W poprzedniej części traktującej o kolejności wykonywania ćwiczeń w kalistenice mówiliśmy sobie o pierwszeństwie jednych grup mięśni przed innymi. Jeśli nie czytałeś, polecam:

Kolejność wykonywania ćwiczeń w kalistenice. Cz. 1

Dziś zajmiemy się konkretnymi ćwiczeniami. Temat kierowany jest do osób, które nie mają problemu z wykonywaniem podstawowych ćwiczeń z wykorzystaniem masy własnego ciała, takich jak pompki, podciąganie czy przysiady. Rzecz w tym, że jeśli jesteś nieco silniejszy niż przeciętny zjadacz chleba i w Twoim programie treningowym goszczą często bardziej złożone i wymagające warianty ćwiczeń, to czasami możesz mieć problemy z odpowiednim umieszczeniem ich w planie. Sam stałem się ofiarą tego właśnie problemu ostatnimi czasy więc postanowiłem napisać o tym parę słów.

Barki – z nimi zawsze jest problem

Mięśnie naramienne, czyli nasze barki, to dość specyficzna grupa mięśni. Jej cechą charakterystyczną jest to, że w zasadzie nigdy nie odpoczywają. Są zbudowane z trzech mniejszych podgrup, tzw. aktonów mięśniowych. Akton tylni bierze czynny udział w ruchach ciągnących, akton przedni w ruchach pchanych, a akton środkowy (boczny) w ruchach odwodzących ramię na boki i pchanych w górę. Oczywiście wszystkie aktony współpracują ze sobą i w praktyce nie występuje sytuacja, kiedy obciążamy tylko jeden z aktonów.

Barki pracują więc w każdej płaszczyźnie. Podczas każdego ćwiczenia są grupą co najmniej wspomagającą. I ten fakt niestety może być dość problematyczny. Dlaczego? Ponieważ zmęczone barki mogą zniweczyć wysiłek włożony w podciąganie, pompki czy dipsy. I na odwrót. Po wyczerpujących pompkach ciężko jest pracować nad barkami.

Nie ma z tym problemu, jeśli stosujesz treningi obwodowe. Wówczas trening jest spójny i nie ma przeszkód, aby w obwodach wykonywać podciąganie, pompki i pompki szczupakowe (ćwiczenie na barki). Taki trening jest ogólnorozwojowy i ma na celu kompleksowe wzmocnienie mięśni górnej połowy ciała bez faworyzowania konkretnej grupy mięśni.

Problem zaczyna się wówczas, gdy Twoim zamiarem jest upgrade siły konkretnej partii mięśni. Na przykład w sytuacji, kiedy masz zamiar zwiększyć ilość powtórzeń w pompkach przy ścianie. Po kilku seriach tego ćwiczenia, w podciąganiu czy pompkach klasycznych nie będziesz w stanie dać z siebie wszystkiego.

Dlatego właśnie kulturyści ćwiczenia na barki łączą zazwyczaj z bicepsami, tricepsami czy nogami. Te grupy mięśni kolidują z barkami w najmniejszym stopniu. Trening kulturystyczny ma jednak dużo prostszą budowę niż trening kalistenisty, który wykonuje więcej ćwiczeń wielostawowych, m.in. muscle-up czy pompki na jednej ręce.

Co więc ma począć kalistenista?

Korzystnie jest łączyć trening barków z ćwiczeniami na nogi, tak jak ma to miejsce w planie treningowym antagonistycznych grup mięśni.

Jeśli łaczymy trening barków z ćwiczeniami na górne partie mięśni, to warto wykonywać te ćwiczenia w małych obwodach, złożonych z dwóch ćwiczeń. Dla przykładu taki układ będzie NIEkorzystny:

• Pompki przy ścianie – 5 serii
• Dipsy – 5 serii

Na takim treningu dipsy mogą nie pójść tak jak byś chciał. Zamiast tego zrób tak:

• Pompki przy ścianie / Dipsy – 5 obwodów po jednej serii

Wówczas rozłożysz siłę równomiernie na obydwa ćwiczenia. Jednocześnie ukierunkujesz w ten sposób swój trening na poprawę wyniku zarówno w pompkach przy ścianie jak i w dipsach. Obwody złożone z większej ilości ćwiczeń będą już miały charakter zbyt ogólnorozwojowy.

Jeśli Twoim celem nadrzędnym jest masa mięśniowa, to pompki angażujące barki wykonuj po innych pompkach i po podciąganiu. Oczywiście po pompkach i podciąganiu, mięśnie naramienne będziesz miał już wstępnie zmęczone, dlatego być może koniecznością będzie zastosowanie lżejszego wariantu ćwiczenia (np. pompek szczupakowych zamiast pompek przy ścianie). Jednak taki zabieg, czyli dobicie barków na koniec treningu dobrze wpłynie na wzrost ich masy.

Jeśli masz jakąś inną metodę na barki podziel się w komentarzu. Jestem ciekaw w jaki sposób umieszczasz trening barków w swoim planie.

Pompki i podciąganie na jednej ręce

Niewiele jest osób, które mają siłę podciągnąć się na jednej ręce. Sam do tej elity jeszcze nie należę, jednak z powodzeniem stosuję podciąganie na jednej ręce z asekuracją, czyli trzymaniem drugą ręką za nadgarstek. Jest to zdecydowanie najcięższy wariant tego ćwiczenia i jeśli go stosujesz na treningu podciągania, to zdecydowanie warto go wykonać w pierwszej kolejności.

Niestety nie jest to rozwiązanie idealne. Sprawdzi się, gdy podciąganie na jednej ręce jest dla Ciebie priorytetem, a pozostałe podciągania oburącz traktujesz jako uzupełnienie. Jednak gdy masz zamiar skutecznie podciągać się także innymi wariantami, to dobrze by było rozdzielić klasyczne podciąganie od tych na jednej ręce i wykonywać je na różnych sesjach treningowych.

To samo tyczy się pompek. Co ciekawe pompki i podciąganie na jednej ręce można wykonywać na tej samej sesji treningowej, najlepiej w obwodach. Dobrym pomysłem jest połączenie standardowych pompek i podciągania na jednym treningu i jednorękich odmian tych ćwiczeń na treningu innym.

Progresje mają pierwszeństwo

Kalistenika nie daje Ci możliwości odjęcia ciężaru więc w tej formie treningu siłowego stosuje się często progresje. Jeśli nie masz siły na wykonanie jednego podciągnięcia, pompki przy ścianie czy trudniejszych ćwiczeń, jak muscle-up, to musisz zastosować progresję do tych ćwiczeń. Progresje często polegają na wykonaniu ćwiczenia w niepełnym zakresie ruchu, powtórzeniach negatywnych, z asekuracją partnera lub gumy power band, czy a zasekuracją własną, np. chwyt za nadgarstek przy podciąganiu na jednej ręce lub oparcie stóp na stołku w przypadku podciągania klasycznego.

Tak czy owak progresja ma na celu zwiększyć Twoją siłę do takiego poziomu byś mógł wykonać samodzielnie dane ćwiczenie poprawnie technicznie.

Dlatego też progresje traktuj jako priorytet i wykonuj je w pierwszej kolejności na treningu. W końcu zależy Ci, aby mieć wówczas najwięcej siły.

Brzuch wykonuj na początku sesji siłowej

To nie jest żelazna zasada, ani konieczność lecz mój własny wybór. Nie musisz się do tego stosować, ale być może przekonam Cię, że warto.

Trening brzucha wykonuję w pierwszej kolejności od kiedy stosuję ćwiczenia w zwisie na tę partię mięśniową. Kiedyś brzuch katowałem zawsze na koniec sesji, jak to robi większość osób. Pewnego dnia przystąpiłem do wznosów nóg do drążka. Każda seria była dla mnie koszmarem przez wzgląd, że ręce miałem mocno skatowane po całym treningu. Podczas wznosów nie skupiałem się na brzuchu lecz na tym by nie spaść z drążka. Barki paliły niemiłosiernie. Ciężko mi było zachować stabilną pozycję na drążku bez bujania.

Postanowiłem, że na następnym treningu zrobię wznosy od razu. Był to strzał w dychę. Zrobienie brzucha na początku ma 3 zalety:

1. Powiedzmy sobie szczerze. Pewnie nie raz odpuściłeś sobie brzuch na treningu. Najważniejsze zostało zrobione więc brzuch dzisiaj odpuszczamy. Nie zdarzyło Ci się? Mi tak, przyznaję się. Robiąc brzuch od razu mam pewność, że zawsze zostanie przetrenowany i że diabeł nie skusi do złego.
2. Wznosy na drążku będą efektywniejsze. Robiąc brzuch na końcu masz mocno zmęczone mięśnie co stwarza dyskomfort w zwisie na drążku.
3. Zwis na drążku podczas wznosów jest dobrą rozgrzewką mięśni przed ćwiczeniami na resztę ciała. Wykonawszy brzuch na początku – nawet jeśli są to ćwiczenia w leżeniu – przystąpisz do treningu już lekko rozgrzany, ze wzmożoną potliwością i większym tętnem. Brzuch na początku to dobry wstęp do całej sesji.

Ze swojej strony powiem, że zamiast ćwiczyć brzuch raz czy dwa razy w tygodniu, warto wykonać tylko 3 do 5 serii, ale na początku każdego treningu. Postępując w ten sposób wejdzie Ci w nawyk rozpoczynanie treningu od brzucha. Trening reszty ciała rozpoczynał będziesz lepiej rozgrzany i nie wiadomo kiedy zyskasz zarysowany ABS. Przemyśl to.

PODSUMOWUJĄC…

Umieszczenie w planie ćwiczeń kalistenicznych może być ciężkim orzechem do zgryzienia, ale da się. Pamiętaj, że warto bazować na własnym doświadczeniu i sprawdzać, które ćwiczenia lepiej Ci idą na początku, a które nie sprawiają problemu wykonywane nawet na zakończenie. Zdarza się, że sam zmuszony jestem do zmiany kolejności ćwiczeń w planie. Dobry plan to przemyślany plan.