MOC według Grega Glassmana

MOC według Grega Glassmana

25 października, 2019 8 przez Rafał Mu.

Moc jest jednym z najważniejszych, jeśli nie najważniejszym, parametrem jaki określa sprawność sportowca. Czym jest moc przeczytasz w artykule „Parametry Twoich Mięśni – MOC”. Natomiast w tym miejscu chciałbym Ci przedstawić koncepcję mocy według Grega Glassmana, ojca crossfitu. W crossficie, jak w każdym innym sporcie zadaniowym, moc odgrywa rolę nadrzędną. Ten kluczowy aspekt formy sportowca kształtowany jest standardowo na skutek odpowiedniego treningu koniecznego w danej dyscyplinie sportowej.

Można powiedzieć, że czasami wzrost mocy zawodnika jest skutkiem ubocznym całego cyklu przygotowań do konkretnych zawodów. Na przykład celem sprintera jest skrócenie czasu przebiegnięcia 100 metrów. Nie zastanawia się on nad tym, że powinien zwiększyć moc. Podobnie jak sztangiści skupiają się na ciężarze i technice podnoszenia, a nie na analizowaniu swojej mocy, tak myślę.

Natomiast ideą twórcy crossfitu było stworzenie takiej dyscypliny sportowej, w której moc będzie świadomie rozwijana, a sama natura zawodów będzie niejako wymuszała na zawodniku trening pod kątem mocy z różnymi wartościami obciążeń. Od martwego ciągu zaczynając na biegu na 400 metrów kończąc.

Dalsze rozważania nad mocą

Chcąc dokładniej określić czym jest moc musimy skupić się na jej trzech składowych. A są to:

  1. Siła (wartość obciążenia)
  2. Dystans (lub odległość)
  3. Czas

Natomiast samą wartość mocy obliczamy ze wzoru:

MOC = (SIŁA x DYSTANS) / CZAS.

Dzięki temu każdy trening możemy wyrazić w postaci punktu na wykresie. Im większe obciążenia na treningu, tym krótszy czas pracy. I na odwrót; mniejsza intensywność oraz obciążenie pozwoli na dłuższą pracę w treningu glikolitycznym, a nawet tlenowym.

Sporządziwszy wykres dla wielu treningów o zróżnicowanym czasie pracy dla konkretnego sportowca będziemy mieli kompletny obraz jego sprawności fizycznej.

Teraz zastanów się dlaczego to właśnie moc jest najbardziej wymiernym parametrem. Jeśli wyeliminujemy choćby jedną wartość ze wzoru cały obraz będzie zamazany. Załóżmy, że zlekceważyliśmy dystans i czas. Martwy ciąg to ćwiczenie, podczas którego należy podnieść sztangę z podłogi do pełnego wyprostu. Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń siłowych więc domniemam, że wiesz jak wygląda. Wybitni atleci potrafią osiągać naprawdę imponujące wyniki w martwym ciągu. Mowa o wynikach rzędu 300 kg.

Wielu zawodników stosuje technikę wykonywania martwego ciągu w tzw. pozycji sumo. Wówczas nogi ustawione są szeroko, dzięki czemu ruch jest krótszy. Pozwala to na podniesienie nieco większego ciężaru. Czysta fizyka – skracamy dystans. Pewną odmianą martwego ciągu jest żelazny ciąg. Tutaj dystans mamy już naprawdę bardzo krótki bo sztangę unosimy nie z podłogi lecz ze specjalnych podstawek o wysokości 30 cm. Nie trudno się domyślić, że podnosząc ciężar z podstawek będziemy w stanie unieść większe obciążenie.

Dla porównania, jak podaje wikipedia, rekord w martwym ciągu naszego mistrza Jana Łuki wynosi 322,5 kg, podczas gdy w żelaznym ciągu aż 430 kg.

Jak myślisz, który rekord Jana Łuki prezentuje większą moc? Z ciekawości sprawdziłem jak by to wyglądało w moim przypadku. Przy moim wzroście podniósłbym sztangę na wysokość 75 cm w martwym ciągu. Daje nam to wartość: 322,5 kg x 0,75 m = 241,9 kilogramometrów. W żelaznym ciągu wartość siły wzrasta, ale skraca się dystans o 30 cm. Więc: 430 kg x 0,45 m = 193,5 kilogramometrów. Jak widzisz moc w tym przypadku jest mniejsza. Zatem wynik Pana Łuki w martwym ciągu jest tak naprawdę bardziej imponującym osiągnięciem, mimo iż wartość obciążenia jest niższa.

Wziąwszy pod uwagę zarówno siłę jak i dystans mamy pełniejszy obraz sytuacji. A przecież została nam jeszcze trzecia składowa mocy – czas. Czas uwzględnilibyśmy wykonując ćwiczenie w obwodach lub na ilość powtórzeń. Taka sama ilość powtórzeń wykonana w krótszym czasie świadczy o większej mocy.

Dzięki tak szczegółowym obliczeniom możemy stwierdzić czy większą moc generuje zawodnik wykonujący 10 przysiadów z obciążeniem 100 kg na barkach w ciągu 30 sekund, czy osoba wykonująca 8 powtórzeń rwania sztangi 30-kilogramowej w ciągu 20 sekund.

MOC na kilka sposobów. Siła vs Eksplozywność vs Wytrzymałość

Wiemy jak zmierzyć siłę. Wystarczy sprawdzić jaki ciężar możemy unieść w danym ćwiczeniu. Ale czy wiemy jak zmierzyć siłę eksplozywną?

Zapewne wiesz, że eksplozywność oznacza wygenerowanie jakiejś siły jak najszybciej. Efektem tego jest rozwinięcie odpowiedniej prędkości, bez której wykonanie niektórych ćwiczeń byłoby niemożliwe. Mowa tutaj o takich ćwiczeniach jak podrzut, rwanie, podskok/wyskok itp. Dynamika w treningu funkcjonalnym jest niezbędna. Im wolniejszy ruch wykonujemy, tym mniejszy ciężar możemy podnieść.

Podobnie sprawy się mają w przypadku ćwiczeń z masą własnego ciała. Wytrenowani gimnastycy oraz adepci street-workoutu potrafią wykonać trudne ćwiczenia na drążku z użyciem czystej siły. Np. wspieranie ciągiem (muscle-up) jest dość ciężkie do wykonania, ale o wiele łatwiejsze jeśli wykorzystamy pęd i dynamikę. Szarpnięcie i rozwinięcie odpowiedniej prędkości pozwala wejść na drążek bez użycia siły maksymalnej. Większa prędkość (krótszy czas ruchu) oznacza większą moc.

Jednak w tym momencie, mówiąc o eksplozywności, rozpatrujemy tylko pojedynczy ruch, jedno powtórzenie ćwiczenia. Kiedy jednak rozważamy dłuższy czas wykonywania ćwiczenia lub zestawu ćwiczeń, a mam tu na myśli nawet 10, 20 i więcej minut, to wówczas mówimy o wytrzymałości. Skrócenie czasu wykonywania danego treningu o kilka sekund czy minut oznacza wzrost wytrzymałości. A także wydłużenie czasu treningu z tym samym obciążeniem. Jest to typowy parametr określający sprawność biegaczy. Biegamy coraz dłużej lub skracamy czas przebiegnięcia danego dystansu.

Jeśli zaś chodzi o trening oporowy zwiększając wytrzymałość dążymy do wykonania większej ilości powtórzeń w serii. De facto więcej powtórzeń to po prostu dłuższe wykonywanie ćwiczenia. Im więcej powtórzeń w niezmienionym tempie wykonamy, tym więcej czasu nam to zajmie. Tym samym możemy skrócić czas wykonania danej ilości powtórzeń czy serii. Jakby nie było w każdym wypadku mówimy o wytrzymałości.

Glassman nie rozdrabnia się na oddzielanie eksplozywności od wytrzymałości, a nawet od siły i w każdym z tych przypadków mówi o mocy. Czy takie podejście jest słuszne? Z pewnością odpowiesz, że nie, bo przecież mówimy o trzech różnych aspektach formy. Można być eksplozywnym i/lub silnym człowiekiem lecz niezbyt wytrzymałym, jak np. sztangista z nadwagą, lub wytrzymałym o znikomej sile eksplozywnej jak maratończyk. Skąd więc to na pozór bezsensowne sprowadzanie każdej zdolności sportowca do jednego kryterium, mocy?

Pogadajmy o motoryzacji…

Greg Glassman uznał, że najlepszą metodą oceny wydajności sportowca będzie ta sama metoda, którą stosuje się do określania wydajności silników spalinowych w samochodach. Hmm…

Większość z nas wie jaką moc rozwija silnik w naszym samochodzie. Szczególnie jeśli jesteśmy facetem. Jednak ta wiedza tak naprawdę rzadko się do czegokolwiek przydaje. Za przykład podam silnik diesla o pojemności 3.0 w samochodzie Audi A4. Moc maksymalna tego silnika to 200 kW (kilowatów), czyli 272 KM (koni mechanicznych).

Greg Glassman MOC
MOC silnika – linia ciągła

Musimy zdać sobie jednak sprawę, że tę moc nasz przykładowy silnik rozwija tylko i wyłącznie w zakresie obrotów silnika od 3250 do 4250 obr/min. I to tylko przy pedale gazu wciśniętym w podłogę. Silniki benzynowe natomiast swoją moc maksymalną rozwijają zazwyczaj przy prędkości obrotowej rzędu 6 tys. lub nawet ponad 7 tys. obr/min. Cieszymy się, że pod maską mamy tyle a tyle koni mechanicznych, ale pomyśl kiedy ostatnio wkręciłeś silnik swojego auta na tak wysokie obroty.

Przeciętnego użytkownika samochodu interesuje moc maksymalna, która generowana jest przez silnik tylko przez moment i tylko w określonych warunkach, natomiast nie obchodzi go to, co się dzieje przy niższych obrotach i w całym zakresie obrotów. Silnik Twojego samochodu może charakteryzować się wysoką mocą maksymalną, ale być dość słaby przy niskich obrotach. W innym aucie może być zamontowany silnik o mniejszej mocy maksymalnej, ale za to może on być mocniejszy w niższym przedziale obrotów. Mówi się wtedy, w technicznym żargonie, że silnik jest elastyczny – dobrze przyspiesza już od niskich obrotów. Subiektywnie więc, podczas codziennej jazdy, będziesz miał wrażenie, że to ten drugi silnik jest mocniejszy, mimo że na papierze będzie miał on niższą moc maksymalną.

Jeśli jeździłeś kiedykolwiek samochodem z silnikiem benzynowym oraz z dieslem, to zapewne znasz różnicę. Ten pierwszy wymaga wkręcania na obroty i częstą redukcję biegów. Drugi przyspiesza lepiej przy niższych obrotach (jest bardziej elastyczny), ale jego możliwości szybciej się kończą. Podczas gdy dla silnika diesla 4500 obr/min to wartość bardzo wysoka, silnik benzynowy dopiero w tym momencie zaczyna życie.

Jak to się ma do treningu sportowca?

MOC sportowca w różnym zakresie obciążeń i czasu

Rozumiesz już, że w przypadku silnika spalinowego liczy się jego wydajność w całym zakresie obrotów. Taka dana techniczna jak 200 kW niewiele nam mówi o zachowaniu silnika. Tak samo niewiele nam mówi o sportowcu fakt, że podnosi 150 kg w martwym ciągu. No okej, ale co w dalszym „zakresie obrotów”?

Rozważmy teraz siłę eksplozywną w rwaniu. Załóżmy, że mamy przed sobą sportowca, który jest w stanie wyrwać nad głowę 60 kg. Po kilku miesiącach ćwiczeń zwiększył on swój wynik do 70 kg. Zatem zwiększył moc. Tak, ale tylko w wąskim przedziale czasowym (wąskim zakresie obrotów, porównując do silnika). Dlatego właśnie Glassman postanowił przedstawiać wydajność sportowca na wykresie uwzględniającym pełny przedział obciążeń i czasu.

Greg Glassman MOC
Screen z książki „Siła. Sprawność. Witalność. Jak CrossFit Zmienił Moje Życie” – T.J. Murphy

Jak widzisz, po lewej stronie wykresu mamy zaznaczone wyniki z ćwiczeń siłowych o dużej wartości obciążeń, ale trwających chwilę, jak np. martwy ciąg, podrzut sztangi itd. Środkowa część wykresu to treningi trwające dłużej, jakieś kilka minut, wykonywane na czas. Mogą to być np. obwody z mniejszym obciążeniem lub ćwiczeniami z masą własnego ciała. Prawa strona wykresu, to wyniki z treningów stricte wytrzymałościowych, tlenowych. Tutaj możemy np. zaznaczać wyniki z biegu na 5 – 10 km.

Spoglądając na wykres mamy więc najbardziej kompletny obraz wydajności sportowca w różnym spektrum obciążeń i czasu. Mówiąc „moc”, Glassman nie ma więc na myśli siły w przysiadzie, eksplozywności w podrzucie, ani wytrzymałości w biegu na 10 km. W słowie MOC zawiera się wydajność sportowca we wszystkich tych konkurencjach razem wziętych. Innymi słowy cały wykres jego możliwości. Idąc tą drogą, jeśli poprawisz czas przebiegnięcia 5 km, tzn., że zwiększyłeś swoją moc w niskim przedziale obciążeń i wysokim przedziale czasowym.

Idea Glassmana, czyli CrossFit

Jeśli zrozumiesz koncepcję ojca crossfitu, to zrozumiesz także ten sport. Sceptycy zarzucają crossfitowi brak określonych norm estetycznych podczas wykonywania niektórych ćwiczeń. Crossfit natomiast to nie jazda figurowa na lodzie, ani gimnastyka. Zachowanie odpowiedniej sylwetki w ćwiczeniu nie zwiększa mocy. Dlatego też to czego nie można zmierzyć, a podlega jedynie ocenie sędziów, nie jest istotne.

„Zbierz grupę ludzi i poddaj ich treningowi CrossFit, który można zmierzyć za pomocą kilogramometrów na sekundę albo watów, a będziesz mógł wskazać zwycięzcę, osobę na drugim miejscu itd. W ten sposób zmieniasz fitness w sport.” – Cytat z książki „Siła. Sprawność. Witalność. Jak CrossFit zmienił moje życie

Cały crossfit kręci się wokół kształtowania mocy w pełnym zakresie obciążeń i czasu wykonywania ćwiczeń, sprawdzając wydolność sportowca na poziomie wysiłku fosfagenowego, glikolitycznego oraz tlenowego.

Nie musisz uprawiać crossfitu. Możesz wybrać wąską specjalizację i w niej się rozwijać. Nie musisz też uprawiać crossfitu jeśli zamierzasz budować bardziej wszechstronną formę. Jest wiele sposobów na trening funkcjonalny. Ostatecznie wybór należy do Ciebie.