Przykładowa rozgrzewka przed treningiem

Przykładowa rozgrzewka przed treningiem

4 grudnia, 2021 6 przez Rafał Mu.

Przykładowa rozgrzewka, jaką za chwilę zobaczysz, dotyczy przede wszystkim treningu ogólnorozwojowego, siłowego oraz funkcjonalnego. Sam korzystam z tego schematu. Należy jednak pamiętać, że w zależności od charakteru aktywności fizycznej może zajść jeszcze konieczność włączenia innych elementów do rozgrzewki.

Jestem jednak pewien, że moja przykładowa rozgrzewka 3-etapowa będzie odpowiednim przygotowaniem do treningu w przypadku większości sportowców amatorskich, czyli takich jak ja. Zanim jednak przejdę do samej rozgrzewki, czyli tego co interesuje Cię najbardziej, muszę trochę pomarudzć na temat jej znaczenia i zasadności. Możesz oczywiście pominąć ten akapit i zjechać na dół do samej rozgrzewki (jak pewnie większość osób zrobi), ale polecam Ci jednak przeczytać te kilka zdań, a być może rozgrzewka nie będzie już dla Ciebie tylko elementem do odhaczenia na treningu.

Wiele osób często traktuje rozgrzewkę na zasadzie „robię bo trzeba”. Wyobraź sobie taką sytuację…

Jest noc, śpisz sobie pod ciepłą kołderką i nagle wielki facet w mundurze komandosa stojąc obok Ciebie krzyczy: „Pobudkaaa! Wstawać! 20 pompek ćwicz!”

Tak, typowa filmowa scena ze szkolenia komandosów do zadań specjalnych. Zrywasz się z łóżka i jedziesz pompki. Ile ich zrobisz? Wyobraź sobie jak byś się wtedy czuł. No właśnie. Nie trzeba nawet ekstremalnych sytuacji. Wystarczy zwykłe poranne wstawanie do pracy czy szkoły. Komu z nas się chce?

Komu nie zdarzyło się zaspać? Wówczas po otworzeniu oczu i zorientowaniu się, że zaspaliśmy, reagujemy jak kot na widok ogórka. Nie jest to nic przyjemnego. O wiele fajniej jest wstać z łóżka o przyzwoitej porze, spokojnie napić się kawy – niektórzy biorą poranny prysznic „na rozbudzenie” – i wyjść do pracy, szkoły czy na umówioną wizytę bez stresu. Jest to o wiele zdrowsze zarówno dla ciała, ducha i umysłu.

Jest to swego rodzaju rozgrzewka. Może tak tego nie nazywamy, ale mechanizm działania jest taki sam. Rozgrzewka przed czymkolwiek, czyni to coś bardziej efektywnym. Rozgrzewka, niezależnie od tego jaką ma naturę, jest obecna w naszym życiu od zawsze, tylko nazywa się czasem inaczej, np. poranną gimnastyką, rozbudzeniem, albo grą wstępną. Zależy jak i przed czym się rozgrzewamy.

Jeśli zapytać o rolę rozgrzewki zapewne w odpowiedzi usłyszymy „bezpieczeństwo”. Tak, to jest bardzo ważne, ale… nudne. Niestety większość osób ma ambiwalentny stosunek do stanu własnego zdrowia. Z jednej strony każdy chce być zdrowy, ale mało kto aż tak bardzo, ażeby podjąć trud profilaktyki chorób i urazów.

Dlatego ciężko jest przekonać ludzi, że warto coś robić lub nie robić dla ich własnego zdrowia. Same efekty treningowe są bardziej sexy niż zapobieganie urazom. Więc może rozgrzewajmy się dla efektów. A teraz uważaj:

„1 seria, 3 powtórzenia, co najmniej 90% ciężaru maksymalnego. Jest to jeden z protokołów, który wykorzystują sprinterzy tuż przed startem. Metoda ta opiera się o PAP (ang. Post Activation Potentation) poprzez maksymalne potencjonowanie układu nerwowego i sprawniejsze zarządzanie szybko kurczliwymi włóknami mięśniowymi. Najbardziej znaną historią z tym związaną jest przykład kanadyjskiego trenera Chrliego Francisa i sprintera Bena Johnsona. Podczas Igrzysk Olimpijskich w Seulu w 1988 roku przed startem finałowego biegu na 100 metrów Johnson wykonał serię ciężkich przysiadów z dużym obciążeniem i… wygrał złoty medal.”
(Cytat z książki „365 Zaawansowanych Podpowiedzi Treningowych” autorstwa Artura Packa i Mirosława Babiarza).

Ciężkie przysiady pozwoliły sprinterowi aktywować układ nerwowy w większym stopniu i pośrednio poprawić jego wydajność w sprincie. I chociaż swój medal musiał oddać, bo został przyłapany na dopingu (no cóż…), to jednak metoda była stosowana jeszcze przez sowieckiego sprintera Valeriyego Borzova, który złoto wygrał po serii przysiadów ze sztangą 180 kg.

Co to ma wspólnego z rozgrzewką? Chyba wiesz. Odpowiednia rozgrzewka przed treningiem:

  • podnosi temperaturę ciała,
  • rozgrzewa i uelastycznia stawy,
  • pobudza układ nerwowy,
  • zwiększa prędkość przepływu krwi.

To wszystko sprawia, że Twoje wyniki w trakcie treningu będą po prostu lepsze, a przecież o to Ci kurczę chodzi.

Poniżej prezentuję moją przykładową rozgrzewkę przed treningiem siłowym:

Jak słusznie zauważyłeś swoją rozgrzewkę dzielę na 3 etapy. Chcesz wiedzieć dlaczego i czemu służy każdy etap? Czytaj dalej.

Przykładowa rozgrzewka – 3 etapy

Wiele osób nie myśli o celach rozgrzewki i często ma ona charakter „fristajlowy”. Coś tam się poruszam, żeby się rozgrzać. Jednak, podobnie jak i trening, rozgrzewkę też warto usystematyzować, a wszystko co robisz podczas rozgrzewania się powinno mieć sens. Dlatego ja swoją rozgrzewkę dzielę na 3 etapy.

Małe cardio

Małe cardio, czyli krótkie i niezbyty intensywne ćwiczenia aerobowe. Należą do nich m.in.: pajacyki, podskoki, przeskoki, walka z cieniem, taniec, bieg/trucht (także w miejscu), bieg bokserski, skipy A, B, C itp. Możesz skupić się na wielu lub na 2 – 3 ćwiczeniach. Jest to pierwszy etap mojej przykładowej rozgrzewki. Od tego zawsze zaczynam.

Małe cardio ma za zadanie podnieść Twój puls, a co za tym idzie przyspieszyć przepływ krwi w żyłach, a także podnieść temperaturę całego ciała. Pamiętaj jednak, że rozgrzewka powinna być ekonomiczna, czyli oszczędna energetycznie. Jeśli za bardzo się wyskaczesz, możesz mieć mniej sił w ćwiczeniach zasadniczych. Dlatego nie przesadzaj. Kilka uderzeń serca na minutę więcej, to Twój cel.

Rozgrzanie stawów i ścięgnien

Kolejnym etapem jest rozgrzanie stawów. Jest to arcy ważne z punktu widzenia BHP. Chcesz, żeby coś Ci chrupnęło i mieć wymówkę do zaprzestania treningów? Olej stawy i idź na żywioł. Ja jednak lubię ćwiczyć więc rozgrzewam.

Małe wtrącenie – anegdota…

Pewnego razu podciągałem się na drążku. Byłem wtedy jeszcze „smarkaczem treningowym”, tzn. nie doceniałem techniki wykonywania ćwiczeń, a także roli rozgrzewki. Wykonałem serię na 100%, ale pomyślałem, że jeszcze jedno powtórzenie wycisnę. Mocno szarpnąłem i poczułem jakby od tyłu japoński samuraj wbił mi katanę prosto w kark.

Puściłem drążek, stanąłem na nogach. Ostatkiem sił dotarłem do łóżka (całe szczęście było to w domu) i położyłem się na boku. Nie pamiętam ile czasu tak leżałem, ale długo nie mogłem się ruszyć. Na drugi dzień stanąłem przed lekarzem pogotowia ratunkowego.

Czego pan ode mnie oczekuje?” – spytał lekarz. Kurczę, dla faceta była to chyba sytuacja niespodziewana i uznał, że przyszedłem wyszarpać zwolnienie lekarskie. Tak myślę. Faktycznie, jak ktoś mówi, że ćwiczył i teraz boli go szyja, to może to brzmieć jak szkolna wymówka, nie wiem.

Odpowiedziałem: „Proszę powiedzieć, że nic mi nie jest”. Moja prośba została spełniona. Wizyta trwała 2 minuty. Ponoć coś naciągnąłem. Przez kolejne parę dni najtrudniejszą dla mnie czynnością było cofanie samochodem. Naprawdę nie mogłem kręcić głową.

Więc ku przestrodze…

Stawy działają trochę jak łożyska i przeguby. Do efektywnej pracy potrzebne jest smarowanie. Bez tego coś może się zatrzeć lub pęknąć. Rozgrzewka stawów przyczynia się do rozprowadzenia mazi stawowej i podwyższenia ich temperatury. Stawy i ścięgna będą też elastyczniejsze w trakcie wysiłku.

Przykładowy schemat to rozgrzewanie stawów od góry:

  • Kark – krążenia głowy, odchylanie w tył, w przód, na boki.
  • Barki – krążenia do przodu, do tyłu, na przemian.
  • Łokcie – krążenia w lewo, w prawo.
  • Nadgarstki – krążenia w obie strony.
  • Biodra – krążenia bioder w obydwie strony, odchylanie się w przód, w tył, na boki. Krążenia ud w przód, w tył.
  • Kolana – krążenia na zewnątrz, do wewnątrz, w lewo, w prawo.
  • Stawy skokowe – krążenia w obydwie strony.

Pojawienie się delikatnego pieczenia lub raczej uczucia ciepła w obszarze rozgrzewanego stawu to sygnał, że staw jest dobrze rozgrzewany.

Przygotowanie do ćwiczeń

Na filmie, w którym prezentuję swoją przykładową rozgrzewkę możesz zobaczyć kilka ćwiczeń przygotowujących mnie do treningu. Były to między innymi ćwiczenia ze sztangą olimpijską, bo akurat tę rozgrzewkę wykonywałem przed treningiem z „olimpijką”. Jednak w zależności od tego, jakie ćwiczenia wykonujesz na danym treningu, ten etap będzie wyglądał inaczej.

3-cia faza rozgrzewki ma Cię przygotować do konkretnych ćwiczeń. Jeśli jest to trening nóg, to wykonaj serie wstępne przysiadów. Jeśli trening „push”, to warto zrobić kilka pompek. Jeśli zwykłe pompki są dość ciężkie, to w ramach rozgrzewki stań przed ścianą i się od niej odepchnij kilka razy (pompki na ścianie). Jeśli jest to trening z obciążeniem, to warto także wykonać kilka powtórzeń z pustym gryfem lub z symbolicznym ciężarem.

Pamiętaj o zasadzie ekonomii. Nie zmęcz się za bardzo, tylko rozgrzej. Wypróbuj moją przykładową rozgrzewkę. Ćwicz bezpiecznie i efektywnie.