Przysiad ze sztangą nad głową – kwestia mobilności

Przysiad ze sztangą nad głową, znany także jako over head squat, to ćwiczenie, które z pewnością nauczy Cię pokory. Przyznam szczerze, że kiedyś myślałem, że przysiady z ciężarem trzymanym nad głową nie mają sensu. Dlaczego?

A po co wykonuje się przysiady? Po to by wzmocnić nogi, zwiększyć ich siłę lub masę. Logiczne więc wydaje się, że sztangę lepiej umieścić na barkach. Nogi są przecież silniejsze niż ręce więc jeśli będziesz trzymać ciężar na wyprostowanych rękach, to Twoje barki i ramiona zmęczą się szybciej niż nogi.

Rezultat? Mięśnie ud nie zostaną dostatecznie przetrenowane. To oczywiste, że przerwiesz serię zanim nogi wykonają wystarczającą pracę. A wszystko przez to, że nie dasz rady utrzymać tak dużego ciężaru nad głową przez całą serię. Umieść sztangę na barkach, a problem zniknie. Możliwość wzięcia większego ciężaru to główna zaleta „back squatów” na tle przysiadów ze sztangą nad głową.

Ale…

Over Head Squat – ćwiczenie niezwykle funkcjonalne

W rzeczy samej przysiady ze sztangą nad głową nie zdadzą egzaminu w kulturystyce, gdzie liczy się skupienie na konkretnej partii mięśniowej.

Jednak od kiedy trudnię się treningiem funkcjonalnym, moim celem jest przygotowanie całego ciała do wykonywania różnych zadań. I tutaj wersja przysiadów z ciężarem nad głową nadają się idealnie. Nie ukrywam, że dla mnie jest to tylko (albo aż) ćwiczenie asekuracyjne, które ma mi pomóc w opanowaniu rwania na przysiad.

Jednak z miejsca nauczyło mnie pokory i zweryfikowało moją sprawność. Nie uważam się za człowieka niezwykle silnego, jednak 20 kg to nie jest ciężar, który stanowiłby dla mnie wyzwanie. Podnieść 20 kg nad głowę? Żaden problem. Zrobić przysiad? Tym bardziej. Ale podnieść 20 kg nad głowę i zrobić przysiad trzymając tę sztangę nad głową… Nie takie proste.

Główną przeszkodą okazała się słaba mobilność barków i tak prawdopodobnie będzie w przypadku większości osób. Ponadto niezwykle ważna w tym ćwiczeniu jest synchronizacja pracy górnej połowy ciała z dolną oraz z mięśniami głębokimi korpusu.

Przysiady ze sztangą nad głową łączą pracę izotoniczną, w ruchu koncentryczno-ekscentrycznym, z pracą izometryczną. A do tego wszystkiego potrzebna jest odpowiedni balans. Utrata równowagi może skończyć się w najlepszym wypadku wielkim hukiem na siłowni. Dlatego jeśli nie czujesz się pewnie w tym ćwiczeniu, to stosuj ciężar z dużym zapasem.

Niestety, ale najlepiej odpuścić sobie to ćwiczenie w klasycznych klubach fitness przeznaczonych do sportów sylwetkowych. Skorzystaj z boxu crossfitowego lub sali przeznaczonej do treningu funkcjonalnego albo dwubojowego. Stosuj bamperowe obciążenie do sztangi.

Technika przysiadu ze sztangą nad głową

Ażeby znaleźć się w pozycji wyjściowej należy wyrwać sztangę nad głowę, a do tego potrzebne będzie opanowanie rwania siłowego. Nawet jeśli to rwanie będzie nie do końca czyste techniczne, to pozwoli nam rozpocząć serię przysiadów ze sztangą nad głową.

Chwyt powinien być szeroki, co zresztą wymagane jest w samym rwaniu. Łopatki ściągnięte, barki w rotacji zewnętrznej. W trakcie przysiadu należy pochylić się do przodu z zachowaniem prostego kręgosłupa, jednocześnie cofając barki jeszcze bardziej.

Z perspektywy osoby patrzącej z boku Twoje ramiona nie powinny zasłaniać głowy, jak ma to miejsce przy mojej pierwszej próbie, co widać na filmie powyżej. Stopy ustaw nieco na zewnątrz, co umożliwi głębsze zejście. W tym ćwiczeniu niezwykle ważna jest mobilność barków, nadgarstków oraz bioder, a także synchronizacja napięcia w tych częściach ciała.

Im częściej wykonuję to ćwiczenie, tym bardziej je doceniam. Wykonywanie przysiadów z ciężką sztangą nad głową musi oznaczać wysoką siłę oraz sprawność funkcjonalną.

Zdjęcie tytułowe: Tech. Sgt. Mark Thompson

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *