Pompki na barki vs Wyciskanie żołnierskie

Pompki na barki są coraz częściej wykonywanym ćwiczeniem ku rozwojowi mięśni naramiennych. Oczywiście jest wiele wariantów pompek na barki więc nie mówimy tak na prawdę o jednym ćwiczeniu, a o całym zestawie ćwiczeń angażujących właśnie tę grupę mięśni. 

Ponadto cały czas mowa o pompkach, czyli ćwiczeniach z wykorzystaniem masy własnego ciała. Kalistenika wciąż zyskuje na popularności co widać gołym okiem. Ciągle szukamy bardziej efektywnych ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, dzięki którym nie będziemy musieli używać obciążenia zewnętrznego.

Niestety, w porównaniu do wyciskania żołnierskiego – najlepszego funkcjonalnego ćwiczenia na barki z wolnym ciężarem, pompki mają kilka wad. Dobrą wiadomością dla miłośników kalisteniki jest jednak to, że dzięki pompkom można rozwinąć siłę, a nawet masę mięśniową barków i wcale nie trzeba łapać za sztangę.

Jest to jednak trudniejsze ponieważ łatwiej popełnić błąd.  Kalistenika wymaga bowiem odpowiednich progresywnych metod treningowych oraz prawidłowego zestawienia ćwiczeń w danym cyklu treningowym.

Pompki na barki – wady i zalety

W treningu barków kalistenika ma swoje niepodważalne zalety. Niestety, ćwiczenia z masą własnego ciała nie są pozbawione wad. Barki wymagają szczególnej uwagi.

Pompki na barki

W przeciwieństwie do np. podciągania na drążku, pompki na barki nie dają się tak łatwo skalować. Innymi słowy ciężej dostosować poziom trudności do poziomu zaawansowania ćwiczącego.

To z kolei sprawia, że łatwiejszy wariant pompek na barki jest jednocześnie mniej wydajnym ćwiczeniem w wielu przypadkach.

Zalety pompek na barki:

  • Poprawa zdolności do radzenia sobie z własnym ciałem – wzrost sprawności fizycznej.
  • Duże zaangażowanie układu nerwowego – konieczność utrzymywania całego ciała w napięciu, w tym mięśni rdzenia (core).
  • Przygotowanie siłowe w takich sportach jak gimnastyka i street-workout.
  • Duży przyrost siły absolutnej w przypadku osób o masie ciała powyżej 80 kg.
  • Duże możliwości rozwoju fizycznego dzięki poszczególnym etapom progresji i stopniowym opanowaniu trudniejszych wariantów pompek.
  • Duży stopień trudności najbardziej zaawansowanych wariantów pompek na barki – możliwość ciężkiego treningu bez dodatkowego sprzętu.
  • Osiągnięcie dobrego wyniku w najtrudniejszych odmianach pompek na barki może się przełożyć na dobry wynik w wyciskaniu ciężaru nad głowę.

Wady pompek na barki:

  • Tylko najtrudniejsze warianty pompek na barki dają możliwość przetrenowania mięśni naramiennych w pełnym zakresie ruchu. 
  • Problematyczność w przypadku osób o sporych rozmiarach i/lub nadwadze. Wymagają pewnej sprawności fizycznej do wykonania – osoby charakteryzujące się sprawnością poniżej przeciętnej mogą mieć spore problemy z tymi ćwiczeniami.
  • Mocno ograniczone możliwości treningu eksplozywnego.

Wyciskanie żołnierskie – wady i zalety

Wyciskanie żołnierskie to po prostu wyciskanie ciężaru nad głowę z klatki piersiowej. Podobnie jak w przypadku pompek i tutaj mamy do czynienia z kilkoma wersjami ćwiczenia.

32601_press_hombros_barra from Prowellness on Vimeo.

O ile jednak różne warianty pompek na barki mają głównie za zadanie dostosować poziom trudności do możliwości ćwiczącego, o tyle w przypadku wyciskania mamy możliwość doboru odpowiedniego obciążenia. 

Nie istnieje więc problem skalowania, a poszczególne wersje wyciskania służą różnym celom; poprawie siły, eksplozywności, mocy, dynamiki lub masy mięśniowej.

Za obciążenie w wyciskaniu żołnierskim najczęściej służą: sztanga, odważniki kettlebells lub sandbag.

Zalety wyciskania żołnierskiego:

  • Możliwość łatwego dostosowania obciążenia do stopnia zaawansowania ćwiczącego.
  • Efektywność w aspekcie wzrostu siły absolutnej w przypadku osób o masie ciała poniżej 75 kg i wysokiej sprawności fizycznej.
  • Możliwość przetrenowania mięśni naramiennych w pełnym zakresie ruchu.
  • Nadaje się dla osób z każdym typem sylwetki, zarówno szczupłych i niezbyt silnych, jak i silnych i tych z nadwagą.
  • Nie faworyzuje osób z wyższą sprawnością fizyczną.
  • Możliwość treningu siłowego oraz eksplozywnego.

Wady wyciskania żołnierskiego:

  • Mała efektywność w aspekcie rozwoju ogólnej sprawności fizycznej.
  • Wymaga dostępu do ciężkiego sprzętu w przypadku osób o dużej sile.
  • Dobry wynik w wyciskaniu żołnierskim niekoniecznie przełoży się na dobre wyniki w pompkach na barki, które wymagają oprócz siły także odpowiedniej sprawności fizycznej.

Porównując pompki na barki do wyciskania żołnierskiego zauważamy zarówno wady jak i zalety jednego na tle drugiego. Ostatecznie wybór będzie zależał od indywidualnych preferencji ćwiczącego, ale… po co wybierać?

Dobry trening z pompkami na barki

Aby trening barków był efektywny należy pamiętać o dwóch rzeczach. Po pierwsze ćwiczenie powinno aktywować wszystkie trzy aktony mięśni naramiennych (przedniego, środkowego, tylnego). Ten warunek najlepiej spełniają takie ćwiczenia, w których ruch odbywa się pionowo wzdłuż ciała. Może być to wyciskanie ciężaru nad głowę pionowo lub pompki z pionową pozycją korpusu ciała głową w dół.

Pompki na barki
Pompki szczupakowe – ang. PIKE PUSH UPS

To drugie może okazać się bardzo problematyczne i ciężkie, jeśli naszym zamiarem jest zachowanie pełnego zakresu ruchu. W większości przypadków stosowane są właśnie pompki na barki głową w dół (pompki szczupakowe, tzw. “szczupaki” z ang. pike push ups) co ogranicza zakres ruchu.

Są na to proste sposoby, mianowicie zastosowanie podwyższonego oparcia dla dłoni. W tym celu najlepiej użyć paraletek, czyli tzw. PODPÓREK DO POMPEK. Wówczas jednak wzrasta trudność ćwiczenia.

Pompki na barki
Pompki szczupakowe z nogami na podwyższeniu – Użycie paraletek dla większego zakresu ruchu

Czy zatem powinniśmy zrezygnować z pompek na barki ograniczające zakres ruchu? Oczywiście, że NIE! Pompki na barki na niższym poziomie zaawansowania nadal są dobrym ćwiczeniem i niezbędnym elementem na drodze progresji siłowej.

Jeśli planujesz zbudować siłę i sprawność fizyczną odpowiednią do wykonania trudniejszych wariacji pompek na barki, to oczywiście należy zacząć od tych łatwiejszych ćwiczeń. Warto jednak zastosować w tym samym czasie ćwiczenia asekuracyjne lub uzupełniające, aktywujące mięśnie barków w pełni.

Zestawy ćwiczeń na barki dla kompletnego treningu

  1. Pompki szczupakowe + Wyciskanie żołnierskie
  2. Pompki szczupakowe + Wyciskanie nad głowę jednorącz
  3. Stanie na rękach przy ścianie + Wyciskanie żołnierskie
  4. Stanie na rękach przy ścianie + Wyciskanie nad głowę jednorącz
  5. Stanie na rękach przy ścianie + Pompki szczupakowe na paraletkach
  6. Stanie na rękach przy ścianie + Pompki szczupakowe na paraletkach z nogami na podwyższeniu
  7. Pompki szczupakowe z nogami na podwyższeniu + Wyciskanie żołnierskie
  8. Pompki szczupakowe z nogami na podwyższeniu + Wyciskanie jednorącz
  9. Pompki w staniu na rękach przy ścianie + Wyciskanie żołnierskie
  10. Pompki w staniu na rękach przy ścianie + Wyciskanie jednorącz
  11. Pompki w staniu na rękach przy ścianie + Pompki szczupakowe na paraletkach
  12. Pompki w staniu na rękach przy ścianie + Pompki szczupakowe na paraletkach z nogami na podwyższeniu
  13. Pompki w staniu na rękach przy ścianie przodem + Wyciskanie żołnierskie
  14. Pompki w staniu na rękach przy ścianie przodem + Wyciskanie jednorącz
  15. Pompki w staniu na rękach przy ścianie + Pompki w staniu na rękach przy ścianie przodem
  16. Pompki w staniu na rękach przy ścianie na paraletkach + Pompki w staniu na rękach przy ścianie przodem
  17. Pompki w staniu na rękach przy ścianie na paraletkach + Wyciskanie żołnierskie
  18. Pompki w staniu na rękach przy ścianie na paraletkach + Wyciskanie jednorącz
  19. Pompki w staniu na rękach przy ścianie na paraletkach + Pompki w staniu na rękach przy ścianie przodem na paraletkach
  20. Pompki w staniu na rękach przy ścianie przodem na paraletkach + Wyciskanie żołnierskie
  21. Pompki w staniu na rękach przy ścianie przodem na paraletkach + Wyciskanie jednorącz

Wybierz tylko jeden zestaw z powyższych, a na pewno Twoje barki doznają efektywnego treningu. Jak z pewnością zauważyłeś, zestawy są ułożone od najłatwiejszego do najtrudniejszego.

Ważne! Jeśli potrafisz wykonywać pompki w staniu na rękach bez żadnej asekuracji, to nie ma to znaczenia dla zakresu ruchu. W tym przypadku także warto dążyć do paraletek lub wspomagać trening wyciskaniem, choć w przypadku tak wysokiego poziomu zaawansowania nie jest to koniecznością.

Pełna aktywacja barków poprzez pompki

Odpowiedni trening barków wiąże się nie tylko z wyborem ćwiczenia, ale także z odpowiednią jego techniką. Prowadzenie łokci oraz ustawienie dłoni ma duże znaczenie. Np. klasyczne pompki szczupakowe będą głównie aktywować przednie aktony mięśni naramiennych. Szczególnie jeśli ustawimy dłonie dość blisko siebie i będziemy opuszczać głowę daleko za linię łączącą obie dłonie.

Jeszcze większy efekt zaangażowanie przedniej części barków uzyskamy wykonując pompki w staniu na rękach przodem do ściany i wychylając się mocno za linię dłoni.

Pompki w staniu na rękach przodem do ściany z wychyleniem za linię dłoni – Duże zaangażowanie przednich aktonów barków i większy zakres ruchu

Z kolei pompki w staniu na rękach tyłem do ściany wykonywane tak, że opuszczamy się głową między dłonie, pozwolą rozwinąć w większym stopniu boczne oraz tylne aktony barków. Ta wersja ćwiczenia w większym stopniu zaangażuje także plecy. 

Jeśli stosujesz podpórki do pompek to ich ustawienie także ma znaczenie. Ustawienie podpórek prostopadle do ściany sprzyja przedniej części barków i większemu ich wyizolowaniu. Natomiast pompki na paraletkach równoległych do ściany umożliwią szersze prowadzenie łokci, przez co napinamy tylną część barków oraz plecy w większym stopniu.

Warto więc zastosować zestaw ćwiczeń, dzięki któremu przećwiczymy różne wzorce ruchowe. Oto przykłady:

  1. Pompki w staniu na rękach tyłem do ściany + Pompki szczupakowe z wąskim rozstawem dłoni.
  2. Pompki szczupakowe z nogami na podwyższeniu na paraletkach poprzecznie + Wyciskanie żołnierskie.
  3. Pompki w staniu na rękach przodem do ściany + Wyciskanie sandbaga lub kettla jednorącz z boku.

Podsumowanie i moja rada

Osobiście uważam, że zarówno pompki na barki jak i wyciskanie nad głowę mają zbyt wiele zalet by jednoznacznie stwierdzić wyższość jednego nad drugim. W treningu funkcjonalnym pożądane są zarówno ćwiczenia kalisteniczne jak i z obciążeniem zewnętrznym. Najlepszy efekt da połączenie pompek z wyciskaniem i czerpanie korzyści z różnych ćwiczeń.

Aby zminimalizować plan treningowy stosuję pompki na barki w celu zwiększenia siły oraz sprawności fizycznej. Natomiast w treningu wydolności i eksplozywności (mocy) wykorzystuję SANDBAG, który najlepiej nadaje się do minimalistycznego treningu funkcjonalnego. Takie rozwiązanie polecam wszystkim amatorom treningów, którzy swoje założenia realizują tak jak ja – poza murami komercyjnych siłowni.

Zdjęcie tytułowe:
Photo by: Airman 1st Class Alexander Cook | VIRIN: 180315-F-BQ566-006.JPG
Źródło:
https://www.airforcemedicine.af.mil/News/Photos/igphoto/2001892050/





9 komentarzy

  1. A co z takim ćwiczeniem jak pseudo planche ? Jakie aktony one angażuje ? Generalnie ja na barki wykonuje tylko pompki w staniu na rękach brzuchem do ściany oraz pseudo planche . Zastanawiam się jeszcze nad dodaniem pike push up z nogami na podwyższeniu oraz z pogłębieniem żeby zaatakowac mięsień w większym zakresie ruchu. Pompek w staniu na rękach nie robię tylem do ściany bo chyba nie dałbym rady jeszcze. Bo robiąc przodem ” wspinam się” palcami stóp i to sporo pomaga, a tylem do ściany się tak nie da . Raz spróbowałem obciągnąć palce żeby nie pomagać sobie i nie da rady. Opór dużo większy 🙂 także tylem nawet nie podchodzę bo będzie fail a nawet nie wiem jak po ten wyjść z tej pozycji. :)Ale z tego co czytam. To wychodzi na to że przodem do sciany- przedni aktony, tylem- tylni i środkowy. Więc robiąc tylko przodem nie rozwijam w pełni barków ? I czy są w jakieś inne ćwiczenia żeby te braki uzupełnić ?

    1. Pseudo planche to ćwiczenie typowe na przednie aktony. Tak naprawdę przednie aktony pracują zawsze z tym że możesz trochę bardziej uaktywnić też boczne i tylne robiąc pompki tyłem do ściany przy szerokim ustawieniu łokci. Z kolei przodem do ściany także można poniekąd ten cel osiągnąć podchodząc maksymalnie blisko ściany i opuszczając się głową pomiędzy dłonie. Tak na marginesie, pompki tyłem do ściany są uważane za łatwiejsze więc nie wiem czemu uważasz, że nie masz na nie siły skoro robisz przodem. Ja sam także zrobię więcej tyłem niż przodem.

    2. Ostatnio tak ogladalem sobie filmiki z hspu i trafilem na to :

      https://m.youtube.com/watch?v=iP0rHUmJ3bc

      Jak wczesniej pisales ze jak wykonuje sie tylem to glowe powinnismy kierowac miedzy dlonie. Tutaj na filmiku natomiast widac ze koles wykonuje je w ten sposob ze lokcie prowadzi do srodka mocno i wychyla sie do przodu. Czyli robi je w taki sposob jak przodem do sciany.

      https://m.youtube.com/watch?v=ZDhNSacJLEE

      Wiec jak angazuja sie miesnie w momencie jak zrobimy to tylem ale robiac to w ten sposob ze mocno sie wychylimy i bedziemy prowadzic lokcie do srodka?

    3. Sama pozycja tyłem/przodem nie ma większego znaczenia. Znaczenie ma właśnie prowadzenie łokci i ustawienie dłoni. Na tych filmach angażowane są przednie aktony, a plecy i tył odciążone – jak przy wyciskaniu żołnierskim. Pozycja przodem ma na celu jedynie wyegzekwować odpowiednie prowadzenie łokci i ewentualnie umożliwić mocne wychylenie się poza linię dłoni, co w przypadku pozycji tyłem byłoby niemożliwe. Przodem do ściany jesteśmy też w stanie uzyskać większy zakres ruchu bez paraletek.

  2. Ps fajne takie artykuły z porównywaniem ćwiczeń kalistenicznych do siłownianych . Może by tak teraz ćwiczenia na klatkę ? 🙂

  3. Hej, mam pytanie odnośnie żywienia. Nie jestem pewny co zabierać ze sobą na drugie śniadanie. Nie chodzi mi o noszenie ze sobą pudełek z jedzeniem, bo obiad mam zapewniony, jedynie przekąskę dającą energię w ciągu dnia. Pewien czas robiłem sobie batoniki (masło orzechowe, płatki owsiane, miód, suszone owoce, migdały, nasiona słonecznika, pestki dyni), jednak tańszym produktem byłoby białko serwatkowe, a nie wiem czy nie lepszym. Czytałem Twój artykuł na temat białka, ale czytałem też wiele innych opinii i wiele osób podkreśla odpowiednią ilość białka w diecie (1,5-2g/kg masy ciała). Wiem, że to jedynie suplement, ale zwyczajnie nie jestem w stanie pokryć jedzeniem odpowiedniej ilości białka w mojej diecie (myślę, że zjadam około 30g białka w ciągu dnia plus posiłek potreningowy 40g, przy wadze ponad 60 kg). Spotkałem się z opiniami, że większa podaż białka pomijając, że lepiej buduje masę mięśniową to też pomaga stracić tłuszcz, przeciwdziała katabolizmowi, zwiększa regenerację mięśni i skóry, wpływa na wzrost organizmu, ma znaczenie także przy procesach myślowych. Co do zakwaszania organizmu to piję 3 litry dziennie, więc nie wiem czy byłoby to problemem. Wiem też, że różnica między produktami jest duża, bo batoniki to jednak prócz białka tłuszcze, węglowodany i mikroskładniki. Myślę, że odstawienie takich batoników nie spowoduje znaczących braków w mojej diecie. Co o tym sądzisz ? Z góry dziękuję za odpowiedź

    1. W kwestii białka sam musisz dojść do tego, który pogląd bardziej Cię przekonuje. Mogę Ci jedynie powiedzieć, że opinia 2g/1kg masy ciała to opinia obiegająca jedynie świat szeroko pojętego fitness. Nie usłyszysz tego od lekarza, naturopaty czy osoby zajmującej się zdrowiem w ten czy inny sposób. Środowisko fitness wychodzi z założenia, że każdy spożyty gram białka zostanie odpowiednio rozłożony do aminokwasów i przyswojony, pomijając zupełnie takie aspekty jak zły wpływ białka na perystalikę jelit, zaleganie białka w jelitach, zakwaszenie itp. Takie coś nie istnieje w świecie fitness.

      Najlepiej samemu się o tym przekonać, jak ja, i poeksperymentować. Nie zauważyłem żadnych negatywnych skutków, a nawet pozytywne w postaci większej ilości energii. Samo picie wody nie ma większego wpływu za równowagę kwasowo-zasadową. Tu też liczy się jakość wody, jak w przypadku jedzenia. Natomiast odpowiadając na Twoje pytanie: Nie wiem, bo nie znam Twojej diety w 100%. Trzeba przestrzegać zasady, że co najmniej 70% diety ma być zdrowe i zbilansowane. Czy odstawiając te batoniki będziesz będziesz w stanie przestrzegać tej zasady? Jeśli tak, to ok.

  4. Znalazłem artykuł w sam raz pasujący do dylematu z którym teraz się mierzę. Otóż wymyśliłem sobie, że skoro zamierzam robić „kalisteniczny bodybuilding” to potrzebuję odpowiednio ciężkich ćwiczeń na każdą partię mięśni. Najbardziej zwątlały mi barki i nad nimi chcę mocno popracować. I w tym celu chcę się nauczyć pompek w staniu na rękach. Pomysł dobry, gorzej z wykonaniem. Na rękach na uchwytach stanę, jak ktoś przytrzyma mi nogi to pompki mogę robić ale bez asekuracji lipa. Próbowałem nie raz ale jak parę razy przeważyło mnie do przodu i grzmotnąłem na d.. i plecy to mi się odechciało :-/
    Wydaje mi się że to kwestia słabego brzucha. „Słabego” rzecz jasna relatywnie, skoro potrafię robić skłony wisząc na stopach i z 12-14 powtórzeń zrobię to taki słaby nie jest, ale żeby utrzymać ciało w pionie rady nie daje. Zaplanować cykl na siłę brzucha nie problem, ale czy ma to sens? Może jest jakaś sztuczka jak utrzymać nogi w górze tak żeby się nie obalać oparta na technice, nie na sile?
    Dodam że nie przeważa mnie rozpęd. Wychodzę do stania na rękach siłowo i powoli, bez wybijania się. Chwilę postoję i walę się w przód 🙁 nawet mam w programie takie ćwiczenie, wyjście siłowe do stania na rękach. I dopóki robię to w 3/4 zakresu, jest ok. Jak spionizuję nogi zaraz lecę na glebę..
    A jak już piszę to żeby nie pisać dwa razy zapytam przy okazji. Nowy system chcę oprzeć na treningu objetościowym. Tzn. nie pchać na siłę do treningu ćwiczeń które niewiele mi już dają tylko skupić się na tych cięższych i tłuc je do oporu. Zestaw który testuję ostatnio :
    – podciąganie się na kółkach + dipy (superseria) 7 – 8 x
    – podciąganie australijskie z nogami wyżej + pompki na uchwytach z nogami wyżej (j.w.) 7 – 8 x
    I to cały trening, aż dziwnie :-/ co o tym sądzisz, wystarczy?
    Drugi zestaw będzie na barki, chcę go oprzeć na takich ćwiczeniach jak odwrotne podciąganie (w zwisie na poręczach głową do dołu) i te nieszczęsne pompki w staniu na rękach, ale najpierw muszę się ich nauczyć 🙁

    1. Dlaczego nie robisz pompek na barki przy ścianie? Żeby budować siłę pompkami w staniu na rękach bez żadnej asekuracji, to trzeba mieć to stanie naprawdę dobrze opanowane. Na początek wykorzystaj ścianę. Jeśli będziesz czuł, że i tak masz problem z utrzymaniem sylwetki, to musisz wzmocnić rdzeń. Skłony itp się tu nie przekładają. Natomiast ćwiczenia obowiązkowe to deska gimnastyczna, hollow body i reverse hollow body (arch body). Prezentuję te ćwiczenia W TYM WPISIE w sekcji „Sylwetki gimnastyczne”.

      Twoje superserie wydają się spoko. Podciąganie odwrotne nie buduje barków – jest to ćwiczenie na mięśnie czworoboczne pleców – odpowiednik kulturystycznych szrugsów. Oczywiście możesz je uwzględnić jeśli zależy Ci na trenowaniu kapturów.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *