MIKE MENTZER. Kompaktowy Trening wymyślił wcześniej

Metodyka treningowa, którą stosuję i polecam na tym blogu jest dość specyficzna i niezbyt popularna. Jakiś czas zastanawiałem się jaką nazwę powinna nosić moja strona internetowa, by odzwierciedlała ideę jaka mi przyświeca. Słowo „kompaktowy” nie znalazło się tutaj przypadkiem. Ma nieść pewien prosty przekaz.

Wszystko co kompaktowe jest mniejsze, zajmuje mniej miejsca, tudzież czasu, a przy tym ma wciąż spełniać zadanie pełnowymiarowego odpowiednika. Np. samochód kompaktowy, smartfon kompaktowy, aparat kompaktowy, świetlówka kompaktowa itd. Czasami coś co jest kompaktowe jest zarazem lepsze, np. płyta kompaktowa raz na zawsze wyeliminowała płyty winylowe.

Jak to się ma do treningu? Założyłem, że na treningu nie będę trwonił czasu. Trening ma być spójny, intensywny i treściwy, co ma doprowadzić do maksymalnego ograniczenia czasu na ćwiczenia. Ażeby słowo zamieniło się w czyn postanowiłem ograniczyć objętość na rzecz intensywności. Nie chodzi tutaj tylko o czas odpoczynków, ale przede wszystkim o jak największe zaangażowanie. Innymi słowy moje motto brzmi: Ćwicz ciężej, ale krócej.

Co to oznacza w praktyce? Że zdecydowana większość serii na moich treningach to serie maksymalne. Im ciężej trenujesz, tym mniej pracy musisz włożyć. Zawsze byłem przekonany co do słuszności takiego założenia co zaowocowało napisaniem tego artykułu: Czy powinieneś ćwiczyć na maksa? Czyli jak uzyskać progress treningowy?

Zdaję sobie sprawę, że takie podejście jest dość osobliwe i, powiedziałbym nawet oldschoolowe, na tle modnej ostatnio kalisteniki, której adepci lubują się raczej w dużej ilości serii choćby po kilka lekkich powtórzeń (mowa np. o piramidkach).

5 czy 10 serii jednego ćwiczenia to nic dziwnego w treningu z masą własnego ciała, gdzie brak dodatkowego obciążenia trzeba jakoś nadrobić. Ponadto to samo ćwiczenie wykonuje się dziś nawet 3 – 4 razy w tygodniu.

Mimo, iż mi osobiście dobre efekty zawsze przynosiły jedynie kilka serii danego ćwiczenia (6 – 8) co 7 do 10 dni, ale za to z maksymalnym zaangażowaniem, to były momenty zwątpienia. „Czy może jednak zacząć ćwiczyć jak większość?” – pytałem się czasem w myślach. Do czasu, kiedy dowiedziałem się o Mike’u Mentzerze.

Mike Mentzer i metoda Ciężkiego Obowiązku

Heavy Duty, a po polsku Ciężki Obowiązek, to metoda treningowa opracowana przez Mike’a Mentzera, zwycięzcę zawodów kulturystycznych Mister Universe z 1978 r. oraz Mister Olympia z 1979 r. w swojej kategorii wagowej.

Mike Mentzer był kulturystą, a jego metoda opracowana została w celu jak najlepszych efektów hipertroficznych. Dlatego w szczegółach nie jestem w stanie przenieść Heavy Duty na swoje podwórko. Ani w treningu funkcjonalnym, ani w gimnastyce, ani w żadnym innym modelu treningowym, w którym liczy się wynik sportowy, ta metoda nie będzie miała zastosowania.

Sam autor Ciężkiego Obowiązku twierdzi jednak, że jego metoda sprawdza się w treningu trójboistów. Jest to dość zastanawiające zważywszy na fakt, iż główną zasadą metody jest maksymalne zmęczenie mięśni, natomiast wartość obciążenia nie ma żadnego znaczenia.

Co więc ma wspólnego Kompaktowy Trening z zasadami Mike’a Mentzera? Ideę i główne przesłanie.

Mike Mentzer trenował relatywnie krótko i niezbyt często za to bardzo ciężko i intensywnie. Metoda Heavy Duty zabrania także trenowania dwa dni z rzędu.

Ciężki Obowiązek – Zasady

Trening powinien odbywać się 3 razy w tygodniu. Na duże partie mięśniowe wykonujemy 3 lub 4 ćwiczenia, natomiast na małe partie 2 ćwiczenia. Odpoczynki między seriami trwają 1 minutę. Ważną rolę odgrywa tempo. Ruch pozytywny powinien trwać nawet 3 sekundy, a ruch negatywny 4 sekundy. Mentzer zalecał także zatrzymanie ruchu na 2 sekundy w trudnej fazie ćwiczenia.

Główne, największe grupy mięśniowe zasługują według tej metody na wyjątkowe traktowanie. Mianowicie, główne ćwiczenia wielostawowe poprzedzone są trzema seriami rozgrzewkowymi i jedną serią wstępnego zmęczenia połączoną z serią zasadniczą bez żadnego odpoczynku (seria łączona). Seria zasadnicza ma być mordercza. Wskazane są powtórzenia wymuszone. Przykład treningu klatki piersiowej:

  • Wyciskanie na ławce – 3 serie rozgrzewkowe co 1 min.
  • Wyciskanie na maszynie butterfly / Wyciskanie na ławce z powtórzeniami wymuszonymi – 1 seria łączona.

Co ciekawe, seria łączona ma swoistą funkcję w metodzie Mentzera, który wykorzystywał zasadę wstępnego zmęczenia. Zazwyczaj, kiedy wykonujemy ciężkie ćwiczenie wielostawowe, w pierwszej kolejności słabną mięśnie poboczne, np. tricepsy podczas wyciskania ciężaru na ławce. Przez to główne mięśnie (tutaj mięśnie piersiowe) są jakby niedotrenowane ponieważ nie zdążą się odpowiednio zmęczyć.

Mentzer znalazł rozwiązanie tego problemu. Pierwsze ćwiczenie serii łączonej jest zawsze ćwiczeniem izolowanym, dzięki czemu męczymy tylko główne mięśnie. Następnie przechodzimy bez odpoczynku do serii zasadniczej już ze zmęczonymi mięśniami głównymi. Pozwala to zmęczyć główne partie mięśniowe szybciej w serii zasadniczej, zanim jeszcze skonają mięśnie współpracujące takie jak barki, bicepsy czy tricepsy.

W ćwiczeniach głównych wykonujemy do 6 powtórzeń w serii. W pozostałych możemy pozwolić sobie na 10 powtórzeń. Trzeba jednak pamiętać o stałym zwiększaniu obciążenia co jest nieodłącznym elementem metody Heavy Duty.

Trening według zasad Heavy Duty:

link do 2 cz. filmu
link do 3 cz. filmu
link do 4 cz. filmu

Skuteczność i wątpliwości

Zawody Mr. Olympia z 1980 roku zostały wygrane przez Arnolda Schwarzeneggera. Mike Mentzer zajął 5-te miejsce i do końca swojego krótkiego życia (zmarł w wieku 49 lat z powodu choroby serca) uważał, że zawody zostały ustawione.

Mimo oficjalnego werdyktu wielu ekspertów, oraz sam Mentzer, uważało, że Schwarzenegger nie zasłużył na zwycięstwo, a Mike prezentował lepszą formę. De facto, patrząc na fotografie z tamtego okresu można odnieść wrażenie, że chociaż Arnold miał potężniejszą masę mięśniową, to nie tak estetyczną i proporcjonalną jak u Mentzera.

Wielkim zwolennikiem metody Ciężkiego Obowiązku był Dorian Yates, kulturysta, który zostawił mocny ślad w historii tego sportu. Yates nie kopiował treningów Mentzera kropka w kropkę (między innymi rozdzielił treningi na 4 sesje tygodniowo, by większe partie mięśni ćwiczyć oddzielnie) jednak bardzo podobała mu się wizja skompresowanego treningu o wysokiej intensywności, stając w opozycji do metody wysokoobjętościowej.

Sukcesy Doriana Yatesa potwierdziły skuteczność mocnych, intensywnych treningów.

Przeciwnicy uważają, że nie ma żadnych naukowych podstaw ku temu by uznać takie podejście za słuszne. Ponadto zwracają uwagę na duże przeciążenie centralnego układu nerwowego, który regeneruje się dłużej niż mięśnie. Dla przeciwwagi Mike Mentzer podkreślał znaczenie regeneracji, która była fundamentalnym elementem jego metod. Jedną z podstaw była zasada: Nie trenuj dopóki całkowicie się nie zregenerujesz.

Podsumowanie

Mała częstotliwość treningów, wysoka intensywność, mała ilość serii zasadniczych, maksymalne zaangażowanie, długi okres regeneracji. To zasady mojego treningu kompaktowego, które szczęśliwie odnalazłem w oldschoolowej i kontrowersyjnej metodzie Mike’a Mentzera.

To nielubiane przez bywalców klasycznych siłowni założenie intensywnych treningów dziś odradza się na nowo w szeroko pojętych treningach funkcjonalnych, między innymi w takim sporcie jak crossfit.

Oczywiście nie każdy będzie w stanie zaakceptować taką filozofię pozostając przy komfortowych płaskich seriach na 70% swoich maksymalnych możliwości. Absolutnie nie rozpatruję tego w kategoriach lepsze/gorsze, bo najwięcej zależy od indywidualnych preferencji.

Jednak każdemu polecam co najmniej spróbować wysoko intensywnych treningów do łez, które są podstawą dla wąskiej grupy popieprzonych „badassów”.

4 komentarze

  1. Ja wyznaje w sumie trochę inna zasade. Dla mnie nie liczy sie upadek mięśniowy i to jak seria jest ciężka a głównie to jak blisko jest swojego ze tak powiem ” ciężaru maksymalnego ” – chociaż wiadomo to nie siłownia. Ale np w takim hspu zrobię 1 powtórzenie – jakis opór w pierwszej serii czuć ale nie jest jakis mój maks i walka o zycie, ale z drugiej strony wiem ze nie wykonam drugiego. Czyli jakby tak przeliczyć to na silowniane standardy to jest jakieś 95℅ CM. Mogę wykonac spokojnie 10 takich serii z 3 minutowymi przerwami i wszystkie są mega stymulujace do wzrostu siły. Mogę wykonywać takie cos bardzo często np 3x w tygodniu i mnie to nie przemecza i dużo szybciej sie adaptuje niż jak cisnąłem ćwiczenie do załamania od pierwszej serii i wykonywalem je bardzo rzadko np raz na tydzien. Dodatkowo można sie bardziej skupić na jakościowych powtorzeniach i poprawiać szczegóły. 🙂

  2. Hej, zamierzam kupić w najbliższym czasie kilka suplementów. Mógłbyś pomóc mi wybrać jakie ? Dodam, że trenuję 5-7 razy w tygodniu oraz pracuję umysłowo. Chciałbym uzupełnić wszystkie witaminy i minerały w diecie, więc zainteresowałem się środkami typu „multi”.
    Najbardziej zainteresowało mnie Vitaminall Sport ze względu na odpowiednią cenę, multum składników odżywczych oraz dodatki w postaci ekstraktów np. z guarany. Przejrzałem też inne typu Premium Vitamin Pack, Vita Complex, Vitaminall Vitamins & Minerals oraz Animal Pak.
    Nie wiem, który byłby najlepszy. Chodzi mi głównie o rodzaje składników wykorzystywanych (jak mówiłeś przykładowo nie liczy się sam magnez, ale także stopień jego wchłanialności) oraz zastanawia mnie dzienny procent witamin i minerałów do spożycia. Według rozpiski pierwszego z produktów większość witamin kilkukrotnie przekracza zalecane dawki, a przecież przedawkowywanie witamin ma swoje negatywne skutki.
    Myślę również nad zakupem Ashwagandhy, ale nie wiem czy zwykłej czy z dodatkiem guarany, która będzie również obecna przykładowo w pierwszym produkcie. Chciałbym też spytać co sądzisz o lecytynie, czy jest konieczna oraz czy suplementacja zwykłym tranem da takie same efekty jak kwasami omega-3 ?
    Z góry dziękuję za odpowiedź, zdaję sobie sprawę z kłopotu jaki zadaję oraz ilości pytań. Jeśli jednak mógłbyś mi doradzić jak „ulepszyć” swoje życie pod tym kątem byłbym bardzo wdzięczny, bo nie mam dużej wiedzy w tej kwestii. Pozdrawiam

    1. Odradzam korzystanie z multipreparatów. Żaden z nich nie jest dobry. Dla przykładu producent pierwszego z wymienionych nie podaje jakie związki znajdują się w składzie. Napisanie „magnez” to za mało. Równie dobrze może być tlenek magnezu – kompletna porażka lub dobrze wchłanialny cytrynian magnezu. Który tam jest? Nie wiemy. Co do witamin; w dziennej porcji jest przykładowo 30 mcg wit D co teoretycznie stanowi 600% zapotrzebowania. Jest to bzdura. 30 mcg to dla organizmu tyle co nic. Osobiście biorę nawet 10 razy więcej.

      Wszystko to opisałem w ebooku „Suplementacja Witaminowa Poradnik Konsumenta”. Polecam zajrzeć. Są tam również propozycje suplementów / preparatów, stanowiących dobrą alternatywę – przynajmniej skuteczną – dla multiwitamin.

      W przypadku ashwagandhy najważniejsza jest zawartość procentowa witanolidów. Dodatki schodzą na drugi plan. Co do lecytyny – suplementacja nie jest niezbędna jeśli nie masz objawów związanych z jej niedoborami. W przypadku omega-3 i tran i kapsułki będą ok. Tutaj najważniejszą rzeczą jest jakość i zaufanie do firmy.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *