Pierwszy krok do siły. Plan treningowy
9 września, 2015Czy ten plan treningowy jest dla Ciebie? Jesteś na tyle silny by wykonać kilka – kilkanaście powtórzeń podstawowych ćwiczeń z masą własnego ciała. Podciągasz się na drążku, ale rekordów w ilości powtórzeń z pewnością nie pobijasz. Podobnie jest z pompkami. Polubiłeś kalistenikę, wykonujesz ćwiczenia w relatywnie niewielkiej liczbie powtórzeń, ale jednocześnie o trudniejszych wariantach na razie możesz tylko pomarzyć. Są poza Twoim zasięgiem.
Pełne pompki oraz podciągnięcie na drążku masz jednak opanowane więc Twoja forma nie jest tragiczna. Jesteś niczym dobry kawałek drewna. Teraz trzeba jedynie zacząć rzeźbić, a może z tego materiału powstać coś fajnego. Więc do roboty.
Przede wszystkim popraw siłę
Wiele ćwiczeń kalistenicznych można wykonać w dużej ilości powtórzeń. Twój stopień zaawansowania nie jest jednak na tyle wysoki by trzaskać po kilkadziesiąt pompek i kilkanaście podciągnięć. W pierwszej kolejności musisz zatem zwiększyć siłę mięśni, aby podstawowe ćwiczenia sprawiały Ci coraz mniejszą trudność. Później zaczniesz myśleć o trudniejszych wariantach.
Plan treningowy skupia się na ćwiczeniach, które będziesz wykonywał w małej liczbie powtórzeń. Podciąganie na drążku nachwytem wykonuj w 3-ech równych seriach, np. po 2, 3 lub 4 powtórzenia w zależności od Twojej obecnej siły. Przy czym pamiętaj, aby ostatnia seria była bardzo ciężka, na 100%. Odpoczynki na pierwszym treningu mogą dochodzić do 4 min, następnie w miarę nabierania siły zwiększaj intensywność poprzez skracanie odpoczynków między seriami.
Na treningu nr 2 to samo ćwiczenie wykonaj w jednej serii na maksa, a następnie odpocznij 10 – 20 sekund i postaraj się wykonać jeszcze jedno powtórzenie. Jeśli Twój maks jest naprawdę mały, do 3 powtórzeń, to odpocznij nawet dłużej. Ważne by się nie oszukiwać i odpoczywać możliwie najkrócej. Te metody analogicznie zastosuj do pompek z nogami na podwyższeniu.
Podciąganie nachwytem oraz pompki z nogami na podwyższeniu będą dla Ciebie podstawowymi ćwiczeniami. Na drugim planie znajdują się: podciąganie podchwytem, podciąganie australijskie, pompki klasyczne oraz pompki szczupakowe (pike push-ups), które wzmocnią Twoje barki.
Trenuj 3 do 5 razy w tygodniu wykonując trening nr 1 i trening nr 2 naprzemiennie. Pamiętaj jednak by nie szaleć. Zacznij od 3 razy/tydzień i zwiększaj częstotliwość treningów stopniowo. Plan stosuj 6 – 8 tygodni lub nieco dłużej jeśli efekty nadal będą występować. Powodzenia!
UWAGA! Poniższy plan treningowy jest dobry, ale jest to tylko przykładowa rozpiska. Kompletny program treningowy znajdziesz tutaj: PROGRAMY TRENINGOWE DO POBRANIA.
Metody i ilość powtórzeń
3 równe serie – Nie jestem zwolennikiem wykonywania równych serii dlatego, że nie prowadzi to zazwyczaj do postępu. Należy dążyć do tego, by wykonywać coraz więcej powtórzeń, a nie wciąż tyle samo w każdej serii. Jednak jeśli jesteś w stanie wykonać w jakimś ćwiczeniu tylko kilka powtórzeń (maks 7), to równe serie mają sens. Łatwiej jest bowiem zwiększyć ilość powtórzeń z 20 do 21 niż z 5 do 6. I właśnie w tym przypadku równe serie można zastosować. Ale co z postępem? Skoro nie zwiększasz ilości powtórzeń (objętości), to postaraj się zintensyfikować ćwiczenie poprzez skrócenie przerw. Na przykład: Wykonujesz 3 serie po 3 powtórzenia odpoczywając po 3 min między seriami. Te 3 powtórzenia to dla Ciebie 90 – 100% możliwości więc musisz dość długo odpocząć przed kolejną serią. Ciężko jest od razu przeskoczyć w tym wypadku o jedno powtórzenie wzwyż. Lepiej więc pozostać przy trzech, ale skracać stopniowo odpoczynki, nawet o 10 sekund co 1 – 2 treningi. W ten sposób zmusisz mięśnie do szybszej adaptacji. Jeśli uda Ci się znacząco skrócić odpoczynki, to po powrocie do pierwotnego czasu odpoczywania okaże się, że jestes w stanie zrobić więcej powtórzeń.
Więc ile tych powtórzeń należy wykonywać? Dla jednej osoby będzie to po 2 w każdej serii, dla innej po 5 lub 6. To zależy od obecnej siły. Ilość powtórzeń należy dostosować samemu. Musi być na tyle niska, byś mógł wykonać tyle samo w trzeciej serii co w pierwszej, ale na tyle wysoka, aby ostatnia seria była robiona z dużym (maksymalnym) wysiłkiem.
1 seria +1 – Jest to bardzo fajna metoda, którą sam obecnie stosuję do podciągania szerokim nachwytem. Efekty są więc i Tobie ją polecam. Na czym polega? Wukonujesz tylko jedną serię, ale dajesz w niej z siebie wszystko. Następnie odpoczywasz jak najkrócej i wykonujesz jeszcze jedno powtórzenie, gdy mięśnie są jeszcze bardzo zmęczone. Ja odpoczywam niekiedy tylko 5 sekund i od razu robię +1 powtórzenie. Ta metoda jest niejako „zmuszaniem mięśni do wykonania o jedno powtórzenie więcej niż są zdolne”. Czy jednak jedna seria wystarczy? Tak, o ile dane ćwiczenie wykonujesz na każdym treningu i o ile nie jesteś zaawansowanym ćwiczącym.
3 lub 2 serie i zwiększanie sumy powtórzeń – Tu filozofii nie ma. Jest to dla mnie podstawowa metoda treningowa, którą zawsze polecam, i która zawsze się sprawdza. Wykonujesz 3 lub 2 serie (w zależności od tego jak ujęte jest w planie) i sumujesz ilość powtórzeń ze wszystkich serii. Na kolejnych treningach postaraj się, aby ta suma powtórzeń rosła z treningu na trening choćby o jeden.
Trochę nierozumie tego planu nie wiem ile mam robić powtorzeń.Możesz troche jaśniej wytłumaczyć ile powtorzeń
Oczywiście. Edytowałem wpis i wszystko jest już opisane.
Fajnie że bierzesz pod uwagę też ludzi dysponujących relatywnie niewielką siłą w stosunku do swojej wagi 🙂 czytając inne materiały odniosłem wrażenie że kalistenika jest głównie dla szczupłych … Mam 2 szczegółowe pytanka co do treningu. 1. Podciągając się robię po 4 – 5 serii, zakres powtórzeń to 6-6-5-5-4. Czasem udaje mi się zrobić o jedno powtórzenie więcej, jak mam dobry dzień ale generalnie tego schematu się trzymam. Zaznaczam że liczę tylko powtórzenia poprawne, podciągam się tylko siłą mięśni, nie wykorzystuję balansu ciałem i nie “rzucam się” na drążku żeby tylko zaliczyć powtórzenie. Czy i jak można coś w tym… Czytaj więcej »
1. Widzę że robisz 5 w miarę równych serii. Może to oznaczać dwie rzeczy. Albo masz bardzo długie odpoczynki skoro udaje Ci się utrzymać stałą ilość powt przez 5 serii, albo pierwsze 2 serie robisz na pół gwizdka. Tak czy owak nie ma to wielkiego sensu. Według mnie optymalnie jest robić 3 serie. 5 serii jest dobre w dwóch przypadkach. Po pierwsze do ćwiczeń z dużą ilością powtórzeń. Wtedy liczba powt spada gwałtownie z każdą serią zakładając że ćwiczysz intensywnie, np. 20-15-10-8-4. A po drugie do bardzo ciężkich ćwiczeń. Wtedy musisz odpoczywać dość długo po każdej serii bo nie masz… Czytaj więcej »
Dzięki 🙂 Ad.1 : udaje mi się utrzymywać stałą liczbę powtórzeń, bo przeplatam podciąganie się z pompkami. Głównie wynika to z moich problemów ze stawami, bo po serii podciągania bolą mnie barki i łokcie, poradziłem sobie z tym problemem robiąc od razu po serii podciągania serię pompek na uchwytach i ten sposób na rozruszanie się sprawdza, więc tego zmieniał nie będę. Pompki też idą stałym zakresem (18-16 powt.), więc jeśli miałbym przejść na 3 serie podciągania np.8-7-6 powt to i w pompkach musiałbym wydłużyć serie jeśli miałoby być ich mniej. Dobrze kombinuję? Ad.2 : w ostatnim powtórzeniu podciągania, gdy zawieszę… Czytaj więcej »
1. No moim zdaniem lepiej jest w tym wypadku zrobić więcej podciągnięć i pompek, ale w trzech seriach. Skoro już w pierwszej serii jesteś w stanie zrobić 8 podciągnięć to po co robić 6? To Cię tylko ogranicza. 2. Co do tego mam pewne wątpliwości. Nie wiem czy jest sens stosowania takiego czegoś. Myślę, że taka strategia najlepiej sprawdziłaby się przy treningu stricte na masę mięśniową, gdzie liczy się napięcie mięśni i stosunkowo wolne powtórzenia. Wtedy takim ostatnim wolnym pół-powtórzeniem można dobić mięśnie i dodatkowo zastymulować je do wzrostu. Kulturyści stosują niekiedy pomoc partnera. Przy ostatnim powtórzeniu, kiedy nie mogą… Czytaj więcej »
Ad.1 W założeniu racja, po co robić w pierwszej serii 6 powt. podciągania skoro stać mnie na 8? Zainspirowany Twoimi radami przetestowałem ten system i okazało się że zakładane przeze mnie 8-7-6 powt mogę włożyć między bajki. Po pierwszej serii na max w następnych siła leci drastycznie w dół i w praktyce wyszło 8 – 5 i pół (załamanie) – 3 i pół (załamanie). Niby lepiej bo trening krótszy, ale jedno mnie zastanawia. Pisałeś o sumie powtórzeń we wszystkich kolejnych seriach, która charakteryzuje progres w treningu. Zliczając wszystkie powtórzenia z mojego starego systemu wychodzi 26 powt, a z nowego (nawet… Czytaj więcej »
Co do punktu 1: To nie jest tak. Jeśli wcześniej zaczynałeś od 6 powtórzeń w pierwszej serii, to robiłeś ją na 75% możliwości. Ta seria nie miała więc jakiegoś dużego znaczenia w treningu. Nic więc dziwnego, że zaoszczędziłeś wystarczająco siły by zrobić 5 i 4 w ostatnich seriach. Tak naprawdę seriami zasadniczymi w treningu są tylko te robione na 100% (i już mam temat na następny artykuł – swoją drogą ważne zagadnienie). Nie ma też mowy o regresie w Twoim wypadku. Wcześniej robiłeś 26 powtórzeń w sumie, ale w pięciu seriach. Teraz 16 powt (połówek nie wliczam), ale tylko w… Czytaj więcej »
Nie wiem czy slyszales o treningu lafaya. Ale trenuje wg. jego metody i na klate robie 6 serii dipow(po 6powtorzen). Następnie 6 serii pompek na krzeslach w rozstawie rąk na 40cm i pompki zwykle – również 6 serii. Przerwa między kazdą serią, to 25sekund i tyle samo trwa przerwa między każdym ćwiczeniem.
Resztę rozumie ale za bardzo nie rozumie tego. 3 lub 2 serie i zwiększanie sumy powtórzeń .
np robię 3 serie to ile mam zrobić powtórzeń. Np tak. Robie 5,5,5 to co sumuje i jest 15 i w następnym treningu robie 16 nie wiem o co w tym chodzi.
Dokładnie tak. Jeśli robisz 5-5-5 to suma wynosi 15. Na następnym treningu możesz zrobić np 6-5-5 czyli razem 16 więc będzie progres. Następnie 7-6-5, ale może to być 7-7-4. Sekwencja jest dowolna. Nie ważne ile robisz w poszczególnych seriach lecz ile wynosi suma. Zwiększając sumę z np z 15 do 20 sprawiasz, że następuje postęp Twojej siły. Nie jest powiedziane o ile masz zwiększyć sumę. Nie jest też powiedziane, że na każdym treningu Ci się to uda. Czasami zrobisz tyle samo co poprzednio, nie szkodzi. Ważne jednak by ta suma rosła w perspektywie tygodni. Robiąc ciągle tyle samo powtórzeń w… Czytaj więcej »
Cześć.Mam pytanie czy można robić trening nr 1 i nr 2 w ten sam dzień?
Nie polecam. Za mało czasu na regenerację. Lepsze postępy uzyskasz zachowując 1 – 2 dni przerwy między treningami. Jeśli czujesz niedosyt po treningu, to dołóż sobie 10 – 15 treningu wydolnościowego bazującego na takich ćwiczeniach jak burpees, mountain climbers, pajacyki itp. Damian nie zakładaj z góry że ćwiczysz za mało lub treningi są zbyt krótkie. Poćwicz w ten sposób 2 tygodnie. Jeśli postępy będą, to nie ma po co bezsensownie dokładać sobie roboty. Później weźmiesz się za trudniejszy plan, bardziej wymagający.
Ten plan jest głównie na klate plecy nogi i brzuch.Może byś zrobił jakiś plan też na inne partie ciała wiem że barki biceps w tych ćwiczeniach pracują ale w mniejszym stopniu chciałbym plan na wszystkie partie ciała.
Sluchaj autor tego bloga to tez czlowiek i ma inne sprawy na glowie niz ukladanie planu. Nie kazdy zyje z sportu. A po za tym troche samodzielnosci. Co to jest za tekst ” moze bys zrobil jakis plan “. Nikt nie wie na jakim jestes poziomie i czy ten plan bd dla cb dobry. Trzeba nauczyc sie ukladac plany pod wlasne cele, np. chcesz sie nauczyc pompek w staniu na rekach a w planie masz wiekszosc cwiczen na drazku. Albo chcesz sie nauczyc pistoletow a w planie masz po 50 przysiadow zwyklych w serii. Wiec radze samodzielnie ulozyc plan i… Czytaj więcej »
Damian, ten plan jest dedykowany osobom na określonym poziomie zaawansowania. Pamiętaj że kalistenika nie jest sportem sylwetkowym lecz ogólnorozwojowym. Dlaczego nie ma w nim ćwiczeń na barki? Dlatego, że zanim zaczniesz wykonywać tak złożone ćwiczenie na barki jak np pompki w staniu na rękach przy ścianie, powinieneś najpierw poprawić siłę w podciąganiu i pompkach, gdzie barki też pracują, ale mają mniej do zrobienia. Ja bazuję głównie na własnym doświadczeniu i uwierz, że zrobiłem tysiące pompek i podciągnięć zanim w ogóle pomyślałem o pompkach w staniu na rękach. I wiem że nie ma co za wcześnie zabierać się za to, bo… Czytaj więcej »
Fajnie jakbyś zrobił temat/tematy np. pt “Od zera do pakera. Twoja ścieżka kalisteniki” Gdybyś opisał na czym się skupić na początku jakie ćwiczenia wykonywać w zaciszu domowym, ewentualnie z pomocą siłowni oraz stopniował całość najpierw początkujący poziom, wyższy początkujący, średni, średnio-zaawansowany itd. Zawsze jak ktoś doświadczony opisze swoje doświadczenia jest łatwiej kolejnym zacząć czy kontynuować walkę z ciężarem własnego ciała. Wiem że jest to sporo pracy i sporo jej wkładasz w prowadzeniu tej strony, ale byłaby to wisienka na torcie gdyby taki temat się pojawił. Poza tym dużo programów jest tutaj ale złączone w całość. Na pewno ułatwiłoby to poszukiwania… Czytaj więcej »
Zgadzam się z Tobą absolutnie. Na pewno pojawi się na tym blogu taki poradnik dla osób o różnym stopniu zaawansowania. Dzięki za tą uwagę.
Witsam jak dla mnie to kompletne bzdury , mowi sie tu o treningu sily a kaze skracac przerwy odpoczynkowe!!!ciekawe po co??ktos rozpatruje ze podciaga sie 6 razy a chce 15 to bardziej pod wytrzymałosc idzie a nie sile, sila by byla jakby podciaganie nierowne robil a potem jednoracz to swiadczy o sile lub podciagal sie z podwieszonym ciezarem. Na sile odpoczywasz ile potrzebujesz aby wykonac zalozenia ilosci powt prawidlowo w serii, a skracanie czemu ma sluzyc kondycji??i cwiczenie na maxa !!do upadku to katastrofa na dlugo postepu nie starczy.
Witaj drogi sceptyku. Skracanie przerw między odpoczynkami w ćwiczeniach siłowych ma sens. Kto według Ciebie dysponuje większą siłą, zawodnik który wykonał 3 serie po 5 powt odpoczywając 3 minuty pomiędzy, czy ten który jest wstanie wykonać tyle samo, ale odpoczywając po 1 minucie? Załóżmy, że wykonałem martwy ciąg z ciężarem 100 kg w liczbie powt 5. Po takim wysiłku muszę odpocząć co najmniej 3 minuty by to powtórzyć. Ale jak przyjdzie wielki chłop i zrobi taką samą serię jak ja, to już po chwili wykona kolejną. Nie dlatego, że jest wytrzymalszy niż ja, czy ma lepszą kondycję, ale dlatego że… Czytaj więcej »
Zalezy o jakiej sile mówimy. Nie da się być po prostu silnym, są różne rodzaje siły. Inna siłę ma koleś co podnosi 120 kg na klatę niż gościu co podciagnie się idealnie technicznie 20 razy. Sa różne rodzaje sil. Ten plan akurat ma na celu zwiększenie siły ogólnej.
Witam wracam do tego treningu i przeczytałem u ciebie taki artykuł ze serie do nie upadku mieśniowego sa marnowane wiec robilem 3 równe serie w pompkach i 1 serie max czyli 25 pompek poczekałem 4 min i chcialem dalej 25 i nie dalem rady tylko zrobilem tak 25,20,21 czy jak nie dałem rady zrobic 25 w kazdej serii to trening cos daje? i wgl nie darady w kazdej serii zrobic tylo co w 1 to o co w tym chodzi
Jeśli w pierwszej serii wykonasz maks, to jest oczywiste, że w drugiej już tyle samo nie dasz rady zrobić. Czy to coś daje? No właśnie daje bardziej 🙂 To właśnie sprawia jak najszybsze “wypompowanie” mięśni z sił w jak najkrótszym czasie. Dzięki temu właśnie osiągasz to samo robiąc na pozór mniej. 3 serie ma maksa zniszczą Ci mięśnie bardziej niż 5 równych serii i da Ci to lepszy efekt. Pamiętaj, że dla Twoich mięśni nie liczy się to, ile powtórzeń zapiszesz na kartce, ale to w jakim stopniu dasz im w kość. Jeśli więc zrobisz maks w pierwszej serii, to… Czytaj więcej »
Cześć w planie pisze podciąganie australijskie to robić podchwytem czy nachwytem bo do tej pory robiłem podchwytem.
Lepiej nachwytem
Jaki plan ze strony stosować po 6-10 tygodniach wykonywania tego planu?
Polecam:
https://amatortreningu.pl/kalistenika-plan-treningowy-pracujemy-nad-sila/
Dzięki jak skończę ten trening to zacznę następny, który podałeś. Cieszę się bo w miesiąc zrobiłem spory progres, przynajmniej tak uważam, od ledwo jednego podciągnięcia do prawie 4 pełnych.
Plany z tego bloga są spoko bo pomogły mi zrobić pewną” bazę ” natomiast uważam że każdy powinien układać plany pod własne cele. 🙂
Witam.
Robię w 3 seriach pompek na barki 7/6/4 zamienić z szpupakowymi czy to mało?
Czy wszystkie pompki w tym planie mogę robić na uchwytach?
Robię 15 powt. podciągania na drążku, 10/10/10 w równych seriach będzie dla mnie odpowiednie?
Co do przysiadów zamienienie na w podskoku będzie ok?
Wznosy kolan na wznosy nóg?
Pozdrawiam.
Jak robisz pompki w staniu na rękach przy ścianie 7/6/4 to spokojnie już możesz je stale stosować. Możesz robić wszystkie pompki na uchwytach oczywiście. Jeśli chodzi o podciąganie, to 10/10/10 będzie ok, ale dobierz intensywność odpowiednio. Niech co najmniej jedna seria będzie do upadku mięśniowego. Przysiady z podskokiem mogą być, ale warto je zamieniać okresowo na mniej eksplozywne, a bardziej siłowe. I oczywiście jak masz siłę na wznosy nóg to koniecznie je stosuj.
Jestem po pierwszym treningu i mam pytanie odnośnie zamiany pompek przy ścianie, po pompkach na uchwytach z nogami na podwyższeniu (zrobiłem 3 równe serię 20pow 1 min 20sec przerwy pomiędzy seriami) no i przy ścianie dałem radę tylko 5 i 4 powtórzenia iść dalej tą drogą czy zamienić kolejność ćwiczeń, a może zamiast pompek przy ścianie szupakowe?
Generalnie to nie powinno się łączyć pompek na barki z pompkami na klatkę w jednym treningu bo jedno ma zawsze wpływ na drugie. Nawet w treningu gimnastycznym rozdziela się często treningi na tzw. ćwiczenia o kierunku pionowym (góra/dół ciała) oraz o kierunku strzałkowym (przód/tył ciała). Zatem barki najlepiej łączyć z treningiem nóg, brzucha albo podciągania. Jeśli nie stosujesz treningu dzielonego, tylko każdą sesję masz taką samą, albo koniecznie chcesz robić pompki na barki i na klatkę razem, to połącz te ćwiczenia w pary, czyli: jedna seria na barki > odpoczynek > jedna seria na klatkę > odpoczynek. I tak trzy… Czytaj więcej »
Witam.
Po piątym treningu nie jestem już wstanie zmniejszyć przerwy między podciąganiem, żeby zrobić równe serie z 1.20 sec zszedłem do 40 sec, ale w pompkach np daję jeszcze radę ciągnąc ten trening czy już zmienić na inny?
Pozdrawiam.
Możesz zmienić, oczywiście. Żeby plan treningowy miał sens należy go stosować od 4 do 8 tygodni.