Pompki w staniu na rękach przy ścianie

Pompki w staniu na rękach przy ścianie

8 kwietnia, 2019 19 przez Rafał Mu.

Czy pompki w staniu na rękach przy ścianie to proste ćwiczenie? Tak mogłoby się wydawać. Nie mam tutaj na myśli siły potrzebnej do zrobienia takiej pompki, a tylko technikę wykonania. Od strony technicznej nie ma za wiele do opowiadania. Jak każde pompki, i te są ćwiczeniem z rodziny pchających, więc z interpretacją tego ćwiczenia nikt nie powinien mieć problemu. To jednak tylko pozory. Sam byłem zaskoczony tym, jak wiele można wycisnąć (dosłownie i w przenośni) z pompek w staniu na rękach przy ścianie.

Był taki czas, kiedy mogłem zrobić w serii ponad 10 powtórzeń mojego ulubionego ćwiczenia na barki. Nie przywiązywałem jednak zbyt dużej uwagi do tego, co dzieje się z resztą mojego ciała. O ile w przypadku podciągania czy pompek klasycznych zdawałem sobie sprawę z ważności odpowiedniej pozycji ciała, o tyle w przypadku pompek w staniu na rękach przy ścianie tę kwestię traktowałem po macoszemu.

„Co za różnica co dzieje się z moimi nogami, plecami czy brzuchem? Przecież i tak koniec końców w tym ćwiczeniu chodzi o to, aby wycisnąć całą masę ciała w górę.” Ten tok myślenia sporo mnie kosztował. Kiedy w końcu spróbowałem wykonać pompki przy ścianie w jedyny słuszny sposób, okazało się, że 3 powtórzenia to jedyne na co mnie stać.

Od tamtej chwili o odpowiednią technikę w tym ćwiczeniu dbam nie mniej niż w przypadku każdego innego ćwiczenia. Niezależnie od tego czy masz już siłę na pompki w staniu na rękach przy ścianie, czy są one u Ciebie dopiero w planach, na dalszej drodze progresji, wiedz jedno: Powinieneś od samego początku uczyć się tego ćwiczenia w najlepszej wersji.

Gimnastyczne Pompki w staniu na rękach przy ścianie

Język polski nie jest zbyt przyjazny dla nazw ćwiczeń. Polska nazwa zaczyna nam się coraz bardziej wydłużać. Tak czy inaczej gimnastyczne pompki w staniu na rękach przy ścianie to najlepsza i jedyna słuszna wersja tego ćwiczenia.

Podobnie jak w przypadku klasycznych pompek na podłodze, takie elementy jak nogi złączone oraz całkowicie wyprostowane w kolanach, podniosą znacznie jakość ćwiczenia. Mniejsza stabilizacja przy pomocy nóg oznacza większe zaangażowanie współpracujących mięśni stabilizujących, a także samych barków. Zachowanie balansu to od tej pory zadanie dla rąk.

Dodatkowo kolana są wyprostowane, a stopy NIE opierają się o ścianę całą podeszwą, a jedynie piętą. Punkt podparcia ma być minimalny, a styk ze ścianą jak najmniejszy. Cała sylwetka natomiast napięta. Tak właśnie powinny wyglądać pompki w staniu na rękach przy ścianie, a korzyści z prawidłowej sylwetki odczujesz natychmiast.

Im bardziej będziesz potrafił utrzymać ciało napięte, tym mniej ruchu będzie wychodzić z bioder. Nie trzeba chyba dodawać, że wówczas ruch będzie czysto siłowy.

Gimnastyka zweryfikuje mięśnie rdzenia

Masa nóg jest rzecz jasna większa niż masa rąk. Dlatego nie chwiejemy się podczas chodzenia czy stania. Sytuacja odwraca się dosłownie do góry nogami w przypadku pompek w staniu na rękach. Tym razem to cięższe nogi są na górze, a ręce stanowią fundament.

W tej sytuacji może się okazać, że mięśnie przykręgosłupowe, a także mięśnie brzucha oraz głębokie, nie dają rady. Nie do końca panujemy nad tym co dzieje się z naszymi biodrami. Szczególnie niebezpiecznie robi się wówczas, gdy wyginamy się na boki. A może się tak zdarzyć w trakcie wykonywania ostatnich, najcięższych powtórzeń pompek głową w dół.

Stanie na rękach przy ścianie

Stanie na rękach przy ścianie już samo w sobie jest bardzo efektywnym ćwiczeniem i to od niego powinieneś zacząć. W ten sposób pracujesz nad mięśniami głębokimi oraz współpracującymi, a także nad siłą nadgarstków.

Nikt przecież nie lubi odczuwania dyskomfortu podczas treningu. Dlatego w pierwszej kolejności powinieneś zadbać o to, aby dobrze, pewnie i komfortowo czuć się w pozycji wyjściowej ćwiczenia.

Skup się na tym co dzieje się z Twoją sekcją środkową. Czy jesteś w stanie zachować linię prostą i czy za bardzo nie wyginasz się w łuk. Dobrą praktyką jest nagranie się w celu późniejszej weryfikacji swojej sylwetki.

Już na tym etapie rekomenduję zachowanie tzw. cechy gimnastycznej, czyli stóp w pozycji obciągniętych palców. Dzięki temu napinamy łydki, a zachowanie prostej, pionowej sylwetki jest łatwiejsze nawet od strony mentalnej. Napięcie łydek poprzez cechę gimnastyczną pozwala nam zamrozić całe nogi w napięciu i skupić się już tylko na wyciskaniu w trakcie pompek. Luźne stopy tylko niepotrzebnie dekoncentrują.

Co warto wiedzieć o pompkach w staniu na rękach przy ścianie?

Na pewno na uwadze należy mieć tarcie. Tarcie między stopami a ścianą stanowi dla nas dodatkowy opór w ćwiczeniu. Oczywiste jest, że trening w samych skarpetkach na gładkiej ścianie będzie nieco łatwiejszy niż w butach w oparciu o pień drzewa. Ja sam, chociaż na filmiku jestem w samych skarpetkach, to na co dzień ćwiczę w butach. Przyznam, że różnica nie jest znacząca, ale odczuwalna.

Inna kwestia, którą wypada poruszyć, to kwestia bezpieczeństwa. Ruch negatywny jest tutaj nad wyraz ważny. Nagły brak siły może skończyć się nieprzyjemną kontuzją (Nie wiem czemu tak się mówi. Jakby jakakolwiek kontuzja była przyjemna).

Z drugiej strony jest to poniekąd zaletą. Jesteśmy zmuszeni odpowiednio wyhamować masę ciała przed podłogą i zachować pełną kontrolę. Co za tym idzie pompki w staniu na rękach przy ścianie są wykonywane siłowo, bez oszustw. Jednak aby sprawiedliwości stała się zadość, należy pamiętać o zakresie ruchu. Ja zawsze staram się musnąć podłogi czołem.

Słowem końca chciałbym napisać, że gimnastyczne pompki w staniu na rękach przy ścianie to nie tylko jakieś tam ćwiczenie na barki. Warto do nich dążyć, ponieważ jak to w kalistenice bywa, trudniejsza wersja ćwiczenia w progresji daje nam nie tylko możliwość trenowania pod większym obciążeniem, ale także zmusza do przełamywania schematów ruchowych. Tak jest i w tym przypadku.

Zachowanie odpowiedniej formy i techniki wykonania jest bardzo ważne w nawet tak „prostym” ćwiczeniu pchającym jak pompki w staniu na rękach przy ścianie.