Podciąganie łucznicze – znienawidzone, pokochane

Podciąganie łucznicze (ang. archer pull ups) zawsze było dla mnie takim narowistym koniem, którego chciałbym w końcu ujeździć, ale zawsze wydawał się zbyt dziki. Zdarzało się, że próbowałem walczyć z tym ćwiczeniem, jednak wciąż coś mi nie pasowało. Ostatecznie wybierałem łatwiejszą wersję podciągania na przemian, raz do jednej, a raz do drugiej dłoni.

Podciąganie na przemian jest wygodniejsze. Nie trzeba zmieniać chwytu w trakcie ćwiczenia. Łapiesz za ten cholerny drążek na ustalonej szerokości i podciągasz się podbródkiem raz nad jedną dłoń, a raz nad drugą.

Pełne podciągnięcia łucznicze wymagają wyprostu ręki przeciwstawnej, co jest poniekąd kłopotliwe. Należy rozluźnić chwyt i położyć dłoń płasko na drążku. Umożliwia to pełne podciągnięcie. W ruchu negatywnym znów chwytamy drążek i robimy to samo na drugą stronę.

Do dupy to przekładanie dłoni – destabilizacja sylwetki, utrata pozycji, dłonie się ześlizgują. „Przecież mam siłę, tylko mi to nie leży” – myślałem. I po co było się okłamywać?

Łuk w końcu napięty

Gdzieś w głębi serca wciąż czułem, że przecież chciałbym w końcu napiąć tę cięciwę i znaleźć się nad drążkiem w pełnej pozycji łucznika. Postawa tych co to nie robią hollow body czy hejtują crossfit, tylko dlatego, że jest to dla nich niewygodne, nie leży w mojej naturze.

No więc… wznawiamy próby. Układam nowy plan treningowy dla siebie. Jak zwykle wprowadzam nieco świeżości. Podciąganie łucznicze tym razem znajdzie się w treningu PULL. Podchodzę do drążka i… Kurczę, to przecież wcale nie jest takie trudne.

Moja filozofia kompaktowego treningu, która mówi, że jedno ćwiczenie może zastąpić trzy inne znów potwierdziła się w przyrodzie. Po miesiącach przerwy od „archerów” dziś jestem w stanie wykonywać je po ciężkich „maselapach”.

Podciąganie łucznicze – korzyści i grupy mięśniowe

Chociaż podciąganie łucznicze odstawiłem do kąta, to wciąż szlifowałem podciąganie na jednej ręce nachwytem z trzymaniem za przedramię. To ćwiczenie wzmocniło tylną grupę mięśni moich przedramion. Właśnie ta grupa mięśni jest odpowiedzialna za podciąganie nachwytem.

Początkujący ćwiczący często stosują podchwyt ponieważ angażuje on bicepsy, które są silniejsze niż przedramiona. Nachwyt jest bardziej wymagający, ale konieczny w dalszej perspektywie czasu by ukierunkować ćwiczenie na rozbudowę pleców. Jednak potrzebna do tego jest odpowiednia siła chwytu.

I właśnie ta siła potrzebna jest także w podciąganiu łucznika. Końcowa faza ćwiczenia, kiedy należy zwolnić chwyt prostej ręki by przełożyć dłoń nad drążek, wymaga mocnego dopięcia mięśni przedramienia oraz mięśnia najszerszego grzbietu strony pracującej. Nareszcie… Mam to!

Napinanie łuku chyba pozostanie ze mną na dłużej. Już się go nie boję.

Podciąganie łucznicze to dalsza droga budowania siły poprzez podciąganie nachwytem. Z pewnością może być alternatywą dla podciągania jednorącz i budować bazę siłową do wspierania ciągiem. „Archery” to ćwiczenie, które może być także Twoim głównym ćwiczeniem ciągnącym na siłę w danym cyklu treningowym.

7 komentarzy

  1. Te ćwiczenie wymaga szacunku po prostu. To się wydaje takie hop siup że niby tylko raz do jednej raz do drugiej a w rzeczywistości jest to mega ciezkie. Na youtubie można zobaczyć jak ludzie robią to w ten sposób że mają zgiętą ręką a dopiero po sam koniec ja prostują . To jest błąd ręką powinna być prosta już przy samym zwisie. Ja to robiłem kiedyś podchwytem ( podchwytem ręką która się podciagam a nachwytem wyprostowana) bo nachwytem miałem problem z przeciśnieciem głowy . Jak już było lekko to żeby utrudnić to wyprostowaną ręką trzymałem za ręcznik żeby mieć ją niżej . I było dużo trudniej. Nawet dobrze mi się to robiło aż nagle pewnego razu coś mi strzeliło w lewym łokciu i od tego czasu boję się to wogole robić. 🙂

    1. Oczywiście chodzi o wyprostowaną rękę. Generalnie nawet przy archer push up boli mnie od tamtego czasu ta ręka ale nie aż tak jak przy podciąganiu dlatego omijam wszelkie ćwiczenia gdzie ręką musi być wyprostowana

    2. „To jest błąd ręką powinna być prosta już przy samym zwisie.”

      Kurde źle to napisałem to oczywiste przecież . Chodziło mi o to że ręką powinna być cały czas prosta od momentu zwisu aż do końca ruchu

    3. Moje archery jeszcze nie są idealne, ale odpowiednie przenoszenie ciężaru na jedną rękę na razie mi wystarczy. To i tak dla mnie dość trudne jeszcze. Jeśli zaś chodzi o technikę to obecnie skupiam się głównie na zachowaniu sylwetki.

  2. Archery są dla mnie osobliwym ćwiczeniem, rzekłbym nawet, że tutaj siła to jedno, a technika to drugie. Łatwiejsze są dla mnie podciągnięcia jednorącz z przytrzymaniem drugiej ręki na wysokości łokcia niż podciągnięcia łucznicze. Oglądałem pewien poradnik, gdzie autor powiedział, że to tak naprawdę zwykłe podciągnięcia w szerokim rozstawie. Jakby nie było ręka wyprostowana również jest na drążku i pełni funkcję punktu podparcia, mocniej „wcisnąć” ją w drążek i inaczej patrzy się na to ćwiczenie. Porównałbym to ćwiczenie pull do rosyjskich dipów jako ćwiczenia push. Tutaj również sama siła nie jest wystarczająca, ale również technika i koordynacja.

    Z innej beczki, ostatnio znalazłem informacje od dwóch dietetyków, którzy mówią, że margaryna jest zdrowsza od masła. Jako argumenty podają np. brak witamin w maśle oraz to, że to tłuszcz zwierzęcy nasycony. Co o tym sądzisz?

    1. Oczywiście druga ręka też musi pracować przy archerach. Wszystkie wersje ćwiczeń łuczniczych, podciąganie, pompki, dipy, polegają na tym, że wciąż pracuje całe ciało, ale zmieniają się proporcje tej pracy między jedną i drugą stroną.

      Margaryna lepsza niż masło? Nie mam pojęcia, dlaczego ktoś może tak twierdzić. Masło to naturalny tłuszcz. Może się zepsuć, zjełczeć, margaryna nie. Gdzieś czytałem, że margaryna różni się od plastiku tylko jedną cząsteczką. Nawet bakterie nie tykają margaryny. W rzeczywistości jest to tłuszcz trans, sztucznie utwardzony. Co prawda, masło to tłuszcz nasycony, ale nasycone tłuszcze nie są aż tak groźne jak sztucznie utwardzone.

    2. „Archery są dla mnie osobliwym ćwiczeniem, rzekłbym nawet, że tutaj siła to jedno, a technika to drugie. ”

      Oczywiście że technika jest bardzo ważna. Ale żeby mieć odpowiednią technikę to trzeba mieć też odpowiednią siłę która pozwoli na wykonanie ćwiczenia dana technika. Więc siła = umiejętność pokonywania oporu w danym wzorcu ruchowym = technika cwiczenia. Archery to typowo ćwiczenie siłowe moim zdaniem i mam duży szacunek do nich. Czy to pompki czy podciąganie. Tylko wymagają odpowiedniego szacunku bo ludzie robią zazwyczaj te ćwiczenie źle – zginają ręce w łokciach i prostują dopiero przy samym końcu.
      Tutaj jest dobre wykonanie –
      https://www.instagram.com/p/BwAKEJ9oMAq/

      A tutaj źle – albo po prostu nie można tego nazwać jeszcze archerami bo trochę brakuje. Ale jako progresja do pełnych archerow czemu nie lub po prostu jako ćwiczenie asymetryczne . Ale archery to to nie sa.

      https://m.youtube.com/watch?v=AwFQ4xDr2C0

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *