Przerwy między seriami są istotne

Przerwy między seriami są istotne

13 stycznia, 2021 8 przez Rafał Mu.

Jakie przerwy między seriami? To pytanie zostaje zadane zawsze przed przystąpieniem do realizowania planu treningowego. Jeśli nie pytasz, tzn., że albo wiesz, albo nie zwracasz na to uwagi. Myślisz, że długość przerw nie ma znaczenia? Błąd!

Dlaczego przerwy między seriami są tak ważne?

Ponieważ mają nadrzędny wpływ na stopień regeneracji przed przystąpieniem do kolejnej serii ćwiczenia, a to ma z kolei niebagatelne znaczenie dla Twojego priorytetu treningowego. Odpoczynki między seriami muszą być dostosowane do metody treningowej. Metoda natomiast zależy od celu.

Niezwykle ważny jest Twój stan w momencie, kiedy rozpoczynasz kolejną serię. W pewnych sytuacjach należy być dość dobrze zregenerowanym, w innych pożądana jest intensyfikacja wysiłku poprzez przystępowanie do następnej serii zanim jeszcze organizm wróci do równowagi, a mięśnie wciąż palą po serii poprzedniej.

Oczywiste jest więc, że nie istnieje generalna odpowiedź na pytanie jakie przerwy między seriami są najlepsze. Jeśli spytasz o to swojego trenera już na początku, a on z miejsca rzuci Ci konkretny czas odpoczynków nie znając Twojego celu treningowego, to lepiej zmień trenera.

Przerwy między seriami w treningu siły

Rozwijanie siły jest bardzo specyficzne bo i siła jest specyficznym aspektem formy. Żeby określić przerwy między seriami w treningu na siłę musimy rozważyć jej ścisłe powiązanie z wytrzymałością. Musisz sobie uświadomić, że jesteś potencjalnie zdolny do wygenerowania danej siły w danym momencie.

Co to oznacza? Że nie ma czegoś takiego jak siła, którą po prostu masz. Jest jedynie siła, którą możesz mieć, ale nie musisz. W przeciwieństwie na przykład do wypracowanej suchej masy mięśniowej, którą masz już bezwarunkowo. A siła? Możesz ją stracić w ciągu kilku minut.

Pamiętam pierwszą walkę w mma Mariusza Pudzianowskiego z Marcinem Najmanem. Nie da się ukryć, że siła Pudziana wzięła górę nad rywalem, który skończył swoją przygodę w kilka chwil.

Jednak drugie starcie Pudzianowskiego w mma to była zupełnie inna historia. Jego przeciwnik Yusuke Kawaguchi był bardziej doświadczonym zawodnikiem niż Najman. Początek pierwszej rundy i widzieliśmy jak Pudzian miota Japończykiem, obala go bez problemu, a nie robi tego nawet technicznie. Jest wystarczająco silny, żeby rzucić na matę dorosłego mężczyznę.

Kawaguchi wytrzymał najcięższe chwile walki i w drugiej rundzie siła Pudziana uszła gdzieś w eter. Próby obalenia przeciwnika kończyły się jedynie jego przesunięciem, a Pan Yusuki nadal stał na nogach.

Czy myślisz, że Mariusz Pudzianowski w tej chwili podniósłby 300 kg w martwym ciągu? Jest zdolny by to zrobić, ale czy w tym momencie? Owszem Polak wygrał tę walkę, ale spadek jego siły był niezwykle widoczny i gdyby walka była zakontraktowana na 3 rundy, to wynik mógłby być zupełnie inny.

Dlaczego podaję taki przykład? Żeby uzmysłowić Ci, że siła jest ulotna i ma to związek z wytrzymałością. Fakt ten ma dla nas olbrzymie znaczenie w stosowaniu odpowiednich przerw między seriami oraz metod treningowych.

Nie można generować maksymalnej siły stale, a jedynie przez pewien czas. Ten czas można oczywiście wydłużyć odpowiednim treningiem, ale teraz skupmy się na treningu czystej siły absolutnej.

Siłę maksymalną wykorzystujemy krótko i do ciężkich wyzwań dlatego ilość powtórzeń w serii powinna być niska. Za optimum uważa się 5 powtórzeń w serii z małym plusem i minusem uwzględnionym na progres. Rzeczywisty zakres powtórzeń na siłę to od 3 do 8. Zamiast wychodzić poza ten zakres należy zwiększyć opór w wykonywanym ćwiczeniu co wiąże się albo z dodaniem obciążenia, albo z utrudnieniem ćwiczenia.

Wysiłek trwa więc relatywnie krótko, ale z maksymalnym zaangażowaniem mięśni. A co potem? Odpoczynek. Żeby kolejna seria mogła być wykonana z równie wysokim zaangażowaniem oraz z odpowiednim poziomem siły, musimy się wystarczająco zregenerować.

Odpoczynek powinien trwać więc dość długo, nawet 5 min, a na pewno nie mniej niż 3 min. Jednak nie myśl, że skoro napisałem 3 minuty, to postanowisz skrócić ten czas do minimum i tylko takie przerwy będziesz stosował. Tutaj zasada jest taka, że lepiej ciut za długo niż za krótko.

Tylko w treningu na siłę pozwalam sobie na odpisanie na smsa, odebranie telefonu, czy cokolwiek innego, bez obawy, że stracę na płynności treningu. Tutaj naprawdę znaczenie mają same serie. Mają być ciężkie, a każda wykonana na pełnej piź… nie owijając w bawełnę.

Trening to z definicji powtarzalność. Co mamy na celu powtarzać w treningu siły? Podejście do ćwiczenia z maksymalną siłą. Żebyśmy mogli to powtórzyć kilka razy, to kilka razy musimy maksymalną siłą dysponować (lub chociaż zbliżoną do maksymalnej). Żebyśmy mogli taką siłę wygenerować kilka razy z rzędu, to musimy odpowiednio się zregenerować przed każdą próbą. A to wymaga odpoczynku.

Dlatego nie bój się odpoczywać po 5 min między seriami. Co robić w tym czasie? Słuchać muzyki, rozmyślać, rozmawiać z partnerem treningowym. Ale stanowczo odradzam siadanie na dupie. Podczas odpoczynku należy utrzymywać stan rozgrzania i pilnować, aby się nie „zastać”. A co jeśli wyciskam i już mam tyłek na ławce? Wtedy można. Jeśli ćwiczenie nie wymaga aktywacji całego ciała, to i odpoczynek może być mniej aktywny.

Jednak w przypadku przysiadów, ciągów, podciągania, pompek, dipów i innych bardziej ambitnych ćwiczeń zalecam raczej odpoczywanie na nogach.

Z racji długich odpoczynków trening także może okazać się długi i dość nudny niestety. Recepta? Osobiście stosuję zasadę jednego lub maksymalnie dwóch ćwiczeń na siłę w niskim zakresie powtórzeń na jednej sesji treningowej. Kolejne ćwiczenia są już lżejsze i wykonywane bardziej intensywnie.

Progresja intensywności jest dobrym lekarstwem na monotonię i nudę. Im bliżej końca treningu, tym mniejsze obciążenia i większa intensywność. Na początku wykonajmy najcięższe dla nas ćwiczenie na siłę, oczywiście po solidnej rozgrzewce.

Schemat ćwiczeń na siłę:

  • Odpoczynki 5 minut (między seriami i między ćwiczeniami).
  • Przestrzeganie zasady „lepiej dłużej niż zbyt krótko”.
  • 1 ćwiczenie w 5 seriach lub…
  • 2 ćwiczenia po 4 serie na różne partie mięśni lub…
  • 2 ćwiczenia po 3 serie na te same partie mięśni.

Przerwy między seriami w treningu wytrzymałości

Temat przerw między seriami w treningu na wytrzymałość jest o tyle ciężki, że wytrzymałości nie należy budować seriami. W zdecydowanej większości przypadków robi się to planując zestaw zadań (ćwiczeń) do wykonania na czas lub planuje się czas, w którym należy wykonać jak największą pracę (obwodów ćwiczebnych).

Jednak umownie możemy uznać, że każde podejście do danego zadania i wykonywanie go do momentu kiedy przerywamy, to nasza seria.

Żeby rozjaśnić nieco sytuację w treningu wytrzymałości ustalimy sobie np. 200 pompek na czas lub ilość pompek wykonanych przez 5 min. Naszym wyznacznikiem będzie sam czas, albo ogólna ilość wykonanych pompek, którą uda nam się wykonać w danym czasie, ale nigdy ilość serii.

To, na ile serii będziemy musieli sobie podzielić zadanie wychodzi w praniu i nigdy nie jest istotnym wyznacznikiem. Oczywiście możemy sobie sami zaplanować rozkład sił w takim treningu i zdecydować, że będziemy robić np. po 20 pompek, a po przekroczeniu setki, po 10, żeby za szybko nie stracić prądu.

Oczywiste jest więc, że im krótsze odpoczynki między naszymi seriami, tym krótszy cas wykonania zadania. I tu jest całe sedno treningu wytrzymałości, w którym ostatecznie chodzi o to, aby się nie obijać. Zatem im większy stosunek czasu pracy do czasu bezczynności tym lepiej. Dużo pracuj, odpoczywaj rzadko i krótko.

Odpoczynki w treningu wytrzymałości będziemy więc liczyli w sekundach. Służą nam one jedynie do złapania tchu. Słuchanie motywującej muzyki w trakcie jest wskazane, ale zapomnij o pisaniu smsów, odbieraniu telefonu, pieprzeniu o głupotach. Po pierwsze nie masz na to czasu, po drugie serce wali Ci tak, że nie masz siły gadać.

Kluczem do wytrzymałości jest zdolność podjęcia wysiłku zanim jeszcze tętno się uspokoiło, a oddech zwolnił. Dlatego w tym przypadku Twoja nadrzędna zasada brzmi: „lepiej odpocząć za krótko i wykonać tylko jeden ruch niż zbyt długo i stracić na intensywności”.

Więc jak długo odpoczywać? Albo raczej jak krótko? Jak najkrócej. 5 lub 10 sekund na początku. Maks 30 sekund kiedy jesteś już bardzo zmęczony. 60 sekund kiedy ledwo stoisz na nogach, a jak potrzebujesz dłużej to lepiej już zakończ trening.

Pamiętaj, że pracując nad wydolnością lepiej jest wykonywać po 1 powtórzeniu co parę sekund niż stawiać na dłuższy odpoczynek, żeby zrobić od razu 10. Takie podejście nie jest odpowiednie.

Schemat ćwiczeń na wytrzymałość:

  • Odpoczynki od kilku do maks 60 sekund przy ekstremalnym zmęczeniu.
  • Lepiej wykonać większą ilość serii intensywniej niż odpoczywać dłużej by wykonać więcej powtórzeń jednorazowo.
  • Przestrzeganie zasady: „lepiej odpocząć zbyt krótko niż stracić na intensywności”.

Przerwy między seriami w treningu na masę mięśniową

Zarówno w treningu siły jak i wytrzymałości długość przerw między seriami miała nam zapewnić efektywne wykonanie zadania. Dzięki długim przerwom możemy być silniejsi przed każdym podejściem do serii na siłę. Krótkie przerwy oszczędzają czas w sesjach wytrzymałości. Natomiast priorytetem w treningu hipertroficznym jest dostarczenie odpowiedniego impulsu mięśniom.

Tutaj praca jest celem samym w sobie, natomiast wymierny wynik w ćwiczeniu nie ma żadnego znaczenia. Naszym zadaniem jest odpowiednie bodźcowanie mięśni. Wiele zależy od samej metody treningowej.

Jako, że nie powinniśmy być za bardzo zmęczeni przed kolejną serią, ale jednocześnie nie musimy oszczędzać sił dla wyniku, przerwy między seriami w treningu na masę będą optymalnie wynosić od 60 do 120 sekund.

Wyjątkowo możemy zastosować przerwy 3-minutowe w ćwiczeniach fundamentalnych, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wiosłowanie czy podciąganie na drążku (opcjonalnie z ciężarem), w których okresowo możemy zastosować relatywnie niski zakres powtórzeń.

Rozpoczęcie kolejnej serii w momencie kiedy już odpoczęliśmy, ale nadal czujemy dość mocno mięśnie po poprzedniej serii bardzo dobrze sprawdza się w treningu sylwetkowym. Jednak w tym przypadku możemy sobie pozwolić na dość dużą dowolność i wiele zależy od własnych preferencji.

Zwolennikami intensywnego treningu oraz ostrego uczucia palenia w mięśniach byli między innymi legendarni Dorian Yates oraz Mike Mentzer. Ten pierwszy był zresztą zainspirowany metodyką Mentzera. Obydwaj panowie zbudowali rewelacyjne i masywne sylwetki dzięki krótkim, ale ciężkim i intensywnym treningom.

Musisz wiedzieć, że krótsze przerwy w treningu na masę czynią trening bardziej wymagającym. Doprowadzają do szybszego upadku mięśniowego, a co za tym idzie ograniczają objętość treningową. Wysoka intensywność zawsze była rozbieżna z poleganiem na objętości treningowej, gdzie zasadnicze jest ciągłe dodawanie serii.

W podejściu Mentzera oraz Yatesa chodziło o coś zupełnie przeciwnego. Trenowali intensywnie, krótko (czasami około 45 min), stosowali stosunkowo małą ilość ćwiczeń i serii na jedną grupę mięśni (w porównaniu do takich sław jak Schwarzenegger) oraz stawiali na regenerację. To właśnie oni są pionierami w stosowaniu niskiej częstotliwości treningu jednej partii mięśniowej wynoszącej 7 dni.

Jak widzisz intensywność w treningu na masę może znacznie się różnić i sam musisz ocenić czy wolisz trenować dłużej, z większą ilością serii i częściej czy krótko, intensywnie i z pełnym zaangażowaniem, dając mięśniom więcej czasu na regenerację. Historia pokazała, że obie metody działają.

Zasady ćwiczeń w treningu na masę:

  • Praca jest celem samym w sobie, wynik w ćwiczeniach nie ma znaczenia.
  • Przerwy powinny być na tyle długie, aby odzyskać siły na serie z odpowiednim oporem i na tyle krótkie, aby dać mięśniom impuls do wzrostu, optymalnie 60 – 120 sekund.
  • Dłuższe przerwy między seriami pozwalają na większą objętość treningową, natomiast krótsze oznaczają większą intensywność.

Co jeszcze o przerwach między seriami?

Powyższe opisane przeze mnie zasady to pewne ramy, których warto się trzymać, jednak należy pamiętać, że świat sportu i metod treningowych jest olbrzymi. Istnieje wiele uzasadnionych przypadków łamania tych zasad, które przynoszą bardzo dobre efekty.

W treningu funkcjonalnym, takim jak crossfit, stosuje się np. bardzo krótkie odpoczynki w treningu na siłę z niskim zakresem powtórzeń. Przeczytaj więcej o metodzie EMOM:

Odstępstw nie brakuje w kulturystyce, gdzie korzysta się np. z serii łączonych oraz super-serii. Obydwie metody łączą dwie serie bez żadnego odpoczynku. Ma to na celu intensyfikację treningu. Więcej o łączeniu serii i metodach treningowych na masę znajdziesz w artykule:

Czy przerwy warto odmierzać stoperem? Nie jest to konieczne, ale czasem użyteczne. Osobiście stopera używam w dwóch sytuacjach. Kiedy mierzę ogólny czas w treningu wydolności oraz kiedy odmierzam długie przerwy w ćwiczeniach na siłę, aby uniknąć przedwczesnego podejścia do serii.

Przerwy między seriami mają znaczenie. Wiele od nich zależy i warto poświęcić im nieco uwagi.