeciągają samoloty, o tyle samolotu jeszcze nikt nie podniósł. Moim zdaniem w treningu funkcjonalnym ćwiczenia strongmenów są dość zaniedbywane. Spacer farmera to przecież noszenie zakupów – stabilizacja całego ciała i postawy, mięśnie głębokie i chwyt w bardzo dużym stopniu, plecy też mocno odczuwalne, dodatkowo nogi, tricepsy i w stosunkowo małym stopniu barki. Crossfitowcy czasem wykonują konkurencje tego typu i chyba w niektórych fitnessowych treningach podobnych do treningu funkcjonalnego są obecne.
      Swoją drogą podobny temat to sylwetka. Nie rozumiem do końca czemu ludzie zajmujący się typowo treningiem funkcjonalnym – np. ludzie z Athletic Development czy Damian Bugański. Kalistenicy mają bardziej umięśnione sylwetki, nie wspominając już o crossfitowcach. Skoro sprawność jest podobna to czy sukces tkwi w metodyce powtórzeń lub diecie? Kulturyści chyba mają tendencję do niewykraczania poza 12 powtórzeń. Taki Owca z WK ma bardzo umięśnioną sylwetkę (umięśnioną obiektywnie, nie chodzi mi o prywatne preferencje), a raczej nie robi powtórzeń ponad 12 (chociaż jemu wiele osób zarzuca sterydy). Maksym Riznyk, który jest kalistenikiem ma do niego podobną sylwetkę, a robi nawet 25 powtórzeń w kilku seriach. To też jest z kolei chyba typowe dla kalisteników. Może odpowiedź tkwi w diecie i przyjmowaniu większej ilości makroskładników. Odnośnie tej metodyki treningowej – co sądzisz na temat wykonywaniu przykładowo 6 serii, ale przy 15 powtórzeniach? Z góry dzięki za odpowiedź i pozdrawiam

    8. To, że siła nóg mi niepotrzebna jako taka, to było napisane w kontekście moich obecnych przygotowań. Zobacz, że jestem dopiero na początku drogi jeśli chodzi o dwubój. Ledwo umiem zarzucić sztangę na barki. Na filmie powyżej widać jak robię to na 2 tempa. Teraz już jest lepiej, ale to będzie w następnych materiałach. Dlatego obecnie mój priorytet to nauczenie się tych ćwiczeń, a nie ciężar maksymalny itp. Podobnie jeśli chodzi o rwanie. Zarówno w rwaniu jak i zarzucie mam spory zapas siły w barkach jak i nogach w porównaniu do techniki. Obecnie ciężar mnie nie ogranicza a słaba mobilność owszem. Trening funkcjonalny nie polega na tym, aby walnąć 150 kg na maszynie Smitha w przysiadzie tylnym, a mieć problem z workiem kartofli. Znam swoje słabości i pracuję nad nimi. Siła nóg? Owszem, ale nie kosztem sprawności. Jak już opanuję dwubój w miarę dobrze technicznie i moja sprawność funkcjonalna pod tym kątem będzie dla mnie satysfakcjonująca, to zacznę zwiększać maksy.

      Jaki jest na dobrą sprawę duży ciężar w przysiadzie, który już nie będzie funkcjonalny?” – I na to pytanie właściwie odpowiedziałem w artykule. Funkcjonalny będzie taki ciężar, który możesz sobie sam zarzucić z podłogi. Oczywiście każdy rodzaj przysiadów (back, front etc) jest mniej lub bardziej pożyteczny i nie twierdzę, że nie warto ich wykonywać. Natomiast zgadzam się z Tobą w kwestii treningu strong manów. Spacer farmera ma wg mnie więcej zalet i wnosi więcej do formy sportowej niż przysiady tylne na maksymalny ciężar.

      Jeśli zaś chodzi o sylwetki… To też kwestia indywidualnych predyspozycji. W crossficie zawodowym sterydy leją się strumieniami – to druga sprawa. O kulturystyce nie wspomnę. Nigdy nie wiesz czy ktoś bierze czy nie. Street workout to nie jakiś wyjątek. Stosowanie dopingu to sprawa indywidualna. Poza tym, genetyka. W kalistenice (konkretnie street workout) pożądany wzrost to 165 – 170 cm. Przy tym wzroście zawsze wygląda się lepiej. Sylwetki są lepiej wypełnione.

      Ilość powtórzeń nie ma większego znaczenia, liczy się objętość. Czyli np:

      12 powt x 5 serii x 20 kg = 1200 lub
      25 powt x 3 serie x 20 kg = 1500

      W drugim wypadku robimy 25 powt a mamy większą objętość więc trening będzie cięższy i teoretycznie lepszy dla masy. Do tego dochodzi jeszcze intensywność itd. Dla mnie 6 serii jednego ćwiczenia po 15 powt nie ma sensu. Chyba, że nabijamy objętość i stosujemy trening wysoko intensywny. Np. odpoczywając po 30 sek między seriami. Ja osobiście wolę utrudnić ćwiczenie lub wziąć większy ciężar. Po co zawracać sobie głowę tak łatwym ćwiczeniem skoro możesz zrobić 6 serii po 15 powt?

    9. Co do tych objętości to stosowałem je bardzo często, dopiero od września zacząłem zauważać, że czasem wystarczy 5 serii. Z jednej strony czasem lubię sobie utrudnić ćwiczenie, a z drugiej lubię zrobić sobie trening w oparciu o kilka serii i 15 powtórzeń. Ostatnio jak robiłem przysiady to wolałem nie dorzucać tych 5 kg, tylko robić pauzę na dole. Wspominałeś kilka razy, podając nawet przykład kulturysty, który wolał zrobić serie na mniejszym ciężarze, ale z większą liczbą powtórzeń. Gdy patrzę na różne treningi na wyższych powtórzeniach, to myślę, że jestem fenomenem. Zwykle nikt nie robi powyżej 4 serii, a u mnie kiedyś wlatywało 6 musowo. Zastanawiałem się czemu na dobrą sprawę nikt nie stosuje takiej „metodyki”.

      Co do sylwetek to sterydy i genetyka są jednym, ale podane przeze mnie osoby nie mają wzrostu, który nie sklasyfikowałby ich jako dobrych zawodników crossfitowych. Kalisteników czy gimnastyków o sylwetkach o jakich mówię jest ogromna ilość – Dominik Sky to przykład pierwszy z brzegu, chociaż on ma koło 190cm. Czy zatem ta różnica w sylwetkach to sposób treningowy czy genetyka? Właśnie zauważyłem u takich osób jak Damian Bugański mało powtórzeń, kilka serii (z 3) i dość trudne siłowo jak i typowo funkcjonalne ćwiczenia z masą własnego ciała. Zwykle kilka ćwiczeń siłowych, a potem ćwiczenia funkcjonalne z krótkimi przerwami, trening nie trwa dłużej niż godzinę. Pisałem tamten wpis i nie zauważyłem, że nie napisałem dokładnie tego co miałem na myśli i trochę kontekst ucięło. Uważasz tą tabelę za rzetelnie wykonaną? U mnie w sumie wyniki wcelowałem na przeczucie i okazało się, że faktycznie takie mam. Co sądzisz o pistoletach bez ciężaru? Warto siłować się z tą stabilizacją?

    10. Treningi wysoko objętościowe są spoko, ale w kwestii hipertrofii. Jeśli Twoim priorytetem jest masa mięśniowa, to owszem, rób w ten sposób. Dla treningu hipertroficznego nie ma znaczenia wynik sportowy, a odpowiednie bodźce dla mięśni. Stąd takie metody jak drop-sety, czy 21 na biceps, gdzie ciężary zmniejsza się stopniowo by kontynuować serię, ale zwiększyć zmęczenie mięśni. W treningu funkcjonalnym takie coś nie występuje bo nie na tym rzecz polega, aby się po prostu zmęczyć lecz nabyć umiejętności i zdolności fizyczne do wykonywania coraz trudniejszych zadań. Dlatego dla mnie taka metodyka nie ma racji bytu.

      Zastanawiasz się nad sylwetkami tych osób, ale podajesz konkretnych ludzi. Ja napisałem ogólnie. W gimnastyce największe sukcesy osiągają niscy. Yuri van Gelder mierzy 1,6 m dla przykładu. Przy wadze 63 kg wygląda jak terminator. David Durante? 1,65 m. Takich gimnastyków jest mnóstwo. Twoje przykłady są pojedyncze i oczywiście mogą się zdarzyć tacy ludzie. I owszem to w dużej mierze będzie kwestia genetyki. Podobnie jest z Adamem Rawem. Tu jest ciekawy wpis porównujący Rawa do kulturysty. Autor wpisu próbuje odgadnąć czy Raw – kalistenista, jest na sterydach:

      http://nattyornot.com/adam-raw-natty/

      Oczywiście sam trening ma znaczenie. Jest zbyt wiele składowych na to jak kto wygląda i NA PEWNO nie jest to kwestia jednego aspektu jak ilość powtórzeń czy serii, a całe życie treningowe, dieta, genetyka, stosowanie lub niestosowanie dopingu itd.

      Jeśli chodzi o tabelę, to jest to statystyka. Wyniki opracowane są na podstawie obserwacji więc wyniki to taka jakby średnia. Wydaje się spoko. Co do pistoletów to warto, jeśli nie robisz innych funkcjonalnych ćwiczeń na nogi. Uważam, że warto umieć, ale po co osiągać w tym mistrzostwo?

    11. Co do tego, że funkcjonalny ciężar w przysiadzie nie przekracza tego, który można podnieść z ziemi to dla mnie trochę kłamstwo. Jeśli ktoś bierze w zarzucie 40 kg, a na przysiad 50 kg to to 50 kg już jest nie jest funkcjonalne dla jego wagi?
      Co do sylwetek to racja, ale myślałem, że jest jakaś tendencyjna zależność chociażby w metodach treningowych, bo wydaje mi się, że statystycznie można coś takiego zauważyć. Jaka metodyka wg Ciebie jest odpowiednia w treningu funkcjonalnym? Ja po sobie czuję, że takie objętości są dla mnie funkcjonalne, bo o ile robię czasem taką wytrzymałość to robię to też często trening na dość trudnych ćwiczeniach. Przykładowo mam podciąganie z małym obciążeniem na 15 powtórzeń to czasem robię 10, kilka sekund przerwy i 5. Czuję przy tym i wytrzymałość i siłę. O ile stosowałem na początku maksy w 3 seriach, które uważam za fenomen i świetną metodę, to teraz myślę, że nie dawałoby mi to odpowiedniego zmęczenia. Fakt w treningu funkcjonalnym nie chodzi o samo zmęczenie mięśni, ale lubię czuć takie uczucie gdy jednocześnie czuję jak mięśnie trochę bolą, ale ćwiczenie przerywam ze względu na załamanie ruchu przez spadek siły. Uważam takie coś za funkcjonalną metodę. Poza tym robię też ćwiczenia jeszcze trudniejsze na jakieś 8×5, ale robienie większych objętości raz na jakiś czas sprawia mi dużą przyjemność i mimo samej przyjemności obiektywnie jest to dla mnie funkcjonalne. Co o tym sądzisz?

    12. To te 50 kg nie jest już funkcjonalne – w dużym uproszczeniu faktycznie nie jest. Jeśli 50 kg leży na ziemi, to co z tego, że zrobisz z tym przysiad? Taki przykład z przymrużeniem oka: Facet A zrobi zarzut z 80 kg i przysiad ze 100 kg. Facet B zrobi zarzut z 60 kg i przysiad ze 120 kg. Który z nich ma bardziej funkcjonalną siłę? Oczywiście facet A. Co z tego, że facet B przysiądzie z ciężarem 120 kg ze stojaków? Jaką ma to funkcję? Po drugie zarzucić jest trudniej niż przysiąść bo zarzut wymaga siły eksplozywnej – mocy. Z ciężarem, który możesz zarzucić ledwo raz, będziesz mógł zrobić powiedzmy 5 przysiadów. Robisz więc jeden zarzut na max rep + 5 przysiadów. I to ma większą funkcję niż wziąć sztangę ze stojaków, nie ćwiczyć zarzutu i pobijać maksy w przysiadach na max 1 rep. Z punktu widzenia treningu funkcjonalnego niepraktyczne. Jeśli Twój ranny kolega leży na ziemi to nie sztuka jest go zanieść na pogotowie. Sztuką jest go najpierw przerzucić przez bark. Między innymi dlatego crossfit tak dobrze przyjął się w szkoleniach służb specjalnych. Maksymalne wyniki w trójboju raczej się tam nie przydadzą. No i strong-mani, których sam podałeś za przykład. Większość konkurencji polega na podniesieniu ciężaru z ziemi; załadunek kul, wyciskanie belki itd. Wyjątkiem jest spacer buszmena.

      Nie wiem dlaczego nie czujesz zmęczenia mieśni metodą maks w 3 seriach. Pamiętam jak w dipsach robiłem 15 powt – 90 sek przerwy – 7 powt – 20 sek przerwy – 3 powt. I te 3 powt to już ledwo ledwo. Razem wychodziło 25 powt i zwiększyłem to do 30. Poza tym, zazwyczaj do ćwiczeń na brzuch, stosowałem też maks w 5 seriach i to też dawało popalić mięśniom brzucha. Szkopuł nie tkwi w metodach tylko obciążeniu. Jeśli Twoje obciążenie (czy też trudność ćwiczenia) nie pozwala Ci na więcej niż 5 powt to oczywiście nie odczujesz tej pompy i wyżyłowania, a myślę, że o to Ci chodzi. Natomiast lepiej wpływa to na siłę. Zamiast tego możesz zastosować mniejsze obciążenie/trudność i robić więcej serii i powtórzeń trenując wytrzymałość, ale nie ma sensu moim zdaniem stosować tego w obrębie jednego ćwiczenia. Wytrzymałość lepiej robić w obwodach, np podciąganie + dipy metodą 21-15-9. Wówczas masz mega funkcjonalny trening wytrzymałościowo-siłowy. Robienie wielu serii i powtórzeń jednego ćwiczenia nie jest zbyt funkcjonalne.

    13. Ogólnie nie znam się na weightliftingu jedynie z teorii dlatego nie chce się wypowiadać za bardzo ale skoro uważasz że przysiady ze stojaków nie są funkcjonalne to dlaczego sztangiści biora ogromne ciężary , dużo większe niz w ćwiczeniach w których konkurują ?Mi się wydaje że ma to po prostu przełożenie na ich główne boje. Bo po co mieliby to niby robić . Mogli być robić same rwania i podrzuty i tyle. Moim zdaniem zawodnik który bierze powiedzmy 150 na przysiady przednie będzie miał dużo łatwiej przy podrzucie 100 kg sztanga niż ktoś kto tylko ćwiczy z ciezarem ” który jest sam wstanie zarzucić ” . Ktoś kto bierze 150 jest przyzwyczajony do większych ciężarów i 100 kg jest dla niego bardzo lekkie. Widziałem też jak niektórzy biorą ogromne ciężary które przewyższają ich maksy ze stojaków i tylko stoją z nim. Po co niby to wszystko robią ?
      Mi się wydaje że po to aby więcej podrzucac i rwać. W końcu o to chodzi w ich sporcie. Wiec duże ciężary w przysiadach są jak najbardziej funkcjonalne bo pozwalają dźwigać więcej w dwuboju. Wiem że zaraz będzie że ktoś tam bierze ogromne ciężary a w dwuboju jego wyniki nie były by duże . No logiczne że jak ktoś nigdy w życiu nie robił tych dwóch ćwiczeń to raczej nie będzie w nich dobry. Tylko pytanie. Czy ktoś kto dźwiga duże ciężary ale nie ćwiczy dwuboju nie będzie miał przypadkiem dużo lepszej bazy niż ktoś kto od razu rzuci się na te dwa ćwiczenia bez odpowiednio dużego ciężaru w przysiadach ? To tak jak w kalistenice zresztą. Mocna baza wyrobioną pompkami , pociągnięciami itd nie sprawi że nagle bez żadnego treningu będziemy nawalać zaawansowane elementy , ale osoby które poświęca na to dużo czasu i wyrobią w sobie podstawowa siłę będą miały po tem dużo łatwiej . Zresztą przysiady same w sobie sa funkcjonalne. Duży ciężar i dobra technika świadczą o dobrej sprawności i sile. Nie mówię tu o przypadkach gdzie ktoś waży 200 kg i bierze 400 bo to jest faktycznie przesada , chociaż szanuje ludzi ze daza do takich wyników. Ale uważam że dla osoba która waży 80 kg wynik 140 -160 kg będzie czymś do czego warto dążyć w mojej opinii.

    14. Tak jak napisałeś, ktoś może brać duże ciężary w przysiadach, a w dwuboju będzie słaby. Owszem ma bazę, ale wciąż jest słaby w zarzucie i rwaniu. Czyli jego siła jest mniej funkcjonalna. Nie twierdzę, że przysiady ze stojaków są niefunkcjonalne tylko że trening ukierunkowany na maksymalny wynik w przysiadzie ze stojaków bez uwzględnienia zarzutów będzie dużo mniej funkcjonalny. Owszem, przysiady tylne jako asekuracja do dwuboju jak najbardziej, jednak to dwubój jest celem ostatecznym, a nie sam wynik w przysiadzie. I tu jest ta różnica w podejściu do tematu. Ja sam dostałem zimny prysznic na łeb przy przysiadach ze sztangą nad głową, kiedy nie mogłem przysiąść z ciężarem 20 kg. Za przykład podałeś kalistenikę. Po co w kalistenice robi się bazę? Zazwyczaj po to by osiągnąć kolejny level, trudniejszy wariant itd. To trochę tak jakbyś cisnął te pompki do 100 powtórzeń i nigdy nie zrobił pompki na jednej ręce. Baza to taki background by osiągnąć coś więcej. I tak są przysiady traktowane w dwuboju. Robię bazę by więcej zrobić w zarzucie. Baza dla bazy? No jak kto lubi, ale nie jest to trening w pełni funkcjonalny. Z pewnością nie taki jaki mógłby być.

    15. Co do maksów w 3 seriach, to nie powiedziałem, że nie czułem, tylko, że teraz bym nie czuł chyba. Chociaż po zastanowieniu to odwołuję. Tutaj jest szybki progres, bo jak ktoś ma robić po 15 powtórzeń w tych 3 seriach to utrudnia ćwiczenie. Tak sobie myślę, że stosuję się do metody progresu tylko wolniej i trochę inaczej. Pomijając, że mam treningi 8×5, to w tych 15×6 też robię utrudnienia co jakiś czas. Jak dipy były dla mnie za łatwe to zamieniłem je na pompki głębokie czy później na dipy z ciężarem. Tylko najpierw chciałem opanować siłę na tym poziomie 15×6 by wszystko było prawie doskonale. Tak jak progresja w 5×5, gdy każde powtórzenie jest zrobione z łatwością. Czyli reasumując jest to podobny cel tylko inna metoda.
      Co do tych przysiadów to miałem dodać, że sam dodatek dwóboju nie czyni treningu bezwzględnie funkcjonalnym, ale po Twoim ostatnim wpisie zauważyłem, że mamy podobne zdanie. Faktycznie to byłoby trochę dziwne dając na przykład Klokova, który bierze w zarzucie chyba 200kg, to to ile bierze na przysiad jest nieosiągalnym poziomem dla wielu kulturystów.

      Tak sobie myślę w ostatnim czasie o kupnie witamin B. Mówiłeś, że nie ma tej potrzeby tak jak w przypadku D czy C. Nie uważam bym jadł dużo mięsa, ale chyba niektórzy jedzą jeszcze mniej, tyle że mi zajady się robią chyba 3 raz w ciągu roku. Dodatkowo czytałem, że prócz magnezu to one pomagają działać ashwagandhzie. Kolejny punkt to marka Apollo’s Hegemony. Suplementy nie typu białko czy kreatyna, ale na najwyższym poziomie środki z całego świata, których nazwy momentami trudno zapamiętać. Widać produkty certyfikowane, o wysokiej cenie i jakości. TSM, sulbutiamina, pregnenolon, kava kava, l-dopa, kilka witamin o dawkach typu 2000% RWS, oleje rybne, mnóstwo adaptogenów. Zachęta jakości witamin B plus fakt, że jest to raczej marka sama w sobie, która z tego co widać nie wypuszcza produktów bez skutków na organizm. Jeszcze gdzieś czytałem, że są badania iż ekstrakt z zielonej herbaty i witaminy B zwiększają wytrzymałość kondycyjną 4-krotnie. Z tych informacji wynika, że witamina B ma dość duży wpływ. Co o niej sądzisz?

    16. 4-krotnie większa wytrzymałość? Może przesada, ale faktycznie warto suplementować. Tutaj postawiłbym głównie na niacynę (B3) bo jest kluczowa.

  2. Hej,co da lepszy bodziec sile i rozwojowi mięśni nóg pistolety czy sprinty :)? Oczywiście oba wykonuje ale ciekawi mnie twoja opinia 🙂

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *