MOC według Grega Glassmana

Moc jest jednym z najważniejszych, jeśli nie najważniejszym, parametrem jaki określa sprawność sportowca. Czym jest moc przeczytasz w artykule „Parametry Twoich Mięśni – MOC”. Natomiast w tym miejscu chciałbym Ci przedstawić koncepcję mocy według Grega Glassmana, ojca crossfitu. W crossficie, jak w każdym innym sporcie zadaniowym, moc odgrywa rolę nadrzędną. Ten kluczowy aspekt formy sportowca kształtowany jest standardowo na skutek odpowiedniego treningu koniecznego w danej dyscyplinie sportowej.

Można powiedzieć, że czasami wzrost mocy zawodnika jest skutkiem ubocznym całego cyklu przygotowań do konkretnych zawodów. Na przykład celem sprintera jest skrócenie czasu przebiegnięcia 100 metrów. Nie zastanawia się on nad tym, że powinien zwiększyć moc. Podobnie jak sztangiści skupiają się na ciężarze i technice podnoszenia, a nie na analizowaniu swojej mocy, tak myślę.

Natomiast ideą twórcy crossfitu było stworzenie takiej dyscypliny sportowej, w której moc będzie świadomie rozwijana, a sama natura zawodów będzie niejako wymuszała na zawodniku trening pod kątem mocy z różnymi wartościami obciążeń. Od martwego ciągu zaczynając na biegu na 400 metrów kończąc.

Dalsze rozważania nad mocą

Chcąc dokładniej określić czym jest moc musimy skupić się na jej trzech składowych. A są to:

  1. Siła (wartość obciążenia)
  2. Dystans (lub odległość)
  3. Czas

Natomiast samą wartość mocy obliczamy ze wzoru:

MOC = (SIŁA x DYSTANS) / CZAS.

Dzięki temu każdy trening możemy wyrazić w postaci punktu na wykresie. Im większe obciążenia na treningu, tym krótszy czas pracy. I na odwrót; mniejsza intensywność oraz obciążenie pozwoli na dłuższą pracę w treningu glikolitycznym, a nawet tlenowym.

Sporządziwszy wykres dla wielu treningów o zróżnicowanym czasie pracy dla konkretnego sportowca będziemy mieli kompletny obraz jego sprawności fizycznej.

Teraz zastanów się dlaczego to właśnie moc jest najbardziej wymiernym parametrem. Jeśli wyeliminujemy choćby jedną wartość ze wzoru cały obraz będzie zamazany. Załóżmy, że zlekceważyliśmy dystans i czas. Martwy ciąg to ćwiczenie, podczas którego należy podnieść sztangę z podłogi do pełnego wyprostu. Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń siłowych więc domniemam, że wiesz jak wygląda. Wybitni atleci potrafią osiągać naprawdę imponujące wyniki w martwym ciągu. Mowa o wynikach rzędu 300 kg.

Wielu zawodników stosuje technikę wykonywania martwego ciągu w tzw. pozycji sumo. Wówczas nogi ustawione są szeroko, dzięki czemu ruch jest krótszy. Pozwala to na podniesienie nieco większego ciężaru. Czysta fizyka – skracamy dystans. Pewną odmianą martwego ciągu jest żelazny ciąg. Tutaj dystans mamy już naprawdę bardzo krótki bo sztangę unosimy nie z podłogi lecz ze specjalnych podstawek o wysokości 30 cm. Nie trudno się domyślić, że podnosząc ciężar z podstawek będziemy w stanie unieść większe obciążenie.

Dla porównania, jak podaje wikipedia, rekord w martwym ciągu naszego mistrza Jana Łuki wynosi 322,5 kg, podczas gdy w żelaznym ciągu aż 430 kg.

Jak myślisz, który rekord Jana Łuki prezentuje większą moc? Z ciekawości sprawdziłem jak by to wyglądało w moim przypadku. Przy moim wzroście podniósłbym sztangę na wysokość 75 cm w martwym ciągu. Daje nam to wartość: 322,5 kg x 0,75 m = 241,9 kilogramometrów. W żelaznym ciągu wartość siły wzrasta, ale skraca się dystans o 30 cm. Więc: 430 kg x 0,45 m = 193,5 kilogramometrów. Jak widzisz moc w tym przypadku jest mniejsza. Zatem wynik Pana Łuki w martwym ciągu jest tak naprawdę bardziej imponującym osiągnięciem, mimo iż wartość obciążenia jest niższa.

Wziąwszy pod uwagę zarówno siłę jak i dystans mamy pełniejszy obraz sytuacji. A przecież została nam jeszcze trzecia składowa mocy – czas. Czas uwzględnilibyśmy wykonując ćwiczenie w obwodach lub na ilość powtórzeń. Taka sama ilość powtórzeń wykonana w krótszym czasie świadczy o większej mocy.

Dzięki tak szczegółowym obliczeniom możemy stwierdzić czy większą moc generuje zawodnik wykonujący 10 przysiadów z obciążeniem 100 kg na barkach w ciągu 30 sekund, czy osoba wykonująca 8 powtórzeń rwania sztangi 30-kilogramowej w ciągu 20 sekund.

MOC na kilka sposobów. Siła vs Eksplozywność vs Wytrzymałość

Wiemy jak zmierzyć siłę. Wystarczy sprawdzić jaki ciężar możemy unieść w danym ćwiczeniu. Ale czy wiemy jak zmierzyć siłę eksplozywną?

Zapewne wiesz, że eksplozywność oznacza wygenerowanie jakiejś siły jak najszybciej. Efektem tego jest rozwinięcie odpowiedniej prędkości, bez której wykonanie niektórych ćwiczeń byłoby niemożliwe. Mowa tutaj o takich ćwiczeniach jak podrzut, rwanie, podskok/wyskok itp. Dynamika w treningu funkcjonalnym jest niezbędna. Im wolniejszy ruch wykonujemy, tym mniejszy ciężar możemy podnieść.

Podobnie sprawy się mają w przypadku ćwiczeń z masą własnego ciała. Wytrenowani gimnastycy oraz adepci street-workoutu potrafią wykonać trudne ćwiczenia na drążku z użyciem czystej siły. Np. wspieranie ciągiem (muscle-up) jest dość ciężkie do wykonania, ale o wiele łatwiejsze jeśli wykorzystamy pęd i dynamikę. Szarpnięcie i rozwinięcie odpowiedniej prędkości pozwala wejść na drążek bez użycia siły maksymalnej. Większa prędkość (krótszy czas ruchu) oznacza większą moc.

Jednak w tym momencie, mówiąc o eksplozywności, rozpatrujemy tylko pojedynczy ruch, jedno powtórzenie ćwiczenia. Kiedy jednak rozważamy dłuższy czas wykonywania ćwiczenia lub zestawu ćwiczeń, a mam tu na myśli nawet 10, 20 i więcej minut, to wówczas mówimy o wytrzymałości. Skrócenie czasu wykonywania danego treningu o kilka sekund czy minut oznacza wzrost wytrzymałości. A także wydłużenie czasu treningu z tym samym obciążeniem. Jest to typowy parametr określający sprawność biegaczy. Biegamy coraz dłużej lub skracamy czas przebiegnięcia danego dystansu.

Jeśli zaś chodzi o trening oporowy zwiększając wytrzymałość dążymy do wykonania większej ilości powtórzeń w serii. De facto więcej powtórzeń to po prostu dłuższe wykonywanie ćwiczenia. Im więcej powtórzeń w niezmienionym tempie wykonamy, tym więcej czasu nam to zajmie. Tym samym możemy skrócić czas wykonania danej ilości powtórzeń czy serii. Jakby nie było w każdym wypadku mówimy o wytrzymałości.

Glassman nie rozdrabnia się na oddzielanie eksplozywności od wytrzymałości, a nawet od siły i w każdym z tych przypadków mówi o mocy. Czy takie podejście jest słuszne? Z pewnością odpowiesz, że nie, bo przecież mówimy o trzech różnych aspektach formy. Można być eksplozywnym i/lub silnym człowiekiem lecz niezbyt wytrzymałym, jak np. sztangista z nadwagą, lub wytrzymałym o znikomej sile eksplozywnej jak maratończyk. Skąd więc to na pozór bezsensowne sprowadzanie każdej zdolności sportowca do jednego kryterium, mocy?

Pogadajmy o motoryzacji…

Greg Glassman uznał, że najlepszą metodą oceny wydajności sportowca będzie ta sama metoda, którą stosuje się do określania wydajności silników spalinowych w samochodach. Hmm…

Większość z nas wie jaką moc rozwija silnik w naszym samochodzie. Szczególnie jeśli jesteśmy facetem. Jednak ta wiedza tak naprawdę rzadko się do czegokolwiek przydaje. Za przykład podam silnik diesla o pojemności 3.0 w samochodzie Audi A4. Moc maksymalna tego silnika to 200 kW (kilowatów), czyli 272 KM (koni mechanicznych).

Greg Glassman MOC
MOC silnika – linia ciągła

Musimy zdać sobie jednak sprawę, że tę moc nasz przykładowy silnik rozwija tylko i wyłącznie w zakresie obrotów silnika od 3250 do 4250 obr/min. I to tylko przy pedale gazu wciśniętym w podłogę. Silniki benzynowe natomiast swoją moc maksymalną rozwijają zazwyczaj przy prędkości obrotowej rzędu 6 tys. lub nawet ponad 7 tys. obr/min. Cieszymy się, że pod maską mamy tyle a tyle koni mechanicznych, ale pomyśl kiedy ostatnio wkręciłeś silnik swojego auta na tak wysokie obroty.

Przeciętnego użytkownika samochodu interesuje moc maksymalna, która generowana jest przez silnik tylko przez moment i tylko w określonych warunkach, natomiast nie obchodzi go to, co się dzieje przy niższych obrotach i w całym zakresie obrotów. Silnik Twojego samochodu może charakteryzować się wysoką mocą maksymalną, ale być dość słaby przy niskich obrotach. W innym aucie może być zamontowany silnik o mniejszej mocy maksymalnej, ale za to może on być mocniejszy w niższym przedziale obrotów. Mówi się wtedy, w technicznym żargonie, że silnik jest elastyczny – dobrze przyspiesza już od niskich obrotów. Subiektywnie więc, podczas codziennej jazdy, będziesz miał wrażenie, że to ten drugi silnik jest mocniejszy, mimo że na papierze będzie miał on niższą moc maksymalną.

Jeśli jeździłeś kiedykolwiek samochodem z silnikiem benzynowym oraz z dieslem, to zapewne znasz różnicę. Ten pierwszy wymaga wkręcania na obroty i częstą redukcję biegów. Drugi przyspiesza lepiej przy niższych obrotach (jest bardziej elastyczny), ale jego możliwości szybciej się kończą. Podczas gdy dla silnika diesla 4500 obr/min to wartość bardzo wysoka, silnik benzynowy dopiero w tym momencie zaczyna życie.

Jak to się ma do treningu sportowca?

MOC sportowca w różnym zakresie obciążeń i czasu

Rozumiesz już, że w przypadku silnika spalinowego liczy się jego wydajność w całym zakresie obrotów. Taka dana techniczna jak 200 kW niewiele nam mówi o zachowaniu silnika. Tak samo niewiele nam mówi o sportowcu fakt, że podnosi 150 kg w martwym ciągu. No okej, ale co w dalszym „zakresie obrotów”?

Rozważmy teraz siłę eksplozywną w rwaniu. Załóżmy, że mamy przed sobą sportowca, który jest w stanie wyrwać nad głowę 60 kg. Po kilku miesiącach ćwiczeń zwiększył on swój wynik do 70 kg. Zatem zwiększył moc. Tak, ale tylko w wąskim przedziale czasowym (wąskim zakresie obrotów, porównując do silnika). Dlatego właśnie Glassman postanowił przedstawiać wydajność sportowca na wykresie uwzględniającym pełny przedział obciążeń i czasu.

Greg Glassman MOC
Screen z książki „Siła. Sprawność. Witalność. Jak CrossFit Zmienił Moje Życie” – T.J. Murphy

Jak widzisz, po lewej stronie wykresu mamy zaznaczone wyniki z ćwiczeń siłowych o dużej wartości obciążeń, ale trwających chwilę, jak np. martwy ciąg, podrzut sztangi itd. Środkowa część wykresu to treningi trwające dłużej, jakieś kilka minut, wykonywane na czas. Mogą to być np. obwody z mniejszym obciążeniem lub ćwiczeniami z masą własnego ciała. Prawa strona wykresu, to wyniki z treningów stricte wytrzymałościowych, tlenowych. Tutaj możemy np. zaznaczać wyniki z biegu na 5 – 10 km.

Spoglądając na wykres mamy więc najbardziej kompletny obraz wydajności sportowca w różnym spektrum obciążeń i czasu. Mówiąc „moc”, Glassman nie ma więc na myśli siły w przysiadzie, eksplozywności w podrzucie, ani wytrzymałości w biegu na 10 km. W słowie MOC zawiera się wydajność sportowca we wszystkich tych konkurencjach razem wziętych. Innymi słowy cały wykres jego możliwości. Idąc tą drogą, jeśli poprawisz czas przebiegnięcia 5 km, tzn., że zwiększyłeś swoją moc w niskim przedziale obciążeń i wysokim przedziale czasowym.

Idea Glassmana, czyli CrossFit

Jeśli zrozumiesz koncepcję ojca crossfitu, to zrozumiesz także ten sport. Sceptycy zarzucają crossfitowi brak określonych norm estetycznych podczas wykonywania niektórych ćwiczeń. Crossfit natomiast to nie jazda figurowa na lodzie, ani gimnastyka. Zachowanie odpowiedniej sylwetki w ćwiczeniu nie zwiększa mocy. Dlatego też to czego nie można zmierzyć, a podlega jedynie ocenie sędziów, nie jest istotne.

„Zbierz grupę ludzi i poddaj ich treningowi CrossFit, który można zmierzyć za pomocą kilogramometrów na sekundę albo watów, a będziesz mógł wskazać zwycięzcę, osobę na drugim miejscu itd. W ten sposób zmieniasz fitness w sport.” – Cytat z książki „Siła. Sprawność. Witalność. Jak CrossFit zmienił moje życie

Cały crossfit kręci się wokół kształtowania mocy w pełnym zakresie obciążeń i czasu wykonywania ćwiczeń, sprawdzając wydolność sportowca na poziomie wysiłku fosfagenowego, glikolitycznego oraz tlenowego.

Nie musisz uprawiać crossfitu. Możesz wybrać wąską specjalizację i w niej się rozwijać. Nie musisz też uprawiać crossfitu jeśli zamierzasz budować bardziej wszechstronną formę. Jest wiele sposobów na trening funkcjonalny. Ostatecznie wybór należy do Ciebie.

8 komentarzy

  1. Hej, chciałbym się podzielić moim przemyśleniami dt. kreatyny i tauryny, bo czuję się poniekąd zobligowany po zadaniu tylu pytań :). 15 października kupiłem 500g monohydratu kreatyny i 500g tauryny. Prawie kliknąłem potwierdzenie zakupu na stronie Ostrovit, ale oczekiwanie przesyłki mnie przekonało do poszukiwań w sklepie stacjonarnym. Udałem się do sklepu SFD, kupiłem najczystsze możliwe formy – bez smaku, jedynie ileś mg tauryny w kreatynie oraz witaminy c w taurynie. Już pierwszego dnia zastosowałem przed treningiem w domu, a po tym w klubie. Zrobiłem sobie napój z 2 rozgniecionych bananów, soku z 1/2 cytryny (różnie z proporcjami, czasem cała, czasem mandarynki), 200 ml wody, 3g kreatyny i 3g tauryny. Już pierwszego dnia czułem efekty, a potem się one nasilały. Zauważyłem, że:
    – zwiększyła się siła (w pierwszej serii, któregoś ćwiczenia z kolei czuję taką samą siłę jak przy ostatniej oraz raz udało mi się wykonać całe ćwiczenie 2x szybciej niż zwykle), dodatkowo mimo dania mięśniom pewnego bodźca i tak organizm ma siłę na wykonywanie danego ruchu
    – mięśnie są pełniejsze (przynajmniej tak mi się wydaje) oraz większe. Czy to wada czy zaleta to zależy od preferencji sylwetkowych. Również z tego powodu widać mniejszy stopień „docięcia”
    – sam fakt, że „coś biorę” daje mi motywację, gdyż nie po to przyjmuję suplement by go zmarnować oraz nadaję w pewnym sensie poczucie większego profesjonalizmu w stosunku do treningów
    Chciałem zobaczyć jak działa sama tauryna w sobie oraz kreatyna. W niedziele miałem biegi interwałowe i wziąłem same 3g z 200ml wody i prócz lekko podniesionego tętna nic nie poczułem (w chwilach stresu czy ćwiczeń mam większe tętno, nie mówiąc już o tym czy to faktycznie od tauryny czy organizm jeszcze nie doszedł do siebie po rozgrzewce). Następnego dnia wziąłem 6g i efekt był taki sam. We wtorek wypiłem sam napój z kreatyną i z tego co pamiętam musiałem chyba zrezygnować z treningu (ze względu na późną godzinę i obowiązki). W środę wziąłem to samo jednak siła była taka jak z okresu przed braniem (czyli zmęczony po pierwszym treningu) i z powodu braku czasu i siły po 1 obwodzie z 4 zrezygnowałem. Wczoraj wziąłem to samo i już siła wydawała mi się większa, ale jeszcze nie taka jak wcześniej. Dla porównania i ostatecznego wniosku zrobię to samo jeszcze dzisiaj. Na razie wniosek jest taki, że tauryna sama w sobie nie działa (przynajmniej natychmiastowo) oraz możliwe, że moc kreatyny jest największa przy suplementacji z tauryną.
    Mam też pytanie, ile powinien trwać pierwszy cykl ? W swojej historii mówiłeś o 8, ale zakończyłeś 6 tygodniem.
    Wiele na blogu się przez ten czas działo, więc aby już nie robić spamu napiszę tutaj komentarze do wcześniejszych wpisów.
    Kevin, jednak sprawdziłem i doznałem spadku siły. Wcześniej podciągałem się eksplozywnie nawet do pasa, a teraz na wysokość połowy brzucha i to z trudem. Być może chodzi o brak ćwiczenia konkretnie danego ruchu (inne nie mają na niego przekładu), zwiększenie masy przez kreatynę lub faktycznie spadki w sile są normalne.
    Traper, jeśli mógłbym doradzić co do słodzików to trzymałbym się tego co jest w 100% pewne (jak na razie) – erytrol, ksylitol. Słodycze zastępował gorzką czekoladą i owocami, ewentualnie na dobicie jogurt owocowy (dużo cukru stosunkowo, ale jest jakaś alternatywa). Napoje typu kawa czy herbata słodziłbym miodem. Sam w ostatnie dwa dni tygodnia luzuję jedzenie o połowę. Jak w tygodniu nie jem słodyczy, typowych fast foodów, itp. tak 2 dni pozwalam sobie na to. Ważny jest luz psychiczny oraz to by organizm też umiał trawić takie rzeczy. Chociaż ostatnio zjadłem tyle cukru co wiele osób je codziennie, to następnego dnia miałem jakby „kaca cukrowego” tak mi się zdaje, ale może złudzenie.

  2. Trochę duży ten mój wywód, dlatego i pytanie zanikło zatem ponawiam – ile powinien trwać pierwszy cykl, a ile następne (o ile jest różnica) ? Mówiłeś kiedyś chyba o 8, ale sam stosowałeś 6 tygodni, dlatego pytam.

    Jakbyś mógł, to mam jeszcze kilka pytań. Tradycyjnie z góry dzięki za odpowiedź 😉
    1. Dwutlenek tytanu szkodzi na jelita. Jest dość powszechny w suplementach. Nie warto oceniać na zdrowiu, ale różnice w cenach często są. Sama substancja nie byłaby szkodliwa, gdyby nie jej działanie (tu już wchodzi filozofia :D). Czy jest sens przyjmowania tej substancji (oczywiście mowa o suplementach), jednocześnie usuwając negatywne skutki ? Dość innowacyjny pomysł i zarazem dziwny, zatem gdybam sobie czy warto.
    2. Pisałeś wielokrotnie o szkodliwości stearynianu magnezu. Niedawno natrafiłem na artykuł mówiący zupełnie coś innego – https://mito-med.pl/artykul/fakty-i-mity-na-temat-stearynianu-magnezu. Co o tym sądzić ? Czy jest podobnie w przypadku dwutlenku tytanu, o ile to prawda ?
    3. Czy aspartam i ascefulam K są szkodliwe ? Sam w sumie unikam słodzonych napojów, jednak czasem się zdarzy. W świecie dietetyki spotkałem się tylko z pozytywnymi opiniami na ten temat, popartymi chyba nawet jakimiś badaniami z tego co pamiętam. Mówię o stosowaniu sporadycznym, bo sytuacja taka sama u mnie jak z dwutlenkiem tytanu w suplementach. Zastanawia mnie jednak ogólna tendencja.
    4. Jeśli jakieś mikroskładniki nie są wymienione w produkcie to znaczy, że ich nie zawiera ? Masło ma witaminy A, E, D; pestki dyni czy nasiona słonecznika to bomby witaminowe, a zwykle są na opakowaniach góra dwa mikroskładniki. Spotkałem się z podobnymi sytuacjami w przypadku suplementów i super foods. Czy jeśli na opakowaniu pyłku kwiatowego nie ma wypisanej listy aminokwasów to znaczy, że ich nie zawiera ? Spotkałem się z 2 przypadkami, gdzie na stronie internetowej konkretnej firmy sól kłodawska miała w opisie wiele minerałów, na opakowaniu nie było jednak składu. Są to śladowe ilości, produkty są tak przetworzone że nie mają tych mikroskładników, czy jeszcze jakaś inna trzecia opcja ? Z góry dzięki za odpowiedź i pozdrawiam 😉

    1. Generalnie stosuje się od 6 do 8 tygodni. Ja sam stosowałem 6 bo już nie odczuwałem pozytywnych skutków. Jednak jeżeli w Twoim przypadku uznasz, że nadal cykl Ci służy, to możesz stosować dłużej. Pozostałe pytania:

      1. Czasami bardzo drogie preparaty zawierają dwutlenek tytanu, a ich tańsze odpowiedniki są ich pozbawione. Nigdy nie miałem problemu ze znalezieniem czystego proszku bez dwutlenku tytanu w dobrej cenie. Sam nie stosuję suplementów z tym składnikiem na dłuższą metę.
      2. Stearynian magnezu jest dla mnie bardziej akceptowalny niż dwutlenek tytanu, jednak też staram się go unikać. W artykule jest porównanie np do cytrynianu magnezu i askorbinianu magnezu. Trochę błędnie bo zarówno cytrynian jak i askorbinian są źródłami magnezu natomiast stearynian absolutnie nie wzbogaca organizmu w magnez. Zawsze kieruję się zasadą, że suplement musi przynosić więcej korzyści niż potencjalnych skutków ubocznych. Dlatego jeśli mamy dobry suplement, zważywszy na zawartość składnika aktywnego, a jest on wzbogacony o stearynian magnezu, to być może warto go zażywać. Jak to mówią dawka czyni truciznę. Warto po prostu zadbać by większość suplementów nie zawierałą stearynianu, a jak jakiś jednak ma, to trudno.
      3. Każdy słodzik sztuczny jest szkodliwy.
      4. W przypadku mikroskładników nie licz na ich wypisanie przez producenta. Sól kłodawska zawiera ponad 80 różnych pierwiastków. Ciężko byłoby je wszystkie wymieniać. Roślinne produkty to magazyn fitozwiązków, bioflawanoidów, enzymów itd. Ponoć wszystkich mikroskładników znamy 1000, a wiele z nich jest jeszcze nie odkrytych. Odpowiadając krótko: Jeśli na opakowaniu nie ma wypisanych mikroskładników to nie znaczy że ich nie ma.

  3. Bardzo dzięki za odpowiedź, poświęcony czas i pomoc. Znowu mnie naszła ochota na dyskusję, także zapraszam. Na wstępie zaznaczę, że z moich obserwacji wynika iż kreatyna nie daje już mi siły jak w pierwszym tygodniu, brak efektów, jedynie szybciej rosnę (nie chodzi mi o mięśnie tylko o wzrostu).

    Chciałbym poruszyć temat motywacji. Gdy nie miałem wielkiego zapału na trening albo potrzebowałem mentalnej przedtreningówki zawsze przypominałem sobie 3 najważniejsze zalety ćwiczeń.
    1. Przekraczanie swoich możliwości, progresowanie, zdobywanie siły i umiejętności. Może trochę dziecinne, może trzeba mieć w sobie dziecko, ale porównywałem to do umiejętności różnych bohaterów czy też innych postaci fikcyjnych. Swoją drogą uważam, że niektóre wyczyny z pewnością można zaliczyć jako ponadprzeciętne i gdyby herosi istnieli posiadali by takowe z pewnością.
    2. Poczucie dobrze spędzonego czasu, brak nudy, dobre nawyki, radość że należycie wykorzystało się dany czas.
    3. Poprawa sylwetki, ale i rozmowy w formie żartów ze znajomymi na ten temat. Ogólnie interesowanie się tym tematem. Czytanie, analizowanie, pytanie i dyskusje, testowanie na sobie. Jest to poniekąd styl życia. Również zmiana w odżywianiu czy też rozmyślanie w ciągu dnia o nadchodzącym treningu.

    Moją przypadłością jest wymaganie od siebie jak najwięcej. Niby każdy tak ma kto ćwiczy. Ja jednak nie zawsze potrafię się cieszyć osiągnięciami. Jak zaczynałem robiłem z 10 podciągnięć kulturystycznych, 40 przysiadów, 30 pompek nie dotykając twarzą ziemi. Obecnie zrobię około 15 podciągnięć w sylwetce gimnastycznej, około 50 pompek pełnych oraz z 547 przysiadów jak ostatnio sprawdzałem. Co prawda po testowaniu swoich maksów czułem się jak „Jestem bestią” :D, ale to tyle. Niby znam swoją „wartość” w treningu, tylko nie zawsze potrafię sobie to uświadomić. Jak dojdę do jakiegoś osiągnięcia to myślę sobie „no fajnie, ale to nic takiego”, nawet uważam często, że powinienem więcej. Ostatnio zobaczyłem jak kulturysta-trójboista zrobił pompkę supermana w 1/3 zakresu ruchu. Pomyślałem sobie „jak kulturysta zrobił to ja nie zrobię?” i zrobiłem. Radość bardzo duża i chęć powtarzania ruchu, ale pokazałem 2 znajomym i nie zareagowali jakoś „wow”. Oczywiście ćwiczę dla siebie. Ale chodzi mi o znalezienie jakiegoś sposobu na „wymierne” traktowanie swoich umiejętności. W tamtym tygodniu zepsuły mi się grabki ogrodnicze (zęby się pogięły). Poczułem pewną presję, bo de facto ja je doprowadziłem do takiego stanu, dodatkowo niedowierzanie innych i moja myśl w głowie „co? Ja nie zrobię”. 2 sekundy i wygiąłem metal, wrażenie było, ale nie jestem pewny jak duża to umiejętność. Koniec końców chodzi mi o znalezienie wymiernego sposobu na mierzenie swoich umiejętności oraz czerpanie radości z nich.

    Wiadomo nie zawsze można progresować, są gorsze dni. Na okres zimy postanowiłem sobie kilka celów i zamierzam je wykonać, może to pomoże. Myślałem nad utworzeniem własnego testu sprawnościowego, który mierzyłby sprawność fizyczną danej osoby. Ale zrobienie odpowiedniego testu wymaga sporo trudu. Tutaj znowu pojawia się sens konkurowania. Pomijając fakt ćwiczenia dla siebie to chcemy być chyba jak najlepsi ogólnie. Mam znajomego co ćwiczy rok na siłowni i trochę boks (dla mnie „ulaniec”), ale siłę jak na dużą – 56 kg w wyciskaniu żołnierskiem, 90 kg w przysiadzie. Co prawda waży 95 kg, a ja około 65 i w wyciskaniu żołnierskim bez treningu z ciężarami mam 40 kg. Ale fakt, że ktoś może ze mną konkurować wywołuję lekką presję i rozczarowanie. Mam także znajomego, który nie trenuje, prowadzi „zwykły tryb życia”, ale jest wyjątkowy genetycznie. Od zawsze był silniejszy od rówieśników, a przeciętną ławkę w parku jest w stanie przeskoczyć wzdłuż. Gdy ostatnio siłowaliśmy się na rękę na fotelu, wygrał. Raz o niczym nie świadczy, ale daje trochę do myślenia. Znajomy ma też znajomego, który przy wadze około 70 kg wyciska na płaskiej 80kg (pamiętam przykład z przesuwaniem Tico ;)), ale jednak gdy ktoś jest silniejszy w jakimś stopniu co też składa się na sprawność to trochę..(co prawda ćwiczy już kilka lat na siłowni z tego co słyszałem). Nie chodzi mi też o użalanie się nad sobą, bo jak się czegoś nie ma to robi się by to mieć. Nie ma tutaj mowy o większości osób, które chodzą na siłownię dla rozrywki. Pomijając, że ich trening można zrobić w domu i trudniejszy, to nie traktują tego jak stylu życia. Każdy ma oczywiście wybór, ale jak słyszę o siłowni od osoby, po której nic nie widać, a mówi że chodzi i się zna to ręce opadają. Najlepsze są rozmowy nastolatków co obok siłowni to chyba nie stali, ale chodzą :D. „Klatę robi się z tricepsami, na brzuch to robię hollow body, itp, itd”. Świat sportu jest zbyt skomercjalizowany. Tutaj pojawia się pytanie o sens konkurowania, zawodów, itp. Ćwiczysz to dla siebie, więc chcesz się sprawdzić i tutaj jest okej. Jak chcesz wygrać za wszelką cenę to nie skupiasz się na sobie. Gdzie jest „złota proporcja” ?
    Możliwe, że mój wpis to bezsensowne wypociny, więc z góry dziękuję każdemu kto to przeczyta. Jednak czułem, że powinienem to napisać, żeby sobie jakoś ulżyć. Zapraszam również do dyskusji i pozdrawiam.

    1. Nie ma żadnej złotej proporcji. Nie istnieje takie prawo na świecie, które mówi, że będziesz silniejszy niż ktoś, kto nigdy nie ćwiczył. Zawsze znajdzie się ktoś lepszy. Najważniejsze, żeby być lepszym od siebie. Moim zdaniem jedyną osobą, do której powinieneś się porównywać jesteś Ty sam. Z czasem i tak będziesz lepszy niż wiele osób. Jeśli potrafisz podciągnąć się 15 razy w sylwetce to masz poziom i tak mocno wywindowany w górę. Oczywiście nie można obrastać w piórka i patrzeć na gorszych. Zawsze uważałem, że powinno się patrzeć na lepszych. Poniekąd więc myślę, że fakt iż irytuje Cię lepsza forma Twoich kolegów to bardzo dobra cecha. Tzn., że mimo iż zbudowałeś dobrą formę to nadal chcesz więcej. Zatem, za każdym razem gdy napotkasz „lepszego od siebie” niech będzie to dla Ciebie siłą napędową. Moim zdaniem są dwie na pozór przeciwstawne, ale uzupełniające się aspekty dobrej motywacji i odpowiedniego nastawienia. Są to: DUMA, z tego co osiągnąłeś do tej pory, i POKORA, czyli świadomość, że jest jeszcze wiele pracy przed Tobą. Nie raz słyszałem jak ktoś mówi, że ma ochotę zrezygnować bo po długim czasie treningów nie osiągnął takiej formy jakby chciał. Dlatego większość osób rezygnuje. Bo brakuje im pokory. Jeśli brakuje Ci pokory to duma zamienia się w pychę. Człowiek, który kieruje się pychą zawsze będzie poirytowany i niezadowolony, gdy w jego otoczeniu znajdzie się ktoś lepszy. Będzie się czuł dobrze tylko w obecności gorszych od siebie. Osobiście kieruję się zasadą, że jesteś taki jakimi ludźmi się otaczasz. Jeśli więc otaczasz się lepszymi, to wszystko wskazuje na to, że sam taki się wkrótce staniesz. Nie ma więc nic złego w odczuwaniu dumy z własnych osiągnięć, ale to pokora jest kluczem do sukcesu. Czy jest sens konkurowania? Tak. Jak mawiają fighterzy, to przegrana walka uczy cię najwięcej.

    2. Prawda jest taka ze po prostu trzeba sie pozbyć presji na punkcie wyników. Oczywiście nie mowie zeby sie nie rozwijać i stać w miejscu cały czas. Moim zdaniem trening powinno sie traktować jako narzędzie do poprawy zdrowia i traktować to jako dobra zabawę ( cos jak gra RPG gdzie ulepszasz swoja postać). Na drugim miejscu jest sylwetka czy tam lepsze wyniki siłowe. Jako ludzie bardzo szybko przyzwyczajamy sie do obecnej sytuacji, nie tylko jeśli chodzi o trening. Generalnie szybko sie nudzimy i szukamy ciągle nowych wrażeń. Dlatego trzeba docenić proces sam w sobie a nie tylko jego efekt końcowy. Myślę że znajdzie sie dużo osób które maja dobre wyniki ale z jakiegoś powodu rzucają treningi. Zazwyczaj są to ludzie którzy nie do końca lubią to robic ale tak sie składa ze natura ich obdarzyła dobrymi predyspozycjami. Pomimo ze mogliby miec dobre wyniki to gdzies tam brakuje tego ognia i serca do treningu. Z kolei są osoby które maja przeciętny progres ale będą napie… cale życie bo uwielbiają to robić. Lubią trening sam w sobie a nie tylko efekt ktory uzyskają. Ludzie często sie pytają w ile schudne tyle i tyle. Lub jak szybko nabiorę tyle masy. Nikt natomiast sie nie pyta jak na trwale zmienić nawyki tak żeby do końca życia trzymac dietę i chodzić na treningi. Tacy kończą bardzo szybko zazwyczaj.
      Ja tam osobiście po prostu lubie Napier…. siłowo. Jak bym tego nie robił nie byłbym soba. Po prostu lubie te uczucie zajechania i gdy na następny dzień budze sie jak nowo narodzony. Moje wyniki są bardzo przeciętne. Ale co z tego. Ja i tak będę napie… niezależnie jakie wyniki bym miał i zawsze będzie mi to sprawiać przyjemnosc. Naprawdę nie wiem co by musiało sie wydarzyć w moim życiu żebym przestał kompletnie trenować. Na razie przynajmniej sobie tego nie wyobrazam 🙂 oczywiście chce ze chce stawać sie coraz lepszy wiadomo. Ale bez żadnej presji na tym punkcie. Po prostu ide na trening patrzę na wyniki, dokladam na następnym treningu znowu i tak w kółko. Nie mam takiej presji ze musze osiągnąć cos szybko. Po prostu powoli ide do przodu i cieszę sie treningiem a nie tyle osiągnięciem celu. Uważam ze jest to najlepsze podejście jeżeli patrzy sie na trening w dłuższej perspektywie czasu 🙂

  4. Cześć Rafał. Zainteresowała mnie koncepcja przedstawiania swoich wyników na wykresie. Czy w książce jest opisane jak to zrobić? Jak przygotować dane do takiego wykresu żeby w miarę dokładnie można było to zaznaczać? Podziałka z czasem powinna być np. Co 10s czy to będzie zbyt dokładne? Chciałbym zaznaczać na takim wykresie pojedyńcze serie w których się testuję, treningi zasadnicze ale z podziałem na ćwiczenia czyli np. 5serii przysiadów w 15 min z zaplanowanym obciążeniem i wysiłki tlenowe do 30min np. Bieg 3-5km. Ja właśnie trenuję w ten sposób. Staram się kształtować moc w pełnym zakresie obciążeń i czasu. Dlatego też podoba mi się koncepcja Mocy, wg której należy poprawiać wydajność wszystkich parametrów.

    1. Niestety jest zbyt wiele zmiennych i należałoby ustalić własne kryteria na wykresie. Współczesne programy komputerowe pozwalają na tworzenie najbardziej szczegółowych wykresów więc to właściwie od Ciebie zależy jak dokładny wykres wykonać. Można wszystko przestawić na jednym dokładnym wykresie lub stworzyć np. 3 osobne, co wydaje mi się sensowne. Np. jeden do przedstawienia treningów siłowych z obciążeniem, który przedstawia szczegółowo zakresy obciążeń i czasów. Drugi do przedstawienia treningów tlenowych. I trzeci obrazujący zależności w całym spektrum obciążeń, który nie pokazywałby szczegółowo obciążeń i czasów (to by było na poprzednich dwóch), ale obrazowałby ogólną formę z podziałką np co 60 sekund i obciążeniami np do 30 kg, od 30 do 60, od 60 do 90, od 90 do 120 kg. Wszystko jest kwestią własnej inwencji.

      P.S. W książce nie ma informacji o samych wykresach i ich tworzeniu.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *