Serie piramidalne po mojemu, czyli MAKS W 3 SERIACH

Serie piramidalne po mojemu, czyli MAKS W 3 SERIACH

15 sierpnia, 2018 47 przez Rafał Mu.

Metoda treningowa maks w 3 seriach to moja standardowa metoda na zwiększenie wyników. Kiedy zacząłem stosować kalistenikę w swoim treningu siłowym wykonywałem serie różnymi metodami wciąż szukając tej najwłaściwszej. Za każdym razem czułem jednak niedosyt. Wykonywanie równych serii po X powtórzeń nie dawało mi satysfakcji z treningu. Nienawidzę ćwiczyć jak robot dlatego zapis w planie treningowym „3 serie po 15 powtórzeń” zwyczajnie mnie dołował. Dlaczego mam zrobić dziś 15 powtórzeń w każdej serii? A może mam dzisiaj wyjątkowo duży zapał? Żeby zrobić 15 powtórzeń w każdej serii muszę odpoczywać między seriami po 2 minuty. A może moje mięśnie palą się dzisiaj do pracy i mam ochotę rozpocząć kolejną serię już po 30 sekundach? Wówczas zrobię mniej powtórzeń w 3-ej serii, ale za to jakże zwiększę intensywność! Nieee, robienie 3 serii po „ileś tam powtórzeń” to stanowczo nie dla mnie.

Serie piramidalne ewoluowały

O wiele lepszą alternatywą dla serii o równej liczbie powtórzeń są serie piramidalne. Polegają one na tym, że zamiast wykonywania 3 serii po 10 powtórzeń robisz 3 serie w schemacie 12-10-8 lub bardziej intensywnie w schemacie 12-8-4. I to już było bardziej zgodne z moimi oczekiwaniami co do treningu.

Ćwicząc seriami piramidalnymi możesz rozwinąć skrzydła. Poza tym sam możesz dostosować intensywność do swojego poziomu. Wykonując równe serie odpoczynki między seriami muszą być z góry ustalone. Innymi słowy musisz odpocząć na tyle by zrobić kolejne 10 w kolejnej serii i to był dla mnie największy minus tej metody.

Choć serie piramidalne okazały się bardzo dobrym pomysłem, to jednak wciąż czegoś brakowało. Co prawda mogłem sobie ustalić własny schemat ćwiczenia, ale gdy już go ustaliłem to nadal musiałem trzymać się założonej ilości powtórzeń w każdej serii podczas treningu. A jeśli mogę dziś zrobić więcej? Po co się ograniczać? No i stało się. Metoda maks w 3 seriach zrodziła się sama.

Po pierwsze musisz zrozumieć, że „maks w 3 seriach” to nie to samo co 3 serie na maksa. Wykonywanie każdej serii na maksa nie jest skuteczne ponieważ nie daje Ci żadnej elastyczności w treningu. Musisz po prostu wycisnąć z każdej serii maks i tyle. I tak na każdym treningu. To nie jest dobre rozwiązanie.

Opis metody MAKS W 3 SERIACH

Moja metoda to tak naprawdę serie piramidalne, ale z drobną, aczkolwiek istotną różnicą. Mianowicie zamiast określać ilość powtórzeń w każdej serii, musisz określić tylko całkowitą objętość ćwiczenia, czyli sumę powtórzeń ze wszystkich serii.

Innymi słowy zamiast zapiski 12-10-8 zapisujesz 30 bo tyle wynosi suma. Dlaczego właśnie tak? Ponieważ wiedząc ile musisz wykonać powtórzeń w sumie, nie musisz stosować się do dokładnej liczby powtórzeń w każdej serii. Jeśli na przykład czujesz się gorzej, możesz w każdej serii zrobić po 10 powtórzeń odpoczywając po 3 minuty między seriami. Jeśli natomiast na treningu czujesz przypływ energii możesz trzydziestkę wykonać w sekwencji 12-10-8 lub nawet jeszcze mocniej: 15-10-5 kiedy to już w pierwszej serii ciśniesz na maksa i odpoczywasz bardzo krótko. Wówczas liczba powtórzeń gwałtownie spada z serii na serię, ale cała objętość ćwiczenia zostaje zachowana.

Zasada jest prosta: Wiesz ile powtórzeń musisz wykonać w sumie, podchodzisz do ćwiczenia i rozkładasz siły wedle uznania. Stosując tę metodę najlepiej liczyć od razu sumę. Jeśli w pierwszej serii zrobisz 10 powtórzeń, zaczynając serię drugą licz od 11 itd. Koncentruj się na sumie.

To jednak nie wszystko. Musisz wiedzieć, że ta metoda nie odnosi się nigdy do pojedynczego treningu, a do całego planu treningowego. Tzn. że suma powtórzeń z 3 serii musi rosnąć. I tutaj ta metoda wygrywa z przytupem. Nie od dziś wiadomo, że najprostszym i najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie wyników jest stały wzrost objętości treningowej. I właśnie dlatego pozostawanie w każdym treningu przy tej samej objętości, to stanie w miejscu bez progresu.

Jeśli w każdym treningu dodasz do sumy tylko 1 powtórzenie, to zrobisz krok na przód. Najlepszy sposób na postęp to metoda małych kroków. Wyniki powinny stale rosnąć, ale poprzeczkę należy podnosić stopniowo małymi krokami. Dodanie 1 powtórzenia do jednej serii ćwiczenia jest dobrym sposobem, ale dodanie 1 powtórzenia do sumy ze wszystkich serii to jeszcze mniejszy krok. Im mniejsze kroki stawiasz tym więcej i częściej robisz postępy. To z kolei sprawia że żaden trening nie jest taki sam jak poprzedni. Dosłownie na każdym treningu możesz w co najmniej jednym ćwiczeniu podbić wynik. Pamiętaj jednak, że nie możesz oszukiwać. Sam sobie jesteś sterem, okrętem i trenerem. Intensywność na treningach musi być podobna na każdej sesji treningowej, wykluczając dni gorszej dyspozycji. Jeśli sztucznie będziesz wydłużał odpoczynki tylko po to, aby zanotować lepszy wynik w kajecie, to nic z tego nie będzie. Trenuj konsekwentnie.

Spójrz na moje wyniki poniżej, które notowałem w jednym z planów treningowych:

maks w 3 seriach

Zauważ, że powyższy trening wykonywałem tylko raz na 7 – 8 dni. Ta metoda nie tylko działa, ale także zabija monotonię i czyni z każdego ćwiczenia wyzwanie. Pamiętaj, tylko +1 powtórzenie do całej objętości. Działaj!