Pompki na jednej ręce

Pompki na jednej ręce są dość specyficznym ćwiczeniem. Nie każdy je lubi, nie każdy wykonuje. Jednak w treningu kalistenicznym, moim zdaniem, powinny znaleźć swoje miejsce. Czy pompki na jednej ręce są niezbędne? Nie, ale z pewnością warto na nie postawić. Przede wszystkim dlatego, że są stosunkowo ciężkim ćwiczeniem z rodziny „push”. Mogą więc służyć jako główne ćwiczenie do pracy nad siłą mięśni pchających.

Technika wykonywania pompek na jednej ręce jest niezwykle ważna. Łatwo po drodze zgubić niektóre ważne punkty dobrej pompki. Oto one:

  • Stopy spoczywają na palcach, nie na krawędzi stopy. Opieranie przeciwnej stopy na wewnętrznej krawędzi nie jest co prawda błędem, ale znacznie ułatwia to ćwiczenie, utrudniając zarazem utrzymanie prostej sylwetki.
  • Dłonie skierowane palcami wzdłuż ciała. Umożliwia to prawidłowe prowadzenie łokcia oraz barku.
  • Nie łam się w biodrach. Nie powinien zachodzić ruch w stawie biodrowym. Innymi słowy, nie należy się wyginać.
  • Sylwetka równoległa do podłoża w całym zakresie ruchu. Obydwa barki w tej samej odległości od podłoża przez całe ćwiczenie.

Pompki na jednej ręce a progresja

Choć pompki na jednej ręce nie są łatwe, to jednak nie są wyczynem elitarnym czy niezwykłym. Większość osób nie powinna mieć z nimi problemu, jeśli odpowiednio dywersyfikuje pracę mięśni pchających w swoim treningu „push”. Oczywiście wymaga to czasu i systematycznych treningów.

Tak naprawdę potrzebujesz dwóch ćwiczeń:

Diamenty to rodzaj pompek, które mocno angażują tricepsy, a to właśnie te mięśnie są kluczowe w jednorękich pompkach. Bez mocnego tricepsa te pompki nie będą możliwe.

Trudniejszym wariantem angażującym trójgłowy są pompki łucznicze („archery”). Tutaj też można zatracić prawidłową technikę i popełnić kilka błędów. Po pierwsze, w pompkach łuczniczych nie chodzi tylko o to by przenosić ciężar ciała z jednej strony na drugą. Należy robić pełną pompkę, czyli z każdym powtórzeniem wypychać się do wyprostowanych rąk. Po drugie – zasada nadrzędna – klatka piersiowa równoległa do podłoża. Nie przekręcaj się na bok.

Nie uważam natomiast by do pompek na jednej ręce była potrzebna jakaś specjalna progresja. Myślę, że dojście do odpowiedniej ilości powtórzeń w pompkach klasycznych (ok. 40), diamentowych (20 – 25) i łuczniczych (15 – 20) da Ci możliwość wykonania chociaż 2 – 3 pompek na jednej ręce.

Ja sam nigdy nie stosowałem żadnej progresji. Tak było w moim przypadku, ale oczywiście każdy jest inny i być może dla kogoś pompki na jednej ręce są wyjątkowym problemem. Jeśli tak, skorzystaj z komentarzy pod artykułem.

Plan treningowy

Najprawdopodobniej pompki na jednej ręce będą dla Ciebie najtrudniejszym ćwiczeniem z rodziny „push”. Powinny zatem być wykonywane jako pierwsze. Po nich możesz przejść do mniej wymagających wariantów, jak np. „archery” i dalej diamenty. Nie powinieneś jednak zbytnio nadwyrężać tricepsów. Klatka piersiowa stanowi więcej masy mięśniowej i wymaga większej uwagi. Dlatego po pompkach na jednej ręce najlepszym wyjściem będą inne pompki, bardziej aktywujące mięśnie piersiowe, np. dipsy lub pompki klasyczne.

Tak to powinno wyglądać w treningu, na którym Twoim celem jest wzrost siły/wytrzymałości w każdym jednym ćwiczeniu. Jeśli natomiast chciałbyś po prostu zwiększyć siłę ogólną w ruchu pchającym możesz zastosować metodę stopniowego wzrostu obciążenia treningowego. Wówczas zaczynamy od najlżejszego ćwiczenia, a przechodzimy do coraz trudniejszych na te same partie mięśniowe. Jednak uwaga! Stosując taką metodykę pamiętajmy, że każdy etap musi zawierać podobną ilość powtórzeń. Bazujemy tylko na wzroście obciążenia treningowego, np.:

  1. Pompki klasyczne – 5 powt (seria rozgrzewkowa)
  2. Pompki skosem ujemnym – 10 powt (seria wstępna)
  3. Dipsy – 12 powt (pierwsza seria zasadnicza)
  4. Pompki łucznicze – 8 powt na stronę (druga seria zasadnicza)
  5. Pompki na jednej ręce – po 6 powtórzeń (trzecia seria zasadnicza)

W tym przypadku nie staramy się progresować w każdym ćwiczeniu lecz traktujemy poprzednie warianty jako przygotowanie do tego najcięższego na samym końcu. Wówczas to właśnie pompki na jednej ręce będą zwieńczeniem treningu i tutaj już możemy pobijać rekordy.

29 komentarzy

  1. Ładne te pompki chociaz brakuje troche do perfekcji moim zdaniem.
    Na filmiku w ok 1 minucie widac ze bark reki spoczywajacej jest duzo wyzej niz reki ktora wykonuje pompke.
    Dla mnie przy idealnym wykonaniu musza byc w jednej lini caly czas. Tak jak tutaj na filmiku:

    https://www.youtube.com/watch?v=KIEAbfk4cQU

    1:50

    te dwie strzalki pokazuja jak ma to wygladac.Oczywiscie nie chce tutaj pouczac kogos kto jest duzo wyzej ode mnie, po prostu daje luzna opinie, byc moze sie przyda lub nie. 🙂
    A i jeszcze co do archerow. Ja polecam troche inna wersje. Polecam wykonywac osobno na kazda reke. Wtedy duzo lepiej meczy sie jedna strone 🙂

    1. No niestety mam u siebie cos z perfekcjonizmu. Ma to zalety bo zwraca sie uwage na wszystkie szczegoly, z drugiej strony mam troszeczke przeje*ane w zyciu bo ciagle jest wszystko dla mnie malo perfekcyjne I malo kiedy sie z czego ciesze. 🙂

  2. Witam. Zastanawiam sie nad doadaniem pompek na jednej rece- samych ruchow negatywnych. Archery wyprogresowalem juz sobie ale dalej nie moge zrobic tej pompki. Wydaje mi sie to ze to wlasnie przez to ze mam problemy z utrzymaniem balansu, rownowagi itd.W archerach to nie wystepuje. Po prostu sie opuszczam i podnosze sie do gory. NIe musze sie jakos skupiac na kontrolowaniu ciala. Jezeli bede chcial sie opuscic bardzo szybko to prawdopodobnie polece na ryj. Jednak gdy zepne cale cialo, do tego jeszcze bede ” wkrecac” reke w podloge (powoduje to spiecie plecow- bylo to w nagim wojowniku a z tego co wiem byla recenzja tej ksiazki na tym blogu wiec moze pan wie o co chodzi) to jestem w stanie bardzo kontrolowanie sie opuszczac przez caly zakres ruchu- nie ma czegos takiego ze np opuszczam sie kontrolowanie a ponizej pewnego poziomu opadam bezwladnie. Wiec wydaje mi sie ze negatywy maja jakis sens w tym przypadku. Chociaz jestem specyficznie nastawiony do czegos takiego ale nie ma chyba innej drogi juz 🙂
    oczywiscie archery dalej chce robic ( bo bardzo je polubilem bo fajnie pompuje klate) ale bardziej jako cwiczenie dodatkowe- akcesoryjn.Dodatkowo jeszcze sfinksy- na wzmocnienie tricepsa oraz pompki z nogami na podwyzszeniu ( to ostatnie to juz bardziej taki dodatek dla funu dla dopompowania miesni ).
    Jeszcze rozkminialem takie cos zeby wykonywac te ruchy negatywne a nastepnie po prostu wyciagnac druga reke i robic od razu archery. Po tem znow negatyw- archer-negatyw-archer itd. Czy lepiej osobno ?
    No i czy wogole to ma sens ?

    1. Zacznij od zwyczajnych pompek na jednej ręce (Rocky push ups). Możesz też wykonywać nieco utrudnione archery. Mianowicie wyprostowaną rękę trzymasz na podwyższeniu, np. na piłce koszykowej, lub czymś bardziej stabilnym (3 grube książki jedna na drugiej). Podstawowe pytanie ile tych archerów jesteś w stanie wykonać w jednej serii?

    2. Szczerze to probowalem utrudniac na wszelkie sposoby te pompki. Na poczatku progresowalem poprzez wyprostowywanie reki. Po tem ta wyprostowana reke zaczalem dawac na podwyzszenie. Po tem jeszcze robilem z nogami na podwyzszeniu. Bawilem sie ustawieniem dloni np zauwazylem ze dajac reke pracujaca blisko klatki a druga dajac na bok do pelnego wyprostu jest ciezej niz robiac w klasyczny sposob – czyli trzymajac oby dwie rece szeroko. Ile wykonam w jednej serii to w sumie nie wiem. Bo caly czas sobie utrudnialem. Ale staralem sie nie wychodzic po za 10 powtorzen w jednej serii. Moze z 12 lub troche wiecej pojdzie 🙂

    3. A co z pompkami na jednej ręce skosem dodatnim? Stół lub krzesło i po osiągnięciu 10 powt obniżać.

  3. No w sumie dobry pomysl z tym krzeslem. Kiedys robilem te cwiczenie. Jednak jak teraz patrze duzo szcegolow mi umknelo- ktorych nauczylem sie robiac archery no I w sumie teraz te cwiczenie jest jeszcze ciezsze niz jak je robilem wczesniej. No I do tego wczesniej nie probowalem progresowac do wiekszej ilosci powtorzen. Wiec zobaczymy. Jednak krzeszlo to moj najnizszy stabilny przedmiot. Nie mam chyba nic nizszego w, domu co mogloby byc stabilne. Wiec nie wiem jak to bedzie z progresja jak juz wyprogresuje do duzej ilosci powtorzen. Ale moze jak juz uda mi sie zrobic te 12-15 powtorzen w jednej serii to tez uda mi sie juz na ziemi. Pozyjemy zobaczymy. Zanim dojde do takiej ilosci to juz cos wymyske. W razie czego sie poradze tutaj 🙂
    I w sumie mam jeszcze jedno pytanie niezwiazane juz z pompkami. Zastanawiam sie czy to normalne ze w push- zarowno klata, barki triceps oraz leg progress leci jak szalony. Praktycznie z treningu na trening dodaje powtorzenia. Z treningu na trening cwiczenia staja sie coraz lzejsze. Wogolr w push sie nie oszczedzam a progres I tak jest solidny. Natomiast podciaganie ? Zenada totalna. Jak dodam jedno powtorzenie na trening to sie ciesze. Czesto robie nawet regres w podciaganiu. Bardzo delikatnir podchodzr do tego podciagania bo jakbym zaczal od razu katowac to nie moglbym wogole progresowac. Pamietam jak robilem kiedys 1 w push to bylo tak ze przy tym jednym powtorzeniu silowalem jakbym mial sie zaraz doslownie zesr*ac a na nastepnym treningu te jedynki juz byly tak leciutkie ze moglem juz dodawac powtorzenia. Juz widze co by bylo jak bym zrobil takie cos w pull. Prawdopodobnie chodzilbym na trening I robil faile za kazdym razem 🙂

    1. Może problemem jest to, że starasz się wciąż robić siłę na niskich powtórzeniach. Czasami trzeba dać mięśniom trochę oddechu i wejść na więcej powtórzeń. Ale to oczywiście domysły bo nie znam dokładnie Twojego planu treningowego. Ale z tego co zdążyłem zauważyć jesteś fanem serii na 1 – 5 powt:)

    2. Ostatnio stosuje wiele zakresow powtorzen nie ograniczam sie do 1-5 tak jak kiedys 🙂 po prostu wykonuje tyle ile moge w danym cwiczeniu i progresuje je tak dlugo az uznam ze trzeba dac cos ciezszego ale dalej wykonuje te latwiejsze warianty na duza ilosc. Sila w push idzie niezaleznie czy robie niskie czy wieksze powtorzenia. Na drazku no to coz robie tyle ile moge w sumie. Czyli malo jak narazie 🙂 nie bede pisac ile bo az wstyd.( ale za to staram sie robie je bardzo dobrze technicznie) Problem polega na tym ze nie moge wyprogresowac. Jednak chce wprowadzic troche swiezosci do mojego planu I zamierzam bardziej skupic sie na tym drazku innymi metodami. Ogolnie chce zmienic caly swoj bo zaczynaja mnie nudzic moje schematy nawet jesli daja progres. Sproboje poszukac czegos na blogu zeby zainspirowac sie do ulozenia nowego planu 🙂

    3. Z tego co widzę starasz się udoskonalać formę podciągania – to też jest progres. Najczęściej ilość powt na tym ucierpi, to normalka.

  4. Napisalem dosyc dlugi komentarz I sie nie wyswietlil. Wiec chce zrobic test zanim jeszcze raz bede go pisac I zobaczyc czy ten sie wyswietli 🙂

  5. Cześć!

    Kevin dobry Tip z tymi archerami wykonywanymi osobno na każdą stronę. Można się lepiej skoncentrować na technice.

    Co do pompek na jednej ręce to polecam Ci spróbować tak jak wcześniej Rafał napisał robiąc je z ręką na podwyższeniu. Tylko zamiast iść w kierunku zwiększania powtórzeń, robić sobie w serii maksymalnie 6 powtórzeń Z PAUZĄ w dolnej fazie. Uczy to utrzymywać spięty Core i wypchnięcia nie tylko z tricepsa ale też z najszerszych. Mnie to pomogło, chociaż aktualnie już nie wykonuję pompek na jednej ręce. Chcę dać odpocząć barkom. Teraz wróciłem do archerów.

    Z pompkami na jednej ręce jest podobnie jak z wyciskaniem. Robiąc pauzy można potem wycisnąć większy ciężar bez pauzy. Tak samo w pompkach. Robiąc pauzy na podwyższeniu, przechodząc potem na podłogę można płynnym ruchem wykonać powtórzenie.

    Rafał jestem pod wrażeniem Twoich pompek. Aż się zastanawiam czy znowu do nich nie wrócić, ale robiąc też wyciskanie czułem, że klatka i barki były przemęczone. Więc teraz powrót do lżejszego wariantu (archerów).

    1. Dzięki Piotr. Ja jakoś nie mogę się z nimi rozstać i w każdym planie treningowym je stosuję.

  6. no pauzy tez stosuje u siebie w treningu i to nie tylko w pompkach 🙂 bardzo dobra metoda. A tak z ciekawosci. Zauwazyles moze czy progresujac pompki na jednej lepiej idzie ci tez w wyciskaniu ? 🙂

    1. Kevin dobre pytanie. Poddałeś mi pomysł na napisanie artykułu na mojego bloga. Podrzucę link jak będzie gotowy.

      Rafał ja mam tak z wyciskaniem jak Ty z pompkami. Jest tego jedna wada, która mnie niekiedy irytuje. Jak wypada mi jakiś wyjazd i nie mogę wyciskać ponad tydzień to siła gwałtownie spada w tym ćwiczeniu. Bardzo lubię w wyciskaniu to izometryczne napięcie wszystkich mięśni. Trudno się go nauczyć ale jak już je opanujemy to daje nam to poczucie, że ćwiczy się całe ciało pomimo, że przecież wyciskanie jest skierowane na rozwój klatki i tricepsów.

  7. Czyli jednak cos tam zwieksza 🙂 ja pamietam ze na silowni mialem zawsze problem z wyciskaniem. No nie moglem nic dokladac I juz. Z kolei w pompkach na jednej mam nawet w miare dobry progres. Chociaz pompka na jednej rece jest bardzo podobna do wyciskania a nawet troche bardziej funkcjonalna sie wydaje- utrzymywanie rownowagi, oraz mocno angazuja miesnie stabilizujace ,to mozliwe ze nie wplywa az tak na wyciskanie. Chociaz z drugiej wydaje mi sie ze moze zalezec od wycisnietego ciezaru w stosunku do masy ciala. Jezeli juz duzo wyciskales przed robieniem pompek to mozliwe ze nie wplynely one az tak na twoja sile 🙂

    1. Moim zdaniem to jest tak, że jeśli wyciskasz i dodasz do planu pompki (na jednej, archery, skosem czy jakiekolwiek), to może to pomóc, ale nie musi. Ale jeżeli nie wyciskasz, a tylko pompujesz, to siłą rzeczy wynik w wyciskaniu się poprawi właśnie dzięki pompkom. Chociaż pewnie nie będzie to działać w nieskończoność.

    2. Utrzymywanie równowagi, oraz mocne zaangażowanie mięśni stabilizujących, są równie ważne w pompkach jak i w wyciskaniu. Gdy w wyciskaniu z obciążeniem bliskim maksymalnemu odpuści się napięcie np. w pośladkach, może się okazać, że stracimy silną pozycję do wyciśnięcia ciężaru, sztanga zostanie poprowadzona po niewłaściwym torze i albo spalimy powtórzenie albo wykonamy je nieprawidłowo.

      Zgadzam się Rafał, pompki mogą pomóc ale nie muszą. Należy też pamiętać, że chyba najważniejszym w przełamaniu progresu siłowego jest unikanie zmęczenia. Obolałe mięśnie albo stany zapalane stawów, osłabione więzadła, ścięgna i tkanki napewno w tym nie pomogą. Wszystkie te elementy muszą być zregenerowane i gotowe do większych obciążeń.

    3. To jest fakt z ta regeneracja stwow,sciegien itd. Jak zaczalem cwiczyc pompki pseudo planche to na poczatku mocno bolaly nadgarstki. Jednak z czasem zaczalem sie przyzwyczaiac i progres coraz wiekszy zaczalem robic bo juz nie sprawialo mi to dyskomfortu i z czasem moglem sie bardziej wychylac do przodu bez zadnego bolu.
      Tak swoja droga. Przypomnial mi sie filmik jak Kura testowal swoje maksy na silowni. Gosciu potrafi duzo ciezsze cwiczenia i pewnie pompki na jednej rece to dla niego zabawa. Jego maks na lawce to chyba bylo cos okolo 105 kg. Jest to duzo jak na jego mase ale gdyby jakis zwykly gosc trenujacy kalistenike wazacy tyle samo co on, ktory powiedzmy ze mialby opanowane iles tam pompek na jednej rece, iles tam pompek w staniu na rekach, no i ogolnie bylby wytrenowany doysc dobrze jak na amatora , no to nie ma szans zeby tyle wycisnal 🙂

    4. Wracajac do porownania pompek a wyciskania na lawce. Dzisiaj mialem mozliwosc powyciskac na lawce w szkole. Zalozylem sobie bodajze 70 kg I szczerze to g*wno bylo takie ciezkie ze odlozylem to od razu. Dodam ze tam gryf I obciazenie sa olimpijskie. Za czasow jak cwiczylem na takim zwyklym gryfie zauwazylem ze na takim wielkim czyms wyciska sie sto razy ciezej. Jednak te 70 to sobie jakos tam podnosilem. A moja sila push w kalistenice odkad zaczalem cwiczyc regularnie od listopada tego roku wzrosla dosyc sporo. Chociaz moze tez troche poranny trening klaty gdzie robilem pierw pompki na jednej rece a po tem archery na duza ilosc powtorzen z bardzo krotkimi przerwami tez jakos tam wplynal 🙂 dlatego wydaje mi sie ze jak sie nie cwiczy wogole wyciskania ( ja ostatnio robilem to z ponad 2 lata temu ) to jakos specjalnie sie to nie przeklada. 🙂

  8. Zastanawiam sie jeszcze nad dodaniem do swojego treningu pompek na jednej juz normalnie na ziemi z tym ze troche oszukanych delikatnie mowiac. Zauwazylem ze sprawdzilo sie to w innym cwiczeniu. Ciagle szukalem jakis latwiejszych wariacji I progresowalem je ale gdy chcialem zrobic choc jedno powtorzenie to dalej bylem w tym samym punckie. Nie umialem wykonac go I juz. Az w koncu stwierdzilem- dobra jeb*ac bede robil tak jak umiem. ( czyli tragicznie) Robilem caly czas po jedno powtorzenie ale poprawialem technike. Po jakis 2 tygodniach technika jest 100 razy lepsza I juz moge progresowac te cwiczenie. Podejrzewam ze gdym od razu zaczal tak robic to juz teraz robilbym duzo powtorzen w nim. ( dodam jeszcze ze odkladalem te cwiczenie od w sumie poczatku jak zaczlalem regularnie cwiczyc ,od listopada, wiec jak sobie pomysle ile juz bym powtorzen mogl robic… )Teraz jakbym mial to robic jeszcze raz to polaczyl bym te cwiczenie wlasnie z tymi latwiejszymi wariantami. Mysle ze dalo by to jeszcze lepszy efekt niz ograniczanie sie tylko do- ciezkich cwiczen lub do lzejszych wariacji. Dlatego teraz mysle nad wykorzystaniem tego doswiadczenia do innego cwiczenia. Po prostu wykonywalbym pompki na ziemi tak jak umiem narazie ( po 1 powtorzenie ) a w osobne dni z reka na podwyzszeniu oraz archery. Mam wrazenie ze musze pobudzic swoj uklad nerwowy. Bo robiac z reka na podwyzszeniu nie odczuwam ze tak powiem zadnegl dyskomfortu. Po prostu sie opuszczam I podnosze. A gdy proboje na ziemi wszystko zaczyna mi drzec , nie moge utrzymac rownowagi, telepie mnie na wszystkie strony. Mam wrazenie ze jest to zupelnie inne cwiczenie 🙂

    1. Próbowałeś się nagrać i zobaczyć samego siebie? Może robisz coś nie tak, czego nie jesteś w stanie wychwycić? Może zastosuje negatywy. W dół na jednej a w górę na dwóch.

    2. Nagrywanie to ja stosuje praktycznie na kazdym treningu 🙂 z tym ze mam juz u siebie taka umiejetnosc wyczuwania kiedy cwiczenie jest wykonane dobrze I z kontrola. Robiac z reka na podwyzszeniu czuje ze unosze sie sila reki I czuje jak pracuje triceps I klata i wiem ze jest dobrze. Chce dojsc do takiej kontroli miesni robiac to na ziemi. Robiac na ziemi jeszcze musza ciagniac barkiem drugiej reki zeby wyciagnac powtorzenie.

  9. Witam. Chciałem sie pochwalić nowym rekordem oraz doradzić w jednej kwesti. Ogólnie od dłuższego czasu nie prowadze dziennika treningowego a tak mi sie przypominało ze jeszcze niedawno prosilem o poradę w sprawie pompek na jednej rece bo nie umialem ich wykonac. Chciałem zobaczyć kiedy to bylo. Bylo to jakos pod koniec marca- polowa kwietnia. Wtedy miałem jeszcze nawet problemy z pompkami z ręką na krześle. Dzisiaj wlecialo juz 10×5 bardzo lekko. Czułem zapas w każdej serii. Nawet w ostatniej. Dodam ze zrobiłem to po 10 seriach po 1 powtórzenie w hspu ( które tez juz coraz lepiej wchodzi) i podciaganiach luczniczych ( te ćwiczenie raczej aż tak nie wpłynelo ale jakieś tam zmęczenie spowodowało).
    No i teraz mam pytanie. Ostatnio na świeżo sprobowalem wykonac pompki na jednej rece z nogami na podwyższeniu. No i czułem przy 1 powtórzeniu dosyć spory opór. Nie wiem czy udało by mi sie wykonac 10 serii po 1 powtórzenie bo jest tak ciężko. No i teraz jeśli udało by mi sie te ćwiczenie za kilka miesięcy wyprogresowac do np 10×5 tak jak teraz robie w zwykłych to czy wtedy mój wynik w zwykłych tez sie poprawi? Dajemy ze teraz wykonam w jednej serii 10 powtórzeń. To czy po wyprogresowaniu trudniejszego ćwiczenia mój wynik sie zwiększy np do 15 powtórzeń? Czy raczej nie będzie miało to przełożenia?
    Bo nie ukrywam ze fajnie by było wykonac dużą ilość powtórzeń w tym ćwiczeniu nie wychodząc po za siłowy zakres powtórzeń. 🙂

    Ps: sorry za te chwalenie sie ale nie mam zbytnio komu bo nikt w moim otoczeniu nie trenuje i nikogo to nie obchodzi za bardzo 🙂 no i dużo mi doradzales w kwesti treningow i uznalem ze fajnie będzie sie czytać ze te wszystkie porady dają efekt 🙂

    1. Ostatnio pisałeś o regresie więc dobrze wiedzieć, że w końcu się odbiłeś i to z takim skutkiem. Na Twoje pytanie niestety nie potrafię odpowiedzieć bo to zależy od proporcji włókien mięśniowych. Jeśli w Twoim ciele przeważają włókna szybkokurczliwe, to w łatwiejszym wariancie ćwiczenia zrobisz tylko kilka powtórzeń więcej lub tylko o 1 więcej (zależy jaka duża jest różnica w trudności). Natomiast jeśli masz więcej włókien wolnokurczliwych, to w łatwiejszym wariancie od razu zrobisz dużo więcej powtórzeń.

      Możesz przeczytać o tym TUTAJ. Jest tam nawet test do sprawdzenia jakie włókna posiadasz.

    2. W sumie to sam jestem ciekawe jakie włókna u mnie przeważają. Ale podejrzewam ze raczej szybko kurczliwe bo bardzo pewnie i dobrze się czuje przy submaksymalnych obciążeniach co nie zmienia faktu że potrafię też wykonywać większe ilości powtórzeń. Z tego co zauważylem powtórzenia 20+ to kompletnie nie mój świat. Ostatnio na wfie robilismy pompki na ocenę i zrobiłem tylko 40. Do 25 cisnalem bez odpoczynku a po tem musiałem czekać sto lat żeby zrobić kolejne powtórzenie. Moja siła push wzrosła od tamtego czasu bo to było jakoś w maju chyba ale podejrzewam że nie zrobił bym wiecej. Z kolei nogi ostatnio katowalem dosyć sporo większą ilością powtórzeń wiec pewnie trochę proporcja włókien się zmieniła. Kurde ten test jest mega spoko bo aż jestem ciekawe jaka jest różnica pomiędzy maksymalna próba a ilością powtórzeń na 80%. Z tym ze trochę ciężko to zastosować jak się nie ma obciążenia. Dało by rade zastąpić to jakąś kalisteniczna metoda czy nie za bardzo? 🙂 bo tak jak pisalem. Roznica w oporze jest ogromna. Robiąc z nogami na podwyższeniu jedno powtórzenie jest dla mnie ciężkie( ale nie jest to 100℅ bardziej cos ok 95) podczas gdy jak dzisiaj robilem na ziemi to ostatnie powtórzenie w 10 serii było sto razy lżejsze. Kurde tylko ciężko określić teraz jaki % maja pompki na ziemi. Może być to 80 a może być to tez 60. 🙂

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *