Uprawiając trening siłowy zapewne masz jakiś swój system, według którego układasz swoje treningi. Przypuszczam, że plan treningowy dzielisz ze względu na grupy mięśniowe. Planujesz w jakie dni będziesz trenował konkretne partie mięśniowe lub idziesz za modą FBW i ćwiczysz całe ciało za każdym razem, zmieniając jedynie ćwiczenia.

Dobrze, jednak takie podejście nie zawsze jest funkcjonalne. Oczywiście, nie musi interesować Cię funkcjonalność w treningu, ale skoro czytasz ten artykuł na moim blogu, to domniemam, że jednak pewne pożyteczne aspektu treningu siłowego są dla Ciebie atrakcyjne.

Ale dlaczego podział na grupy może być zły? Bo nie uwzględnia jakości oraz przydatności ćwiczeń w ważnych dla Ciebie aspektach. Dlatego właśnie dziś mamy wysyp kulturystów, którzy trenują całe spektrum mięśni, o których istnieniu ja nawet nie mam pojęcia, a nie mają siły podciągnąć się na drążku. 

Trenowanie odpowiednich grup mięśniowych jest bardzo ważne, ale nie mniej ważny jest sposób, w jaki je trenujesz. 

Ćwiczenia wielostawowe to postawa

Tzw. wielostawy, to ćwiczenia, które muszą być bazą treningu. Jeśli trenujesz pod kątem sylwetki, to co najmniej połowa Twoich ćwiczeń powinna być ćwiczeniami wielostawowymi. Zalecałbym jednak proporcje 2:1 na korzyść wielostawów. W wielu przypadkach, tak naprawdę wszystkie ćwiczenia powinny być wielostawowe. Im ich więcej, tym lepiej.

Ok, co to do licha jest? Ćwiczenia wielostawowe to takie, podczas których pracują co najmniej dwa rodzaje stawów. Natomiast w jednostawowych angażowana jest jedna para stawów lub po prostu jeden staw, jeśli trenujemy jedną kończynę.

Dla przykładu, prostowanie nóg na maszynie, kiedy siedzisz wygodnie na krześle i tylko prostujesz kolana, to ćwiczenia jednostawowe na mięśnie ud. W końcu zginasz jedynie kolana. Ćwiczeniem wielostawowym na uda są przysiady, podczas których pracujesz nie tylko kolanami, ale także biodrami. 

Wielostawy to wszelkie ciągi, wyciskania, wiosłowania, podciągania, pompki, siady itd. Natomiast ćwiczenia jednostawowe, takie jak np. unoszenie hantli bokiem na barki, to rozwiązanie opcjonalne, do zastosowania akcesoryjnie. Podstawą powinno być wyciskanie na barki. Wówczas zaangażowane są także łokcie. 

Ćwiczenia jednostawowe nazywane są także ćwiczeniami izolowanymi ponieważ izolują pojedynczą partię mięśni, wyłączając pozostałe. Ma to swoje wady i zalety, ale jednak… głównie wady.

Zaletą może być dobry wpływ na rzeźbę mięśni, czyli uwydatnienie konkretnej partii mięśniowej wizualnie. Jednak jest to raczej teoria. Uważam, że faktyczne uzyskanie tego efektu dzięki izolacji pracy jest raczej trudne do zauważenia dla “zwykłego” zjadacza chleba, nie będącego sędzią na zawodach kulturystycznych. Wpływ na wzrost masy jest o wiele mniejszy niż w przypadku ćwiczeń wielostawowych.

Dlaczego wielostawy są lepsze? Bo im więcej mięśni zaangażowanych w ćwiczeniu, tym większy bodziec do wzrostu siły i masy otrzymuje Twoje ciało. Dla określenia jakości konkretnego ćwiczenia odpowiedz sobie na pytanie jaką rolę muszą pełnić niektóre mięśnie w tym ćwiczeniu. Oczywiście nie wszystkie grupy mięśniowe będą pracowały w takim samym stopniu, a praca będzie zdywersyfikowana.

Przykładowo w przypadku rozpiętek na maszynie butterfly (film poglądowy TUTAJ) mięśniami głównymi jest klatka piersiowa. Z uwagi na pozycję siedzącą większość innych partii mięśniowych będzie rozluźniona lub napięta w bardzo znikomym stopniu. Pomocniczo aktywowane będą tylko barki i nieznacznie brzuch, w końcowej fazie serii.

Pogadajmy o pompkach. Mięśniami docelowymi są mięśnie klatki piersiowej. Grupa współpracująca, to tricepsy oraz barki, a mięśnie pomocnicze, stabilizujące, to brzuch, pośladki, uda oraz wiele innych pobocznych.

Dla porównania wyciskanie sztangi na ławce także angażuje głównie klatkę piersiową. W dalszej kolejności tricepsy oraz barki, ale leżąc na ławce nie aktywujesz w tak dużym stopniu innych mięśni stabilizujących w niższych partiach ciała. Jednak wyciskanie aktywuje więcej tych mięśni w okolicach obręczy barkowej, z uwagi na konieczność utrzymywania toru, po jakim prowadzisz sztangę.

Chcąc zaangażować większą ilość mięśni stabilizujących w pompkach, wykonuj je na okrągłych hantlach, które będa chciały Ci się rozjechać na podłodze lub na kółkach gimnastycznych. Wówczas trening klaty osiągnie poziom “mega-hard”. 

Widzimy, że ogólny udział grup mięśniowych w przypadku pompek czy wyciskania jest znacznie większy niż w przypadku rozpiętek na maszynie.

Chciałbym jeszcze wspomnieć o takim ćwiczeniu jak thrustery, które są połączeniem przysiadów przednich z wyciśnięciem sztangi nad głowę. Jest to jedno z tych ćwiczeń, które angażują nie jedną, a dwie główne grupy mięśni oraz wiele innych wspomagających.

Czasami ciężko jest określić czy dane ćwiczenie jest wielostawowe czy jednostawowe. Np. uginanie na biceps z hantlem siedząc, opierając łokieć o udo, zdecydowanie jest ćwiczeniem jednostawowym. Ale uginanie z hantlami stojąc czasem uznawane jest za wielostaw, chociaż wciąż pracujemy tylko łokciami.

Jednak sam fakt, że stoimy i angażujemy nogi, pośladki, brzuch oraz barki izometrycznie, sprawia, że to ćwiczenie ma większą wartość w aspekcie uzyskiwania siły oraz masy mięśniowej.

Co daje nam angażowanie ciała globalnie?

• Wzrost koordynacji ruchowej – Twoje ciało jest spójną maszyną do wykonywania zadań. Skupiając się na izolacji w treningu zatracasz zdolność współpracy wielu części ciała jednocześnie.
• Większe zaangażowanie układu nerwowego – Sprawne działanie tego układu, to podstawa w sporcie, ale także w życiu. Co z tego, że masz szybki komputer jeśli prędkość internetu jest słaba? Czy wiesz, że początkujący zyskują najwięcej siły w pierwszych 2 – 3 miesiącach treningu tylko dzięki uczeniu się wykonywania ćwiczeń? Adaptacja układu nerwowego do obciążeń i schematów ruchowych to klucz do sukcesu.
• Większa odpowiedź hormonalna – Przeprowadzono badanie sprawdzające odpowiedź hormonalną na różne ćwiczenia. Mężczyźni biorący udział w badaniu wykonali dwa treningi w odstępie jednego tygodnia. Na jednym z treningów wykonywali przysiady ze sztangą, a na drugim wyciskanie nogami na maszynie. Obydwa ćwiczenia wykonano w 6 seriach po 10 powtórzeń. Za każdym razem pobrano cztery próbki krwi: przed treningiem, bezpośrednio po treningu, 15 min po i 30 min po treningu. Badano wzrost testosteronu, hormonu wzrostu oraz kortyzolu we krwi. Wyniki były jednoznaczne. Przysiady powodowały większy poziom hormonów nawet o kilkanaście procent w stosunku do wyciskania na maszynie.
  
  Badanie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24276305/

Dwie płaszczyzny ruchu w treningu funkcjonalnym

Mając świadomość tego, jak ćwiczenia wielostawowe wpływają na osiągane wyniki, możemy jeszcze bardziej uprościć planowanie treningu. Po pierwsze wywalamy na zbity pysk wszelkie ćwiczenia na maszynach oraz inne ćwiczenia izolowane, jednostawowe. 

Po drugie stosujemy tylko ćwiczenia wielostawowe w dwóch płaszczyznach ruchu. 

Płaszczyzna czołowa oraz płaszczyzna strzałkowa

Płaszczyzna czołowa to płaszczyzna przecinająca ciało w pionie, dzieląca je na część przednią oraz tylną. Płaszczyzna ta wyznacza nam kierunek góra-dół względem ciała. Tak więc do ćwiczeń w płaszczyźnie czołowej zaliczamy podciąganie (zależnie od wersji), przysiady, dipy tricepsowe, ciągi oraz wyciskanie nad głowę, a także wszelkie zarzuty, podrzuty itp. 

Płaszczyzna strzałkowa z kolei przecina ciało w pionie, dzieląc je na część lewą i prawą. Ta płaszczyzna wyznacza nam kierunek przód-tył. Ćwiczenia w płaszczyźnie strzałkowej to np. pompki, wiosłowanie, podciąganie (zależnie od wersji), dipy na klatkę.

Rozróżnia się także płaszczyznę poprzeczną, ale dla nas nie będzie ona istotna. 

Im ćwiczenie bliższe danej płaszczyźnie ruchu, tym więcej wnosi do Twojej formy. Dla przykładu taki wynalazek jak prostowanie nóg siedząc, nie wpasowuje się w żadną z dwóch płaszczyzn. Uginanie na biceps siedząc? Także nie bardzo. A może przywodzenie ud? Daj spokój. W żadnej konkretnej płaszczyźnie nie trenujesz także podczas robienia klaty na maszynie butterfly czy podczas ściągania wyciągu na triceps.

Tzn., że co? To jest złe? Nie, ale musisz wiedzieć jakie jest miejsce tych ćwiczeń w szeregu. Tak naprawdę są jedynie dopełnieniem Twojego treningu. Ja sam nie trenuję bicepsów, ale nie uważam, żebym miał jakoś nieproporcjonalnie słabą tę grupę mięśniową. Po prostu nie mam powodu, aby je ćwiczyć.

Podsumowując…

1. Wyrzuć ćwiczenia jednostawowe, izolowane z treningu.
2. Skup się na wielostawach.
3. Trenuj w płaszczyźnie czołowej oraz strzałkowej.
4. Jeśli masz uzasadniony powód oraz czas, dodaj ćwiczenia, które wyrzuciłeś w pkt 1, jako akcesoria.

Powodzenia.