Kompaktowy trening PULL – zaawansowani

Kompaktowy trening PULL – zaawansowani

10 listopada, 2019 23 przez Rafał Mu.

Ostatnimi czasy dość dużo uwagi poświęcam treningowi wydolności anaerobowej i skłaniam się ku crossfitowym metodom treningowym wspierającym wytrzymałość. Nie oznacza to jednak, że przestałem dbać o ćwiczenia stricte siłowe, w których dużą rolę odgrywa odpowiednie napięcie izometryczne i skupienie na poprawnym utrzymaniu sylwetki. Dlatego dziś chciałbym zaprezentować krótki, aczkolwiek skuteczny trening mięśni ciągnących.

Choć ten wpis nie będzie zbyt długi, to chciałbym zwrócić Twoją uwagę na dwie ważne rzeczy, których nauczyłem się już dawno, a o których wciąż nie wie wiele osób.

Jedno ćwiczenie może zastąpić pięć innych

Osoby, które proszą mnie o ocenę planu treningowego zazwyczaj działają na dwa sposoby. Ustalają kilka wariantów ćwiczeń na jednym treningu, angażujących te same partie mięśni i wykonują taki trening co kilka dni (np. raz w tygodniu), albo ustalają tylko jedno ćwiczenie i wykonują je codziennie.

Ja wykonuję jeden wariant ćwiczenia co 10 dni. Hmm…

Wiem, że takie podejście do treningu to będzie jakiś obłęd w ocenie większości osób, jednak co jakiś czas pokazuję na tym blogu cząstkę mojego treningu, w której wykonuję cięższe ćwiczenie niż ostatnio. Dziś jest to podciąganie na ręcznikach – kolejny etap w podciąganiu, który wymaga jeszcze większej siły rąk, ale także zmusza do większego zakresu ruchu.

Jako, że moją miłością jest trening funkcjonalny i wszechstronny rozwój, to czysto siłowe ćwiczenia kalisteniczne wykonuję średnio co 7 – 10 dni i to w nie więcej niż 6 seriach na dane partie mięśniowe. Obserwuj tę stronę, a przekonasz się, że latem będę w jeszcze lepszej formie.

Podejście do treningu jakie prezentował Mike Mentzer nigdy nie było szczególnie popierane, jednak to jest właśnie ta idea jaką kieruje się kompaktowytrening.pl. Objętość i częstotliwość treningu ma wynikać z optymalnego dostarczania organizmowi bodźców do rozwoju, a nie być narzucona z góry.

Trening wytrzymałości buduje siłę

Oczywiście, że trening siły i wytrzymałości to dwie różne rzeczy i wymagaja innego podejścia, jednak trzymanie się sztywnych zakresów powtórzeń to nieporozumienie. Dotyczy to także metod treningowych. Osobiście przekonałem się, że intensywne metody treningu wpływają na rozwój siły nie gorzej niż serie z długimi odpoczynkami.

Nigdy nie stosuję tej samej metody treningowej do konkretnego ćwiczenia przez długi okres. Raz wykonuję w planie dany wariant ćwiczenia metodą siłową, kolejnym razem wplatam to ćwiczenie w wydolnościowe obwody. Jednak za każdym razem kiedy powracam do metody siłowej czuję przyrost siły. Tak też było i tym razem. Moje wspieranie ciągiem nabrało nowej jakości po okresie wytrzymałościowym, kiedy wykonywałem to ćwiczenie z mocnym podbiciem kolan.

!!! EDYCJA 27.11.2019 !!!

Uwaga! Pod tym wpisem kolega danp pisze:

Szeroko bardzo idą łokcie przy tych wspieraniach. Nie bym się czepiał, ale i zawsze na to zwracali uwagę, co mi zaprocentowało gdy uczyłem się wejść na kółkach a potem czystych siłowych (nie dynamicznych) na drążku.

Szczerze mówiąc byłem tego świadomy, ale nie uważałem tego za problem. Jednak po komentarzu danpa nie mogłem spać spokojnie. Uznałem, że… kurcze… gość ma racje i jak już coś robić to tak jak należy. Dlatego po kilku dniach powstał ten oto film (poniżej) z mojego treningu, na którym postanowiłem zweryfikować moje wspieranie ciągiem.

Niestety, ale czasami tak jest, że żeby zrobić dwa kroki w przód należy zrobić jeden krok w tył. Dlatego nie skupiam się tymczasowo nad ilością powtórzeń, a i wróciłem do ugiętych kolan. Puszczam więc w eter obietnicę, że od tej chwili będę zwracał szczególną uwagę na prowadzenie łokci i poprawną technikę w „maselapach”.

Mój drążek outdoorowy to zwykła stalowa rura ze sklepu, niepokryta żadnym malowidłem. Jest bardzo, że tak powiem, przyczepna. Nigdy nie musiałem stosować magnezji na tym drążku, ale rodzi to też u mnie problem w górnej fazie wsparcia, kiedy trzeba obrócić dłonie wokół drążka. Widać to wyraźnie na filmie. Swoją drogą, nie raz pozrywałem odciski podczas wspierań właśnie na tym drążku. Żeby zmniejszyć nieco tarcie założyłem śliskie rękawiczki przeznaczone dla biegaczy. Widać, że ułatwiło to sprawę.

Cieszy mnie to, że dzięki tej stronie mogę także uczyć się od tych, którzy są lepsi ode mnie, a jednak tu zaglądają. Pozdrawiam serdecznie.

Tymczasem!

Zdjęcie tytułowe:
https://www.creech.af.mil/News/Photos/igphoto/2000832655/