Podciąganie łucznicze (ang. archer pull ups) zawsze było dla mnie takim narowistym koniem, którego chciałbym w końcu ujeździć, ale zawsze wydawał się zbyt dziki. Zdarzało się, że próbowałem walczyć z tym ćwiczeniem, jednak wciąż coś mi nie pasowało. Ostatecznie wybierałem łatwiejszą wersję podciągania na przemian, raz do jednej, a raz do drugiej dłoni.

Podciąganie na przemian jest wygodniejsze. Nie trzeba zmieniać chwytu w trakcie ćwiczenia. Łapiesz za ten cholerny drążek na ustalonej szerokości i podciągasz się podbródkiem raz nad jedną dłoń, a raz nad drugą.

Pełne podciągnięcia łucznicze wymagają wyprostu ręki przeciwstawnej, co jest poniekąd kłopotliwe. Należy rozluźnić chwyt i położyć dłoń płasko na drążku. Umożliwia to pełne podciągnięcie. W ruchu negatywnym znów chwytamy drążek i robimy to samo na drugą stronę.

Do dupy to przekładanie dłoni – destabilizacja sylwetki, utrata pozycji, dłonie się ześlizgują. „Przecież mam siłę, tylko mi to nie leży” – myślałem. I po co było się okłamywać?

Łuk w końcu napięty

Gdzieś w głębi serca wciąż czułem, że przecież chciałbym w końcu napiąć tę cięciwę i znaleźć się nad drążkiem w pełnej pozycji łucznika. Postawa tych co to nie robią hollow body czy hejtują crossfit, tylko dlatego, że jest to dla nich niewygodne, nie leży w mojej naturze.

No więc… wznawiamy próby. Układam nowy plan treningowy dla siebie. Jak zwykle wprowadzam nieco świeżości. Podciąganie łucznicze tym razem znajdzie się w treningu PULL. Podchodzę do drążka i… Kurczę, to przecież wcale nie jest takie trudne.

Moja filozofia kompaktowego treningu, która mówi, że jedno ćwiczenie może zastąpić trzy inne znów potwierdziła się w przyrodzie. Po miesiącach przerwy od „archerów” dziś jestem w stanie wykonywać je po ciężkich „maselapach”.

Podciąganie łucznicze – korzyści i grupy mięśniowe

Chociaż podciąganie łucznicze odstawiłem do kąta, to wciąż szlifowałem podciąganie na jednej ręce nachwytem z trzymaniem za przedramię. To ćwiczenie wzmocniło tylną grupę mięśni moich przedramion. Właśnie ta grupa mięśni jest odpowiedzialna za podciąganie nachwytem.

Początkujący ćwiczący często stosują podchwyt ponieważ angażuje on bicepsy, które są silniejsze niż przedramiona. Nachwyt jest bardziej wymagający, ale konieczny w dalszej perspektywie czasu by ukierunkować ćwiczenie na rozbudowę pleców. Jednak potrzebna do tego jest odpowiednia siła chwytu.

I właśnie ta siła potrzebna jest także w podciąganiu łucznika. Końcowa faza ćwiczenia, kiedy należy zwolnić chwyt prostej ręki by przełożyć dłoń nad drążek, wymaga mocnego dopięcia mięśni przedramienia oraz mięśnia najszerszego grzbietu strony pracującej. Nareszcie… Mam to!

Napinanie łuku chyba pozostanie ze mną na dłużej. Już się go nie boję.

Podciąganie łucznicze to dalsza droga budowania siły poprzez podciąganie nachwytem. Z pewnością może być alternatywą dla podciągania jednorącz i budować bazę siłową do wspierania ciągiem. „Archery” to ćwiczenie, które może być także Twoim głównym ćwiczeniem ciągnącym na siłę w danym cyklu treningowym.