Plany treningowe PDF

  • Kompletne plany treningowe z zaplanowaną progresją
  • Każdy z programów uwzględnia konkretną ścieżkę rozwoju formy fizycznej
  • Programy treningowe podzielone na etapy adaptacji do wysiłku oraz fazy zasadniczego wzrostu formy

Cześć! Jestem Rafał i zapraszam Cię do skorzystania z moich planów treningowych, z którymi na pewno nie będziesz się nudzić. W planowaniu treningów przede wszystkim cenię sobie zmienność, tak aby każdy tydzień był kolejnym wyzwaniem. Nie lubię, gdy do mojego aktywnego życia wkrada się zjawisko żmudnej rutyny. Z moimi planami Tobie także to nie grozi. Treningi planuję zawsze tak, aby dać organizmowi czas na adaptację do wysiłku, ale bez szansy na przyzwyczajenie się do ciągłej powtarzalności ćwiczeń. Masz obawy, że treningi będą wymagać znacznych nakładów czasowych? W myśl idei „kompaktowego treningu” moje plany zawierają tylko to co niezbędne do uzyskania znaczącej poprawy formy i sylwetki w krótkim czasie. 

Wybierz plan dla siebie

kalisteniczny cross

KALISTENICZNY CROSS | Cena 11,90 zł

Plan treningowy na minimum 6 tygodni oparty na ćwiczeniach z wykorzystaniem masy własnej - bez obciążenia zewnętrznego. Wymagany sprzęt to drążek do podciągania oraz poręcze do dipów (lub ewentualnie kółka gimnastyczne). Kalisteniczny Cross to plan nie tylko na poprawę siły w bazowych ćwiczeniach jak pompki czy podciąganie. To także plan na poprawę wydolności organizmu oraz kompozycji masy ciała - stosunku masy mięśniowej do masy tłuszczowej. Dlatego sprawdzi się także w przypadku osób chcących zrzucić parę zbędnych kg. Cechy programu:
* Sesje siłowe oraz obwodowe sesje wydolności o wysokiej intensywności.
* Dla osób chcących poprawić siłę oraz sylwetkę bez stosowania obciążenia zewnętrznego - tylko kalistenika.
* Dla tych, którzy chcą poprawić wytrzymałość oraz spalić tkankę tłuszczową.
* Treningi siłowe do 60 min z rozgrzewką / Treningi wydolnościowe do 30 min z rozgrzewką.
* Interesuje Cię trening przekrojowy z masą własnego ciała? Kalisteniczny Cross jest dla Ciebie.

cross-trening

CROSS 1+1 | Cena 11,90 zł

Plan treningowy ustalony na 6 tygodni z uwzględnieniem ćwiczeń mieszanych - z masą własnego ciała oraz z obciążeniem zewnętrznym, takim jak sztanga oraz hantle. Treningi budujące siłę funkcjonalną oraz eksplozywną. Nie ograniczaj się do statycznych ćwiczeń siłowych. Wprowadź dynamikę do swojego treningu siłowego i zobacz jak Twoja forma rośnie z dnia na dzień. Opanowanie techniki w bazowych ćwiczeniach funkcjonalnych pozwoli Ci zapanować nad dużymi obciążeniami. Plan uwzględnia także ćwiczenia z masą własnego ciała, co przyczyni się do poprawy Twojej sprawności fizycznej. Cechy programu:
* Ćwiczenia mieszane - z masą własnego ciała oraz z obciążeniem zewnętrznym
* Uwzględnienie ćwiczeń dynamicznych / eksplozywnych.
* Treningi ustalone z priorytetem na siłę oraz wydolność w proporcji 1:1. Buduj mięśnie i pal tłuszcz.

funkcja z hantlami

FUNKCJA Z HANTLAMI | Cena 11,90 zł

Hantle to rewelacyjny sprzęt treningowy. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z potencjału, jaki drzemie w hantlach. Posiadasz hantle? To wystarczy do realizacji kompletnego planu treningowego przez minimum 6 tygodni. Treningi uzupełnione ćwiczeniami z masą własnego ciała, tak aby rozwijać także sprawność fizyczną. Funkcja z hantlami to program na przyrost siły funkcjonalnej oraz poprawę kompozycji masy ciała - stosunku masy mięśniowej do masy tłuszczowej. Odpowiedni dla początkujących oraz średnio-zaawansowanych. Cechy programu:
* Ćwiczenia mieszane - z masą własnego ciała oraz z hantlami.
* Ćwiczenia ukierunkowane na siłę, siłę użyteczną (funkcjonalną) oraz na wydolność organizmu - w tym spalanie tkanki tłuszczowej.
* Łatwe dostosowanie poziomu trudności do ćwiczącego - sam zdecyduj o ciężarze hantli - wskazówki wewnątrz rozpiski.
* Planowanie progresu w czasie całego programu oraz zmienność charakteru pracy.

KALISTENIKA FUNKCJONALNA | Cena 14,90 zł

Program treningowy do realizacji przez długie miesiące, a nawet lata. 3 poziomy zaawansowania, a każdy z nich podzielony na 10 etapów. Razem aż 30 etapów treningu o zróżnicowanym poziomie trudności. W zestawie znajdziesz pliki ods, excel oraz pdf do prowadzenia dziennika treningowego. Załączone są także filmy instruktażowe, z których dowiesz się jak prowadzić dzienniki treningowe oraz realizować program etap po etapie. Plany treningowe ukierunkowane są na poprawę siły w bazowych ćwiczeniach z masą własnego ciała. Pierwsze etapy przeznaczone są dla osób, które nie mają siły podciągnąć się na drążku. Każdy kolejny etap przybliży Cię do celu, aż do zaawansowanych wersji podciągania, pompek oraz ich wariacji na kółkach gimnastycznych. Cechy programu:
* Wzrost siły w bazowych ćwiczeniach kalistenicznych.
* Uwzględnione zestawy ćwiczeń dla zachowania odpowiedniej kompozycji masy ciała - o wyższej intensywności.
* Bardziej szczegółowy opis programu po kliknięciu w foto.

sylwetka bez ciezarów

SYLWETKA BEZ CIĘŻARÓW | Cena 13,90 zł

Aż 48 różnych planów treningowych zróżnicowanych pod kątem stopnia trudności oraz zaawansowania. Cały program możliwy do wykonania w warunkach domowych. Jedyne czego potrzebujesz to drążek do podciągania - może być rozporowy, oraz kółka gimnastyczne. Treningi w systemach push-pull-legs, FBW oraz innych. Plany treningowe oraz metodyka ukierunkowane na przyrost masy mięśniowej. Cechy programu:
* Wszystkie ćwiczenia zawarte w programie to ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała.
* Treningi uwzględniają podział na grupy mięśniowe jak w tradycyjnym treningu sylwetkowym. Dzięki temu wiesz, jakie partie konkretnie trenujesz w danym ćwiczeniu.
* Program zawiera opis ćwiczeń wraz z dołączonymi filmami.
* Program można realizować w zaciszu własnego mieszkania. Minimum potrzebnego sprzętu, to: drążek do podciągania rozporowy (lub inny), kółka gimnastyczne.

Nie wiesz jaki program treningowy wybrać dla siebie? Skonsultuj to ze mną. Chętnie pomogę. Zapraszam na blog:

kompaktowytrening.pl