Piramidki i drabinki to metody treningowe bardzo popularne w gronie osób uprawiających kalistenikę. Szczególnie spopularyzowane zostały przez streetworkoutowców, którzy niekiedy wszystkie ćwiczenia radzą wykonywać w piramidkach, rzadziej w drabinkach, ale też się zdarza. Na czym to polega chyba większość osób wie, ale na wszelki wypadek wyjaśnię w paru zdaniach. Piramidka to nic innego jak wykonywanie kilku serii zaczynając od jednego powtórzenia i dodając jedno powtórzenie co serię. Następnie po osiągnięciu danej ilości powtórzeń schodzimy w dół, czyli odejmujemy jedno powtórzenie. Czyli na przykład piramidka do 5-ciu wygląda to w ten sposób: 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Najdłuższą (a może najwyższą) piramidką wykonywaną co 1 powtórzenie jest piramidka do 10-ciu i stosuje się ją zazwyczaj do podciągania na drążku. W ćwiczeniach, w których mamy więcej mocy, wykonuje się piramidki nawet do 20-stu, ale wówczas każda seria wzrasta co 2 powtórzenia, czyli: 2-4-6-8… 18-20-18-16… 4-2. Taką wersję piramidki wykorzystuje się najczęściej do pompek. Drabinka? To bliźniacza odmiana tej metody, ale bez schodzenia w dół. Czyli po dojściu do zamierzonej liczby powtórzeń przerywamy ćwiczenie. Drabiny możemy wykonywać zarówno w górę jak i w dół. Dlaczego piramidki i drabinki są tak chętnie stosowane przez kalistenistów i dlaczego ja… tak rzadko je stosuję? O tym w dalszej części tego wpisu.

Piramidki i drabinki, czyli nabijanie objętości treningowej

Pokrótce odpowiedzmy sobie na pytanie: Co sprawia, że mięśnie reagują na trening? Bodziec, oczywiście bodziec zewnętrzny, którym raczymy mięśnie wykonując trening siłowy. Bodziec musi być odpowiednio mocny, by mięśnie miały powód do wzrostu swojej masy i siły, tudzież wytrzymałości.

W pewnym wideo-poradniku omawiałem dwa sposoby na dostarczenie owego bodźca mięśniom. W skrócie: Pierwszy sposób polega na wykonywaniu ćwiczeń w niewielkiej ilości powtórzeń, około 50 – 70% maksymalnych możliwości, co po pewnej ilości serii odpowiednio zmęczy mięśnie dając im bodziec do poprawy swoich parametrów.

Drugi sposób to wykonywanie ćwiczeń w mniejszej ilości serii, ale za to w liczbie powtórzeń na poziomie submaksymalnym i maksymalnym, czyli 90 – 100% maksymalnych możliwości. Wówczas bodziec dostarczany jest mięśniom od pierwszej serii przez co powinno być tych serii mniej.

Obie metody są dobre choć nie ukrywam, że ja preferuję wysiłek na poziomie submaksymalnym i maksymalnym od pierwszej serii i tak też trenuję od początku mojej przygody z kalisteniką.

Jak wiadomo, w przypadku kalisteniki o obciążeniu zewnętrznym nie ma mowy więc na pewnym poziomie zaawansowania trzeba sobie jakoś utrudniać ćwiczenia w inny sposób. I o to naprzeciw kalistenistom wychodzą tak sprytne metody treningowe jak piramidki i drabinki. Dzięki nim, w krótkim czasie możemy wykonać bardzo dużo serii w jednym ćwiczeniu, co prowadzi do zwiększonej objętości treningowej. Na przykład piramidka do 10-ciu, to razem 19 serii i aż 100 powtórzeń! Jeśli na treningu każde ćwiczenie wykonamy metodą piramidki, to w sumie zrobimy całkiem sporą ilość powtórzeń. Jest to konieczne, ponieważ zwyczajne 3 serie po 10 podciągnięć jest za małym sygnałem dla mięśni w przypadku osoby, która bez problemu potrafi podciągnąć się kilkanaście razy.

Co prawda w pierwszej serii wykonamy tylko jedno powtórzenie, w drugiej serii zaledwie 2 powtórzenia itd. więc te pierwsze serie będą znikomym obciążeniem dla mięśni. Jednak w perspektywie całej piramidki męczymy się sukcesywnie i w końcu osiągamy nasz zamierzony bodziec do progresu.

Zawsze lubiłem wykresy. Może dlatego, że mam analityczny umysł. Jeden wykres to więcej niż 1000 słów więc i tym razem się nim posłużę. Oto jak przedstawia się zmęczenie mięśni w przypadku serii na poziomie maksymalnym:

Jak widać już od pierwszej serii nasze mięśnie są bardzo zmęczone i to zmęczenie utrzymujemy przez kolejne serie. Każda seria to duży bodziec, więc serii nie może być za dużo bo możemy się przetrenować. W przypadku równych serii poziom zmęczenia wzrasta stopniowo, można nawet rzec, że liniowo:

Często bywa, że ćwiczący tak dobierają ilość powtórzeń, aby tylko ostatnia seria prowadziła do upadku mięśniowego. W przypadku piramidki pierwsze serie nie są wyzwaniem dla mięśni, jednak gdy już doprowadzimy się na skraj wytrzymałości, to przy zachowaniu odpowiedniej intensywności treningu możemy utrzymać stopień zmęczenia przez kilka kolejnych serii:

„No dobra – ktoś zapyta – to czy w takim razie, jeśli objętość ćwiczenia ma wynieść około 100 powtórzeń, to nie lepiej jest zrobić 3 serii po 30 powtórzeń, zamiast jechać od jednego powtórzenia wzwyż do 10-ciu, a potem w dół?” Dobre pytanie. Ktoś zna odpowiedź? Ja nie znam, ale się domyślam.

Przyjęło się w światku treningu siłowego, że aby zrobić siłę należy wykonywać nie więcej niż kilka powtórzeń w serii. Aby więc trzymać się tej zasady i unikać serii powyżej 10 powtórzeń, gro osób nawet na wysokim poziomie zaawansowania, robi w wielu ćwiczeniach maksymalnie 10 powtórzeń, ale w zamian za to wykonuje bardzo dużo serii, między innymi poprzez stosowanie piramidek i drabinek. Czy to się jednak nie mija z celem? Pozostawię to pytanie bez odpowiedzi. Czy faktycznie to jest powodem stosowania tych metod treningowych na tak szeroką skalę w gronie osób miłujących kalistenikę? Nie wiem, być może. W każdym bądź razie piramidki i drabinki są dobrą metoda do nabijania objętości treningowej.

Dlaczego sam nie stosuję piramidek i drabinek?

Już od bardzo dawna moją jedyną metodą treningu są serie w zakresie 90 – 100% maksymalnych możliwości. Odkryłem, że dając mięśniom mocny bodziec do wzrostu siły już od pierwszej serii, zaoszczędzam sporo czasu. Moim zdaniem taki trening jest najbardziej ergonomiczny. Oznacza to, że każda praca wykonana na sesji treningowej jest dobrze spożytkowana. Daleko mi do równych serii, a już tym bardziej do nabijania objętości poprzez piramidki. Zaznaczam, że nie uważam, aby te metody były złe. Po prostu ja ich nie lubię.

Jedyną cenioną przeze mnie metodą z tej rodziny jest drabinka w dół na czas. Dlaczego? Ponieważ zaczynamy pierwszą mocną serią (nie od 1 tylko np. od 10) co już na początku męczy mięśnie i schodzimy w dół. Każda kolejna seria jest dość mocna. Zachowując odpowiednią intensywność większość z tych serii może prowadzić do upadku mięśniowego, nawet ostatnia seria z jednym powtórzeniem. Mierzenie czasu drabinki to dla mnie priorytet, bo tylko wówczas wiemy kiedy nastąpił progres. Ta sama drabinka wykonana w krótszym czasie oznacza postęp.

Jestem zdania, że zamiast stosować piramidkę do danego ćwiczenia lepiej jest wykonać trudniejszy wariant tego ćwiczenia w mniejszej ilości serii. Moim zdaniem korzystniej jest przypieprzyć raz a dobrze, więc jedną serię do upadku mięśniowego cenię sobie bardziej niż 3 serie na 70%.

Piramidki i drabinki – sprytny i przydatny wynalazek według mnie, aczkolwiek nie jest niezbędny. Sam nie stosuję choć też i nie neguję.