Metodyka treningowa, którą stosuję i polecam na tym blogu jest dość specyficzna i niezbyt popularna. Jakiś czas zastanawiałem się jaką nazwę powinna nosić moja strona internetowa, by odzwierciedlała ideę jaka mi przyświeca. Słowo „kompaktowy” nie znalazło się tutaj przypadkiem. Ma nieść pewien prosty przekaz.

Wszystko co kompaktowe jest mniejsze, zajmuje mniej miejsca, tudzież czasu, a przy tym ma wciąż spełniać zadanie pełnowymiarowego odpowiednika. Np. samochód kompaktowy, smartfon kompaktowy, aparat kompaktowy, świetlówka kompaktowa itd. Czasami coś co jest kompaktowe jest zarazem lepsze, np. płyta kompaktowa raz na zawsze wyeliminowała płyty winylowe.

Jak to się ma do treningu? Założyłem, że na treningu nie będę trwonił czasu. Trening ma być spójny, intensywny i treściwy, co ma doprowadzić do maksymalnego ograniczenia czasu na ćwiczenia. Ażeby słowo zamieniło się w czyn, postanowiłem ograniczyć objętość na rzecz intensywności. Nie chodzi tutaj tylko o czas odpoczynków, ale przede wszystkim o jak największe zaangażowanie. Innymi słowy moje motto brzmi: Ćwicz ciężej, ale krócej.

Co to oznacza w praktyce? Że zdecydowana większość serii na moich treningach to serie maksymalne. Im ciężej trenujesz, tym mniej pracy musisz włożyć. Zawsze byłem przekonany co do słuszności takiego założenia co zaowocowało napisaniem tego artykułu: Czy powinieneś ćwiczyć na maksa? Czyli jak uzyskać progress treningowy?

Zdaję sobie sprawę, że takie podejście jest dość osobliwe i, powiedziałbym nawet oldschoolowe, na tle modnej ostatnio kalisteniki, której adepci lubują się raczej w dużej ilości serii choćby po kilka lekkich powtórzeń (mowa np. o piramidkach).

5 czy 10 serii jednego ćwiczenia to nic dziwnego w treningu z masą własnego ciała, gdzie brak dodatkowego obciążenia trzeba jakoś nadrobić. Ponadto to samo ćwiczenie wykonuje się dziś nawet 3 – 4 razy w tygodniu.

Mimo, iż mi osobiście dobre efekty zawsze przynosiły jedynie kilka serii danego ćwiczenia (6 – 8) co 7 do 10 dni, ale za to z maksymalnym zaangażowaniem, to były momenty zwątpienia. „Czy może jednak zacząć ćwiczyć jak większość?” – pytałem się czasem w myślach. Do czasu, kiedy dowiedziałem się o Mike’u Mentzerze.

Mike Mentzer i metoda Ciężkiego Obowiązku

Heavy Duty, a po polsku Ciężki Obowiązek, to metoda treningowa opracowana przez Mike’a Mentzera, zwycięzcę zawodów kulturystycznych Mister Universe z 1978 r. oraz Mister Olympia z 1979 r. w swojej kategorii wagowej.

Mike Mentzer był kulturystą, a jego metoda opracowana została w celu jak najlepszych efektów hipertroficznych.

Dlatego w szczegółach nie jestem w stanie przenieść Heavy Duty na swoje podwórko. Ani w treningu funkcjonalnym, ani w gimnastyce, ani w żadnym innym modelu treningowym, w którym liczy się wynik sportowy, ta metoda nie będzie miała zastosowania.

Sam autor Ciężkiego Obowiązku twierdzi jednak, że jego metoda sprawdza się w treningu trójboistów. Jest to dość zastanawiające zważywszy na fakt, iż główną zasadą metody jest maksymalne zmęczenie mięśni, natomiast wartość obciążenia nie ma żadnego znaczenia.

Co więc ma wspólnego Kompaktowy Trening z zasadami Mike’a Mentzera? Ideę i główne przesłanie.

Mike Mentzer trenował relatywnie krótko i niezbyt często, za to bardzo ciężko i intensywnie. Przede wszystkim stawiał na intensywność. Treningi wysokoobjętościowe nie wchodziły w grę. Metoda Heavy Duty zabrania także trenowania dwa dni z rzędu.

Ciężki Obowiązek – Zasady Mentzera

Trening powinien odbywać się 3 razy w tygodniu. Na duże partie mięśniowe wykonujemy 3 lub 4 ćwiczenia, natomiast na małe partie 2 ćwiczenia. Odpoczynki między seriami trwają 1 minutę. Ważną rolę odgrywa tempo. Ruch pozytywny powinien trwać nawet 3 sekundy, a ruch negatywny 4 sekundy. Mentzer zalecał także zatrzymanie ruchu na 2 sekundy w trudnej fazie ćwiczenia.

Główne, największe grupy mięśniowe zasługują według tej metody na wyjątkowe traktowanie. Mianowicie, główne ćwiczenia wielostawowe poprzedzone są trzema seriami rozgrzewkowymi i jedną serią wstępnego zmęczenia połączoną z serią zasadniczą bez żadnego odpoczynku (seria łączona). Seria zasadnicza ma być mordercza. Wskazane są powtórzenia wymuszone. Przykład treningu klatki piersiowej:

• Wyciskanie na ławce – 3 serie rozgrzewkowe co 1 min.
• Wyciskanie na maszynie butterfly / Wyciskanie na ławce z powtórzeniami wymuszonymi – 1 seria łączona.

Co ciekawe, seria łączona ma swoistą funkcję w metodzie Mentzera, który wykorzystywał zasadę wstępnego zmęczenia. Zazwyczaj, kiedy wykonujemy ciężkie ćwiczenie wielostawowe, w pierwszej kolejności słabną mięśnie poboczne, np. tricepsy podczas wyciskania ciężaru na ławce. Przez to główne mięśnie (tutaj mięśnie piersiowe) są jakby niedotrenowane ponieważ nie zdążą się odpowiednio zmęczyć.

Mentzer znalazł rozwiązanie tego problemu. Pierwsze ćwiczenie serii łączonej jest zawsze ćwiczeniem izolowanym, dzięki czemu męczymy tylko główne mięśnie. Następnie przechodzimy bez odpoczynku do serii zasadniczej już ze zmęczonymi mięśniami głównymi. Pozwala to zmęczyć główne partie mięśniowe szybciej w serii zasadniczej, zanim jeszcze skonają mięśnie współpracujące takie jak barki, bicepsy czy tricepsy.

W ćwiczeniach głównych wykonujemy do 6 powtórzeń w serii. W pozostałych możemy pozwolić sobie na 10 powtórzeń. Trzeba jednak pamiętać o stałym zwiększaniu obciążenia co jest nieodłącznym elementem metody Heavy Duty.

Trening według zasad Heavy Duty:

2 część filmu
3 część filmu
4 część filmu

Skuteczność i wątpliwości

Zawody Mr. Olympia z 1980 roku zostały wygrane przez Arnolda Schwarzeneggera. Mike Mentzer zajął 5-te miejsce i do końca swojego krótkiego życia (zmarł w wieku 49 lat z powodu choroby serca) uważał, że zawody zostały ustawione.

Mimo oficjalnego werdyktu wielu ekspertów, oraz sam Mentzer, uważało, że Schwarzenegger nie zasłużył na zwycięstwo, a Mike prezentował lepszą formę. De facto, patrząc na fotografie z tamtego okresu można odnieść wrażenie, że chociaż Arnold miał potężniejszą masę mięśniową, to nie tak estetyczną i proporcjonalną jak u Mentzera.

Wielkim zwolennikiem metody Ciężkiego Obowiązku był Dorian Yates, kulturysta, który zostawił mocny ślad w historii tego sportu. Yates nie kopiował treningów Mentzera kropka w kropkę (między innymi rozdzielił treningi na 4 sesje tygodniowo, by większe partie mięśni ćwiczyć oddzielnie) jednak bardzo podobała mu się wizja skompresowanego treningu o wysokiej intensywności, stając w opozycji do metody wysokoobjętościowej.

Sukcesy Doriana Yatesa potwierdziły skuteczność mocnych, intensywnych treningów.

Przeciwnicy uważają, że nie ma żadnych naukowych podstaw ku temu by uznać takie podejście za słuszne. Ponadto zwracają uwagę na duże przeciążenie centralnego układu nerwowego, który regeneruje się dłużej niż mięśnie. Dla przeciwwagi Mike Mentzer podkreślał znaczenie regeneracji, która była fundamentalnym elementem jego metod. Jedną z podstaw była zasada: Nie trenuj dopóki całkowicie się nie zregenerujesz.

Podsumowanie

Mała częstotliwość treningów, wysoka intensywność, mała ilość serii zasadniczych, maksymalne zaangażowanie, długi okres regeneracji. To zasady mojego treningu kompaktowego, które szczęśliwie odnalazłem w oldschoolowej i kontrowersyjnej metodzie Mike’a Mentzera.

To nielubiane przez bywalców klasycznych siłowni założenie intensywnych treningów dziś odradza się na nowo w szeroko pojętych treningach funkcjonalnych, między innymi w takim sporcie jak crossfit.

Oczywiście nie każdy będzie w stanie zaakceptować taką filozofię pozostając przy komfortowych płaskich seriach na 70% swoich maksymalnych możliwości. Absolutnie nie rozpatruję tego w kategoriach lepsze/gorsze, bo najwięcej zależy od indywidualnych preferencji.

Jeśli Ty także wolisz dać z siebie więcej i trenować mądrzej zamiast dłużej, to zapraszam do kursu z programowania treningów, w którym pokazuje między innymi, jak świadomie planować progres.

Jednak każdemu polecam co najmniej spróbować wysoko intensywnych treningów do łez, które w długiej perspektywie czasu dają więcej satysfakcji.