PRACUJEMY NAD SIŁĄ/PLANY

Poniżej znajdziesz formularz zapisu, poprzez który pobierzesz plan treningowy z serii PRACUJEMY NAD SIŁĄ. Jest to seria planów treningowych do budowania funkcjonalnej siły bazowej poprzez kalistenikę. Pierwszy plan z serii ma na celu zwiększenie siły w ćwiczeniach podstawowych, natomiast w ostatnim planie zawarte będą trudne warianty ćwiczeń z wykorzystaniem masy własnego ciała. Każdy kolejny plan jest trudniejszy od poprzedniego o jeden poziom. Dlatego trenując według całej serii możesz systematycznie zwiększać swoją siłę i sprawność.

Po wypełnieniu formularza dostaniesz email z linkiem, przez który pobierzesz serię składającą się z 5 etapów:

  • Siła – początek
  • Siły ciąg dalszy
  • Gimnastyczny szok
  • Gimnastyczny szok 2
  • Cementowanie siły

Kolejne etapy z serii będą uzupełniane o nowe ćwiczenia, treści, zdjęcia, jednak nie będziesz musiał zapisywać się ponownie. Zapisz się raz, a gdy tylko dodam coś nowego, dostaniesz zaktualizowany program treningowy na swoją skrzynkę pocztową automatycznie. Cały program składa się z 5 planów treningowych.

Co dostaniesz?

  • Plany treningowe w formie dziennika treningowego gotowego do druku. Pobierasz, drukujesz i notujesz swoje wyniki.

  • Każdą aktualizację planu dostaniesz automatycznie bez ponownego zapisu.
  • Wsparcie. Wyraź swoją opinię w komentarzu i zadaj pytanie jeśli masz jakieś wątpliwości. W celu indywidualnego dostosowania planu do Twoich możliwości lub skonsultowania danego ćwiczenia wyślij prywatną wiadomość.

Formularz zapisu:

O co proszę w zamian?

  • O Twoje imię/nick i adres e-mail. Dzięki temu będę mógł Ci wysyłać aktualizacje.
  • O wyrozumiałość i Twoją opinię. Każdy z nas jest inny i nie każdemu może pasować to samo ćwiczenie. Dlatego zawsze możesz skonsultować ze mną swoje spostrzeżenia, a ja dzięki temu będę mógł udoskonalić swoje plany treningowe.

Uwaga! W razie jakichkolwiek problemów z pobieraniem proszę o kontakt.

Dla kogo przeznaczony jest program treningowy Pracujemy Nad Siłą?

Dla każdego, kto pragnie zająć się treningiem siłowym, ale w natłoku codziennych obowiązków i realizowania własnych pasji poza aktywnością fizyczną, ma trudności ze zorganizowaniem sobie czasu na trening. Będę z Tobą szczery. Dbanie o formę fizyczną zawsze wymaga czasu i pewnego poświęcenia, jednak nie wymaga codziennych dojazdów na siłownię, ani specjalistycznego sprzętu. Program treningowy opiera się na kalistenice, a ćwiczenia i metody w nim zawarte są dobrane tak, aby osiągnąć maksymalne efekty przy relatywnie niskim nakładzie pracy. Zreztą zapisz się i sprawdź sam. W każdej chwili możesz zrezygnować z subskrubcji.

Wierzę, że dzięki programowi treningowemu PRACUJEMY NAD SIŁĄ osiągniesz bardzo dobre rezultaty.

35 komentarzy

  1. Z tego co widzę, w rutynce są dwa rodzaje przysiadów.

    Dlaczego nie ma ćwiczeń na dół pleców (prostowniki) i na dwugłowe uda?

    1. To znaczy rozumiem, że ciężko to załatwić bez ciężarów, ale nie ma kalitstenicznych odpowiedników do atakowania tych grup?

    2. Radek, są dwa powody. Po pierwsze to to, że nie jest to plan pod sylwetkę z podziałem na grupy mięśniowe jak w kulturystyce. Tutaj nie dedykujemy jakiegoś ćwiczenia jednej grupie mięśni. Po drugie, cały program jest tak ułożony, że kolejne etapy są coraz bardziej wymagające i coraz bardziej angażują ciało. Np. dla kogoś kto ma na razie siłę na 5 podciągnięć na drążku, jak w etapie pierwszym, dwugłowe ud to sprawa drugorzędna. Zobacz że w drugim etapie dochodzą przysiady bułgarskie, które angażują prostowniki, jeśli robisz to ćwiczenie prawidłowo, tzn przenosisz ciężar ciała na nogę pracującą pochylając się do przodu. W późniejszych etapach przewidziałem pistolety, które mocno angażują dwójki. Należy ćwiczyć etapami i rozwijać się progresywnie. Każdy etap to około minimum 5 tygodni treningów, a maksimum 10 (dlatego do notowania jest miejsce na 5 cykli treningowych). Potem należy przejść do następnego etapu. Myślę, że niebawem ułożę też program dla osób trenujących ściśle pod sylwetkę i tam będą ćwiczenia z podziałem na partie mięśniowe. Tutaj mamy program na siłę.

    3. Ja tam sie nie zgadzam co do tych pistoletow z tym ze mocno angazuja dwojki. W tym cwiczeniu zreszta jak w kazdym przysiadzie moim zdaniem trzeba dazyc do maksymalnego wyizolowanie czworek. Przysiady- czworki, martwe ciagi- dwojkj. Z tym ze w kalistenice nie ma martwego ciagu. Ja osobiscie wykonuje pistolety z asysta. Zawieszam sobie recznik na drazek, staje na krzeslo I lapie tak mniej wiecej ma wysokosc klatki piersiowej. ( wczesniej trzymalem sie drazka ale troche niewygodnie bylo ). W tym cwiczeniu trzeba sie skupic na maksymalnym wypychaniu z czworek, I nie ciagnac chamsko za ten recznik, tylko to ma sluzyc do stabilizacji I zachowania prawidlowej postawy ( w zwyklych pistoletach zazwyczaj zaaokragla sie plecy). Przy takim czyms czworki pala ze masakra. Co do bulgarow. Te cwiczenie to moim zdaniem cwiczenie izolowane na czworki. Zaluje ze go nie wykonywalem jak chodzilem kiedys na silownie. Zawsze mialem problem z ciagnieciem z plecow w zwyklych siadach. Te cwiczenie by mnie nauczylo robic to poprawnie. No I zazwyczaj po wykonaniu takich pistoletow, I bulgarow ( ktore wykonuje na duza ilosc powtorzen w tempie 5-3-1 ) moje czworki doslownie eksploduja. Dlatego sobie dolozylem takie cwiczenie na dwojki zeby ich nie zaniedbywac :

      https://m.youtube.com/watch?v=l2W_R__fQaw

      2:00

      Nie jest to cos mocnego ale mozna przecwiczyc te dwojki, przynajmniej na duza iloscia powtorzen 🙂 to jest chyba najlepsze cwiczenie ma dwuglowe ( nie tylko w kalistenice ) moim zdaniem :

      https://www.instagram.com/p/Bm0kLWvHnAS/?hl=pl

      Oczwyiscie jak ma sie cos stabilnego gdzie mozna zaprzec nogi. Nie polecam probowac tego cwiczenia wykorzystujac meble w domu bo to trzeba naprawde czegos stabilnego zeby wyyrzymalo taka sile jako sie generuje podczas takiego cwiczenia

  2. Hej,
    plan mi się podoba, ale nie ukrywam, że jeszcze przez 2-3 miesiące będę miał dostęp do siłowni i chciałbym wykonywać dwa treningi kali i jeden z ciężarami (na zasadzie 5×5 martwy ciąg, wyciskanie na płaskiej, wyciskanie żołnierskie, przysiad ze sztangą z tyłu, wiosłowanie).
    Czy mógłbym, Twój plan zredukować do 2 dni (ćwiczenia z trzeciego dnia dodać do pozostałych) i trzeciego wykonywać część siłową tak jak sobie założyłem, czy lepiej poczekać, aż mi się możliwość korzystania ze sztang skończy?
    Pozdrawiam

    1. Tak. Jeśli będziesz się czuł przemęczony, to ewentualnie zredukuj nieco ilość serii. Generalnie to jednak nie wiem czy jest sens trenować z ciężarami przez 2 – 3 miesiące, skoro i tak później to przerwiesz. W tym czasie mógłbyś już zrobić dobry progres w kalistenice. No chyba że jest to częścią większego planu.

  3. Kalisteniką zajmuję się już od około roku, na zimę postanowiłem się trochę wzmocnić żelazem. Zbyt ciepłolubny jestem by zimą na plac wychodzić, a w mieszkaniu miejsca na poręcze do dipów nie ma, więc została siłownia, a jak siłownia to trochę żelaza bo lubię 😉

    1. Rafał na forum workout-polska.pl (wiem, że tam też się udzielasz) prowadzę swój dziennik treningowy więc czy mogę upublicznić w nim Twój plan treningowy w formie wpisów do dziennika?
      To w końcu Twój autorski plan i nie chce go publikować bez Twojej zgody

    2. Hej Karol. Udzielam osobistej zgody, miło że spytałeś 🙂 Moje warunki, to:
      1. Możesz wypisać ćwiczenia z planu w formie osobistego dziennika treningowego.
      2. Nie możesz udostępniać planu w formie kopii konkretnego produktu, czyli plan treningowy nie może być udostępniany publicznie w przykładowej formie:
      „Witam na forum, tak wygląda plan treningowy Pracujemy Nad Siłą ze strony kompaktowytrening.pl”

  4. Dzięki 🙂 Nie ma sprawy, takie warunki mi odpowiadają 😉
    Więc po prostu wypiszę ćwiczenia i ilości powtórzeń jakie będę wykonywać.
    Ja i tak go trochę zmodyfikuje (upchne 3 dni w 2) więc będzie się to trochę różnić 😉 ale bądź co bądź to Twoja własność intelektualna więc dla mnie to oczywiste, że bez zgody nie powinno się go publikować.
    Prawdopodobnie zaczne w przyszłym tygodniu

  5. witam mam pytanie zapisalem sie u pana dostałem ten trening,moje pytanie jak długo trzeba stosowac pierwszy trening,az do osciagniecia poziomu w ktorym na poziomie 8 podciagniec itd. i wtedy przejsc na drugi plan?

    1. Minimum 5 tygodni. Jednak oczywiście nie ma gwarancji, że po tych 5 tygodniach zrobisz 8 podciągnięć. Być może będziesz potrzebował więcej czasu. Każdy jest inny i np. dla jednego pompki będą mocną stroną, a podciąganie słabszą lub na odwrót. Mam zaufanie do swoich planów bo są oparte na moich własnych planach treningowych, które sam stosowałem. Korzystając z tych planów masz moje pełne wsparcie więc zawsze w trakcie możesz ze mną skonsultować swoje postępy.

  6. cwiczenia wykonujemy jedno po drugim tzn wznosy nog w lezeniu krotki odpoczynek potem spiecie brzucha itd,czy 3 serie najpierw wznosy nog potem nastepne cwiczenie?

    1. Ćwiczenia wykonujemy według opisanych metod treningowych. Np. metoda maks w 3 seriach wymaga wykonania ćwiczenia od razu w 3-ech seriach. Dopiero przechodzimy do następnego ćwiczenia. W innym wypadku nie mógłbyś zanotować swojego wyniku z 3-ech serii.

    1. Myślę, że będę dodawał średnio co 30 – 45 dni. Mniej więcej tyle trwa przerobienie jednego planu w minimalnym czasie.

    1. Witaj. Twój adres email jest na liście, ale wszystko wskazuje na to, że nie potwierdziłeś subskrypcji. Należy poczekać na wiadomość zwrotną z linkiem. Jeśli do jutra nie dostaniesz takiej wiadomości, to wyślij mi prywatną wiadomość na kompaktowytrening.pl@gmail.com. Pamiętaj, że wiadomość zwrotna może znaleźć się w innej zakładce, np. „Oferty”.

    1. Pierwszą serię wykonaj na 90%, odpocznij 120 sek, drugą serię wykonaj na 90 – 100%, odpocznij 60 sek, trzecią serię wykonaj na 100%. Suma to Twój maks w 3 seriach.

      Jeśli lubisz wysoką intensywność:

      Pierwszą serię wykonaj na 90%, odpocznij 90 sek, drugą serię wykonaj na 90 – 100%, odpocznij 30 sek, trzecią serię wykonaj na 100%. Suma to Twój maks w 3 seriach.

      Od tej pory dajesz po 1 – 2 powtórzenia do sumy. Odpoczynki zachowujesz na podobnym poziomie przez cały cykl treningowy.

  7. Siema, mam pytanie czy są jakieś zamienniki dobre dla podciągnąć na drążku, bo obecnie pracuje na wyjazdach i różnie to bywa z dostępem do jakiegokolwiek sprzętu. Czy można zastąpić część ćwiczeń np jakimś ćwiczeniem z gumą oporową czy to już nie będzie ten sam efekt co podciągnięcia? Pozdrawiam

    1. Jeśli chodzi o wyjazdy to ja bym postawił na drążek rozporowy. Niestety nie da się tego zastąpić w efektywny sposób gumą oporową.

  8. Pytanie – w planie na etapie pierwszym są podane trzy treningi (każdy jest opisany jako trening 1). Czy mam ćwiczyć je na zasadzie poniedziałek trening 1, środa trening drugi a piątek trening 3? Czy po prostu stosować przez kilka tygodni pierwszą wersję treningu i jak przerobię je wszystkie to przejść do drugiego etapu?

    1. Dzięki za zwrócenie uwagi na błąd. Oczywiście powinno być: trening 1, trening 2, trening 3. Wkradł się błąd do dokumentu na trzech etapach. Pojedynczy etap to trzy różne treningi, które należy wykonywać np w poniedziałek trening 1, środę trening 2 i piątek trening 3. Każdy dzień tygodnia to inny trening.

    1. Nie wiem czemu, ale najdłużej to trwa dla adresów z gmaila. Zwykle w ciągu 24 h. Jak nie to napisz prywatnie.

  9. Czy pompki na paraletkach można wykonywać trzymając paraletki wzdłuż ciała a nie prostopadle? Jest to strasznie niewygodne bo posiadam wyprofilowane (lekko skrzywione) paraletki.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *