Kompaktowy trening PULL – zaawansowani
10 listopada, 2019Ostatnimi czasy dość dużo uwagi poświęcam treningowi wydolności anaerobowej i skłaniam się ku crossfitowym metodom treningowym wspierającym wytrzymałość. Nie oznacza to jednak, że przestałem dbać o ćwiczenia stricte siłowe, w których dużą rolę odgrywa odpowiednie napięcie izometryczne i skupienie na poprawnym utrzymaniu sylwetki. Dlatego dziś chciałbym zaprezentować krótki, aczkolwiek skuteczny trening mięśni ciągnących.
Choć ten wpis nie będzie zbyt długi, to chciałbym zwrócić Twoją uwagę na dwie ważne rzeczy, których nauczyłem się już dawno, a o których wciąż nie wie wiele osób.
Jedno ćwiczenie może zastąpić pięć innych
Osoby, które proszą mnie o ocenę planu treningowego zazwyczaj działają na dwa sposoby. Ustalają kilka wariantów ćwiczeń na jednym treningu, angażujących te same partie mięśni i wykonują taki trening co kilka dni (np. raz w tygodniu), albo ustalają tylko jedno ćwiczenie i wykonują je codziennie.
Ja wykonuję jeden wariant ćwiczenia co 10 dni. Hmm…
Wiem, że takie podejście do treningu to będzie jakiś obłęd w ocenie większości osób, jednak co jakiś czas pokazuję na tym blogu cząstkę mojego treningu, w której wykonuję cięższe ćwiczenie niż ostatnio. Dziś jest to podciąganie na ręcznikach – kolejny etap w podciąganiu, który wymaga jeszcze większej siły rąk, ale także zmusza do większego zakresu ruchu.
Jako, że moją miłością jest trening funkcjonalny i wszechstronny rozwój, to czysto siłowe ćwiczenia kalisteniczne wykonuję średnio co 7 – 10 dni i to w nie więcej niż 6 seriach na dane partie mięśniowe. Obserwuj tę stronę, a przekonasz się, że latem będę w jeszcze lepszej formie.
Podejście do treningu jakie prezentował Mike Mentzer nigdy nie było szczególnie popierane, jednak to jest właśnie ta idea jaką kieruje się amatortreningu.pl. Objętość i częstotliwość treningu ma wynikać z optymalnego dostarczania organizmowi bodźców do rozwoju, a nie być narzucona z góry.
Trening wytrzymałości buduje siłę
Oczywiście, że trening siły i wytrzymałości to dwie różne rzeczy i wymagaja innego podejścia, jednak trzymanie się sztywnych zakresów powtórzeń to nieporozumienie. Dotyczy to także metod treningowych. Osobiście przekonałem się, że intensywne metody treningu wpływają na rozwój siły nie gorzej niż serie z długimi odpoczynkami.
Nigdy nie stosuję tej samej metody treningowej do konkretnego ćwiczenia przez długi okres. Raz wykonuję w planie dany wariant ćwiczenia metodą siłową, kolejnym razem wplatam to ćwiczenie w wydolnościowe obwody. Jednak za każdym razem kiedy powracam do metody siłowej czuję przyrost siły. Tak też było i tym razem. Moje wspieranie ciągiem nabrało nowej jakości po okresie wytrzymałościowym, kiedy wykonywałem to ćwiczenie z mocnym podbiciem kolan.
!!! EDYCJA 27.11.2019 !!!
Uwaga! Pod tym wpisem kolega danp pisze:
Szeroko bardzo idą łokcie przy tych wspieraniach. Nie bym się czepiał, ale i zawsze na to zwracali uwagę, co mi zaprocentowało gdy uczyłem się wejść na kółkach a potem czystych siłowych (nie dynamicznych) na drążku.
Szczerze mówiąc byłem tego świadomy, ale nie uważałem tego za problem. Jednak po komentarzu danpa nie mogłem spać spokojnie. Uznałem, że… kurcze… gość ma racje i jak już coś robić to tak jak należy. Dlatego po kilku dniach powstał ten oto film (poniżej) z mojego treningu, na którym postanowiłem zweryfikować moje wspieranie ciągiem.
Niestety, ale czasami tak jest, że żeby zrobić dwa kroki w przód należy zrobić jeden krok w tył. Dlatego nie skupiam się tymczasowo nad ilością powtórzeń, a i wróciłem do ugiętych kolan. Puszczam więc w eter obietnicę, że od tej chwili będę zwracał szczególną uwagę na prowadzenie łokci i poprawną technikę w “maselapach”.
Mój drążek outdoorowy to zwykła stalowa rura ze sklepu, niepokryta żadnym malowidłem. Jest bardzo, że tak powiem, przyczepna. Nigdy nie musiałem stosować magnezji na tym drążku, ale rodzi to też u mnie problem w górnej fazie wsparcia, kiedy trzeba obrócić dłonie wokół drążka. Widać to wyraźnie na filmie. Swoją drogą, nie raz pozrywałem odciski podczas wspierań właśnie na tym drążku. Żeby zmniejszyć nieco tarcie założyłem śliskie rękawiczki przeznaczone dla biegaczy. Widać, że ułatwiło to sprawę.
Cieszy mnie to, że dzięki tej stronie mogę także uczyć się od tych, którzy są lepsi ode mnie, a jednak tu zaglądają. Pozdrawiam serdecznie.
Tymczasem!
Zdjęcie tytułowe:
https://www.creech.af.mil/News/Photos/igphoto/2000832655/
Ja osobiście przetestowalem na sobie dużo metod w tym wykonywanie niewielu serii w tygodniu z dużą intensywnością. Dawało mi to praktycznie zerowy przyrost siły. Wykonanie mniej niż 10 serii tygodniowo nic praktycznie mi nie dawało. Pamiętam jak raz zdarzyło mi sie nie wykonywać jakiegoś ćwiczenia dłużej niż 7 dni i spadła mi siła w nim bardzo mocno. Było to hspu bodajże. Oczywiście wtedy wydawalo mi sie ze jakiś tam progress ale z perspektywy czasu wiem ze w większości tych ćwiczeń oszukiwalem techniką. Dajmy takie pseudo planche. Tutaj wystarczy zmniejszyć wychelenie o kilka cm a ćwiczenie staje sie dużo łatwiejsze. Dodatkowo… Czytaj więcej »
U mnie też lepiej się sprawdza metoda dużej objętości, ale raz na około trzy tygodnie muszę zrobić około 4-dniowy deload przy danym ćwiczeniu, nad którym pracuję – robię to zwykle drogą regresji – np. Muscle Upy ze wsparciem nóg na boxie i do tego negatywne, albo po prostu z odciążeniem masy ciała. Dzięki temu wzorzec ruchowy ćwiczę nadal w sposób poprawny (nawet mogę mu poświęcić więcej uwagi i skupić się na szczegółach 😉 ) I potem często widzę progres, więc trzymam się tego schematu, bo u mnie on działa najlepiej. W ogóle u mnie najlepiej się sprawdza metoda małymi krokami,… Czytaj więcej »
“W ogóle u mnie najlepiej się sprawdza metoda małymi krokami ” I wlasnie o to chodzi. Male kroki dla osób którym bardzo ciężko przychodzi nabieranie siły jest najlepsza. Wysoka intensywność i mała objętość sprawdza sie u osób którym progres leci od tak bez żadnego problemu. Są to osoby które dowala raz w tygodniu do wyniszczenia jakąś partie mięśniowa, przychodzą za tydzien i dokladaja nie wiadomo ile powtórzeń, ciężaru itd. Jednak osoby którym ciężko przychodzi nabieranie siły muszą ćwiczyć zdecydowanie częściej dany ruch zeby byc w nim dobrym. Tylko teraz nasuwa sie pytanie. Czy gdyby te osoby które tak łatwo nabierają… Czytaj więcej »
Absolutnie nie atakuję dużej objętości. Dlaczego miałbym? Nie promuję też małej objętości. Objętość nie ma być mała czy duża. Ma być optymalna i dopasowana do celów. Objętość to tylko subiektywny punkt odniesienia. SUBIEKTYWNY. Tzn., że jeżeli obecnie wykonuję trening o objętość x, to moim celem jest np. dążenie do x+1. Natomiast ile wynosi x to już kwestia indywidualna. Piszesz, że wykonujesz 10 serii, ale mi to kompletnie nic nie mówi. Skoro wykonujesz te serie z zapasem powtórzeń, to ciężko tu mówić o dużej objętości. Mógłbym zrobić 20 serii pompek po 5 powt, ale co by mi to dało oprócz straty… Czytaj więcej »
Jeżeli mogę wykonać maksymalnie powiedzmy 6 powtórzeń w danym cwiczeniu to zdecydowanie zamiast od razu cisnac te 6 na maksa po prostu robię 10 serii po 3 powtórzenia. Dzięki temu mogę ćwiczyć częściej ten ruch. Kiedyś właśnie tak robilem ze od razu musiałem bic swoje maksy, każda seria do zalamania. Donikąd to praktycznie nie prowadziło. 20 serii po 5 powtórzeń pompek to może i jest dla Ciebie strata czasu podczas gdy wykonujesz ich powiedzmy 60. Wiadomo. Ale dla kogoś kto robi maksymalnie 10 pompek to juz wcale nie będzie taka strata jeżeli zależy mu na wytrzymałości w tym cwiczeniu i… Czytaj więcej »
Oczywiście, że można i tak. Nigdy nie twierdziłem, że to złe podejście. Po prostu uważam, że nie jest to konieczne. Większość osób właściwie trenuje na 50 – 70% i ma efekty więc nie zamierzam tego kwestionować. Niestety wadą jest to, że wówczas poświęcasz wiele czasu jednemu aspektowi i ciężko rozwijać się wszechstronnie. Co innego Anita, która uprawia crossfit, jak sądze, zawodowo lub półzawodowo. Wówczas staje się to Twoim głównym zajęciem i możesz spędzać całe godziny tylko na pracowaniu nad techniką ruchu itp. Ja uprawiam sport rekreacyjnie. Uprawiam czysto siłową kalistenikę + wydolnościowy trening funkcjonalny + muay thai. Nie wyobrażam sobie… Czytaj więcej »
Wbrew pozorom aż tak długo to nie trwa. Dzisiaj zrobiłem trening w rowne 2 godziny. Z tym ze cala gore miałem przecwiczona po niecałej godzinie. Resztę czasu zajęły mi nogi które postanowiłem ze jednak będę ćwiczyć ( bo jeszcze niedawno miałem rozkminy czy ćwiczyć bo wtedy myślałem bardziej o samych celach a ze na nogi nie miałem żadnego konkretnego celu to nie chciało mi sie ćwiczyć, ale moje priorytety trochę sie zmieniły i trochę inaczej podchodzenia do treningu niż wczesniej). Jeszcze na końcu zrobiłem brzuch. Cwicze tak 3 x w tygodniu. Mógłbym to podzielic na gora / dol 6 w… Czytaj więcej »
Czyli jednak długo to trwa. Poświęcasz 6 godzin tygodniowo na te same aspekty formy. Bardzo dużo Ci zajmuje trening siły. Mam nadzieję, że Cię nie urażę, ale w mojej opinii albo tracisz niepotrzebnie energię, albo zwyczajnie nie zdążyłeś jeszcze poznać własnego ciała.
Rafale, nie ćwiczę zawodowo 😉 Ćwiczę amatorsko, choć w wymiarze zawodniczym, i dodatkowo jeszcze robię rozszerzony plan gimnastyczny, bo też akurat w gimnastyce czuję się najlepiej i myślę, że to będzie moja CrossFitowa specjalizacja. Na szczęście życie, praca na miejscu, brak zobowiązań rodzinnych i box 15 minut na piechotę od domu (a także kąt do treningów w domu) sprawiają, że na treningi mogę poświęcać dużo czasu. Moja dyscyplina ma to do siebie, że jest mocno wszechstronna, a w jednym WOD-zie są złożone ze sobą ćwiczenia bardzo różne – np. gimnastyczne z wydolnościowymi, z elementami podnoszenia ciężarów, czy z innymi fizolskimi,… Czytaj więcej »
Mogę Ci tylko pogratulować determinacji. Brawo 🙂
Dla mnie to nie jest. Te 2h to raz dwa i nie ma treningu. Dla mnie i tak jeszcze malo tego. W dni wolne chce zacząć cos jeszcze trenować ale jeszcze nie wymyslilem co 🙂 i zeby nie bylo. To tez nie jest jakies opierd… sie. ( założe ze pewnie tak zakladasz) Pomimo ze nie trenuje do upadku to łącząc w miarę ciężkie jak dla mnie ćwiczenia łącząc je w super serie i wykonując ich dużo z krótkimi przerwami tez daje mocno taki trening popalic. Bym powiedzial ze nawet mocniej niż trenując do upadku ale robiac mniej serii. Po za… Czytaj więcej »
Hej, ostatnio uzyskałem od znajomego dostęp do domowej siłowni. Prócz “zwykłych” treningów na dużej powierzchni, jest to też szansa na zwiększenie siły z ciężarem/bezwzględnej. Zacząłem robić w poniedziałek trening 5 powtórzeń x 6 serii w martwym ciągu, wiosłowaniu w opadzie, wyciskaniu żołnierskim i przysiadzie, i tak do środy. Dziś zacząłem odczuwać dyskomfort w lewej części lędźwi. Jest to jakby uczucie sztywnego kręgosłupa, zbitego, kilka razy czułem się na chwilę połamany. Możliwe, że przyczyną jest to, że gdy odkładałem sztangę na stojak po żołnierskim to kilka razy wygiąłem kręgosłup. Chociaż raczej dyskomfort w jednej części pleców odczułem tylko przy martwym ciągu.… Czytaj więcej »
Złyyy pomysł. To dla Ciebie nowość, a już narzucasz taki reżim. Po 6 serii w każdym z tych ćwiczeń, 3 dni z rzędu??? Ty się ciesz, że możesz chodzić 🙂 Ćwiczenia obciążające kręgosłup pionowo u rosnących osób nie zahamują wzrostu, ale mogą być niezdrowe. Tzn. źle się coś rozwinie, nabawisz się wad postawy itp. Oczywiście w przypadku złego podejścia, jak Twoje :/
To tylko taki tydzień jeden, następnego nie mam na razie w planach. Czasem robię sobie takie tygodnie z treningów tylko pod jeden cel. Zrobię sobie jeszcze tylko 2 takie treningi by mieć to za sobą i na kilka tygodni od sztangi odpocznę. Co do wady postawy to ciekawe, gdyż na pierwszym treningu poczułem jak wada prawie zniknęła (plecy wklęsłe). Wczoraj zastosowałem trening rozciągania i pomogło. Co do ilości serii, to u mnie raczej norma. Typową siłę w małym przedziale robię rzadko, ale np. jak robiłem sobie split to trening push wyglądał tak – pompki z klaśnięciem, pompki z nogami na… Czytaj więcej »
Hej, po odstawieniu kreatyny na jeden dzień treningowy (postanowiłem skończyć 6 tygodniem) odczułem skutki. Zmęczenie po pierwszym treningu jest duże, takie jak było przed kreatyną. Nie jestem pewny czy zrezygnować z kilku treningów w klubie, jeśli tak to jak to poukładać? Może warto zastosować inny środek pomocniczy? Żeń-szeń, coś innego? Czytałem ostatnio o różnych środkach podobnych do kreatyny – AAKG, Cytrulina, Beta Alanina. Część z nich wpływa bezpośrednio na mięśnie, a obecnie chciałbym jeszcze zobaczyć ile mogę zrobić bez tego. Czy warto brać któryś z tych suplementów po skończeniu cyklu kreatynowego jako zamiennik, lepiej odpuścić kilka treningów czy jeszcze coś… Czytaj więcej »
Ja zawsze biorę na zmianę kreatynę z ashwagandhą. Z tym że stosuję długoterminowo jedno i drugie. Nie polegaj aż tak na suplementach bo za bardzo się uzależnisz. Jeśli bierzesz w krótkich cyklach to to musi mieć sens. Wówczas nadaj większe tempo pracy, większe obciążenia, objętość itp., a po skończonym cyklu wracasz do poprzedniego natężenia treningów. To musi mieć ręce i nogi. Jeśli nie dostosujesz treningów do cykli to cały czas będziesz zdemotywowany i ciągle będziesz szukał jakiegoś turbodoładowania.
Emil, ja po treningach ciężarowych zawsze robię sesje dekompresji kręgosłupa, obręczy barkowej, łokci i nadgarstków poprzez sesję treningu zwisów na drążku i kółkach – częściej na kółkach, bo łatwiej mi na nich wykonać np. pełny zwis przerzutny (z nogami wyprostowanymi w górze). Do tego ćwiczenia z rotacją piersiowego odcinka kręgosłupa, kocie grzbiety i rozciąganie zginaczy bioder. I na następny dzień moje plecy i ramiona są zdatne do kolejnego treningu. W sumie nie pamiętam, kiedy ostatnio czułam ból w lędźwiach.
Szeroko bardzo idą łokcie przy tych wspieraniach. Nie bym się czepiał, ale i zawsze na to zwracali uwagę, co mi zaprocentowało gdy uczyłem się wejść na kółkach a potem czystych siłowych (nie dynamicznych) na drążku. Widzę, że wspomniany został znów Mike Mentzer, przeczytałem też wpis o nim. Warto jednak oddać sprawiedliwość historii, że prawowitym wynalazcą tej metody treningowej był genialny trener Arhtur Jones – co zresztą bracia Mentzer otwarcie przyznawali. Oni w zasadzie ją obrandowali jako “heavy duty” wnosząc może jakieś niuanse. Już kilka lat wcześniej pod kierunkiem Jonesa tymi metodami do konkursu Mr Olympia 72 przygotowywał się Sergio Oliva… Czytaj więcej »
Faktycznie prowadzę szeroko łokcie przy wspieraniach. Dzieje się tak dlatego, że węższe prowadzenie łokci wymaga większego pochylenia się i w zasadzie garbienia się. Raczej staram się minimalizować wygięcie kręgosłupa i rekompensuję to szeroko rozstawionymi łokciami.
Co do Mentzera, dzięki za cenną informację. Szczerze mówiąc nie wiedziałem, że autorem tej metody był ktoś zupełnie inny. Pozdrawiam.
Twoja cenna uwaga na temat wspierania nie dawała mi spokoju. Postanowiłem, że popracuję nad tym. Dodałem materiał filmowy z ostatniego treningu.
No nie można Menzerowi odebrać zasług w rozpropagowaniu kulturystycznego HIT, jednak wcześniej to on czekał pod drzwiami Jonesa (przy okazji Jones zaprojektował wcześniej system maszyn “półwolnych” nautilus co przyniosło mu majątek). Warto jednak wspomnieć, że, na pewnym etapie zaawansowania, ta metoda ma też swoją cenę: Dorianowi chyba łatwiej można zliczyć mięśnie których nie pozrywał, czy w inny sposób nie uszkodził. Ale, wiadomo, w jego przypadku to było ekstremum. A jeszcze co do Arnolda, to uczciwie należy stwierdzić, że po tym kontrowersyjnym mr O’ 72, w kolejnych dwóch latach przyszedł z formą, jakiej wcześniej nie widziano w kulturystyce (chyba pierwsza “choinka”… Czytaj więcej »
Chodziło mi o dość naturalne środki. Nie mówiąc o tym, że kreatyna jest zawarta w mięsie, ale coś typu superfoods. Ogólnie mam umiar, a kreatyny w ogóle bym nie stosował pewnie, gdyby nie dwa treningi dziennie. Ostatnio między jednym, a drugim poczułem zmęczenie fizyczne i psychiczne, pewną niechęć, jak organizm nawet nie miał chęci i siły to zrezygnowałem, na kreatynie bym leciał dalej, bo umysł i ciało by nie odczuło pierwszego treningu. Zobaczę jakie będę miał wyniki i samopoczucie bez suplementów. Sam chcę być niezależny od suplementów, chociaż nie zawsze jest sens, ale nie można oczywiście przesadzać w drugą stronę.… Czytaj więcej »
Hmm, z jednej strony mówisz o superfoods, a z drugiej gainer itd. Jeśli chodzi o spuerfoods to oczywiście jestem za. Gainera odpuść. Kup sobie ręczny mikser za 5 dych i banany za resztę ceny gainera 🙂 Suplementacja Bridgesa to zwykłe dopalacze. Stacki, energetyki itd. U Mateusza wygląda to dużo lepiej tylko o jakości tych supli byśmy mogli pogadać 😉 Generalnie wcale nie jest to za dużo. Sam biorę teraz 8 preparatów: Wit D, Młody jęczmień, Białko konopne, Nasiona konopii, Magnez, Ashwagandhę, Kakao gorzkie, Kurkumę. Sam jednak widzisz, że głównie naturalne. Uważam, że moje suple biją na łeb Kury i Bridgesa… Czytaj więcej »