Pełny zakres ruchu i pełny zakres pracy mięśni to nie to samo
12 maja, 2016Zawsze powtarzam by ćwiczenie wykonywać w pełnym zakresie ruchu. Niestety muszę Ci się do czegoś przyznać. To nie zawsze jest prawda. Nie zawsze jest tak, że należy ćwiczyć w pełnym zakresie ruchu. Bywa też czasem, że jest to całkowicie zbędne, a w niektórych przypadkach nawet niebezpieczne i kontuzjogenne.
Tak, popełniłem błąd w sztuce i spieszę z wyjaśnieniami. Są sytuacje, w których pełny zakres ruchu w ćwiczeniu nie odzwierciedla pełnego zakresu pracy mięśni docelowych. Bóg wszechmogący tak nas skonstruował, że ruchomość naszych stawów oraz elastyczność ścięgien pozwala nam często na wykonanie ruchu o nieco szerszym spektrum niż wymagają tego mięśnie.
I dobrze, mamy bowiem pewną rezerwę bezpieczeństwa, dzięki której możemy zapobiec złamaniom, naciągnięciom oraz skręceniom. Nie jest jednak dobrze gdy tej rezerwy nadużywamy. „Czy wobec tego mam ćwiczyć w niepełnym zakresie ruchu?” Zależy to od pewnych czynników.
Czym jest pełny zakres pracy mięśni?
Podczas wykonywania pompek klasycznych powinno się opuścić klatkę piersiową maksymalnie do podłoża, a kończyć ruch pozytywny należy w momencie, gdy łokcie zostaną wyprostowane. Czy jest to pełny zakres pracy klatki piersiowej?
Tak. Czy jest to pełny zakres ruchu? Nie. Otóż cały szkopuł tkwi w barkach. Prawidłowa pompka wymaga ściągniętych łopatek i cofniętych barków. Gdy jednak w górnej pozycji wypchniesz barki do przodu oraz oddalisz łopatki od siebie robiąc tzw. koci grzbiet, tym samym poszerzysz zakres ruchu, jednak nie będzie to wartością dodaną w kontekście pracy klatki piersiowej, która jest docelową partią mięśni w tym ćwiczeniu.
Tak więc pompki robione w pełnym zakresie ruchu, aż do maksymalnego rozciągnięcia łopatek i wypchnięcia barków, nie są słuszną metodą ich wykonywania. Sam widzisz, że pełny zakres ruchu nie równa się pełnemu zakresowi pracy mięśni docelowych.
Podciąganie…
Inaczej sprawy się mają w przypadku podciągania. Pełny zakres ruchu w tym ćwiczeniu zaczyna się w pełnym zwisie natomiast kończy w momencie, gdy podbródek minie drążek. Czy jest to jednak pełny zakres pracy mięśni docelowych?
Ha, zależy od tego, jakie mięśnie mamy na myśli. Jeśli podciąganie, to plecy, a konkretniej, mięśnie najszersze pleców. Podciąganie jest bardzo dobrym ćwiczeniem na rozwój tych mięśni. I o ile tylko na najszerszych Ci zależy, to zdradzę Ci pewien sekret.
Nie musisz się podciągać podbródkiem nad drążek. Tak, zakres pracy mięśni najszerszych kończy już w momencie, gdy Twoje czoło zbliża się do drążka. Zauważ jak podciągają się kulturyści. Do momentu, gdy łokcie osiągną kąt prosty.
I na tym koniec. Ich celem jest bowiem wyizolowanie mięśni najszerszych. Podciąganie na większą wysokość nie ma dla nich sensu. Dlaczego więc my podciągamy się podbródkiem ponad drążek? Ponieważ nam zależy na formie ogólnej i na wykształceniu jak największej siły funkcjonalnej, jak najmniejszym nakładem pracy.
Zależy nam, aby w podciąganiu brały też udział barki oraz bicepsy, których nie trenujemy osobno. Dla nas podciąganie jest ćwiczeniem angażującym wiele grup mięśniowych. Tak więc pełny zakres ruchu będzie w tym przypadku nie tylko pełnym zakresem dla mięśni docelowych, ale także zaangażowaniem innych partii.
I znowu pompki
Kilka wersów powyżej napisałem o tym, jak to bardzo niepożądane jest wypychanie barków do przodu oraz rozciąganie łopatek przy pompkach klasycznych. Tak, ale w przyrodzie występuje jeszcze coś takiego jak pompki gimnastyczne.
Jak sama nazwa wskazuje jest to wariacja pompek, w której lubują się gimnastycy, i która od pompek klasycznych różni się właśnie maksymalnym zakresem ruchu. Wypychanie barków oraz rozciąganie łopatek jest tutaj jak najbardziej mile widziane, a nawet wymagane.
Dlaczego? Ponieważ gimnastykom nie zależy w pompkach na maksymalnym obciążeniu klatki piersiowej lecz na wyciśnięciu z tego ćwiczenia pracy jak największej ilości mięśni. Podobnie jak w przypadku podciągania, zakres ruchu definiuje nam konkretny cel danego ćwiczenia.
Ja osobiście nie korzystam z pompek gimnastycznych ponieważ pracuję nad mięśniami klatki i na niej wolę się skupiać, ale jeśli interesują Cię zalety tej wersji pompek, to odsyłam do filmu na kanale GIMNASTYCY.PL (kliknij w obrazek wyżej).
Podsumowując
Wykonuj ćwiczenia w takim zakresie ruchu, jaki jest dla Ciebie konieczny i użyteczny w tym momencie. Mimo wszystko, rzadko spotyka się sytuację, gdy ktoś robi ćwiczenie w zbyt szerokim zakresie ruchu.
Zazwyczaj jest zupełnie na odwrót i ćwiczący amatorscy zbytnio ograniczają ruch, co jest rezultatem słabej mobilności oraz ruchomości w stawach oraz mięśniach.
Co do przysiadów. Jest wersja przysiadu olimpijska. Oni schodzą dupa aż do samego dołu. Oprócz samego zejścia na sam dół ważne jest zminilizowanie pochylania się do przodu ( wiadomo że jak ktoś ma 200 kg na plecach to ciężko zachować idealną technikę ale mowa tu o przysiadach dla amatorów gdzie zazwyczaj mało kto dojdzie do takich ciężarów). Wtedy uda tak dostają że masakra. Gorzej jak się schodzi dupa do ziemi ale podczas fazy pozytywnej pochyla się do przodu. Wtedy większość pracy przejmują prostowniki grzbietu. Tutaj filmik jak wyglądają te przysiady.
https://m.youtube.com/watch?v=nLVJTBZtiuw
Oczywiście zdolność maksymalnie głębokiego przysiadu bez pochylania jest kwestią osobistych predyspozycji lub wytrenowania. Duże znaczenie ma tu ruchomość stawu skokowego. Niektórzy muszą się mocno pochylić żeby nie gibnąć do tyłu w trakcie przysiadania. Żeby tego uniknąć niektórzy podkładają sobie coś pod pięty. Najczęściej widoczne jest to przy pistoletach. W każdym bądź razie trzeba na to uważać.
co do tych przysiadow. ja mam troche inny klopot. otoz schodze do samego dolu i robie pauze tak na 3 sec po czym wstaje. i przy wstawaniu jest najwiekszy klopot. przy wstawaniu mocno pochylam sie do przodu. Po prostu mam bardzo silne miesnie dolnych plecow a slabe nogi. i jak nogi nie daja rady to ciagne plecami. Robie to doslownie identycznie jak ten gosc : ( swojego nie chce udostepniac publicznie naszczescie znalazlem kolesia co robi to identycznie ;O ) https://www.youtube.com/watch?v=jgyXaieS5nE gdzies od 6 powt to widac. Do tej pory robilem takie przysiady i nic nie czulem zeby mnie cos… Czytaj więcej »
Taka technika nie jest prawidłowa, zdecydowanie. Tak naprawdę jednak nie musi być kontuzjogenna. Do póki plecy są proste to jest ok. Niebezpieczeństwo polega na tym, że sztangę masz na karku. W przypadku martwego ciągu sztanga jest w dłoniach, mając wyprostowane nogi i będąc pochylonym nic Ci nie grozi. W razie skurczu czy załamania ruchu, po prostu walniesz sztangą o podłogę. Gdy jednak jesteś pochylony, a ciężka sztanga jest na karku, to może dojść do groźnego naciągnięcia, albo jeszcze gorzej. Jeśli w porę nie zrzucisz sztangi z karku nad głową, to możesz narobić sobie bałaganu. Konkluzja jest taka. Do póki wszystko… Czytaj więcej »
Czyli rozumiem ze taki przysiad to tak naprawde martwy ciag z sztanga na plecach ? 😀 kurde to wychodzi na to ze robilem 2x wiecej serii mc niz myslalem bo lacze te ” przysiady ” z mc aktualnie 🙂
😀 Dobrze to ująłeś. Zauważ, że ruch jest podobny. Podnosisz ciężar plecami, a nie nogami. Już wiesz dlaczego Twoje nogi nie nadążają za plecami.
A czy wykroki mogą zastąpić przysiady ? Przy wykrokach bardzo dobrze potrafię skupić się na pracy nóg i już po pierwszej serii palą mnie nogi. 🙂 oczywiście przysiad dalej będę trenować ( ale to narazie bardziej technikę niż jakiś trening z progresją).
Mogą oczywiście
Można wysłać na priv filmik do oceny i poprawienia techniki ? Bo wydaje mi się że już poprawiłem te przysiady jednak dalej coś mi nie gra. Dalej coś jest nie tak. 🙂
Oczywiście, wysyłaj
A byłby pan jeszcze w stanie ocenić takie ćwiczenia jak martwy ciąg rwaniowy, zarzut sztangi na klatę, zarzut sztangi na klatę z głębokim podsiadem, rwanie sztangi ? Pytam bo wiem że pytam się o to gościa od kalisteniki ale może sie okazać że Pan sie na tym zna, a i tak zbytnio nie mam kogo się poradzić więc nawet najmniejsza pomoc się okaże pomocna:)
Pewnie że tak