Oczywiście, nie ma czegoś takiego jak najlepszy trening brzucha. Trening należy stale dostosowywać i zmieniać. U mnie też tak to wygląda, rzecz jasna. Jednak… Kiedyś trenowałem brzuch tylko w seriach i uważam, że jest to bardzo dobry pomysł. 

Myślę, że warto, a nawet jest to konieczne, aby mięśnie brzucha przetrenować okresowo tak jak się to robi w głównych ćwiczeniach na siłę, czyli zastosować ciężkie serie z relatywnie długimi odpoczynkami. 

Jednocześnie należy unikać dziwnych metod wytrzymałościowych na brzuch, takich jak 150 brzuszków czy “szóstka” Weidera. Takie metody nie tylko nie budują mięśni, ale także niepotrzebnie je zakwaszają. 

Więc trenuj brzuch w ciężkich seriach w zakresie 6 – 15 powtórzeń, albo… w obwodach ćwiczebnych.

Serie vs obwody na brzuch

Klasyczne serie na brzuch powinny być podstawą w budowaniu masy i siły mięśni brzucha. Jest to też jedyna słuszna opcja, aby opanować technikę, która nie jest niestety taka oczywista w podstawowych ćwiczeniach na brzuch. O kilku niuansach należy wiedzieć i oczywiście stosować.

Te ćwiczenia na brzuch, które mamy już wyuczone, możemy zastosować w treningu obwodowym lub na czas. Ja postanowiłem połączyć trening brzucha z ogólnym treningiem wytrzymałościowym o wysokiej intensywności.

Dlatego w całym zestawie znalazły się też ćwiczenia, które znacznie podkręcają tempo, a w których brzuch, wraz z mięśniami głębokimi, pełnią funkcję stabilizującą. Wygląda to tak:

Obciążenie 15 kg.
Scyzoryki (V-Ups) – 20 powt.
Pompki eksplozywne na hantli – 20 powt łącznie.
Russian twists – 20 powt na stronę.
Rwanie hantla – 20 powt łącznie.
NA CZAS

Dlaczego nazywam ten trening najlepszym treningiem na brzuch? Bo łączy wiele zalet. Po pierwsze znakomicie aktywuje brzuch w różnych płaszczyznach. Scyzoryki to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięsień prosty brzucha w leżeniu. A russian twists (skręty tułowia w siadzie równoważnym) mordują mięśnie skośne.

Po drugie obydwa te ćwiczenia ustalone są w zestawie wytrzymałościowym o wysokiej intensywności, co dodatkowo spala tłuszcz. Zamieniamy więc bojler na kaloryfer na dwa sposoby. Budujemy mięśnie ćwiczeniami siłowymi i palimy tłuszcz zestawem na czas. 

Ale to nie wszystko.

Siła brzucha to podstawa

Z racji tego, że przede wszystkim cenię sobie silny brzuch, to postanowiłem poprzedzić mój intensywny zestaw mocnym ćwiczeniem siłowym. U mnie były to oczywiście wznosy nóg do drążka, najlepsze ćwiczenie na brzuch jakie wymyślił człowiek. 30 powtórzeń łącznie daje mocne uderzenie.

Jednym ciągiem udaje mi się wykonać 13 – 15 powtórzeń, ale staram się być dokładny i nie oszukuję. Odpoczywam możliwie krótko, wchodzi kolejne 5 – 6 wznosów i znów mała przerwa. Wkrótce pojawia się 30.

Ta sztuczka nie wzięła się znikąd. Tzw. wkupne (buy in) to popularna metoda w crossficie. Polega to na tym, że przed zestawem właściwym na czas, należy wykonać jakieś zadanie. Bez mierzenia czasu, na zaliczenie.

U mnie było to właśnie 30 wznosów. Po nich brzuch mam już na tyle zmęczony, że ćwiczenia na tę partię mięśni wykonywane w zestawie stanowią jeszcze większe wyzwanie. 

Czujesz bluesa? Taki trening daje Ci jednocześnie:

1. Impuls do wzrostu siły i masy mięśniowej brzucha.
2. Trzy różne ćwiczenia do przetrenowania brzucha pod różnymi kątami, w różnych zakresach powtórzeń.
3. Efekt spalania tkanki tłuszczowej.

A teraz zobacz jak to wygląda:

Cały trening zamyka się w 10-ciu minutach. Ja wykonywałem go po innych, ciężkich ćwiczeniach ze sztangą, ale jako samodzielny trening do wykonania solo także się sprawdzi. 

Mój zestaw na brzuch po Twojemu

Jeśli mój zestaw wydaje Ci się odpowiedni dla Ciebie, to polecam serdecznie. Jeśli jest zbyt łatwy, to oczywiście możesz zwiększyć ilości powtórzeń oraz wagę hantla. Natomiast jeśli jest zbyt trudny to możesz odpowiednio go zeskalować.

Oto moja propozycja:

BUY IN:
20 wznosów kolan na drążku.

Obciążenie 8 – 10 kg
Scyzoryki (lub łatwiej z ugiętymi kolanami) – 20 powt.
Pompki z klepnięciem w bark (po każdej pompce klepiemy się dłonią w przeciwny bark, raz jedną, a raz drugą) – 20 powt.
Russian twists – 20 powt na stronę.
Rwanie hantla – 20 powt łącznie.
NA CZAS.

Powodzenia 👊