Kalistenika – trening siłowy z wykorzystaniem masy własnego ciała – tak brzmi prosta definicja kalisteniki. Jest tak prosta, że aż dziwne jest jak ludzie potrafią ją nadinterpretować. W istocie jest to każdy trening siłowy, do którego używasz tylko własnego ciała. Czy jednak faktycznie obciążenie zewnętrzne jest całkowicie zakazane w kalistenice? Odpowiedzmy sobie na pytanie czym właściwie jest obciążenie zewnętrzne? Już widzę Twój ironiczny uśmieszek. Jak to czym? „Jest to każdy ciężar stosowany do treningu”. Jeśli tak uważasz to się nie mogę z Tobą zgodzić. Bo czy buty, które masz na sobie w trakcie podciągania, można uznać za obciążenie zewnętrzne? Przecież one też ważą. Czy w takim razie ciężar podwieszony do pasa przy podciąganiu lub dipsach sprawia, że nie można mówić o kalistenice? Hmm…

Pozorny wzrost masy własnego ciała – ciężar w kalistenice

Przyjrzyjmy się pewnemu ćwiczeniu na plecy stosowanemu w kulturystyce, mianowicie wiosłowaniu sztangą (podciąganie sztangi w opadzie tułowia). W tym ćwiczeniu docelową grupą mięśniową są mięśnie najszersze pleców. W tym wypadku dla Twoich pleców cały ciężar, z jakim muszą się zmagać, stanowi właśnie sztanga.

Podczas podciągania na drążku, które także angażuje plecy, ciężarem dla mięśni jest Twoje ciało. Nie ma więc wątpliwości kiedy mamy do czynienia z kalisteniką, a kiedy z obciążeniem zewnętrznym. Co jednak jest obciążeniem w podciąganiu na drążku z 10-kilogramowym talerzem podwieszonym do pasa? Talerz? Też. Masa ciała? Oczywiście też.

Przyjmuje się, że osoba uprawiająca kalistenikę dźwiga w trakcie ćwiczeń około 60% masy własnej, czyli dla osoby ważącej 80 kg będzie to 48 kg. Jeśli taka osoba doda sobie 10-kilogramowy talerz do podciągania, to razem będzie dźwigać 58 kg, przy czym 80% tego ciężaru (w przybliżeniu) będzie pochodziło z masy własnego ciała tej osoby. Więc… Czy ta osoba będzie uprawiać kalistenikę, ale tylko w 80-ciu procentach?

Rzecz w tym, że ciężar, który stanowi dla Ciebie dodatkowy opór w ćwiczeniach kalistenicznych, nie jest takim samym obciążeniem jak ma to miejsce w przypadku wiosłowania sztangą, wyciskania sztangi czy innego ćwiczenia tego typu ze sztangą czy hantlami. Taki ciężar w kalistenice służy nam w celu pozornego zwiększenia masy własnej. Jeśli więc podwiesisz sobie 10-kilogramowy ciężar do podciągania czy dipsów, to ważąc x kg wykonujesz te ćwiczenia z takim stopniem trudności jakbyś ważył x+10 kg.

Dla tego typu ćwiczeń obciążenie zewnętrzne nie jest więc głównym czynnikiem stanowiącym opór. Dlatego termin „obciążenie zewnętrzne” nie jest do końca trafnym określeniem w tym przypadku. Powiedziałbym raczej „obciążenie dodatkowe” bo niejako są to dodatkowe kilogramy do Twojej masy własnej.

Co z przysiadami?

Trening nóg jest bardzo dobrym przykładem by zobrazować różniecę między obciążeniem dodatkowym do masy własnej, a obciążeniem zewnętrznym.

Na pewno nikt nie uzna przysiadów ze sztangą za ćwiczenie kalisteniczne. Zastanów się jednak… Przecież sztanga w przysiadach to nic innego jak ciężar dodatkowy do masy własnej. Nie chcę siać zamentu, ani tworzyć jakiejś propagandy. Chodzi o przykład. Zauważ, że obciążenie odgrywa tu inną rolę niż przy wyciskaniu nogami na maszynie. W przypadku maszyny cały ciężar wyciskany przez nogi jest obciążeniem zewnętrznym. Podczas przysiadów dźwigasz także część masy własnej.

Owszem, wiem, że na przysiad bierze się dość duże ciężary. Są tacy, którzy biorą po 200 kg i wobec tak ciężkiej sztangi odsetek masy własnej jest niczym. Jednak bardzo wiele osób stosuje niewielkie obciążenia, np. odważniki kettelbell lub sandbagi (worki z piachem), stosowane w treningu funkcjonalnym. Wówczas jest to ciężar rzędu 20 – 30 kg i stanowi mniejszą część niż masa własna.

Dlaczego o tym wspominam? O tym za chwilę.

W jakiej formie stosować obciążenie?

Najbardziej popularnym obciążeniem dodatkowym są zwykłe talerze od sztangi, które podwiesza się za pomocą sznura lub pasa specjalnie do tego przystosowanego. Na taki pas można też podwiesić odważnik kettlebell. Tak naprawdę jednak ogranicza nas tylko fantazja. Najwięksi twardziele podwieszają opony czy nawet beczki.

Pozorny wzrost masy własnej najlepiej odwzoruje nam kamizelka obciążeniowa, ponieważ jej środek ciężkości będzie najbliższy środkowi ciężkości naszego ciała. Jej zaletą jest też to, że z powodzeniem można ją stosować do pompek.

Rzadko stosowane są, ale są, gumy power band. Takie gumy zazwyczaj są używane jako odciążenie, a nie dociążenie, w trakcie podciągania, w przypadku osób mających problem z tym ćwiczeniem. Niekiedy jednak używa się ich jako dodatkowy opór do pompek lub przysiadów. Osobiście nie polecam. Głównie dlatego, że progresja obciążenia jest zmienna. Im większe rozciągnięcie gumy, tym większy opór.

Ćwiczysz z ciężarami? Wybierz kalistenikę…

Brzmi przewrotnie? Niedorzecznie? Już wyjaśniam. Kalistenika może stanowić dla Ciebie bazę nawet wówczas gdy trenujesz używając ciężarów. Chodzi o to, aby bazować na ruchach żywcem wyjętych z kalisteniki.

I w tym momencie wróćmy do przysiadów. Właśnie dlatego przysiady ze sztangą zawsze były, są i będą najlepszym ćwiczeniem angażującym nogi. Ponieważ wzorzec ruchowy jest taki jak w przypadku zwykłych przysiadów kalistenicznych.

Podciąganie na drążku zawsze będzie najlepszym wyznacznikiem jednoczesnej siły i sprawności. Dlaczego? Bo jest to ćwiczenie kalisteniczne i nawet jeśli zamierzasz robić siłę na 3 powtórzenia, to lepiej wybierz podciąganie z obciążeniem niż podciąganie hantli w opadzie. Fakty są bezlitosne. Możesz latami trenować plecy ze sztangą, na wyciągach itp. i nie mieć siły podciągnąć się na drążku choćby raz. Natomiast odwrotnie to zawsze działa. Podciągaj się z dodatkowym obciążeniem, a i ze sztangą nie będziesz miał problemów.

Kultyryści zapomnieli o kalistenice i często kuleją w podciąganiu. Tam gdzie liczy się siła, a nie tylko wygląd, podciąganie jest wciąż w modzie. Robią to strong-mani, fighterzy i lekkoatleci.

To samo tyczy się dipsów. Ćwiczenia wywodzące się z kalisteniki zawsze będą podstawą siły. Nawet w treningu z ciężarami.

KOŃCZĄC…

Obciążenie dodatkowe może dać Ci wiele korzyści w treningu z wykorzystaniem masy własnego ciała. Warunkiem jest oczywiście cel tego obciążenia, czyli pozorne zwiększenie własnej wagi. Czy podciąganie z ciężarem przy pasie to nadal kalistenika? Czy to ważne? Ważne jaki model treningu jest dla Ciebie podstawą. I ważne by bazą były ćwiczenia wywodzące się z kalisteniki. Obciążenie jak najbardziej mile widziane.