Kalistenika i plan treningowy. Zaczynamy pracę nad siłą

Kalistenika i plan treningowy. Zaczynamy pracę nad siłą

21 stycznia, 2015 57 przez Rafał Mu.

Kalistenika daje rewelacyjne efekty w postaci świetnej formy fizycznej, ale wymaga dobrego planu treningowego. I tak oto prezentuję kolejny plan dla treningu dzielonego, tworząc jednocześnie osobną kategorię dla planów treningowych. Dwa poprzednie plany były wstępem do kalisteniki, a także metodą na poprawę wyników w ćwiczeniach bazowych.

!!! Sprawdź plan treningowy DO POBRANIA !!!

Dziś kontynuujemy wzmacnianie naszej siły, ale w sposób bardziej przekrojowy, poszerzając repertuar o nieco cięższe ćwiczenia będące niejako kluczowe z punktu widzenia ogólnej siły.Tym razem odczujesz również znaczniejszy przyrost masy mięśniowej.

Plan treningowy. Kalistenika sposobem na poprawę siły

Jak wiesz istotą kalisteniki są wielostawowe ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała co już samo w sobie jest zaletą w kwestii budowania siły. Jeśli ów ćwiczenia zespolimy ze sobą w trening o relatywnie dużej objętości dla tych samych partii mięśniowych, otrzymamy już solidną dawkę bodźców treningowych by odpowiednio pobudzić te mięśnie do wzrostu ich masy oraz siły.

Dołożywszy do tej receptury ćwiczenia o dość dużym stopniu trudności uzyskamy dobry przepis na plan treningowy ukierunkowany na przyrost siły i masy mięśniowej.

UWAGA! Poniższy plan treningowy jest dobry, ale jest to tylko przykładowa rozpiska. Kompletny program treningowy znajdziesz tutaj: PROGRAMY TRENINGOWE DO POBRANIA.

kalistenika plan treningowyPowyższy plan treningowy celuje w osoby początkujące i średnio-zaawansowane. Podzielony jest na trzy dni, ale w zależności od stopnia zaawansowania możesz ćwiczyć 3 lub 4 razy w tygodniu. A wygląda to tak:

System dla osób o mniejszym zaawansowaniu – 3 dni w tygodniu:
Poniedziałek: dzień 1
Środa: dzień 2
Piątek dzień 3
Kolejny tydzień zaczynamy analogicznie od poniedziałku

System dla osób o większym zaawansowaniu – 4 dni w tygodniu:
Poniedziałek: dzień 1
Wtorek: dzień 2
Czwartek: dzień 3
Piątek: dzień 1
Kolejny tydzień zaczynamy od poniedziałku wykonując kolejny trening z planu czyli dzień 2 itd.

Kalistenika i plan treningowy – ANALIZA

W dniu pierwszym wykonujesz trening podciągania na drążku w trzech ćwiczeniach oraz jedno ciężkie ćwiczenie pompkowe. Głównie powinno Ci zależeć na poprawie wyniku w pierwszym ćwiczeniu podciągania metodą drabinkową oraz właśnie w tym jednym ćwiczeniu pompek. Są to kluczowe ćwiczenia dla Twojej siły w tym dniu. Trening kończysz dwoma ćwiczeniami na brzuch.

W dniu drugim wykonujesz trening pompek w trzech ćwiczeniach oraz jedno ciężkie ćwiczenie podciągania. Jak się pewnie domyślasz kluczowymi ćwiczeniami w tym dniu są: pierwsze ćwiczenie pompkowe metodą drabinkową oraz ciężkie podciąganie szerokim chwytem. Na koniec trening brzucha w dwóch ćwiczeniach.

Dzień trzeci to szlifowanie tak ważnych ćwiczeń jak pompki w staniu na rękach przy ścianie, pompki na poręczach – dipy, oraz oczywiście nogi, o których nie wolno zapominać. Wszystkie te ćwiczenia są sporym obciążeniem dla organizmu. Trening z dnia trzeciego nakręci procesy anaboliczne w Twoim ciele, a obciążające znacząco całe ciało ćwiczenia z tego dnia pozytywnie wpłyną na poziom testosteronu.

Metody treningowe

W tym planie treningowym stosujemy 3 metody:

Drabinka w dół na czas – Ustal konkretną ilość powtórzeń, od której zaczniesz, np. 10. Tak więc w pierwszej serii robisz 10 powtórzeń, w drugiej – 9, w trzeciej – 8 itd. Wykonujesz zatem 10 serii, w każdej kolejnej serii zmniejszasz ilość powtórzeń o 1 w przypadku podciągania i o 2 w przypadku pompek (np.: 20, 18, 16, 14…) . Zatem ostatnia seria będzie się składała z jednego powtórzenia dla podciągania lub dwóch dla pompek. Całość wykonujesz na czas. Na kolejnych treningach nie dokładaj sobie absolutnie żadnych powtórzeń. Staraj się natomiast wyrobić w krótszym czasie. Ilość powtórzeń dobierz tak, aby czas wykonania ćwiczenia oscylował w granicach 8 – 10 min. Pamiętaj, wbrew pozorom jest to bardzo ciężka metoda dlatego nie przesadzaj z ilością powtórzeń. Jeśli na przykład zaczniesz podciąganie od 10 powtórzeń to łącznie wykonasz ich 10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 = 55! A trening przecież się nie kończy.

Maks ilość w 3 seriach – Wykonujesz 3 serie ćwiczenia dbając o to by suma powtórzeń z trzech serii była coraz większa z treningu na trening.

1 seria maks – Tu chyba nic nie trzeba tłumaczyć. Jedna seria na maksa.

Ćwiczenia

PODCIĄGANIE
Klasyczne podciąganie na drążku. Chwyć drążek na takiej szerokości by zrobić jak najwięcej powtórzeń.

PODCIĄGANIE W WĄSKIM CHWYCIE
Drążek chwyć na takiej szerokości by odstęp między dłońmi był nie większy niż 10 cm.

PODCIĄGANIE DYNAMICZNE
Chwyt drążka jak w podciąganiu klasycznym. Podciągaj się bardzo szybki tempem kształtując siłę eksplozywną.

PODCIAGANIE SZEROKIM CHWYTEM
Drążek chwyć znacznie szerzej niż w przypadku podciąganie klasycznego.

POMPKI NA UCHWYTACH
Wykonuj pompki stosując uchwyty do pompek dzięki czemu będziesz mógł robić ruchy negatywne poniżej poziomu dłoni. Zamiast uchwytów możesz zastosować inne podwyższenie, np. kilka książek ułożonych jedna na drugiej.

POMPKI WĄSKO NA UCHWYTACH
Uchwyty do pompek ustaw złączone równolegle do siebie.

POMPKI ŁUCZNIKA
Dłonie ustaw szeroko. Wykonuj pompki zbliżając klatkę raz do jednej, raz do drugiej dłoni.

POMPKI PAJĄCZKI
Wykonując pompki przemieszczaj się w przód i w tył naśladując pajęcze kroki. Z każdym krokiem wykonaj pompkę.

WZNOSY BIODER (BRZUCH)
Połóż się na plecach. Łopatki lekko uniesione, ręce wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane uniesione do pionu. W tej pozycji unoś biodra ku górze spinając dolne partie brzucha, nie zmieniają pozycji nóg.

SPIĘCIA BRZUCHA
Połóż się na plecach. Łopatki lekko uniesione, dłonie na uszach lub za głową, nogi zgięte w kolanach uniesione tak, by uda były w pozycji pionowej, a golenie w poziomej. W tej pozycji spinaj brzuch.

PRZYCIĄGANIE KOLAN DO KLATKI
Połóż się na plecach. Łopatki lekko uniesione, ręce rozłożone prostopadle do ciała, nogi wyprostowane, stopy kilka centymetrów nad podłożem. Z tej pozycji spinaj brzuch zbliżając kolana i klatkę do siebie zginając nogi, jednocześnie zbliżając dłonie do kostek.

DŁONIE DO KOSTEK (BRZUCH)
Połóż się na plecach. Łopatki lekko uniesione, ręce zgięte w łokciach przed klatką lub wyprostowane wzdłuż ciała, nogi zgięte w kolanach, stopy na podłożu. Spinaj boczne mięśnie brzucha sięgając naprzemiennie dłońmi do kostek.

POMPKI W STANIU NA RĘKACH PRZY ŚCIANIE
Stań na rękach opierając się nogami o ścianę. Ciało utrzymuj wyprostowane. W tej pozycji wykonuj pompki zbliżając głowę do podłoża maksymalnie blisko. Uwaga! Jest to dość niebezpieczne ćwiczenie.

POMPKI NA PORĘCZACH – DIPY
Chwyć za dwie równoległe do siebie poręcze mniej więcej na wysokości bioder. Oderwij stopy od podłoża. Pompki wykonuj uginając ręce w łokciach jednocześnie zbliżając klatkę piersiową jak najbliżej poziomu dłoni. Wykonuj ruch podobny do pochylania się.

PRZYSIADY WYKROCZNE NAPRZEMIENNIE
Stań w lekkim rozkroku. Wykonaj krok do przodu jedną nogą, pozostawiając drugą na swoim miejscu. Z tej pozycji wykonaj przysiad po czym cofnij nogę wykroczną do pierwotnej pozycji. Czynność powtórz z drugą nogą i tak na przemian.

PRZYSIADY BUŁGARSKIE – Jak wykonać przysiady bułgarskie?

POMPKI FRANCUSKIE
Stań tyłem do stołu. Przed sobą w odległości ok. metra postaw krzesło. Chwyć za krawędź stołu a stopy połóż na krześle. Wykonuj z tej pozycji pompki uginając ręce w łokciach do kąta prostego.