Przysiady przednie. Bierz sztangę z podłogi, nie ze stojaków
28 lutego, 2020Przysiady w treningu funkcjonalnym są elementem obowiązkowym. Krótko o największych zaletach:
- Powodują największą odpowiedź hormonalną spośród ćwiczeń siłowych (wyrzut hormonów anabolicznych).
- Wzmacniają nogi, wyposażone w największe partie mięśniowe.
- Angażują aktywnie do pracy całe ciało.
- Znakomicie usprawniają funkcje aparatu ruchowego. Rozwijają prawidłową postawę, mobilność bioder, koordynację ruchową, równowagę, czyli generalnie przyczyniają się do wzrostu sprawności fizycznej.
Niezależnie od tego czy mowa o przysiadach z obciążeniem czy bez, warto, a nawet trzeba je wykonywać. Czy jednak przysiady wymagają dodatkowego obciążenia? Czy konieczne jest użycie sztangi, aby to ćwiczenie przyniosło widoczne efekty?
Są tacy, którzy uważają, że „zwykłe” przysiady bez dodatkowego obciążenia są zbyt lekkim ćwiczeniem, aby czerpać z nich profity. W opozycji są ci, dla których masa własnego ciała stanowi jedyne obciążenie na treningu. Bazują oni na trudniejszych wariantach przysiadów, jak np. przysiady pistoletowe.
Jak robić przysiady, aby faktycznie przyczyniły się do wzrostu formy funkcjonalnej?
Przysiady z obciążeniem vs kalistenika
Kalistenika powinna być fundamentem treningu siłowego i nie inaczej jest w przypadku przysiadów. Nie ma sensu wrzucać komuś sztangi na barki, jeśli nigdy wcześniej nie trenował systematycznie. Tym bardziej, że przysiad, choć na pozór prosty, jest tak naprawdę ćwiczeniem dość technicznym. Wiele osób nie potrafi prawidłowo przysiąść nawet bez ciężaru.
Oto najważniejsze cechy prawidłowego przysiadu:
- Proste plecy przez cały zakres ruchu.
- Nie pochylamy się do przodu – patrzymy przed siebie.
- Kolana nie wyprzedzają palców stóp!
- Nie odrywamy pięt od podłoża, nie przenosimy ciężaru ciała na palce stóp!
- Schodzimy pośladkami maksymalnie w dół. Nogi w kolanach ugięte maksymalnie!
Szczególnie ten ostatni punkt budzi wiele kontrowersji. Wiele osób, w tym także trenerów, uważa, że prawidłowy przysiad kończy się, kiedy kolana osiągną kąt prosty. Osobiście uważam, że jest to spowodowane możliwością podniesienia większego ciężaru i nie wymaga to zbyt dużej mobilności w biodrach i stawie skokowym. Dogmat rozpowszechniony przez środowisko kulturystyczne, nie znajdujący zastosowania w treningu funkcjonalnym i sprawnościowym.
Jeśli potrafisz wykonywać prawidłowe przysiady w znacznej ilości powtórzeń, powyżej 30 w serii, to możesz zastosować dodatkowe obciążenie.
Obciążenie w przysiadach podnosi wartość tego ćwiczenia tak samo jak obciążenie w podciąganiu czy dipach (pompkach na poręczach). Podciąganie, dipy i przysiady to 3 filary kalisteniki rozwijające siłę. Do każdego z tych ćwiczeń chętnie dodawane jest obciążenie. Dzięki temu uformowało się nawet nowe, anglojęzyczne określenie takiego treningu, mianowicie weighted calisthenics, czyli w prostym tłumaczeniu „obciążona kalistenika”.
Termin ten sam w sobie jest paradoksem ponieważ kalistenika z definicji jest treningiem siłowym bez dodatkowego obciążenia, jednak należy to traktować jako skrót myślowy. „Obciążona kalistenika” oznacza zbiór takich ćwiczeń, do których stosujemy dodatkowe obciążenie, jednak schematy ruchowe pozostają bez zmian, jak w treningu bez ciężaru.
Sam ciężar natomiast nie spełnia tutaj funkcji zasadniczej, jednak ma na celu pozornie zwiększyć masę ciała ćwiczącego.
Tym samym przysiady z ciężarem możemy śmiało zaliczyć do kategorii „obciążonej kalisteniki”, o czym wspominałem już w artykule odnośnie ciężaru w kalistenice.
Ciężar w przysiadach
Zauważ, że nogi są naturalnie najsilniejszą grupą mięśni, jednak nie zawsze wystarczająco wytrzymałą. W przyrodzie raczej nie występuje sytuacja, kiedy zawiedzie Cię siła nóg. Jeśli nie możesz czegoś zrobić, wykonać jakiegoś zadania, to przez zbyt słabe ramiona, barki, plecy, ale nie przez zbyt słabe nogi.
Dlatego uważam, że dążenie do skrajnie dużych wartości obciążeń w przysiadach jest niepraktyczne z punktu widzenia treningu funkcjonalnego.
Zdolność wykonania przysiadu z ciężarem na barkach rzędu 200 kg nie ma żadnego przydatnego zastosowania w żadnym sporcie, pomijając ścisłe konkurencje, gdzie przysiad jest celem samym w sobie. Ponadto zbyt duże poleganie na olbrzymiej sile nóg może nawet ograniczyć formę funkcjonalną obniżając kondycję, skoczność, dynamikę, eksplozywność, wydolność itd.
Odpowiedni balans pomiędzy siłą, a wytrzymałością jest w przypadku przysiadów ważniejszy niż w każdym innym ćwiczeniu. To właśnie wytrzymałość nóg zawodzi w sportach i życiu codziennym.
Dlatego ciężary w przysiadach powinny być odpowiednio duże, albo raczej odpowiednio nieduże. Tak by rozwijać siłę, wytrzymałość i moc jednocześnie. Nie bez przyczyny mięśnie ud zostały wyposażone przez naturę we włókna szybkokurczliwe i wolnokurczliwe w proporcji 50/50.
Będąc pragmatykiem w kwestii rozwijania pożytecznych aspektów formy fizycznej uważam, że maksymalny ciężar w przysiadach dla Ciebie, to taki ciężar, który możesz sobie sam umieścić na barkach, biorąc sztangę z podłogi.
Ideą pobierania ciężaru z podłogi jest rozwój siły nóg adekwatnej do siły górnych partii ciała oraz kształtowanie funkcjonalnych schematów ruchowych.
Przysiady przednie czy tylne?
Przysiady przednie to takie przysiady, podczas których sztangę trzymamy na barkach z przodu. Głównie na przednich aktonach mięśni naramiennych. W przysiadach tylnych sztanga spoczywa zazwyczaj na mięśniach czworobocznych z tyłu lub rzadziej na górnej części pleców, na łopatkach, by skrócić dźwignię i podnieść większy ciężar.
Jest wielu zwolenników jednego bądź drugiego wariantu, jednak tak naprawdę obydwa są dobre i obydwa mają swoje zalety.
Przysiady tylne pozwalają mocniej zaangażować lędźwiowy odcinek pleców – możliwość większego pochylenia się. Przednie wręcz przeciwnie, wymagają pionowej postawy co przenosi się na maksymalne zaangażowanie mięśni czworogłowych ud.
Przysiady przednie mają też tę zaletę, że możesz sobie zarzucić większy ciężar na barki, przy założeniu, że ciężar zawsze bierzesz z podłogi. W dalszej perspektywie przygotują Cię do zarzutu na przysiad, ćwiczenia genialnie kształtującego moc.
Umieszczanie ciężaru z tyłu będzie natomiast lepszym pomysłem w przypadku innych wariantów przysiadów, np. przysiadów bułgarskich lub wykrocznych, w których przenoszenie masy ciała do przodu jest wskazane.
Nie przejmuj się, jeśli jesteś zwolennikiem treningu domowego lub nie masz czasu na siłownię. Jako obciążenie w przysiadach możesz zastosować także sprzęt do treningu funkcjonalnego, dzięki któremu wykonasz efektywne przysiady przednie, tylne oraz zarzuty.
Zdjęcie tytułowe autorstwa: Alturas Homes
Z tego co zauważyłem przysiady przednie są ćwiczeniem bardziej funkcjonalnym i akcesoryjnym, a tylnie służą do przetrenowania lepiej siły oraz konkretnie nóg. Przynajmniej u większości ludzi i u mnie, chociaż słyszałem o kulturyście o imponujących udach, który robił tylko przysiady przednie. Sam rzadko je robię, bo mam problem z nadgarstkami. Jestem dość mobilny ogólnie więc wątpię by to był problem mobilności, ale przy maksymalnym wykrzywieniu w stronę barków czuję dyskomfort. Znasz może na to jakiś sposób? Z góry dzięki i pozdrawiam
Do przetrenowania konkretnie nóg to chyba jednak przednie. Przy tylnych można sobie plecami pomagać pochylając się do przodu. Co do nadgarstków… Sam też mam ten problem i pewnie większość osób będzie mieć. To jednak kwestia mobilności. Trzeba się po prostu przyzwyczaić. No i zwrócić uwagę na prawidłową technikę. Oczywiście same nadgarstki nie są potrzebne do przysiadów przednich bo sztanga spoczywa na barkach. Co innego przy zarzucie. Rozciągaj nadgarstki przed treningiem, dopracuj technikę. Z czasem będzie coraz lepiej. U siebie widzę diametralną różnicę, a wykonuję to ćwiczenie od niespełna 2 m-cy.
Przyznaję, że nie widziałam jeszcze ludzi robiących Front Squaty, poza dwuboistami i crossfitterami. Ćwiczący pod kątem kulturystyki robią w zasadzie tylko Back Squaty. Fronty są bardzo wymagające pod względem mobilności. Utrzymanie jak najbardziej pionowej pozycji tułowia wymaga dobrego rozciągnięcia mięśnia najszerszego grzbietu, mięśni obłych oraz tricepsów. Do tego dochodzi mobilność w nadgarstkach, czyli dobrze rozciągnięte mięśnie wewnętrzne przedramion (i zewnętrzne dla równowago też). Tyle, że jeśli się to opanuje, to sztanga wtedy bardzo wygodnie spoczywa na przedniej części mięśni naramiennych, łokcie są daleko przed sztangą z przodu, a podtrzymuje się ją tylko palcami 😉 Dodatkowo ten rodzaj przysiadów mocno angażuje… Czytaj więcej »
Ja też wole fronty, bez dwóch zdań. Siła nóg, jako osobnej partii ciała, mi niepotrzebna. Silne nogi nie mają zastosowania jeśli nie używa się ramion. Moje kolana także znajdują się lekko przed stopami w dolnej pozycji, ale oczywiście chodziło mi o to by schemat ruchu nie zaczynał się od tego. Jak sama zauważyłaś wiele osób tak właśnie robi. Ostatnio widziałem na siłowni faceta, który niemal odrywał pięty od podłogi przy siadzie.
Wydaje mi się, że lepsze przetrenowanie nóg = możliwość wzięcia większego ciężaru. Jak zaczynałem ćwiczyć z ciężarem to pod rozwój nóg na wysokich powtórzeniach, robiłem przysiady z ciężarem, a na siłę nóg pistolety. Obecnie pistolety wykonuję raczej akcesoryjnie. Poza tym jest to trochę dołujące, że pistolety z ciężarem lepiej mi idą od zwykłych :D. Czasem też podczas przysiadów strzela mi coś w stawie skokowym przy stabilnej pozycji. Szczerze mówiąc nie wiem czy to jest problem czy nie, bo kiedyś na rozgrzewce to kolana i stawy skokowe strzelały po kilka razy. Może kwestia rozgrzewki, ale nie widzę potrzeby ćwiczenia łydek przed… Czytaj więcej »
“Poza tym jest to trochę dołujące, że pistolety z ciężarem lepiej mi idą od zwykłych :D.” To normalne. Zwykłe pistolety mało kto zrobi poprawnie . Moim zdaniem z ciężarem jest to zupełnie inne ćwiczenie. Przy niewielkim ciężarze nawet 10 kg idzie odczuć różnice . Te ćwiczenie tylko z ciężarem ma sens w moim odczuciu . Mając ciężar od razu mam lepsza kontrolę nad całym ciałem. Lepsze napięcie w plecach i do tego nie giba mnie na wszystkie strony. Faza negatywna jest dużo bardziej kontrolowana – nie musze spowolniac jej na siłę po prostu automatycznie tak wchodzi przez mocne spięcie całego… Czytaj więcej »
A i warto też dodać że zależy gdzie się trzyma ciężar. Trzymając go przed sobą wszystko jest spoko. Kładąc barki wychodzi technika mocno spada., nie mam kompletnie kontroli nad spięciem ciała
Nie rozumiem tego podejścia “siła nóg jako osobnej partii jest mi niepotrzebna”. Nie żebym negował czyjeś poglądy, ale idąc taką logiką można dojść do wniosku, że na mięśnie brzucha wystarczy robić dipy, podciąganie i przysiady (bo brzuch pracuje przy tych wszystkich ćwiczeniach) oraz ćwiczeń ukierunkowanych na barki nie trzeba w ogóle robić, bo pracują przy pchaniu i tylny akton dodatkowo przy ciągnięciu. Mi osobiście przysiady tylnie przełożyły siłę na skok w dal oraz wertykalny, co uważam za dość funkcjonalne. Nogi są częściej “ćwiczone” w życiu codziennym niż np. plecy. Spotkałem się nawet z opinią fizjoterapeuty, że zwykłe przysiady i wykroki… Czytaj więcej »
To, że siła nóg mi niepotrzebna jako taka, to było napisane w kontekście moich obecnych przygotowań. Zobacz, że jestem dopiero na początku drogi jeśli chodzi o dwubój. Ledwo umiem zarzucić sztangę na barki. Na filmie powyżej widać jak robię to na 2 tempa. Teraz już jest lepiej, ale to będzie w następnych materiałach. Dlatego obecnie mój priorytet to nauczenie się tych ćwiczeń, a nie ciężar maksymalny itp. Podobnie jeśli chodzi o rwanie. Zarówno w rwaniu jak i zarzucie mam spory zapas siły w barkach jak i nogach w porównaniu do techniki. Obecnie ciężar mnie nie ogranicza a słaba mobilność owszem.… Czytaj więcej »
Co do tych objętości to stosowałem je bardzo często, dopiero od września zacząłem zauważać, że czasem wystarczy 5 serii. Z jednej strony czasem lubię sobie utrudnić ćwiczenie, a z drugiej lubię zrobić sobie trening w oparciu o kilka serii i 15 powtórzeń. Ostatnio jak robiłem przysiady to wolałem nie dorzucać tych 5 kg, tylko robić pauzę na dole. Wspominałeś kilka razy, podając nawet przykład kulturysty, który wolał zrobić serie na mniejszym ciężarze, ale z większą liczbą powtórzeń. Gdy patrzę na różne treningi na wyższych powtórzeniach, to myślę, że jestem fenomenem. Zwykle nikt nie robi powyżej 4 serii, a u mnie… Czytaj więcej »
Treningi wysoko objętościowe są spoko, ale w kwestii hipertrofii. Jeśli Twoim priorytetem jest masa mięśniowa, to owszem, rób w ten sposób. Dla treningu hipertroficznego nie ma znaczenia wynik sportowy, a odpowiednie bodźce dla mięśni. Stąd takie metody jak drop-sety, czy 21 na biceps, gdzie ciężary zmniejsza się stopniowo by kontynuować serię, ale zwiększyć zmęczenie mięśni. W treningu funkcjonalnym takie coś nie występuje bo nie na tym rzecz polega, aby się po prostu zmęczyć lecz nabyć umiejętności i zdolności fizyczne do wykonywania coraz trudniejszych zadań. Dlatego dla mnie taka metodyka nie ma racji bytu. Zastanawiasz się nad sylwetkami tych osób, ale… Czytaj więcej »
Co do tego, że funkcjonalny ciężar w przysiadzie nie przekracza tego, który można podnieść z ziemi to dla mnie trochę kłamstwo. Jeśli ktoś bierze w zarzucie 40 kg, a na przysiad 50 kg to to 50 kg już jest nie jest funkcjonalne dla jego wagi? Co do sylwetek to racja, ale myślałem, że jest jakaś tendencyjna zależność chociażby w metodach treningowych, bo wydaje mi się, że statystycznie można coś takiego zauważyć. Jaka metodyka wg Ciebie jest odpowiednia w treningu funkcjonalnym? Ja po sobie czuję, że takie objętości są dla mnie funkcjonalne, bo o ile robię czasem taką wytrzymałość to robię… Czytaj więcej »
To te 50 kg nie jest już funkcjonalne – w dużym uproszczeniu faktycznie nie jest. Jeśli 50 kg leży na ziemi, to co z tego, że zrobisz z tym przysiad? Taki przykład z przymrużeniem oka: Facet A zrobi zarzut z 80 kg i przysiad ze 100 kg. Facet B zrobi zarzut z 60 kg i przysiad ze 120 kg. Który z nich ma bardziej funkcjonalną siłę? Oczywiście facet A. Co z tego, że facet B przysiądzie z ciężarem 120 kg ze stojaków? Jaką ma to funkcję? Po drugie zarzucić jest trudniej niż przysiąść bo zarzut wymaga siły eksplozywnej – mocy.… Czytaj więcej »
Ogólnie nie znam się na weightliftingu jedynie z teorii dlatego nie chce się wypowiadać za bardzo ale skoro uważasz że przysiady ze stojaków nie są funkcjonalne to dlaczego sztangiści biora ogromne ciężary , dużo większe niz w ćwiczeniach w których konkurują ?Mi się wydaje że ma to po prostu przełożenie na ich główne boje. Bo po co mieliby to niby robić . Mogli być robić same rwania i podrzuty i tyle. Moim zdaniem zawodnik który bierze powiedzmy 150 na przysiady przednie będzie miał dużo łatwiej przy podrzucie 100 kg sztanga niż ktoś kto tylko ćwiczy z ciezarem ” który jest… Czytaj więcej »
Tak jak napisałeś, ktoś może brać duże ciężary w przysiadach, a w dwuboju będzie słaby. Owszem ma bazę, ale wciąż jest słaby w zarzucie i rwaniu. Czyli jego siła jest mniej funkcjonalna. Nie twierdzę, że przysiady ze stojaków są niefunkcjonalne tylko że trening ukierunkowany na maksymalny wynik w przysiadzie ze stojaków bez uwzględnienia zarzutów będzie dużo mniej funkcjonalny. Owszem, przysiady tylne jako asekuracja do dwuboju jak najbardziej, jednak to dwubój jest celem ostatecznym, a nie sam wynik w przysiadzie. I tu jest ta różnica w podejściu do tematu. Ja sam dostałem zimny prysznic na łeb przy przysiadach ze sztangą nad… Czytaj więcej »
Co do maksów w 3 seriach, to nie powiedziałem, że nie czułem, tylko, że teraz bym nie czuł chyba. Chociaż po zastanowieniu to odwołuję. Tutaj jest szybki progres, bo jak ktoś ma robić po 15 powtórzeń w tych 3 seriach to utrudnia ćwiczenie. Tak sobie myślę, że stosuję się do metody progresu tylko wolniej i trochę inaczej. Pomijając, że mam treningi 8×5, to w tych 15×6 też robię utrudnienia co jakiś czas. Jak dipy były dla mnie za łatwe to zamieniłem je na pompki głębokie czy później na dipy z ciężarem. Tylko najpierw chciałem opanować siłę na tym poziomie 15×6… Czytaj więcej »
4-krotnie większa wytrzymałość? Może przesada, ale faktycznie warto suplementować. Tutaj postawiłbym głównie na niacynę (B3) bo jest kluczowa.
Hej,co da lepszy bodziec sile i rozwojowi mięśni nóg pistolety czy sprinty :)? Oczywiście oba wykonuje ale ciekawi mnie twoja opinia 🙂
Pistolety bez dwóch zdań. Na siłę i masę – trening siłowy.
Po co komu tytanowy dach kiedy fundamenty są do niczego. Silne nogi to podstawa, bez nich ani rusz. Fundament naszego ciała ma być nie do ruszenia. Ktoś tu pisze, że widział pakera robiącego tylko siad tylni, a zastanowiłeś się jaki jest jego plan treningowy? FBW, split a może widziałeś tylko wycinek jego ćwiczeń. Nogi trenuje się kompleksowo – czwórki, dwójki, pośladki, przywodziciele i odwodziciele, m. krawiecki + łydki poprzez różne umiejscowienie obciążenia przód, tył w rękach. Co do przysiadu z piętami na podwyższeniu “na palcach” to spróbujcie takich siadów. Jest to stary zapomniany sposób robienia siadów dający nowy bodziec mięśniom.… Czytaj więcej »
Dokładnie tak. Chociaż podkładanie przedmiotów pod pięty uważam za ułatwienie w przypadku zbyt małej mobilności. Dobrze się sprawdza np. w przypadku przysiadów ze złączonymi nogami, które byłoby ciężko wykonać bez podłożenia czegoś pod pięty.
awesome!
czy ktoś w ogóle czyta tutaj komentarze?
*a, i jak zwykle – najlepsze są komentarze, pozdrowienia dla Was wszystkich 🙂
Hej, czytam komentarze, choć nie codziennie. Bo po prostu nieczęsto się pojawiają.