PODCIĄGANIE. 10 najlepiej jak umiem
26 lutego, 2019Różni ludzie podciągają się w różny sposób. Sama ilość podciągnięć jaką jesteś w stanie wykonać, niewiele mówi. Sam doszedłem do tego wniosku już jakiś czas temu i od tamtej pory moim celem nie było zwiększenie ilości podciągnięć lecz poprawa techniki podciągania. Dlatego chciałbym zaprezentować tylko 10 powtórzeń podciągania na drążku, ale za to najlepiej jak tylko potrafię. Progres nie polega tylko na zwiększaniu ilości. Progres to także ciągłe doskonalenie ćwiczeń. Im większe zaangażowanie w trakcie ćwiczenia, tym większą pracę wykonuje Twoje ciało. To oczywiście procentuje w postaci lepszej formy i sprawności fizycznej. Im więcej wyciśniej z ćwiczenia, tym lepsze efekty Ci przyniesie.
Jak wygląda dobre podciąganie wegług mnie widać na filmie. Jednak chciałbym zwrócić Twoją uwagę na ważne aspekty:
- Nie wyginaj pleców w łuk – w największym napięciu przechodź do sylwetki hollow body.
- Nie szarp, nie stosuj kippingu.
- Nie zadzieraj podbródka do góry, nie patrz w niebo lecz cały czas przed siebie, nawet w górnej pozycji.
- Stopy utrzymuj złączone, najlepiej z cechą gimnastyczną (obciągnięte palce).
Powyższe punkty to gotowa recepta na dobre podciąganie. Pozdrawiam!
Ja w sumie tylko nie przestrzegam tego podpunktu z zadzieraniem podbrodka. W ostatnich powtorzeniach jak juz jestem blisko upadku zawsze musze troche zadrzec. Chociaz nie uwazam tego za jakis duzy blad. Inaczej to kiedys wygladalo jak zadzieralem ten leb tak totalnie na hama zeby tylko przecisnac na sile podbrodek ponad drazek. Takie zadzieranie to juz jest blad moim zdaniem I to duzy. Chociaz pomimo tego ze moja technika bardzo sie poprawila to jakbym mial teraz sie podciagac tak jak kiedys czyli z nogami luzno wiszacymi ugietymi w kolanach to nie zrobilbym swojego rekordu w tej technice. Nawet ostatnio sprobowalem takiego… Czytaj więcej »
Warto przestrzegać tego punktu gdyż właśnie te ostatnie 5 cm wymagają największego dopięcia mięśni. Większość osób w tym momencie unosi czubek brody i szarpie aby tylko zaliczyć. Nie jest źle jeśli stosujesz coś takiego do ostatnich powtórzeń, jak już siły brak, ale nie powinno się tak robić w każdym powtórzeniu i utrwalać sobie niepotrzebnie ten nawyk.
No szczerze mowiac jest to bardzo solidny szczegol, przekonalem sie o tym dzisiaj. Nawet w ostatnich powt staralem sie nie zadzierac podbrodka ( chociaz zdarzylo sie pare razy) I patrzec sie caly czas przed siebie , myslalem ze odlece ,tak mi spompowalo najszersze 🙂 teraz zastanawiam sie czy nie cofnac sie w ilosci powtorzen I wyeliminowac totalnie te zadzieranie podbrodka. Czy po prostu robic tak jak do tej pory ze w momencie gdy juz totalnie nie mam sily wymuszac dodatkowe powtorzenia przez zadzieranie. Jednak wydaje mi sie ze przy pierwszej opcji bede miec bardziej wiarygodny postep. Bo tak naprawde bedzie… Czytaj więcej »
Jak mi się zdarzyło zrobić nieczyste powtórzenie to go po prostu nie zaliczałem. To taka gratisówka była. A zapisywałem tylko czyste.
skup się na poprawnych powtórzeniach, nie marnuj siły na niepoprawne. będziesz miał więcej siły na następnym treningu żeby robić poprawne powtórzenia
Ehhh szkoda, że ja nie mam do dyspozycji takiego drążka 🙁
W mieszkaniu mam ścienny i podciągać się muszę z podkulonymi nogami, jak będzie ciepło to na placu będę ćwiczyć idealną techniką
jak nie masz możliwości się wyprostować do pełnego zwisu to możesz podkulić, ale nogi powinny być przed ciałem a nie za plecami, zobacz sobie tutaj od ok 3:30 min:
https://www.youtube.com/watch?v=wP7RNTwPu98
Karol, przy niskim drążku najlepiej się podciągać w pozycji 3/4 (tucked l-sit pull ups), ewentualnie tak jak napisał Piotr, jednak należy pamiętać o brzuchu. Spięcie brzucha ma tu ważniejsze znaczenie niż podkulanie nóg. Odcinek lędźwiowy powinien być lekko wypukły, a nie wklęsły.
Dzięki za rady 🙂
Staram sie podciągać jak na filmiku co Piotr wkleił, ale ten tucked l-sit też już kiedyś próbowałem i może do tego wrócę
Dużo zależy od tego jak nisko masz drążek. Jak jest w miarę wysoko, to nie trzeba robić pełnego “tucka”, ale lepiej wtedy nieco zwiększyć kąty w biodrach i kolanach.
Świetna technika podciągania. Widziałem też Twoje video z 20-stu podciągnięć i również były w bardzo dobrej formie. Tylko w nieco szybszym tempie i bez pauz. To może teraz pompki tradycyjne? Cały czas jestem pełen podziwu Twojej “100-tki”. Nigdy wcześniej ani po temu nie widziałem aby ktoś tak wzorcowo tego dokonał. Próbowałeś ile pompek dasz radę wykonać jak najlepiej potrafisz?
Od tamtego razu nie próbowałem. No myślę, że taki film też niedługo wpadnie ale raczej będę chciał zrobić serię bez żadnego zatrzymania.
Hej.Trenując na masę w kalistenice jaki trening lepiej wykonywać fbw czy podzielić na partię? Ile serii tygodniowo na dane patie najlepiej i powtórzeń:)? 8-12 ten taki najbardziej przyjęty zakres? Trenowałem nie dawno na niskim zakresie powtórzeń i słabo jakoś masa wchodziła wgl nie czułem zbytnio uczucia tzw pompy.
Moim zdaniem lepiej stosować większy zakres, powiedzmy 5 – 15. Na przykład:
Plecy:
Podciąganie australijskie – 15/12/9
Podciąganie – 8/6/4
FBW i SPLIT na zmianę w różnych cyklach można stosować, a jeśli już wybierać to bardziej Push-Pull-Legs. Lub split w systemie 1-2-3-1. 8 – 12 serii jest odpowiednio.
A tygodniowo ile najlepiej zrobić serii na dane partie? Wymyśliłem sobie 3 treningi i nie wiem który byłby najlepszy twoim zdaniem żeby zwiększyć masę,te trening mogę przeprowadzać w poniedziałki,środy,piątki: Przysiady 2/3 serie Podciągnie nachwytem 2/3 serie Pompki 2/3 serie Pompki szczupakowe 2/3 serie Dipy 2/3 serie Podchwyt 2/3 serie Wznosy Nóg 2/3 serie 2. A: Przysiady 2/3 serie B:Wykroki 2/3 serie A:P Nachwytem 2/3 serie B:P australijskie 2/3 serie A:Pompki skośne 2/3 serie B:Pompki 2/3 serie A:Pompki szczupakowe 2/3 serie B:Wyciskanie sztangi 2/3 serie A:Dipy 2/3 serie B:Diamenty 2/3 serie A:Wznosy Nóg w zwisie 2/3 serie B:Wznosy kolan w zwisie… Czytaj więcej »
Ja wybrałbym trening 2. W trójce trochę za duża objętość, a nr 1 zbyt jednostajny i monotonny. Dwójka w sam raz, dobrze napisana.
W tym treningu nr 2 ,lepiej wykonywać 2 serie każdego ćwiczenia czy 3? Czy po prostu najlepiej po praktykować sobie jeden tydzień dwie serie drugi trzy ,i dopiero wtedy stwierdzić jak się czuję i czy dobrze wpływa to na regenerację 🙂 ? Niestety zapomniałem jeszcze o jednym ćwiczeniu czyli na bicepsy w tym 2 treningu.W A podciągnie podchwytem B uginanie sztangi dodanie tych ćwiczeń zaburzy objętość ?
Najlepiej 3 serie pierwszego ćwiczenia i 2 serie kolejnego np 3 serie dipów i 2 serie diamentów. To będzie sprawiedliwy rozkład na partie mięśniowe. W pierwszej kolejności najlepiej korzystać z trudniejszych wariantów ćwiczeń zamiast obciążenia.
Tutaj trochę się nie zrozumieliśmy 🙂 Mi chodzi o to że ćwiczę 3 razy w tygodniu i mam podzielone to na 2 treningi 🙂 Trening pierwszy czyli A to:
A: Przysiady 2/3 serie
A:P Nachwytem 2/3 serie
A:Pompki skośne 2/3 serie
A:Pompki szczupakowe 2/3 seriee
A:Dipy 2/3 serie
A:Podchwyt 2/3 serie
A:Wznosy Nóg w zwisie 2/3 serie
Trening drugi czyli B:
B:Wykroki 2/3 serie
B:P australijskie 2/3 serie
B:Pompki 2/3 serie
B:Wyciskanie sztangi 2/3 serie
B:Diamenty 2/3 serie
B:Wznosy kolan w zwisie 2/3 serie
B:Uginanie sztangi
A to spokojnie możesz po 3 serie każdego ćwiczenia robić. Rozumiem, że ćwiczysz systemem A-B-A. Co do plecaka, to lepiej najpierw korzystać z trudniejszych wariantów pompek – skos ujemny, paraletki.
Tak zgadza się ABABAB. A jak to jest jeżeli chodzi o masę,dużo osób jest zdania że na ciężarze szybciej można zrobić masę niż tylko masą własnego ciała,jednak ja chce pomieszać te metody żeby wszechstronnie się rozwijać.
lepiej wrzuć większą objętość trudniejszych ćwiczeń zanim zaczniesz z ciężarem, zwiększaj ją przez robienie więcej serii trudniejszych ćwiczeń. powtórzeń możesz robić od 6 do 15-20. skup się na poprawności, nie ilości. czasami ludzie robią więcej ale niepoprawnie i przez to mięsień się nie rozwija tak jakby mógł. robiąc trudniejsze ćwiczenia i stopniowo zwiększając objętość mięśnie będą dostawać bodziec do wzrostu, a przy okazji wyrobisz wytrzymałość staraj się robić takie ćwiczenia które bardziej angażują partie które chcesz rozwinąć i progresuj w trudności jak już nie będziesz czuł pompy przy kilku seriach różnych trudniejszych ćwiczeń, wtedy pomyśl o ciężarach, ale pamiętaj –… Czytaj więcej »
Więcej serii dodawać jak już opanuje powiedzmy te 3 serie jakiegoś ćwiczenia trudniejszego ,i starać się wyczuć technikę nie przeciążać się nie trenować do upadku tylko tak żeby układ nerwowy się zaadaptował? I przede wszystkim nie gonić za liczbami ,w sensie że nie kierować się myślami takimi jak: wczoraj zrobiłem 10 powtórzeń to dzisiaj muszę to przebić i zrobić 12 ,tylko przede wszystkim starać się szlifować tą technikę żeby każde powtórzenie było zrobione dokładnie jak w zegarku a nie że ledwo ledwo daje radę skończyć serie?
tak, opanujesz dobrze 3 serie, dodaj 4, później 5 próbuj dodawać na każdym treningu 1-2 powtórzenia, ale nie za wszelką cenę, tzn jeśli dodajesz to ma być dobrze technicznie, brakuje siły to odpuszczasz. tempo ćwiczeń średnie, nie za szybkie ani też nie za wolne. przerwy między ćwiczeniami najpierw możesz mieć np 2-3 min a jak będzie np 5-6 serii łatwo, to zmniejsz do minuty. jest dużo opcji żeby tymi samymi ćwiczeniami zrobić pompę i nie rzucać się od razu na trudniejszy wariant, a masa będzie systematycznie szła w górę. w ćwiczeniach z masa własnego ciała trzeba być cierpliwym, bo to… Czytaj więcej »
Skoro piszesz o zwiększaniu objętości,to nie jesteś zdania że za dużo ćwiczeń wykonuje? Powiedzmy że mam w tym treningu 7 ćwiczeń i skoro będę zwiększał objętość to każde ćwiczenia mam robić po 5 serii w tym stadium gdzie objętość będzie już zwiększona?
Piotr bardzo dobrze Ci radzi. Dodam tylko, że dla mięśni istotny jest opór. Jeżeli w ćwiczeniu z masą ciała opór będzie wystarczający to hipertrofia będzie zachodzić. Dla mięśni nie ma znaczenia czy ten opór generowany jest ze sztangą czy bez niej. Słuchaj, za daleko w przyszłość wybiegasz. Zanim dojdziesz do momentu kiedy będziesz robić po 5 serii w każdym ćwiczeniu to pewnie i tak Twój plan treningowy już się zmieni. Dodawaj stopniowo powtórzenia, a potem serie, ale nie od razu do wszystkich ćwiczeń. To jest proces. Z dnia na dzień się to nie stanie 😉
Za późno napisałem z tym tygodniowo ile serii ,bo zdążyłeś edytować komentarz 🙂
Jeszcze mam jedno pytanko, co oznacz system 1-2-3-1 w splicie?
Tzn że jakbyś chciał ćwiczyć 4 razy w tygodniu to rozpisujesz plan na 3 treningi a dnia czwartego robisz trening nr 1. W kolejnym tygodniu zaczynasz od nr 2 itd czyli np
tydzień pierwszy: 1-2-3-1
tydzień drugi: 2-3-1-2
tydzień trzeci: 3-1-2-3
itd… itd…
I czym zrobię szybszy progres,wkładając obciążenie do plecaka przy pompkach czy przy utrudnianiu ćwiczeń?
Cześć ? Czy napisalbyś kiedyś post o tym jak wytworzyć tzw. mind-muscle connection w podstawowych ćwiczeniach tak aby używać w nich konkretnie tego mięśnia który ma być najbardziej zaangażowany? Np. sama próbuje się uczyć podciągania i dla mnie czarna magią jest to że mam wygenerować ten ruch z pleców (jak to? Przecież do ciągnięcia są ręce a nie plecy ?, w plecach nawet nie mogę zobaczyć ruchu, a w rękach owszem). Podobnie w pompkach, nie wiem jak mam niby pchać klatka piersiową i czuję ten ruch tylko w tricepsach. Są to pewnie rzeczy oczywiste dla doświadczonych i chętnie skorzystałabym z… Czytaj więcej »
Dość ciekawy temat. Masz obiecane 😉
Czy może pan coś na ten temat napisać bo minęło widzę 3 lata a nadal nie ma o tym wpisu. Nie zmuszam do pisania na siłę ale uważam, że jest to interesujący temat do rozwinięcia.😉
Hej Wiktor, ja jestem Rafał. Tak jak obiecałem tak też i uczyniłem. Wpis znajdziesz pod tym linkiem:
https://amatortreningu.pl/czucie-miesniowe-mind-muscle-connection/
Pozdrawiam.
Ostatnio mnie naszlo zeby powrocic do starej techniki w podciaganiu- czyli bez zatrzyman w dolnej i gornej fazie i z zadzieraniem podbrodka. Okazalo sie ze liczba powtorzen sie doslownie podwoila 🙂 najwiecej dalo mi wlasnie te nie zadzieranie podbrodka polaczone z zatrzymaniami w gornej pozycji. Teraz przecisniecie glowy nad drazek jest dla mnie duzo lzejsze i stosujac to od pierwszych powtorzen sie nie mecze wogole i moge wykonac duzo wiecej powtorzen.Myslalem ze nie robie zadnego postepu na drazku od dluzszego czasu ( bo spojrzalem w dziennik i patrze praktycznie te same liczby- co sprzed kilku miesiecy, jednak nie sadzilem ze… Czytaj więcej »
Miło czytać takie słowa. Tak jak już wcześniej pisałem, progres to nie tylko ilość powtórzeń. Dzięki za ten komentarz.
Cześć Rafał mam pytanie odnoście tego czy podczas podciągania nachwytem mieć chwyt zamknięty czy małpi? A odnoście podchwytu to mi zdecydowanie wygodniej przy małpim ale z drugiej strony szybciej puszą mi chwyt…co o tym sądzisz?
I jeszcze jedno pytanie
Podczas treningu push jestem w stanie wykonać 13 idealnych powtórzen przy pompkach diamentowych. W sensie takich z powolnym opuszczeniem. I czy lepiej jest teraz ten trening urozmaicić o np. pompki z nogami na podwyższeniu z paraletkami?
I jeszcze jedno czy podczas robienia jakiejkolwiek pompki znajdując się przy podłodze mam się na niej na chwilę położyć i wypchnąć czy tylko dotknąć klatka ziemi bez położenia? Strasznie mnie to nurtuje
To, czy stosujesz chwyt zamknięty czy otwarty zależy od Ciebie. Nie ma to żadnego wpływu na ćwiczenie. Ja osobiście wolę zamknięty, żeby wzmacniać siłę chwytu. Jeśli przy małpim Twój chwyt jest słaby to spróbuj przyciskać kciuki do palców wskazujących, to pomaga. Przy pompkach nie należy się kłaść, ani odbijać, żeby nie tracić napięcia mięśni. Maksymalnie nisko i do góry. Jasne, że możesz stosować wersję z nogami na podwyższeniu z paraletkami.
Cześć Rafał mam takie pytanie czy lepiej podciągać jak w technice hollow body czy arch pull up? Podobno druga technika znacznie bardziej angażuje plecy natomiast prze zemnie jest nie do wykonania. I teraz nie wiem czy zacząć robić negatywny w technice arch czy nadal podciągać się w hollow body.
Generalnie arch pull ups są dla sylwetkowców. W ten sposób podciągają się kulturyści, jeśli w ogóle się podciągają. Podciąganie w hollow jest najbardziej funkcjonalną formą podciągania. Tak robi się to w gimnastyce i w crossfit. Jeśli chciałbyś w przyszłości opanować np. muscle up, to podciąganie w hollow body jest konieczne. Zatem sam zdecyduj. Ja sam nigdy nie podciągam się w arch position bo uważam to za niepotrzebne. Gdybyś chciał dodatkowo przetrenować plecy w tym schemacie ruchu, to możesz wykonywać wiosłowanie odwrotne. Słowem… zostań przy hollow.
Też tak myślę dzięki i życzę dalszych sukcesów!
A czy w tych idealnych podciągania to na dole rozluźniamy na chwilę łopatki czy przez cały ruch utrzymujemy w depresji, opuszczone?
Można rozluźnić.