Czy powinieneś podciągać się na jednej ręce? Czy powinieneś w ogóle dążyć do tego, by podciągnąć się na jednej ręce? Czy podciąganie na jednej ręce jest wyznacznikiem dużej siły? Na wszystkie te pytania odpowiem tak samo: Nie.

Kalistenika jest dość specyficzna i nietypowa. Nietypowe jest to, że nie da się określić wartości obciążenia w ćwiczeniach z masą własnego ciała. Przede wszystkim należy wyjaśnić, że masa ciała sama w sobie nie może dokładnie i wymiernie określać wartości obciążenia w ćwiczeniach siłowych. Po pierwsze dlatego, że ważąc 80 kg możesz być żylastym kulturystą lub zalanym (przepraszam za nieowijanie w bawełnę) miłośnikiem gier komputerowych.

Stosunek masy mięśniowej do masy tłuszczowej jest tu bardzo istotny, ale to nie wszystko. Oczywiście znaczenie ma także typ budowy. To oczywiste, że drążek będzie dla Ciebie łatwiejszy do okiełznania jeśli obwód Twojego ramienia wynosi tyle co obwód uda. Tancerki pole-dance są z pewnością silniejsze niż przeciętna kobieta, ale nie tak silni jak faceci, którzy być może na drążku podciągną się tylko 1 raz.

Bardzo ważna jest tutaj znajomość różnicy między siłą względną, a bezwzględną, jednak siła względna także nie określa zdolności do wykonania danego ćwiczenia gimnastycznego. Znaczące są takie czynniki jak wzrost, długość kończyn, rozkład masy góra-dół itd. To właśnie dlatego gimnastycy są zazwyczaj niscy, a osoby o wzroście +190 cm mają problemy z wieloma ćwiczeniami gimnastycznymi.

Czy podciąganie na jednej ręce jest trudne?

Jak trudno jest podciągnąć się na jednej ręce? A jak trudno jest podciągnąć się na dwóch? Nie jest moim zamiarem odpowiedzieć na to pytanie ponieważ samo w sobie nie ma sensu. Prawidłowo postawione pytanie brzmiałoby: „Czy podciągnięcie na jednej ręce jest osiągalne dla mnie?”

Jeśli chodzi o mnie, to ten wyczyn jest wciąż poza moimi możliwościami, jednak mam dość wystarczającą ilość siły, by podciągać się w seriach na jednej ręce asekurując się chwytem za przedramię.

Dlaczego w ogóle wykonuję to ćwiczenie i czy dążę do pełnego podciągnięcia na jednej ręce?

Pierwotna idea kalisteniki

Kalistenika zawsze była dla mnie tym, czym w istocie była od czasów greckich wojowników, którzy, jak podaje wiele źródeł, stosowali ćwiczenia z masą własnego ciała by zwiększyć siłę. Nie sądzę by ktoś wówczas stosował zaprogramowane progresje do różnych ćwiczeń jak to się odbywa w gimnastyce czy street-workout. Myślę, że po prostu brano na warsztat ćwiczenie, które sprawia żołnierzowi trudność i wykonywano je do skutku, tak długo jak przynosiło efekty.

Ja sam także reprezentuję takie podejście. Wiem, że mógłbym osiągnąć wyższy poziom w niektórych ćwiczeniach skupiając się na progresji w dłuższej perspektywie czasu. Wówczas należałoby postawić sobie cel nadrzędny, którym byłoby opanowanie danego ćwiczenia i pracować głównie nad nim. De facto tak to się odbywa w gimnastyce i street-workout i nie widzę w tym nic złego. Wręcz przeciwnie. W końcu adepci tych sportów poświęcają się bez reszty swojej ulubionej dyscyplinie sportowej.

I tutaj należy wrócić do korzeni. Podczas gdy dla sportowca wykonanie elementu gimnastycznego jest celem samym w sobie, dla żołnierza każde ćwiczenie jest tylko narzędziem do zwiększenia formy. Dlatego w przypadku treningu przekrojowego jedno ćwiczenie nigdy nie będzie celem nadrzędnym.

Czy więc dążę do tego by podciągnąć się na jednej ręce? Nie. Klasyczne podciąganie nie jest już dla mnie wielkim wyzwaniem, toteż włączyłem do programu podciągnięcia jednorącz. Jednak wersja jaką wykonuję obecnie, będzie przeze mnie stosowana tak długo, jak długo będzie sprawiała mi trudność. Bez parcia na progresję.

Mimo iż ćwiczenia z masą własnego ciała są dla mnie podstawą treningu od lat, to wciąż widzę przed sobą nowe wyzwania i nowe horyzonty. Czy zatem kalistenika jest za łatwa by uprawiać ją w celu zwiększenia siły? Odpowiedź chyba już znasz.

Czy można wejść na wyższy poziom bez świadomej progresji?

Jeśli chodzi o kalistenikę, to można mieć trzy różne podejścia. Po pierwsze, możesz nastawić się na wzrost umiejętności, czyli na to co najbardziej efektowne. Obrać sobie za cel mistrzostwo w treningu ulicznym i latać na drążku niczym Spider-Man. Wspaniały sport jednak nie dla każdego. Bez predyspozycji ciężko jest osiągnąć wysoki poziom. Mając 195 cm wzrostu i 100 kg wagi lepiej się nie łudzić.

Po drugie, możesz stosować bazowe ćwiczenia kalisteniczne jako narzędzie do budowy siły na wzór dawnych greckich wojowników. I tutaj Twoja waga okaże się Twoim sprzymierzeńcem. Nie musi Ci zależeć na konkretnej liczbie podciągnięć czy pompek, bo wynik nie jest celem samym w sobie. Natomiast każdy kolejny etap z pewnością zaprocentuje wzrostem siły bezwzględnej.

I trzecie podejście jakie sam prezentuję, to stosowanie progresji w ćwiczeniach kalistenicznych, jednak progresja nie jest celem samym w sobie jak w pierwszym przypadku, lecz nadal narzędziem.

Innymi słowy jeśli jakieś ćwiczenie bazowe jest dla mnie dość łatwe, to wchodzę na kolejny etap by zwiększyć trudność i stosuję trudniejszy wariant ćwiczenia jako ćwiczenie bazowe w treningu siły. Tak to właśnie wygląda u mnie w podciąganiu na jednej ręce. Poniekąd progresja dzieje się sama, jednak należy ją świadomie poprowadzić.

Podobnie sprawa wyglądała u mnie w przypadku wspierania ciągiem (muscle-up). Przez jakiś czas wprawka do wspierania (jeden z etapów progresji) była dla mnie po prostu jednym z ćwiczeń na ciągnące partie mięśniowe, wykonywanym raz na 7 – 10 dni. Pełne wspierania były tylko kwestią czasu, choć nigdy nie były celem nadrzędnym.

Najwięksi sportowcy znają potęgę kalisteniki i choć nie są gimnastykami, ani atletami street-workout, to stosują ją dla swoich potrzeb niczym greccy wojownicy. Mowa tutaj o fighterach, strong-manach, a także o armwrestlerach. Denis Cyplenkov, mierzący 186 cm i ważący 140 kg potrafi wykonać kilka powtórzeń wspierania ciągiem i stosuje je w swoich treningach choć jego sportem jest siłowanie na rękę. Nie gardzi także podciąganiem na linie.

Gdybym był złośliwy, to zakpiłbym w tym miejscu z wszystkich bodybuilderów, którzy nie mogą podciągnąć się na drążku nawet jeden raz tłumacząc się masą ciała. Ale złośliwy nie jestem więc nie zakpię 😉

Podciąganie na jednej ręce, czyli kwestia siły

Dochodzimy teraz do puenty tego krótkiego artykułu. Jest wiele ćwiczeń z masą własnego ciała, które będą nieosiągalne dla wielu osób, nawet sportowców, do końca życia. Potencjał kalisteniki jest dużo większy niż na ogół myślą ludzie. Nie tylko w sportach specjalistycznych, ale także w treningu siłowym jako takim.

Czy zatem powinieneś podciągać się na jednej ręce lub dążyć do tego? Nie, nie musisz. Jeśli zwykłe podciąganie stanowi dla Ciebie odpowiednio duże obciążenie, to czerp z niego tak długo jak to możliwe. Za lekko? Dodaj obciążenie lub zwiększ trudność. To samo tyczy się każdego innego ćwiczenia.

Całkowite odrzucenie kalisteniki na rzecz ciężarów to absurd i strzelenie sobie w kolano. Odrzucenie czegoś, w czym tkwi tak wiele możliwości. Potraktuj kalistenikę jako narzędzie na drodze budowania formy, niezależnie od sportu, jaki uprawiasz. Wykonuj takie ćwiczenia, jakie dają Ci efekty, i które wspomagają Twoje cele. Stosuj świadome progresje. Czerp z kalisteniki pełnymi garściami.