Periodyzacja treningu. Dlaczego Twój plan nie jest doskonały?

Periodyzacja treningu. Dlaczego Twój plan nie jest doskonały?

6 czerwca, 2022 0 przez Rafał Mu.

Ty też zadajesz takie pytania? Jaki plan będzie lepszy w moim przypadku, FBW czy może plan dzielony? Który z tych dwóch będzie lepszy? Zastanawiam się nad tym, czy robić siłę i wytrzymałość na jednym treningu czy może podzielić na A i B. Chcę się nauczyć tego i siamtego i jednocześnie zwiększyć siłę. Jak to pogodzić?

Czytając takie rzeczy w komentarzach na tym blogu i w mailach wiem jedno. Nie stosujesz periodyzacji. Na takie pytania nie da się jednoznacznie odpowiedzieć, bo każda opcja może być dobra i żadna z nich jednocześnie. Periodyzacja planu treningowego pozwala uniknąć takich dylematów i odpowiednio dostosować plan pod konkretny cel.

Periodyzacja treningu to podział czasu treningu na etapy, okresy, fazy, cykle itp. Jeśli Twój plan treningowy nie charakteryzuje się etapowością, to wiele tracisz. A mianowicie:

  • Nie wykorzystujesz zalet innych schematów treningowych, myśląc, że tylko jeden „najlepszy” schemat należy stosować.
  • Pozwalasz na monotonię.
  • Zwiększasz ryzyko stagnacji spowodowanej zbyt dużą powtarzalnością treningów i długotrwałą adaptacją organizmu.
  • Nie dostosowujesz planu treningowego do swojego rytmu życia.
  • Ryzykujesz przetrenowaniem z powodu zbyt wysokiego, długotrwałego obciążenia.
  • Nie maksymalizujesz wyników z powodu braku możliwości krótkofalowej pracy na 100%.

To tylko niektóre straty, jakie ponosisz nie stosując periodyzacji treningowej. Natomiast jeśli periodyzacja nie jest Ci obca, to zapewne:

  • Zjawisko stagnacji jest Ci obce lub występuje rzadko i pojawia się na krótko.
  • Łatwiej jest Ci się zmotywować do treningów, dzięki systematycznym zmianom.
  • Twoje osobiste plany życiowe nie kolidują z planem treningowym.
  • Szybciej osiągasz rezultaty bez ryzyka przetrenowania się.

Periodyzacja treningu a adaptacja do wysiłku

Zdolność organizmu do adaptacji jest z jednej strony tym, co umożliwia nam stały progres, a z drugiej także hamuje nasze postępy. Adaptacja do obciążeń oznacza dla Ciebie wzrost siły i zielone światło na dalsze zwiększanie obciążenia, do którego Twoje ciało znów się zaadaptuje. I tak w kółko.

Jednakże powielanie tych samych schematów prowadzi do tak dużej adaptacji, że organizm nie widzi powodów, aby cokolwiek zmieniać. Dlatego należy wprowadzać nowe bodźce i szokować ciało zmuszając je do kolejnych adaptacji. 

Teraz rozumiesz dlaczego szukanie idealnego planu nie ma sensu? Jakkolwiek dobrze opracowany byłby plan treningowy, to w końcu jego potencjał zostanie wyczerpany. Twoje mięśnie powiedzą “zróbmy coś innego, bo się nudzę”. 

Czy zatem jest coś takiego jak idealny plan? Tak, ale tylko dla konkretnego momentu na drodze Twoich przygotowań. Dobry plan to plan, który jest dobry na tę chwilę. Później dobre okaże się coś innego. Natomiast ciężko Ci będzie zdefiniować etap, na którym obecnie się znajdujesz, jeśli nie masz jasnego i wymiernego celu treningowego.

Dobrym przykładem zastosowania periodyzacji jest dążenie ćwiczącego do dwóch celów jednocześnie, a takie przypadki nie są odosobnione. Wiele osób chce np. nie tylko stracić na wadze, ale jednocześnie zyskać gęste, estetyczne mięśnie. O ile nie jest to chwilowe “widzimisię” tylko poważny długoterminowy cel, to zastosowanie periodyzacji treningu okaże się wręcz konieczne.

Takie osoby mogą stosować cykle treningowe ukierunkowane głównie na budowę mięśni, np. w okresie zimowym, rozłożyć treningi mniej więcej po równo z celem na hipertrofię mięśniową oraz na utratę tkanki tłuszczowej przez wiosnę, a latem pracować głównie nad spalaniem tłuszczu, zostawiając jedną jednostkę treningową na podtrzymanie masy mięśniowej. 

Taka periodyzacja może się okazać praktyczna, gdyż zimą można komfortowo trenować mięśnie w ogrzewanej siłowni, a lato nastraja do biegania. Jednocześnie, kiedy zima znów zawita, osoba ta wraca na siłownię z większą częstotliwością, co zmusza mięśnie do kolejnych adaptacji. 

Kiedy natomiast nasz przykładowy sportowiec-amator osiągnie zadowalający obwód w talii, jego cele mogą się zmienić. W kolejnym roku być może zapragnie skupić się na kompozycji masy ciała i zastąpić treningi aerobowe wytrzymałościowymi treningami obwodowymi. 

Na każdy moment życia plan treningowy musi zostać zmieniony i dostosowany do obecnego etapu rozwoju formy, a także do aktualnego celu krótkoterminowego.

Najprostszym sposobem zmuszenia organizmu do rozwoju jest permanentne i świadome zwiększanie obciążeń treningowych. Bezdyskusyjnie powinieneś stale zwiększać ciężar lub ilość powtórzeń w ćwiczeniach, ale to może z czasem nie wystarczyć, aby zmusić ciało do dalszych adaptacji. 

Dlatego należy zmienić schemat treningowy, ale umiejętnie, tak aby nie zboczyć ze ścieżki prowadzącej do celu pierwotnego. Zmiana planu treningowego ma przede wszystkim dostarczyć Twoim mięśniom nowych bodźców oraz zmusić układ nerwowy do zaadaptowania się do nowych warunków.

Tylko w ten sposób możemy stale robić postępy na treningach. 

Periodyzacja a cel treningowy

Zazwyczaj mamy kilka celów treningowych, takich jak przyrost masy mięśniowej, wzrost siły oraz redukcja tkanki tłuszczowej. Jednak często zdarza się, że jeden z tych celów jest dla kogoś priorytetowy, a inne, jak to się mówi, przy okazji.

Tak często bywa w przypadku facetów, chcących zyskać masę funkcjonalną. Innymi słowy chcą wyglądać dobrze, ale jednocześnie być silni i sprawni fizycznie.

Najlepszym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej miofibrylarnej, czyli funkcjonalnej, jest trening siłowy w seriach, w zakresie od 6 do 8 powtórzeń. Jednak całoroczne wykonywanie wszystkich ćwiczeń w tak wąskim zakresie nie jest efektywne na dłuższą metę. 

Warto zastosować cykle treningowe na siłę, czyli takie, gdzie wykonujemy od 1 do 5 powtórzeń, oraz dodanie w niektórych cyklach metod na przyrost masy sarkoplazmatycznej (niefunkcjonalnej) w zakresie powtórzeń od 9 do 15. 

Cykle na siłę pozwolą na podnoszenie większych ciężarów, co wykorzystamy w cyklach na masę. Z kolei większa ilość powtórzeń, z większym niż do tej pory obciążeniem, pozwoli na dokrwienie mięśni, zróżnicowanie bodźców treningowych oraz na regenerację układu nerwowego, który jest szczególnie eksploatowany w niskich zakresach powtórzeń. 

Oczywiście przez znaczną część czasu należy stosować najbardziej odpowiedni schemat 6 – 8 powtórzeń i często do niego wracać, ale nie tkwić w nim non-stop przez okrągły rok.

Tak więc cykle, które z pozoru nie są zbieżne z naszym celem głównym, w dłuższej perspektywie czasu istotnie prowadzą właśnie do tego celu.

Gdybyśmy nie zastosowali periodyzacji treningu i cały czas płasko szli przez plan treningowy, zapewne spowolnilibyśmy nasze postępy lub całkowicie je zatrzymali. Prawdopodobnie też stalibyśmy się wypaleni mentalnie i zdemotywowani.

Periodyzacja treningu a rytm Twojego życia

Fajnie byłoby mieć tyle czasu na trening, ile byśmy chcieli. Nie zawsze tak jednak jest. Przypuszczam, że nie jesteś sportowcem na pełen etat. Ja też nie. Czas na trening musimy sobie wygospodarować sami i zazwyczaj polega to na kompromisach.

Tok życia codziennego nie zawsze idzie w parze z planami treningowymi. Jednak dzięki periodyzacji treningu możesz skonstruować swój plan tak, aby nie kolidował z Twoimi planami osobistymi.

Jeden z moich klientów cyklicznie wyjeżdżał za granicę do pracy na 3 – 4 tygodnie, po czym wracał do Polski na kolejne 3 – 4 tygodnie i tak w kółko. Trenował głównie dla masy mięśniowej, jednak jego wyjazdy nie pozwalały na systematyczne chodzenie na siłownię. Duży problem, prawda? 

Ustaliliśmy, że będzie on wykonywał trening sylwetkowy bez ciężarów, którego bazą są ćwiczenia z masą własnego ciała. W delegacje zagraniczne zabierał ze sobą kółka gimnastyczne, dzięki którym można wykonywać ciężkie, wielostawowe ćwiczenia górnych partii mięśniowych. 

Natomiast kiedy przebywał w domu, uczęszczał na siłownię, gdzie trenował z ciężarami. Jego treningi w domu oraz na wyjazdach nie różniły się jednak tylko sprzętem. Zaproponowałem taką periodyzację treningu, aby na siłowni mocniej skupić się na siadach oraz ciągach z dużym obciążeniem, a na wyjazdach szlifować siłę względną na drążku i ringach gimnastycznych.

Problematyczne wyjazdy obróciliśmy na jego korzyść. Dzięki temu cyklicznie mógł dowalić dolnym partiom ciała, a później dać im czas na regenerację. Oczywiście w trakcie treningów bez ciężarów nogi także były ćwiczone, ale zmieniało się natężenie pracy góra-dół. Treningi nabrały pewnego właściwego rytmu, zgodnego z trybem jego życia.

To tylko jeden z licznych przykładów, kiedy dzięki periodyzacji treningu możesz dostosować plan do tego, co wydarza się w Twoim życiu. Weź pod uwagę urlopy, wyjazdy, wakacje, święta, ważne wydarzenia i spraw, aby Cię nie zaskoczyły w trakcie dążenia do ważnych celów treningowych. 

Uwzględnij mocniejsze i lżejsze cykle treningowe oraz tzw. deloady, kiedy pozwalasz swojemu ciału na pełną regenerację. 

Periodyzacja treningu a przetrenowanie oraz wypalenie

Zapewne masz tak, że z zapałem dajesz z siebie 110% na treningach, ale czasami nie masz na to ochoty i wolisz po prostu zrobić swoje i tyle. Lubię 4 – 5 tygodniowe cykle treningowe bo wiążą się z nimi konkretne emocje. Pierwszy tydzień to odkrywanie niewiadomych. Nie nastawiam się na rekordy bo każdą z sesji treningowych wykonuję po raz pierwszy raz w życiu. Co będzie? Zobaczymy.

Kolejne tygodnie to już świadoma praca nad wynikami. Staram się być coraz lepszy z tygodnia na tydzień. Natomiast ostatnie 7 dni z cyklu wiąże się z pewną presją. Idąc na trening wiem, że będę go wykonywał ostatni raz w życiu. Chcę więc wypaść jak najlepiej i zakończyć cykl z najlepszymi wynikami. Daję z siebie wszystko.

Potem znów nowy cykl i odkrywanie nieznanego. Daje mi to nie tylko zmienną, wyważoną intensywność na treningach, ale także świeżość umysłu. Wypalenie mentalne jest jeszcze gorsze niż fizyczne przetrenowanie. Wymaga więcej pracy nad sobą, żeby znów wrócić do tzw. normalności. Zazwyczaj trwa to dłużej i zależy od tego jak twardą masz dupę.

Cykliczność i periodyzacje skutecznie temu zapobiegają i sprawiają, że entuzjazm nie słabnie. Radość daje także to, że zmieniasz co jakiś czas priorytety na treningach tak, aby doskonalenie ich prowadziło Cię do celu długoterminowego. 

Moja prośba do Ciebie: Zastanów się nad tym, jak periodyzacja treningu może Ci pomóc w udoskonaleniu planu. Jak ją wykorzystać, abyś nie musiał walczyć z dylematami na temat tego, jaka metoda będzie dla Ciebie lepsza lecz mógł korzystać ze wszystkiego co dobre, ale cyklicznie. Owocnych treningów!