Podciąganie + Przysiad. Czy to połączenie zniszczy Twój kręgosłup?

Podciąganie + Przysiad. Czy to połączenie zniszczy Twój kręgosłup?

29 października, 2018 5 przez Rafał Mu.

Nie ukrywam, że nie mam zbyt pozytywnej opinii o współczesnych metodach treningowych stosowanych w kulturystyce i pokrewnych sportach siłowych. Co mam na myśli pisząc „pokrewne sporty”? Zauważyłem, że wiele osób uprawiających sporty siłowe wykonują ciężkie, wielostawowe ćwiczenia z obciążeniem lub bez niego, choć nie są kulturystami. Jednakże na kim te osoby mają się wzorować, jeśli rdzeniem ich treningu są przysiady, ciągi, wyciskania itp.? Niestety, crossfit nie jest zbyt popularny, szczególnie w Polsce. Dlatego wzorem do naśladowania jest zazwyczaj kulturystyka lub amatorscy ciężarowcy z YouTube. Dlaczego po raz kolejny podkreślam rolę crossfitu? Ponieważ crossfit to połączenia ciężkiej sztangi z kołami gimnastycznymi. W tym sporcie nie neguje się ani ciężkich siadów, ani pompek. W crossficie, a także w mądrym treningu funkcjonalnym, wzrost siły nie może odbywać się kosztem mocnej podstawy gimnastycznej. Tak niestety jest w klasycznym treningu kulturystycznym, a błędy treningowe mogą prowadzić w tym przypadku do tragedii.

Przysiady po podciąganiu jako zakazany schemat w kulturystyce

Surfując po internecie natknąłem się na film z kanału trenera Leszka Kaisera pt: „Niewłaściwa kolejność ćwiczeń”. Jako, że na slajdach widać było Jana Łukę, człowieka którego sobie bardzo cenię, bez wahania uruchomiłem odtwarzacz.

Pan Leszek tłumaczy na filmie, że podczas podciągania na drążku następuje, cytuję:

Znaczące rozciągnięcie kręgosłupa, a ściślej, jego przestrzeni międzykręgowych

Kiedy więc po podciąganiu obciążymy kręgosłup takimi ćwiczeniami jak martwy ciąg lub przysiady, narażamy się na kontuzję.

Brzmi logicznie, ale co z treningiem funkcjonalnym? Co z crossfitem, w którym przysiady, rwania, podrzuty robi się niekiedy razem z podciąganiem w ramach obwodów ćwiczebnych?

Nie mogłem się powstrzymać od skomentowania powyższego filmu. A mój komentarz brzmiał tak:

Łączenie podciągania z przysiadami, ciągami, rwaniem, thrusterami itp. jest standardem w crossficie. Nikt nie cierpi na kontuzje z tego powodu.

Problemem jest to, że kulturyści podciągają się niewłaściwie, utrzymując biodra luźno. Mają słaby rdzeń i podczas zwisu biodra są rozluźnione, brzuch rozciągnięty, a nogi zazwyczaj zwisają swobodnie zgięte w kolanach. Dodajmy do tego jeszcze ciężar na pasie a mamy już niebezpieczne rozciągnięcie kręgosłupa w luźnym odcinku lędźwiowym. Wówczas ciężki martwy ciąg może faktycznie spowodować kontuzję. Ja sam wykonuję zarzut lub przysiad po podciąganiu i nie miałem nigdy z tego powodu problemu.”

Czy wobec tego niewłaściwe podejście do treningu, zaniedbanie podstaw gimnastyki oraz skupianie się na sile i masie niefunkcjonalnej może mieć właśnie takie konsekwencje? A co jeśli na własne życzenie odbieramy sobie możliwość wykonywania danych zestawów ćwiczeń?

Tak się złożyło, że nie tylko ja nie zgodziłem się z powyższym filmem. Przeczytawszy komentarze innych osób znalazłem taką wypowiedź:

…nie zgodzę się, jest to forma bezpieczna dla kręgosłupa. Podczas podciągania nie do chodzi do separacji w przestrzeni międzykręgowej, nie dojdzie „do rozerwania” krążków międzykręgowych. Organizm w zwisie napina jeszcze mocniej mięśnie przykręgosłupowe i więzadła…

Komentujący doczekał się odpowiedzi, a brzmiała ona tak (zwróć uwagę na wytłuszczony druk):

„...Siła napiętych mięśni oczywiście przeciwdziała rozciąganiu, ale czy wystarczająco? To zależy… wystarczy, że mięśnie są zbyt słabe w stosunku do siły obciążającej (nie wytrenowane), albo jakieś „figle” w technice i nawet krążki mogą się źle ustawić. I po takich harcach potem ciężkie ciągi?

Ten przykład pokazuje jak ważne jest kształcenie formy w kontekście całego ciała, a nie tylko w specyficznych ćwiczeniach. Nawet jeśli są to podstawowe ćwiczenia jak podciąganie lub martwy ciąg czy przysiad. Ten przykład pokazuje też jaką różnicę w jakości może mieć Twoje podciąganie na drążku. Do kogo adresowane są rady z filmu? Do kulturystów i im podobnych. Sam autor właściwie przyznał, że mają oni na ogół zbyt słabe mięśnie w stosunku do siły obciążającej. Co to oznacza? Zauważ, że na slajdach figuruje Jan Łuka na drążku z obciążeniem na pasie. Myślę, że głównie podciąganie z obciążeniem może być tutaj problemem.

Tzw. siłacze często nie mają problemu by podciągnąć się z dodatkowymi KG na pasie. Ale mięśnie ich rdzenia, w tym brzuch, mają problem by prawidłowo utrzymać ten ciężar na biodrach. Ta dysproporcja w sile sprawia, że siła rąk i najszerszych grzbietu ćwiczącego umożliwia mu bezproblemowe podejście do podciągania, ale dolny odcinek kręgosłupa jest rozciągany przez zwisający ciężar za sprawą słabego core.

Brzuch + lędźwie, źle. Najszersze pleców + lędźwie, też źle

To jednak nie koniec. Pan Leszek Kaiser zauważa, że nie tylko podciąganie może przysporzyć nam problemów przed przysiadami. Także ściąganie wyciągu górnego jest tutaj niewskazane. Wniosek jest więc taki, że przećwiczenie całych pleców poprzez najlepsze ćwiczenia jest właściwie niemożliwe. To z kolei sprawia, że podciąganie czy wyciąg zamieniane są na wiosłowanie w opadzie i Tworzy się błędne koło.

Rozwiązaniem byłaby zmiana kolejności na właściwą, tzn. wykonywanie podciągania po martwym ciągu, ale i z tej możliwości zazwyczaj się nie korzysta.

Autor filmu odradza także trening mięśni lędźwiowych razem z brzuchem. Szczerze mówiąc ja sam złamałem niejednokrotnie wszystkie te zasady.

Po zasugerowaniu przeze mnie złej formy podciągania jaką stosuje się w kulturystyce, Pan Leszek Kaiser odpowiedział mi w następujący sposób:

Crossfit w takim wydaniu jak piszesz jest dla ludzi wytrenowanych, którzy opanowali doskonale technikę tych ćwiczeń i wtedy to inna bajka. Zagrożenie jednak i tak istnieje, ale świadomi trenujący wiedzą, że jego nie można lekceważyć i jak się przed nim zabezpieczyć.”

Zaraz, zaraz. Czyli cały film był kierowany dla ludzi niewytrenowanych, nie mających pojęcia o technice?! Wychodzi na to, że tak. Po raz kolejny wyszło samo z siebie, jakie zaniedbania w treningu i technice mają miejsce w klasycznym treningu siłowym wielu osób.

Choć powyższy film był o niewłaściwej kolejności ćwiczeń, to tak naprawdę jego morałem jest niewłaściwa kolejność celów treningowych. Nie nastawiaj się na wyniki w siadach czy ciągach, jeśli Twoje biodra są niczym rusztowanie z liści bambusa.

Oczywiście moim zdaniem Pan Leszek Kaiser wykonał dobrą robotę. Uświadomił bowiem wielu osobom jakie konsekwencje złego treningu można ponieść. Jednak uważam, że unikanie podciągania razem z ciągami i przysiadami nie powinno być rozwiązaniem problemu. Rozwiązaniem powinny być właściwe priorytety.